Prendre des suppléments en cétose

Carlos Sánchez 13 min. de lecture Régimes Laisser un commentaire

Probablement, quand tu as fait une Dieta Cetogénica et que tu es « entré » en état de cétose, tu t’es demandé s’il existait des suppléments pour t’aider dans cette phase si restrictive avec certains aliments (tous ceux riches en glucides) et si oui, lesquels seraient les idéaux

Avec ce post, on va essayer de répondre à ces questions.

C’est vrai que faire de la cétose est assez “simple” (je mets entre guillemets parce que tout le monde n’est pas capable de réduire les glucides), il suffit de réduire la quantité totale de glucides ingérés en dessous de 30-50 grammes par jour.

Sommaire

1 Faire de la cétose pour la santé
2 Les suppléments sont-ils nécessaires en cétose ?
3 Problèmes au début de la cétose
4 Les meilleurs suppléments à utiliser en cétose
5 Sodium
6 Magnésium
7 Calcium
8 Vitamine D
9 Triglycérides à chaîne moyenne (MCT)
10 Omega 3
11 L-Glutamine
12 Collagène
13 Spiruline
14 Chlorella
15 Pissenlit
16 Curcuma
17 Sources bibliographiques
18 Articles liés

Faire de la cétose pour la santé

Parfois, on fait de la cétose pour des objectifs de santé, comme améliorer la fonction cognitive, un bénéfice de la diète cétogène qui s’améliore encore plus avec un supplément d’huile Omega 3, ou la perte de poids, qui est accentuée si on utilise des suppléments avec des triglycérides à chaîne moyenne (MCT).

Cela dit, il est intéressant de connaître les suppléments qui peuvent t’aider à faire Dieta Cetogénica

Les suppléments sont-ils nécessaires en cétose ?

La première chose à comprendre, c’est qu’en entrant en cétose, ton corps se transforme en changeant son métabolisme de base

Voici les changements que l’on subit :

L’énergie principale avant d’entrer en cétose est par défaut le glucose, qui vient des glucides que l’on consomme dans notre alimentation.
En commençant une diète très pauvre en glucides, cette source d’énergie principale est compromise.
L’organisme change son métabolisme et commence à utiliser une source d’énergie alternative : la graisse.
Commence alors la cétogenèse : la vésicule biliaire et le foie libèrent les graisses stockées et, avec l’apport de graisses, transforment ces graisses en cétones, qui sont le carburant énergétique alternatif de notre corps.
On passe d’“machines” alimentées par les glucides à alimentées par les graisses, un changement qui peut provoquer différentes pathologies jusqu’à ce que l’organisme s’adapte complètement.

Les suppléments peuvent t’aider à résoudre les problèmes qui surviennent souvent au début de la cétose (même si ces problèmes ne sont pas systématiques)

Problèmes au début de la cétose

Grippe cétogène

La grippe cétogène est souvent causée par un manque de minéraux pendant la transition vers la cétose, car à mesure que les cellules épuisent les réserves de glycogène du corps, on perd de l’eau (il faut se rappeler que pour chaque gramme de glucose musculaire, on stocke 3-4 g d’eau) et avec elle, certains électrolytes importants sont emportés.

Ainsi, les suppléments d’électrolytes peuvent aider à prévenir les carences en micronutriments qui causent la grippe cétogène et rendre la transition plus douce

Carence micronutritionnelle

Pour entrer en cétose, il faut suivre une diète très pauvre en glucides, ce qui implique de restreindre au maximum les fruits et légumes riches en amidon, et au début, l’organisme peut ne pas être capable d’obtenir les vitamines et minéraux d’autres sources jusqu’à ce qu’il s’adapte complètement.

Les suppléments micronutritionnels peuvent rendre la transition vers la cétose plus facile car ils fournissent des vitamines et minéraux importants jusqu’à ce que le corps s’habitue à les obtenir de la viande rouge, des œufs et des légumes pauvres en glucides

Les meilleurs suppléments à utiliser en cétose

En tenant compte des points précédents, voici les suppléments qui peuvent aider en cétose :

Sodium

Maintenir un niveau équilibré de sodium dans l’organisme est très important pour la fonction nerveuse et musculaire. La capacité du sodium à retenir l’eau est aussi essentielle pour garder un équilibre des autres électrolytes.

La plupart des diètes réduisent le sodium, mais il est possible d’en avoir besoin de plus en cétose car le sodium est perdu avec l’eau, surtout au début de la diète cétogène

Magnésium

La carence en magnésium est très courante, surtout chez les personnes qui consomment peu de glucides, comme dans une diète cétogène. Pour savoir si on manque de magnésium, le mieux est de faire une analyse, mais les crampes musculaires ou une fatigue chronique excessive sont souvent des signes de carence.

En plus, le magnésium aide à maintenir un rythme cardiaque normal, un système immunitaire sain, en combinaison avec le calcium il garde les os solides et il participe à plus de 300 réactions corporelles, y compris la régulation du sommeil et le maintien de niveaux adéquats de testostérone, si importante pour l’hypertrophie musculaire

Calcium

Tout le monde pense que la seule fonction du calcium est de garder des os solides, mais il est aussi responsable de la bonne coagulation du sang et de la contraction musculaire.

Les suppléments de calcium de haute qualité incluent la vitamine D, nécessaire à son absorption

Vitamine D

La vitamine D aide le corps à absorber le calcium, le magnésium et d’autres minéraux, elle est nécessaire pour maintenir la force et la croissance musculaire, la densité osseuse, des niveaux sains de testostérone et pour soutenir la santé du système immunitaire et cardiovasculaire.

Cette vitamine agit à la fois comme micronutriment et hormone, on peut l’obtenir par exposition au soleil, mais tous les endroits n’ont pas assez de soleil, et il y a aussi le risque de cancer de la peau avec une exposition prolongée, d’où l’intérêt d’un supplément avec cette vitamine

Triglycérides à chaîne moyenne (MCT)

Les MCT sont un type de graisse que le corps peut utiliser pour obtenir de l’énergie immédiate au lieu de les stocker comme graisse. Mais le meilleur dans les diètes cétogènes, c’est qu’ils aident à produire des cétones, nécessaires pour maintenir la cétose, et sont une source d’énergie plus efficace que le glucose.

L’utilisation immédiate des MCT comme carburant en fait un excellent supplément pour la diète cétogène

Omega 3

L’Omega 3 aide à avoir une bonne santé cardiovasculaire et cérébrale, il existe trois types d’acides gras omega-3 :

EPA : acide eicosapentaénoïque
DHA : acide docosahexaénoïque
ALA : acide alpha-linolénique

L’huile de poisson fournit EPA et DHA, tandis que l’ALA se trouve dans les aliments végétaux comme les noix, les huiles végétales et les graines de chia. Notre corps peut convertir l’ALA en EPA et DHA, mais le taux de conversion est très faible, donc il vaut mieux utiliser des suppléments avec EPA et DHA.

Même si la diète cétogène peut contenir naturellement des omega-3, beaucoup d’aliments cétogènes ont aussi une forte teneur en omega-6, ce qui peut provoquer de l’inflammation en excès. La plupart des gens consomment trop d’omega-6 et pas assez d’omega-3, alors qu’idéalement il faudrait tendre vers un ratio de 1:1.

Bienfaits de l’Omega 3

L’omega-3 est crucial pour la santé du cerveau et du cœur de plusieurs façons, d’où l’intérêt des suppléments d’omega-3 pour :

Combattre l’inflammation dans le corps
Soulager les symptômes de la dépression.
Réduire les triglycérides sanguins (des triglycérides élevés sont liés à un risque accru de maladie cardiovasculaire).
Réduction de la masse grasse et de l’IMC.

C’est vrai que si on mange du poisson sauvage, gras et de bonne qualité comme les sardines, le saumon et le maquereau, des tonnes de légumes verts chaque jour et de la viande de bœuf nourrie à l’herbe, la quantité d’omega-3 serait largement suffisante, mais ce n’est pas souvent le cas.

Prendre un supplément d’Omega 3 avec une concentration de EPA / DHA de 2000-3000 mg par jour est excellent, mais la qualité du supplément est importante, car il peut contenir des métaux lourds et autres contaminants aux effets négatifs et dangereux pour le corps

L-Glutamine

La nature pauvre en glucides de la diète cétogène réduit la consommation de fruits et légumes, riches en antioxydants, importants pour combattre les radicaux libres formés dans le corps, et la L-glutamine est un acide aminé qui agit aussi comme antioxydant, donc la supplémenter peut apporter un bon soutien supplémentaire pour lutter contre les dommages cellulaires.

L’exercice intense peut beaucoup réduire les réserves de glutamine, donc c’est une excellente option pour toute personne qui fait un exercice très intense, ce qui peut naturellement diminuer les réserves de glutamine.

La supplémentation en glutamine peut aider à avoir une réserve pour protéger le corps et offrir un meilleur temps de récupération

Collagène

Le collagène constitue 30 % des protéines totales de notre corps, il aide à ce que les cheveux, les ongles et la peau poussent et restent en bonne santé, il peut même guérir la perméabilité intestinale.

Le problème de prendre un supplément de collagène régulièrement, c’est que ça peut te faire sortir de la cétose.

C’est intéressant de le prendre avec de la poudre d’huile MCT qui ralentit l’absorption du collagène dans le corps, donc il peut être utilisé pour guérir et récupérer au lieu d’être rapidement transformé en glucose

Spiruline

La spiruline est une algue bleu-vert qui contient tous les acides aminés dont notre corps a besoin, ce qui en fait une protéine hyper complète, en plus de contenir potassium, fer, magnésium et autres nutriments, elle a aussi des propriétés antioxydantes.

La prise quotidienne de spiruline a aussi montré des résultats positifs sur la pression artérielle et le cholestérol

Chlorella

La chlorella est un autre type d’algue verte, très utile au début de la cétose si on ressent de la fatigue, car elle contient le phytonutriment CGF (Chlorella Growth Factor) qui contient ARN et ADN pouvant aider à augmenter le transport d’énergie entre les cellules.

Pissenlit

L’augmentation importante de l’apport en graisses au début de la diète cétogène peut causer des troubles digestifs chez certaines personnes, cela peut être compensé en se supplémentant en pissenlit qui aide à stimuler la production de bile dans la vésicule biliaire.

Le pissenlit favorise une meilleure digestion et absorption des graisses

Curcuma

Si on n’utilise pas de viandes et produits laitiers de haute qualité dans la diète cétogène, on peut souffrir d’inflammation, d’où l’intérêt de prendre du curcuma pour sa fonction anti-inflammatoire.

Sources bibliographiques

The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. Marcello Maggio, Francesca De Vita, Fulvio Lauretani, Antonio Nouvenne, Tiziana Meschi, Andrea Ticinesi, Ligia J. Dominguez, Mario Barbagallo, Elisabetta Dall’Aglio and Gian Paolo Ceda1 International Journal of Endocrinology. Volume 2014, Article ID 525249, 9 pages
Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Food and Nutrition Board. Institute of Medicine (IOM). Washington, DC: National Academy Press, 1997.
The Relationship between Vitamin D and Muscle Size and Strength in Patients on Hemodialysis. Patricia L. Gordon, PhD,1,4 Giorgos K. Sakkas, PhD,2,3 Julie W. Doyle, MS,4 Tiffany Shubert, MS, PT,4,5 and Kirsten L. Johansen, MD2,6 J Ren Nutr. Author manuscript; available in PMC 2008 Nov 1.
The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. The Center for Genetics, Nutrition and Health, Washington, DC 20009, USA. cgnh@bellatlantic.net. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.
n-3 fatty acids and serum lipoproteins: human studies. Harris WS1. Am J Clin Nutr. 1997 May;65(5 Suppl):1645S-1654S. doi: 10.1093/ajcn/65.5.1645S.
Plasma triglyceride level is a risk factor for cardiovascular disease independent of high-density lipoprotein cholesterol level: a meta-analysis of population-based prospective studies. Hokanson JE1, Austin MA. J Cardiovasc Risk. 1996 Apr;3(2):213-9.
Fish oil supplementation alters circulating eicosanoid concentrations in young healthy men. Zulyniak MA1, Perreault M, Gerling C, Spriet LL, Mutch DM. Metabolism. 2013 Aug;62(8):1107-13. doi: 10.1016/j.metabol.2013.02.004. Epub 2013 Mar 21.
A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity. Gary D. Foster, Ph.D., Holly R. Wyatt, M.D., James O. Hill, Ph.D., Brian G. McGuckin, Ed.M., Carrie Brill, B.S., B. Selma Mohammed, M.D., Ph.D., Philippe O. Szapary, M.D., Daniel J. Rader, M.D., Joel S. Edman, D.Sc., and Samuel Klein, M.D. The New England Journal of Medicine
A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations. Serban MC1, Sahebkar A2, Dragan S3, Stoichescu-Hogea G3, Ursoniu S4, Andrica F5, Banach M6. Clin Nutr. 2016 Aug;35(4):842-51. doi: 10.1016/j.clnu.2015.09.007. Epub 2015 Sep 25.
Studying the organization of DNA repair by single-cell and single-molecule imaging. Stephan Uphoffa and Achillefs N. Kapanidisb. DNA Repair (Amst). 2014 Aug; 20(100): 32–40.