Rhodiola Rosea et son usage comme adaptogène sportif

Carlos Sánchez 16 min. de lecture Plantes Laisser un commentaire

La sagesse populaire recommande depuis toujours l’utilisation de la Rhodiola Rosea, Rhodiola ou Rodiola pour ses propriétés adaptogènes, ou autrement dit, pour aider l’organisme à s’adapter aux situations de stress physique ou mental.

Ce n’est pas un hasard si ce sont ses effets stimulants qui lui valent la capacité de lutter contre la fatigue et le stress, en augmentant la résistance physique et mentale. On te raconte tout sur ses propriétés, bienfaits, doses, et plus encore !

Qu’est-ce que la Rhodiola et à quoi sert-elle ?

Le fait que l’extrait de Rhodiola Rosea soit communément appelé « racine d’or » te donne une idée de la valeur de cette plante vivace, utilisée en phytothérapie, et qui porte aussi les surnoms de « racine arctique », Golden Root ou « racine de Sibérie ».

Il s’agit en particulier d’une plante adaptogène qui aide grandement à gérer le stress et dont les usages les plus fréquents sont combattre la fatigue, améliorer les performances mentales et la dépression légère.

On dit qu’elle peut aider à moduler la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline, toutes des substances chimiques du cerveau qui influencent l’humeur, l’appétit ainsi que le bien-être général.

Un adaptogène naturel qui, loin d’être une invention moderne, est utilisé depuis trois millénaires pour :

Combattre le stress
Augmenter l’énergie
Booster la vitalité
Réduire l’anxiété
Accroître la virilité
Réduire le temps de récupération

Tu savais que le principal facteur prédisposant à l’apparition de maladies chroniques et au vieillissement prématuré pourrait être notre mode de vie actuel, dominé par le stress ?

Avec la Rhodiola Rosea, tu peux trouver une alliée naturelle pour affronter le stress, car c’est un adaptogène qui aide l’organisme à combattre aussi bien le stress physique que psychologique.

Qu’est-ce que les adaptogènes ?

Les adaptogènes sont des substances naturelles qui renforcent la résistance de notre organisme, contribuant au maintien de ses fonctions dans une plage normale et saine, peu importe qu’il y ait des situations de stress physique ou mental.

Dans ce sens, on peut dire qu’ils aident à stabiliser l’organisme, via un processus appelé autorégulation. Qu’est-ce que ça veut dire ? Que, même si tu es soumis à un stress physique et mental intense, tu pourras rester en bonne santé et actif.

Cet avantage est possible parce que cette plante parvient à éviter que les hormones responsables du stress compromettent l’harmonie de l’organisme, en contournant leurs effets pathogènes négatifs sur le corps et l’esprit.

Les adaptogènes sont très appréciés pour leur capacité extraordinaire à fournir plus d’énergie pendant la journée, réduisant la sensation de stress. Cela entraîne aussi une augmentation de la résistance, une meilleure concentration et la possibilité de récupérer plus vite après une maladie.

D’où vient-elle ?

Celle que nous te présentons est une plante très robuste, loin d’être fragile. Elle pousse dans le climat polaire, à plus de 3 000 mètres d’altitude, dans les fameuses montagnes Altaï de Sibérie. La plante mesure entre 30 et 76 cm et ses fleurs sont jaunes.

En Russie, elle est utilisée depuis des siècles pour supporter les rigueurs de son climat froid et le stress de la vie quotidienne.

Elle appartient à la famille des Crassulacées. Il est important de savoir qu’il existe plus de deux cents espèces de cette plante, mais seule la Rhodiola Rosea a démontré des bienfaits thérapeutiques.

Pour info, son nom vient du fait que, lorsqu’on coupe sa racine, elle dégage un agréable parfum semblable à celui de la rose.

Découvre toutes les propriétés de la Rhodiola Rosea

De ce qui a été dit jusqu’ici, on comprend que la racine de Rhodiola est présentée comme une alternative naturelle aux stimulants synthétiques pour combattre la fatigue et le stress. On lui attribue des propriétés adaptogènes stimulantes, antidépresseurs, immunostimulantes et antioxydantes.

Elle inhibe les sous-types A et B de l’enzyme monoamine oxydase, aussi appelés MAO-A et MAO-B, qui ont pour fonction de métaboliser la sérotonine (5-hydroxytryptamine ou 5-HTP) et la dopamine (DA).

On attribue à la capacité de ces enzymes d’inhiber (et on insiste sur le fait d’inhiber, pas d’arrêter) les neurotransmetteurs sérotonine et dopamine, qui restent ainsi actives plus longtemps et en concentrations plus élevées dans le cerveau.

La sérotonine est surnommée « l’hormone du bonheur », car son activité dans le cerveau améliore et stabilise notre humeur.

Quant à l’activité de la dopamine dans le cerveau, il ne faut pas la sous-estimer non plus, car elle nous pousse à nous sentir plus positifs, sûrs de nous et motivés.

De la même façon, la Rhodiola Rosea semble aussi influencer les peptides opioïdes. Ces peptides agissent comme neurotransmetteurs dans le système nerveux central et périphérique. Un exemple est la bêta-endorphine.

Il existe aussi des preuves qui désignent la Rhodiola comme principale responsable de cet effet, car elle régule la production de cortisol, surnommé « l’hormone du stress », dans les glandes surrénales lors de stress physique ou mental.

En théorie, la régulation du cortisol empêche que les hormones du stress causent de la fatigue, car un excès de cortisol affecte le système immunitaire et contrecarre la montée d’insuline.

Les bienfaits de cette réponse naturelle à la fatigue

Les indications thérapeutiques de la Rhodiola que nous allons te présenter reposent principalement sur les usages traditionnels de la plante, testés dans les pays nordiques et en Asie du Nord, y compris en Mongolie.

Les effets bénéfiques de la racine d’or couvrent plusieurs domaines d’application, validés par plus de cent quatre-vingt-dix essais cliniques.

Prends note des principaux bienfaits de la Rhodiola Rosea !

Aide à faire face à l’épuisement physique et mental
Réduit le stress et l’anxiété
Contribue à l’équilibre de tous les neurotransmetteurs
Limite la libération excessive de cortisol, « l’hormone du stress », et maintient ainsi l’équilibre du système de réponse au stress
Est un adjuvant dans le traitement de la dépression et des névroses
Augmente l’énergie, la persévérance et la résistance
Favorise la concentration
Renforce la clarté mentale
Améliore la mémoire et les performances intellectuelles
Aide à lutter contre la dépression et le stress psychologique
Renforce l’activité sexuelle
Favorise un sommeil réparateur
Améliore les performances sportives en augmentant la résistance physique
Réduit la période de récupération physique après des entraînements intensifs
Prévient les maladies catarrhales saisonnières
Stimule la production de cellules défensives naturelles qui protègent contre les infections
Augmente la résistance du corps face au stress physique et mental ainsi qu’aux influences environnementales négatives
Augmente l’énergie cellulaire grâce à la production d’ATP et de CP, considérés comme le « carburant » du corps
Est un puissant antioxydant qui aide à combattre les radicaux libres, prévenant les dommages oxydatifs dans nos corps
Agit comme tonique général contre le vieillissement chez les personnes âgées
Contribue à la récupération après les maladies
Stimule le métabolisme des graisses en les transformant en énergie

Il est aussi utile de savoir que cette plante adaptogène :

Est particulièrement recommandée pour les professionnels dont l’activité exige un haut niveau d’attention et de concentration, comme les chauffeurs poids lourds, pilotes et contrôleurs aériens.
Son effet est plus rapide et durable que celui d’autres adaptogènes.

Après cette longue liste de bienfaits de la Rhodiola, arrêtons-nous un peu plus en détail sur certains de ses effets les plus remarquables :

Pour le traitement des troubles asthéniques

C’est une substance utilisée pour soulager les troubles asthéniques causés par un effort physique ou intellectuel intense résultant de la grippe ou d’autres maladies.

Parmi ces troubles asthéniques figurent l’insomnie, le manque d’appétit, la baisse de performance, l’hypertension, l’irritabilité, la fatigue et les maux de tête.

Rhodiola pour les performances physiques et mentales

Les études réalisées jusqu’à présent avec la Rhodiola Rosea ont montré qu’il s’agit d’une substance capable de réduire le temps de récupération après des entraînements épuisants, améliorant la mémoire et la capacité de concentration.

De même, les essais cliniques ont démontré qu’elle améliore la mémoire et la concentration sur une longue période.

Pour réduire le stress

Le stress se manifeste dans différents domaines et, dans sa dimension émotionnelle, il nous affecte tous à un moment donné. En même temps, les sportifs connaissent aussi les effets du stress physique sur l’organisme. À ces deux types, il faut ajouter le stress environnemental auquel nous sommes exposés quotidiennement.

Dans toutes ses formes, le stress est nocif pour l’organisme car, lorsqu’on y est exposé, une séquence complexe de notre système chimique et neurologique s’active. Notre corps réagit immédiatement pour faire face à la menace déclenchante du facteur stress.

Pour calmer la dépression

Le stress conduit aussi à se sentir déprimé et malheureux. La Rhodiola Rosea stimule la production de neurotransmetteurs, comme la sérotonine et la dopamine, essentiels pour se sentir heureux et actif.

Pour aider à lutter contre les tumeurs

Il a été confirmé que la Rhodiola Rosea peut avoir une activité bénéfique contre les tumeurs, en donnant au corps plus de résistance face aux toxines. Cela s’explique par sa variété de composés antioxydants à ne pas sous-estimer.

Pour le traitement des maladies cardiaques

Certaines études ont montré que la Rhodiola pourrait servir au traitement des maladies cardiaques, souvent déclenchées par le stress. Parmi ses mécanismes figure la capacité à réduire les corticostéroïdes et les catécholamines, libérés par les glandes surrénales lors du stress.

Pour renforcer le système immunitaire

Le supplément analysé stimule le système immunitaire de deux façons différentes :

Par stimulation spécifique et directe de la défense immunitaire, en stimulant un des types de cellules les plus importants de l’organisme : les cellules NK, tueuses naturelles des cellules infectées.
En rendant l’individu moins sensible au stress.

Quelles sont les trois phases du stress ?

Le stress est ce grand mal dont on entend parler partout, mais que sais-tu vraiment à son sujet ?

Essayons d’éclairer les 3 phases du stress :

Phase d’alarme

Dès qu’un facteur stressant survient, le corps réagit en libérant des hormones internes : les corticostéroïdes et les catécholamines. Quand le stress est très intense, les mécanismes de régulation de l’organisme peuvent être endommagés.

Heureusement, dans ces circonstances, la prise d’adaptogènes peut t’aider à t’adapter sans trop de problèmes à cette situation.

Phase d’adaptation ou d’ajustement

Quand le facteur de stress ne cesse pas, ce qui arrive dans le sport à cause d’un entraînement intensif, notre organisme apprend à tolérer ce stimulus stressant.

Qu’est-ce que ça veut dire ? Qu’il s’y habitue, augmentant sa résistance au facteur stress. Grosso modo, on peut dire que la phase d’ajustement est une phase sûre. Donc, plus on reste longtemps dans cette phase, mieux c’est.

Phase d’épuisement

Cette phase survient quand le corps est incapable de combattre le stress et « jette l’éponge », ou quand apparaissent des symptômes qui aggravent rapidement la phase d’épuisement.

Les maladies associées au stress peuvent se déclencher dès la première phase d’alarme, mais en général elles ne se manifestent qu’à la phase nocive d’épuisement, quand le corps « abandonne » et ne peut plus lutter contre le stress.

Elles apparaissent habituellement à la troisième phase, après plusieurs mois ou années, selon la durée de la phase d’ajustement.

Parfois, l’organisme peut éviter complètement cette troisième phase, en gardant le stress sous contrôle. Comment ? Grâce à la prise d’adaptogènes, ce qui peut aider à rester le plus longtemps possible dans la phase d’ajustement.

La prise de ‘Golden Root’ aide à lutter contre le stress

La bonne nouvelle, c’est que si tu prends la « racine de Sibérie », la phase initiale d’alarme passera facilement à la phase d’adaptation. La Rhodiola Rosea te donne la possibilité de rester plus longtemps dans la phase d’ajustement, voire de façon permanente !

Avec cette mesure, tu éviteras que ton corps glisse dangereusement de la phase d’alarme à la phase d’épuisement extrême, où ta santé ne sera plus garantie.

Dosage quotidien recommandé

Quand on commence à prendre des compléments, une des premières questions qui vient à l’esprit est quelle dose quotidienne est recommandée.

Pour les compléments de Rhodiola, les experts conseillent une prise quotidienne variant entre 400 et 800 mg d’extrait.

Quant au meilleur moment de la journée pour prendre la Rhodiola Rosea, l’idéal est de la consommer avec les repas principaux.

Comme toujours, chez HSN, on recommande une consommation responsable des compléments et de consulter ton médecin ou spécialiste avant de commencer.

Tu peux acheter les meilleurs compléments de Rhodiola Rosea dans la boutique en ligne de HSN accessible via le lien. Variété et prix imbattables sont ses meilleurs atouts.

Y a-t-il des effets secondaires ?

Comme pour d’autres compléments alimentaires, la Rhodiola Rosea ne provoque des effets secondaires qu’à fortes doses et, en tout cas, ils ne sont pas graves, se limitant pratiquement à anxiété et augmentation du sommeil.

Cependant, la plupart des experts s’accordent à dire qu’il s’agit d’une substance avec plus d’effets positifs que négatifs.

Autre avantage, contrairement aux inhibiteurs de la MAO, la Rhodiola Rosea peut être combinée avec ces compléments.

Racine d’or et performance cognitive

Il semble prouvé que les changements aigus tant dans la cognition que dans la performance des habiletés motrices se produisent via la modulation des facteurs stimulant le système nerveux central, spécifiquement par la stimulation des systèmes neurotransmetteurs comme l’augmentation de la libération de catécholamines, les inhibiteurs de l’acétylcholinestérase ou des récepteurs d’adénosine, et l’augmentation de la perfusion cérébrale pendant l’exercice.

Il faut mentionner que les habiletés motrices doivent être de deux types :

Fines, liées à la dextérité, comme un coup droit au tennis
Grossières, comme celles associées à la course

Si tu veux en savoir plus sur les effets des neurotransmetteurs dans l’organisme, clique sur le lien pour recevoir des infos détaillées.

Preuves scientifiques sur la Rhodiola

Au-delà de l’avis des experts, les preuves scientifiques indiquent à propos de ce supplément ce qui suit :

Objectif de la Rhodiola Rosea

La « racine arctique » est étiquetée comme un supplément pour améliorer l’adaptation à la fatigue. Peu d’études ont évalué les effets aigus de sa prise sur la performance cognitive dans le sport, bien qu’il existe une abondante littérature sur ses effets aigus sur la performance physique.

Études sur l’efficacité de la racine de Sibérie

Ici, nous mentionnons expressément deux études liées à l’efficacité du supplément :

DeBock et al. (2004) ont découvert qu’une dose de 200 mg de rhodiola n’avait aucun effet sur le temps de réaction visuel ni sur la capacité à maintenir l’attention lors d’un test de cyclisme jusqu’à épuisement (≈17 minutes) avec des étudiants masculins physiquement actifs.
Noreen et al. (2013), dans la même veine, ont rapporté qu’en ce qui concerne l’attention chez des femmes physiquement actives, bien que non professionnelles, la supplémentation de 3 mg/kg (environ 170 mg) n’a eu aucun effet significatif lors d’un test de résistance cycliste de 10 km.

Globalement, ces études ont montré une amélioration des performances globales avec les deux doses de Rhodiola Rosea comparées au placebo, sans différences notables entre les doses.

Les auteurs ont aussi déterminé que la Rhodiola Rosea impactait plus nettement la qualité du travail mental (c’est-à-dire la précision) que la quantité de travail.

Amélioration de la capacité cognitive

Cela n’empêche pas que les effets sur la capacité cognitive non liée à la pratique sportive aient été validés.

Aslanyan et al. (2010) ont mené une étude avec des femmes saines de 20 à 68 ans souffrant de stress psychologique.

Chez elles, une dose unique de 270 mg de Rhodiola Rosea (combinée avec schisandra chinensis et eleutherococcus senticosus maxim) a amélioré l’attention, la vitesse et la précision lors de tâches cognitives stressantes, comparé au placebo.

Shevtsov et al. (2003) ont comparé les effets aigus du placebo à 370 – 555 mg de Rhodiola Rosea sur la performance cognitive de 161 militaires masculins âgés de 19 à 21 ans.

Ils devaient compléter une batterie de tests impliquant la perception visuelle, la mémoire à court terme, le traitement de l’information, la capacité d’attention et le changement d’attention.

Conclusions

Bien que certains résultats soient encourageants, il n’existe pas aujourd’hui de preuves solides que la Rhodiola Rosea serve d’aide ergogénique pour améliorer la performance sportive dans des conditions normales ou de fatigue.

En revanche, il y a un meilleur soutien en faveur de l’utilisation de ce supplément dans des conditions de stress psychologique élevé non lié au sport pour améliorer les aspects cognitifs.

Sources bibliographiques