Régime Keto et Prise de Masse Musculaire

Carlos Sánchez 8 min. de lecture Régimes Laisser un commentaire

Pendant longtemps, on a cru qu’il était presque impossible de gagner du muscle avec un régime cétogène ou pauvre en glucides.

Pourquoi ?

Parce que les glucides, en tant que macronutriment dans un contexte adapté à l’exercice et à l’énergie, jouent un rôle clair de fonction anabolique dans le tissu musculaire (et aussi dans le tissu adipeux).

C’est pour ça que tu verras toujours les tupperwares des bodybuilders remplis de riz et de pommes de terre.

Cette idée s’est transmise de génération en génération, de bouche à oreille et de salle de sport en salle de sport, et jusqu’à récemment, elle n’était même pas remise en question.

Si tu voulais prendre du volume, il fallait manger des glucides.

Mais est-ce que c’est vrai ?
Ou plutôt, est-ce que le muscle peut s’hypertrophier sans apport exogène de glucides ?

Sommaire

1 Le régime keto comme style de vie
2 Régime cétogène et sport
3 Est-il possible de gagner du muscle avec un régime cétogène ?
4 Conseils pour gagner du muscle en keto
5 Conclusions
6 Bibliographie
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Le régime keto comme style de vie

Un régime cétogène est une approche nutritionnelle où l’apport en glucides exogènes est très faible, généralement moins de 50 grammes par jour ou moins de 5 % des kcal totales apportées.

Le but est de générer ce qu’on appelle la cétose nutritionnelle, une élévation des corps cétoniques dans le plasma à des concentrations autour de 0,5-3 mmol/l.

La principale raison pour laquelle une personne suit un régime cétogène reste la perte de poids, grâce à son effet anorexigène.

Mais ces dernières années, beaucoup ont fait du « keto » leur style de vie.

Il existe un profil de personne très adhérent au régime keto, que ce soit pour les bénéfices physiques ou psychiques (on pourra en parler dans un autre post).

Ainsi, beaucoup ne suivent plus ce régime pour une recomposition corporelle : ils le font en affirmant une amélioration de leur qualité de vie ou même une augmentation des performances cognitives et physiques.

Régime cétogène et sport

De plus, le régime cétogène a commencé à être étudié dans le domaine du sport ces dernières années.

Beaucoup d’hypothèses ont été posées :

Peut-on gagner du muscle avec le keto ?
Y a-t-il une baisse des performances physiques ?
Quels sports bénéficieraient d’une intervention cétogène ?
Est-ce que ça affecte les efforts à haute intensité ?

Dans quels sports ou situations cela peut-il être utile ?

Sports qui dépendent d’une pesée précise, comme certains sports de contact ou arts martiaux.
Escalade, où il faut être fort mais léger.
Si tu veux baisser ton % de masse grasse sans compromettre tes performances sportives amateurs.
Sports d’endurance.

Je te conseille de jeter un œil à cet article où on parle des potentiels bienfaits du régime cétogène dans les sports de force.

Est-il possible de gagner du muscle avec un régime cétogène ?

Pour ça, on te présente l’étude suivante (1) (une parmi beaucoup réalisées ces dernières années).

Dans cette étude, un régime occidental classique a été comparé à un régime cétogène chez 25 hommes universitaires (beaucoup de ces études sont faites soit chez des femmes, soit chez des hommes pour plus d’homogénéité).

Les résultats principaux (ce qu’on voulait mesurer) étaient :

Augmentation de la masse maigre (muscle, masse osseuse).
Force.
Performance sportive.

Les résultats se résument ainsi :

La masse maigre a augmenté dans les deux groupes. De 2,4 % en keto et de 4,4 % en régime occidental, à la dixième semaine.
Cependant, entre les semaines 10 et 12, le groupe keto a augmenté sa masse maigre jusqu’à 4,8 %, soit une augmentation plus importante que le groupe régime occidental.
Tous les résultats étaient statistiquement significatifs.

On retient deux leçons de cette étude :

Leçon numéro 1 : oui, il est possible de gagner de la masse musculaire avec un régime cétogène.
Leçon numéro 2 : les premières semaines de régime keto, les gains peuvent être inférieurs à ceux d’un régime classique.

Mais au fil des semaines, quand les sujets s’adaptent mieux à la cétose, les gains continuent de croître jusqu’à égaler (et même dépasser, dans cette étude) ceux d’un régime classique.

On va se concentrer uniquement sur l’hypertrophie, mais pour info, les études réalisées (comme celle-ci (2)) montrent que les performances sportives et la force totale ne diminuent pas avec un régime keto bien conçu et suffisamment long (point essentiel).

Attention, ne pas baisser ne veut pas dire améliorer les performances. C’est une distinction très importante.

Conseils pour gagner du muscle en keto

Surplus calorique

Ce ne sera pas facile car c’est un régime anorexigène.

C’est-à-dire qu’il diminue l’appétit. Tu dois bien connaître tes calories de maintenance approximatives et les augmenter d’au moins 10-15 %.

Au moins toutes les 3-4 semaines, recalculer tes calories de maintenance, car les changements de poids peuvent être rapides et brusques.

Essaie quand même de ne pas trop augmenter les calories trop longtemps pour ne pas faire grimper ton % de masse grasse, ce qui est assez difficile en cétogène, d’ailleurs.

Un surplus maintenu trop longtemps peut entraîner une résistance à l’insuline et une lipotoxicité.

Rappelle-toi, le surplus n’est pas pour toute la vie.

Protéines

Un régime cétogène est riche en graisses, pas en protéines.

Cela signifie qu’inclure des quantités très élevées de protéines va réduire la part du macro star du keto : la graisse.

Cependant, essaie d’atteindre au moins 1,3-1,5 g/kg/jour.

Tu verras qu’augmenter la quantité de protéines fera que tu n’atteindras pas un 80-85 % de kcal provenant des graisses, ce que prescrit un régime keto.

Ne t’inquiète pas pour la néoglucogenèse, une fois adapté à la cétose, ces acides aminés seront utilisés pour créer du muscle, pas du glucose.

Glucides

Théoriquement, tu ne devrais pas dépasser les 50 grammes.

Je dis théoriquement, car comme tu peux comprendre, ce seuil dépend de beaucoup de facteurs : ton poids corporel, ton niveau d’activité physique, le type et le volume d’entraînement, etc.

Un autre jour, on pourra parler de la Targeted Ketogenic Diet, très intéressante pour les sportifs qui veulent profiter des glucides tout en suivant un régime keto.

Suppléments

Protéine de whey : un classique que tu peux augmenter si ton objectif est la prise de masse maigre
Picolinate de chrome : très intéressant en recomposition corporelle, car il favorise la conservation de la masse maigre et la perte de graisse.
Créatine monohydrate : essentielle pour maximiser tes entraînements et gagner du muscle.
Sels minéraux : surtout au début du régime keto.

Quels sont les suppléments recommandés en cétose ? Clique ici et on te dit tout.

Conclusions

Comme toujours, les débutants auront beaucoup plus de facilité à gagner de la masse musculaire, en keto ou avec n’importe quelle autre approche diététique.

Cependant, l’idée de ce post est que, oui, on peut gagner de la masse maigre avec un régime keto.

Cela dit, soyons honnêtes, ce n’est pas une intervention qui, au vu des preuves disponibles, apporte un avantage particulier au processus d’hypertrophie musculaire.

Pour certains profils, cela peut être contre-productif (difficulté à générer un surplus, adaptation difficile à la cétose, mauvaise adhérence pour des raisons sociales, etc.).

Sois patient, car une baisse initiale des performances est à prévoir en régime keto. Les vrais bénéfices n’arrivent qu’après les 4-6 premières semaines, parfois un peu plus.

Si ce post t’a plu, n’oublie pas de le partager. On reviendra bientôt avec des sujets très intéressants. À bientôt et continue de t’empouvoir !