Quel est le Régime Cétogène Ciblé ou TKD?

Quel est le Régime Cétogène Ciblé ou TKD?

Le régime cétogène ciblé ou TKD est une excellente solution pour l’athlète qui suit ce type de régime.

Nous avons longuement parlé sur le blog du régime cétogène ou « régime céto » comme vous pouvez le voir ici.

Cette approche nutritionnelle présente clairement certains avantages et peut aider dans différentes situations cliniques (surpoids, obésité, syndrome métabolique, etc.).

Aliments céto

Aliments « céto ».

Comme nous l’avons mentionné dans le précédent article à propos de comment gagner de la masse musculaire en céto, beaucoup d’entre vous sont passés à la méthode céto.

Non pas parce que vous voulez vous débarrasser de ces poignées d’amour supplémentaires, mais parce que cela vous fait simplement vous sentir mieux, vous avez atténué certains symptômes ou vous êtes convaincu que cela est favorable à vos performances physiques et cognitives .

Au sein de cette communauté cétogène, nous avons de nombreux athlètes. Nous en avons déjà discuté, le régime céto peut être une arme à double tranchant pour l’athlète.

Pourquoi?

En quelques mots:

  • Si vous êtes cétoadapté, vos performances ne doivent pas être diminuées.
  • Il est difficile d’atteindre un niveau de cétoadaptation que le point 1 permet.
  • De nombreuses personnes ne sont pas disposées à attendre des semaines (parfois des mois) avant d’être totalement cétoadaptées.
  • De nombreux sports ont un profil clairement glycolytique et sont très dépendants du glucose (CrossFit, Volleyball, tests de vitesse, sports d’équipe, etc.).

Cétose

Y a-t-il donc une alternative? Il semble que oui.

Quel est le régime cétogène ciblé?

Également connu sous le nom de TKD, pour son nom en anglais « Targeted Ketogenic Diet », il s’agit d’une variante du régime cétogène conventionnel.

Dans ce cas, l’intention est de rendre l’apport en glucides plus flexible pour l’athlète, en tirant parti de certaines particularités physiologiques.

Peri-entraînement

Consiste à regrouper un apport modéré en glucides au moment du post-entraînement .

Autrement dit, l’athlète pourra consommer des glucides avant et après l’exercice . Et selon le sport que vous pratiquez, cet apport peut également se faire intra-entraînement.

Quels sont les avantages du régime cétogène ciblé?

Meilleures performances à haute intensité

Avoir une plus grande disponibilité de glycogène et de glucose pour les pics d’intensité.

Par conséquent, il permet de réaliser de meilleures performances lorsque l’intensité de l’entraînement / du test augmente.

Meilleur réapprovisionnement en glucides après l’entraînement (ce qui contribue à augmenter la disponibilité de glycogène lors de la prochaine séance d’entraînement).

Profitez des bienfaits des glucides sur le terrain de sport

  • Meilleure récupération après l’entraînement
  • Meilleure signalisation anabolique
  • Réduction du risque de blessure et de surentraînement
  • Meilleur environnement hormonal
Mais, cela ne me fera-t-il pas sortir de la cétose? Seulement momentanément et partiellement. Pour approfondir ce concept, je vous recommande de visiter ce lien.

Qu’advient-il des glucides contenus dans la TKD?

Absorption des glucides

Les glucides consommés avant l’entraînement iront presque exclusivement au muscle.

Surtout lorsque vous commencez à vous entraîner et que vous augmentez les transporteurs de glucose indépendants dans le tissu musculaire.

Exercice de haute intensité

La même chose se produira avec les glucides consommés pendant l’entraînement.

Sensibilité à l’insuline

Après l’entraînement, votre sensibilité à l’insuline sera maximale.

Vos muscles auront faim de glucose, ils ne seront guère moins qu’un aimant glucidique que vous absorbez à ce moment-là.

« Sortie » de la cétose

Mais ne nous leurrons pas, cela nous sortira temporairement de la cétose.

Nous disposons de peu de données objectives, mais la physiologie nous dit que si l’apport en glucides ne dépasse pas 50 à 70 grammes de glucides nets au total, la cétogenèse ne s’arrêtera que pendant quelques heures.

Comment effectuer un régime cétogène ciblé ou TKD?

En pré-entraînement

Je donnerais la priorité aux glucides

Ici, je prendrais environ 30 à 50 gr de glucides nets d’une source qui permet une absorption rapide, comme le glucose ou le dextrose.

Quand? Environ 30 à 40 minutes avant le début de l’activité.

Pendant l’entraînement

J’oublierais de consommer des glucides sauf si mon activité dépasse 90 minutes et à condition que j’ai besoin d’augmenter l’intensité au-dessus de 80% de VO2 max.

Exemple: si l’entraînement d’aujourd’hui consiste en une course de deux heures à un faible taux (60-80% VO2 max), je ne craindrais pas de consommer des glucides et ne dépendrais que du métabolisme de graisses.

Après l’entraînement

Vous pourriez prendre une collation avec 20 à 30 grammes de glucides nets

Bien que cet apport m’inquiète moins car la resynthèse du glycogène est plus efficace qu’on ne le pense, même en l’absence de glucides exogènes, puisqu’elle utilise des métabolites comme le lactate ou le glycérol pour resynthétiser le glucose.

Entraînement

Notre physiologie est plus intelligente que nous.

Éléments à prendre en compte

N’oubliez pas que l’exercice lui-même est hautement cétogène, de sorte que votre corps aura tendance à la cétose après l’entraînement et que quelques grammes de glucides ne l’arrêteront que momentanément.

Lecteur de cétonémie

Vous pouvez faire le test avec un cétonomètre ou avec les bandelettes de test classiques.

Attention, si votre objectif est la perte de graisse (mais que vous souhaitez donner un coup de pouce à vos performances), vous devez prendre en compte les calories supplémentaires apportées par les glucides, car ils sont un ajout que vous ne preniez pas auparavant.

N’oubliez pas que 50 grammes de glucides équivalent à 200 kcal.

Quand effectuer un régime cétogène ciblé?

Les hypothèses suivantes sont des situations dans lesquelles vous pourriez envisager de commencer par un TKD:

  • Si vous êtes un sportif de force ou de haute intensité (l’exemple parfait serait le crossfitter), mais que vous essayez de suivre un régime cétogène.
  • Si vous souhaitez bénéficier d’une exposition intermittente aux corps cétoniques mais que vous êtes flexible et que cela ne vous dérange pas de sortir de la cétose de temps en temps.
  • Si vous avez remarqué une baisse des performances lors du démarrage d’un régime céto .

Conclusions

Le régime cétogène ciblé ou Targeted Ketogenic Diet peut être un choix intermédiaire entre un régime cétogène et un régime riche en glucides.

J’espère que l’article vous a été utile. Rendez-vous au prochain. Portez-vous bien et continuons à nous améliorer!

Entrées associées

  • Quels suppléments peuvent être pris dans un régime cétogène? Nous vous expliquons tout ici.
  • Est-il vrai que la masse musculaire est perdue lors de la cétose? La réponse à ce lien.
Évaluation du Régime Cétogène Ciblé (TKD)

De quoi il s'agit - 100%

Avantages - 100%

Comment faire - 100%

Éléments à prendre en compte - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera est un jeune médecin spécialisé dans les domaines de la nutrition, de l'exercice et du métabolisme, qui combine son activité clinique avec sa vocation de diffusion et de recherche.
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