Régime Cétogène (Keto) et Gagner de la Masse Musculaire

Régime Cétogène (Keto) et Gagner de la Masse Musculaire

On a longtemps cru qu’il était pratiquement impossible de gagner du muscle en suivant un régime cétogène ou pauvre en glucides.

Pourquoi?

Parce que les glucides en tant que macronutriments dans un contexte approprié en ce qui concerne l’exercice et l’énergie, remplissent une fonction anabolique claire dans le tissu musculaire (également dans la graisse).

C’est pourquoi vous verrez les tupper des culturistes toujours pleins de riz et de pommes de terre.

Cette idée s’est répandue de génération en génération, de bouche à oreille et de gymnase en gymnase et jusqu’à il n’y a pas si longtemps, elle n’était même pas remise en question.

Les glucides pour grossir

Si vous voulez prendre de la masse il faut manger des glucides

  • Mais est-ce exact?
  • Ou plutôt, le muscle peut-il être hypertrophié sans un apport exogène de glucides?

L’alimentation Keto comme mode de vie

Un régime cétogène est une approche nutritionnelle dans laquelle l’apport en glucides exogènes est très faible, généralement inférieur à 50 grammes par jour ou à 5 % de l’apport total en kcal.

L’objectif est de générer une cétose dite nutritionnelle, c’est-à-dire une élévation des corps cétoniques dans le plasma à des concentrations d’environ 0,5-3 mmol/l.

La principale raison pour laquelle une personne suit un régime cétogène est toujours la perte de poids, étant donné son effet anorexigène.

Diète Keto comme style de vie

Mais ces dernières années, de nombreux adeptes ont fait du « keto » leur mode de vie.

Il existe un profil d’une personne très attachée au régime cétogène, soit en raison des bienfaits physiques ou psychologiques (nous pouvons en parler dans un autre article).

Ainsi, de nombreuses personnes ne suivent plus le régime céto pour parvenir à une recomposition du corps: elles le font en prétendant à une amélioration de leur qualité de vie ou même à une augmentation de leurs performances cognitives et physiques.

Régime alimentaire et sport éthogène

En outre, le régime cétogène a commencé à être étudié dans le domaine du sport ces dernières années.

De nombreuses hypothèses ont été avancées:

  • Peut-on gagner du muscle grâce au keto?
  • Y a-t-il une baisse des performances physiques?
  • Quels sports bénéficieraient d’une intervention cétogène?
  • Est-ce qu’elle affecte à des intensités élevées?

Le régime cétonique dans le sport

Dans quels sports ou situations cela peut-vous être utile?

  • Les sports qui dépendent du poids, tels que certains sports de contact ou les arts martiaux.
  • L’escalade, où il est important d’être fort mais léger.
  • Si vous voulez réduire votre % de graisse corporelle sans compromettre vos performances dans le sport amateur.
  • Les sports d’endurance.
Je vous recommande de jeter un oeil à cet article où l’on compte les bénéfices potentiels du régime cétogène dans les sports de puissance.

Est-il possible de gagner du muscle en suivant le régime cétogène?

Pour cela nous apportons l’étude suivante (1) (une des nombreuses faites des dernières années).

Au cours de cette étude, un régime alimentaire occidental conventionnel a été comparé à un régime cétogène chez 25 hommes universitaires (beaucoup de ces études sont faites soit chez les femmes, soit chez les hommes pour obtenir une plus grande homogénéité).

Les principaux résultats (pour ceux qui veulent les mesurer) sont:

  • Augmentation de la masse sans graisse (muscle, masse osseuse)
  • Force.
  • Performances sportives.

Les résultats sont mesurés de cette façon:

  • La masse sans graisse a augmenté dans les deux groupes. 2,4% en céto et 4,4% en régime occidental, à la dixième semaine.
  • Cependant, au cours des semaines 10 à 12, le groupe au régime cétogène a augmenté sa masse sans graisse à 4,8 %, pour finir avec une augmentation plus importante que le groupe au régime occidental.
  • Tous les résultats étaient statistiquement significatifs.

Nous avons tiré deux leçons de cette étude:

  • Leçon numéro 1: oui, il est possible de gagner de la masse musculaire grâce à un régime cétogène.
  • Leçon numéro 2: Au cours des premières semaines du régime céto, les gains peuvent être plus faibles qu’avec un régime conventionnel.
Mais au fur et à mesure que les semaines passent et que les sujets s’adaptent à la cétose, les gains continuent de croître pour égaler (et même dépasser, dans cette étude) ceux d’un régime conventionnel.

Nous allons seulement nous concentrer sur l’hypertrophie, mais d’un point de vue, les études réalisées (comme celle-ci (2)), montrent que la performance sportive et la force totale ne s’aggravent pas en faisant une céto alimentation bien planifiée et suffisamment longue (point essentiel).

Un régime cétogène pour gagner de la masse musculaire

Mais ce n’est pas parce que la situation ne s’aggrave pas qu’elle s’améliore. C’est une distinction très importante.

Conseils pour gagner du muscle en céto

Surplus calorique

Ce ne sera pas facile car c’est un régime dit « anorexique ».

C’est-à-dire qu’il diminue l’appétit. Vous devriez bien connaître vos calories approximatives de maintien et les augmenter d’au moins un 10-15%.

Au moins toutes les 3-4 semaines, recalculez vos calories de maintien, car les changements de poids sont parfois rapides et abrupts.

Essayez de ne pas trop augmenter vos calories pendant trop longtemps, afin de ne pas augmenter votre % de graisse corporelle, ce qui est assez difficile en cétogénie, par contre.

Un surplus à long terme peut entraîner une résistance à l’insuline et une lipotoxicité.

Surplus dans le régime cétogène

N’oubliez pas que l’excédent n’est pas pour la vie.

Protéine

Un régime cétogène est un régime alimentaire riche en graisses et non en protéines.

Cela signifie que l’inclusion de taux de protéines très élevés déplacera la macro étoile en céto: gras.

Toutefois, essayez d’atteindre au moins 1,3-1,5 g/kg/jour.

Vous vous rendrez compte qu’augmenter la quantité de protéines vous empêchera d’atteindre 80 à 85 % de kcal à partir des graisses, ce que prescrit un régime céto.

Ne vous inquiétez pas de la néoglucogénèse, lorsque vous vous adapterez à la cétose, ces acides aminés seront utilisés pour construire des muscles, et non du glucose.

Glucides

Théoriquement, vous ne devriez pas dépasser les 50 grammes.

Je dis bien théoriquement, car comme vous le comprendrez, ce linteau dépend de nombreux facteurs: votre poids, votre niveau d’activité physique, le type et le volume d’entraînement, etc.

Un autre jour, nous pourrons parler du régime cétogène ciblé, très intéressant pour les sportifs qui veulent bénéficier des glucides, mais en même temps faire du régime cétogène.

Les femmes et le régime cétogène

Suppléments

  • Protéines sériques: un classique que vous pouvez augmenter si votre objectif est la prise de masse maigre.
  • Picolinate de chrome: très intéressant pour la recomposition du corps, car il favorise la conservation de la masse maigre et la perte de graisse.
  • Créatine monohydrate: nécessaire pour maximiser vos séances d’entraînement et gagner du muscle.
  • Sels minéraux: surtout au début du régime céto.
Quels sont les compléments recommandés dans Ketosis? Cliquez ici et nous vous dirons tout.

Conclusions

Comme toujours, les débutants trouveront beaucoup plus facile de gagner de la masse musculaire, en faisant de la céto ou toute autre approche diététique.

Cependant, l’idée du post est que vous pouvez en effet gagner de la masse maigre en suivant un régime cétogénique.

Cependant, soyons honnêtes, ce n’est pas une intervention qui, au vu des preuves disponibles, ajoute un quelconque avantage au processus d’hypertrophie musculaire.

Dans un certain profil individuel, elle peut être contre-productive (difficulté à générer un surplus, difficulté d’adaptation, faible adhésion en raison de problèmes sociaux, etc.)

Soyez patient, car une baisse des performances initiales est à prévoir dans un régime céto. Les véritables prestations ne sont versées qu’après les 4 à 6 premières semaines, et parfois même plus.

Si vous avez aimé cet article, n’oubliez pas de le partager. Nous reviendrons bientôt avec des sujets très intéressants. Meilleures salutations et continuez à vous améliorer!

Bibliographie

  1. Wilson JM, Lowery RP, Roberts MD, Sharp MH, Joy JM, Shields KA, et al. The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males. J Strength Cond Res. 2017.
  2. ACTRN12618000035224. Keto-lifting: the effect of a ketogenic diet on strength performance. 2018.

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  • Tout ce que vous devez savoir sur le régime cétogène dans cet article.
Régime Cétogène (keto) et gagner de la masse musculaire

Études - 100%

Cétogène - 100%

Performances sportives - 100%

Suppléments - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Borja Bandera
Borja Bandera est un jeune médecin spécialisé dans les domaines de la nutrition, de l'exercice et du métabolisme, qui combine son activité clinique avec sa vocation de diffusion et de recherche.
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