Recette de salades fit post-entraînement

Après un entraînement, ton corps entre en phase de catabolisme : tes réserves d’énergie se vident et les fibres musculaires ont besoin de réparation. Ce moment est crucial pour apporter à ton organisme les nutriments nécessaires afin de lancer efficacement le processus de récupération musculaire.

Si tu manques de temps pour cuisiner ou cherches une option facile, saine et riche en protéines, ces recettes de salades sont parfaites pour toi ! En plus, on y ajoute des ingrédients de HSN pour booster encore plus tes résultats.

1 Recette salade protéinée au thon

Idéale pour prendre au repas après d'un entraînement.

Ingrédients

• 1 Laitue Romaine
• 1 Poivron jaune
• 2 Cuillères à soupe de persil frais haché
• La moitié d'un oignon rouge
• 10 Olives
• 6 Tomates cerises
• 3 boîtes de thon
• Épinards
• 1 cuillère à café de jus de citron
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
• Un peu de moutarde
• Une demi gousse d'ail écrasé
• 1 scoop de protéine de soja

Information Nutritionnelle par portion
Calories:	356kcal
Graisses:	20g
dont saturées:	4g
Glucides:	12g
dont sucres:	5g
Fibre:	3g
Protéines:	32g

Comment préparer: Salade au Thon

Temps de préparation:	8 minutes
Temps de cuisson:	1 minute
Taille de la portion:	1 Bol
Nombre de portions:	1
Style de cuisine:	Europe

1. Mélanger la laitue avec le poivron, les épinards, le persil, l'oignon, les olives, la tomate et le thon dans un bol de taille moyenne.
2. Verser l'assaisonnement sur la salade, bien mélanger et....manger et profiter!

2 Recette de salade haricots verts, thon et asperges

Cette salade de haricots verts, thon et asperges est l’option parfaite pour récupérer de l’énergie après l’entraînement. Riche en protéines de haute qualité grâce au thon et aux œufs, elle apporte des glucides complexes issus des haricots verts et des asperges, ainsi que des graisses saines de l’huile d’olive. En plus d’être légère et facile à digérer, elle favorise la régénération musculaire. Une recette équilibrée et délicieuse pour optimiser votre récupération.

Ingrédients

• 100 g de haricots verts frais (vous pouvez utiliser des surgelés si vous préférez).
• Feuilles de roquette.
• 1 botte d’asperges vertes (environ 100 g).
• 2 boîtes de thon au naturel.
• 2 œufs durs.
• 10 à 12 tomates cerises, coupées en deux.
• 1/4 d’oignon rouge, en fines rondelles (optionnel).
• 1 cuillère à soupe de câpres (optionnel).
• 1/4 de tasse d’olives noires ou vertes (optionnel).
• 1 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra.
• 1 c. à soupe de vinaigre balsamique ou de vin.
• 1 c. à café de moutarde de Dijon.
• 1 gousse d’ail, finement hachée ou écrasée.
• Sel et poivre selon votre goût.

Information Nutritionnelle par portion
Calories:	496,6kcal
Graisses:	25g
dont saturées:	5,7g
Glucides:	22,9g
dont sucres:	6,3g
Fibre:	10,5g
Protéines:	45g
Sel:	2,5g

Comment préparer: Salade de haricots verts, thon et asperges

Temps de préparation:	15 minutes
Temps de cuisson:	5 minutes
Taille de la portion:	1
Nombre de portions:	1
Style de cuisine:	Espagnole

1. Lavez et coupez les extrémités des haricots verts.
2. Faites bouillir de l’eau salée dans une casserole et faites cuire les haricots verts pendant 6 à 8 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais fermes. Égouttez-les et passez-les immédiatement sous l’eau froide ou dans un bain de glace pour conserver leur couleur verte éclatante.
3. Lavez et coupez la partie inférieure dure des asperges.
4. Faites cuire les asperges à la vapeur pendant 3 à 5 minutes ou faites-les bouillir brièvement jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais croquantes. Vous pouvez aussi les faire légèrement sauter à la poêle avec un peu d’huile d’olive.
5. Égouttez les boîtes de thon et émiettez-le légèrement avec une fourchette.
6. Lavez et coupez les tomates cerises, et préparez les rondelles d’oignon rouge si vous en utilisez.
7. Dans un petit récipient, mélangez l’huile d’olive, le vinaigre, la moutarde, l’ail, le sel et le poivre. Fouettez bien jusqu’à émulsion.
8. Dans un grand saladier ou un plat, disposez les haricots verts et les asperges en base.
9. Ajoutez le thon émietté, les tomates cerises, les œufs durs, les câpres et les olives si vous en utilisez.
10. Versez la vinaigrette par-dessus et mélangez délicatement pour bien répartir les saveurs.
11. Cette salade peut être servie tiède ou froide, selon votre préférence.

3 Recette salade de lentilles rouges

Un choix délicieux, nutritif et parfait pour toutes les occasions. Riche en protéines végétales, en fibres et en saveur, cette salade est idéale comme plat principal ou en accompagnement.

Ingrédients

• 3 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge.
• 1 c. à soupe de jus de citron frais.
• 1 gousse d'ail finement hachée ou écrasée.
• 1 c. à café de cumin en poudre.
• 1/2 c. à café de paprika doux ou fumé.
• 1 c. à soupe de levure nutritionnelle (facultatif, pour plus de protéines et goût de fromage).
• Sel et poivre au goût.
• 1 tasse de lentilles rouges (crues).
• 2 tasses d'eau (pour cuire les lentilles).
• 1/2 concombre, coupé en petits cubes.
• 1/2 poivron rouge, coupé en petits cubes.
• 1/2 oignon rouge, finement haché.
• 10-12 tomates cerises, coupées en deux.
• 1 carotte moyenne, râpée.
• 1/4 de tasse de persil frais, finement haché.
• 1/4 de tasse de coriandre fraîche, finement hachée (facultatif).
• 200 g de tempeh (coupé en petits cubes et doré à la poêle).
• 1/4 de tasse de pois chiches cuits (facultatif, pour encore plus de protéines).
• 2 c. à soupe de graines de chanvre ou de chia (à saupoudrer).

Information Nutritionnelle par portion
Calories:	325,3kcal
Graisses:	13,3g
dont saturées:	1,9g
Glucides:	18,2g
dont sucres:	2,5g
Fibre:	4,5g
Protéines:	33,2g
Sel:	0,8g

Comment préparer: Salade de lentilles rouges riche en protéines

Temps de préparation:	15 minutes
Temps de cuisson:	12 minutes
Taille de la portion:	1
Nombre de portions:	4
Style de cuisine:	Méditerranéenne

1. Rincer les lentilles rouges à l'eau froide.
2. Faire cuire avec les 2 tasses d'eau pendant 10-12 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais fermes.
3. Égoutter et laisser refroidir.
4. Couper le concombre, le poivron, l'oignon, les tomates cerises et râper la carotte.
5. Faire revenir les cubes de tempeh dans une poêle avec un peu d'huile jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants à l'extérieur.
6. Dans un grand bol, mélanger les lentilles cuites, les légumes, le tempeh doré, les pois chiches cuits et les herbes fraîches.
7. Dans un petit bol, mélanger l'huile d'olive, le jus de citron, l'ail, le cumin, le paprika, la levure nutritionnelle, le sel et le poivre. Bien mélanger jusqu'à émulsion.
8. Verser la vinaigrette sur la salade et mélanger délicatement.
9. Garnir avec les graines de chanvre ou de chia.

4 Recette salade de poulet, haricots et graines

Après un bon entraînement, votre corps a besoin de refaire le plein d’énergie et de réparer les muscles. Cette salade de poulet, haricots et graines est une excellente option pour récupérer de manière savoureuse et nutritive. Elle vous apportera des protéines, des fibres et des graisses saines pour une récupération optimale.

Ingrédients

• 100 g de blanc de poulet grillé, coupé en fines lanières
• 1/2 tasse de haricots cuits
• 1 c. à soupe de graines de chia
• 1 avocat coupé en dés
• 1 poignée d’épinards frais
• Tomate en rondelles
• Ciboule
• Une demi-boîte de maïs
• 1 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra
• Jus d’un demi-citron
• Sel et poivre selon votre goût

Information Nutritionnelle par portion
Calories:	401kcal
Graisses:	25g
dont saturées:	4g
Glucides:	12g
dont sucres:	4g
Fibre:	6g
Protéines:	32g
Sel:	2g

Comment préparer: Salade de poulet, haricots et graines

Temps de préparation:	12 minutes
Temps de cuisson:	15 minutes
Taille de la portion:	1
Nombre de portions:	1
Style de cuisine:	Méditerranéenne

1. Faites cuire le blanc de poulet à la plancha jusqu’à ce qu’il soit bien doré.
2. Dans un grand bol, mélangez les haricots cuits avec les épinards et l’avocat en dés.
3. Ajoutez le poulet cuit, les graines de chia et mélangez bien.
4. Assaisonnez avec l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre selon votre goût.

5 Recette salade de quinoa à la grecque

Le quinoa est un superaliment idéal après l’entraînement, et dans cette salade façon grecque, il se marie avec des ingrédients frais et savoureux pour une récupération complète.

Ingrédients

• 1 tasse de quinoa cuit
• 1 concombre coupé en dés
• 1 tomate mûre coupée en morceaux
• 50 g de fromage feta
• Olives noires selon votre goût
• 1 c. à soupe de huile de noix de coco HSN
• 1 c. à café d’origan séché
• Sel et poivre selon votre goût

Information Nutritionnelle par portion
Calories:	465kcal
Graisses:	25g
dont saturées:	7g
Glucides:	35g
dont sucres:	6g
Fibre:	6g
Protéines:	25g
Sel:	2g

Comment préparer: Salade de quinoa façon grecque

Temps de préparation:	12 minutes
Temps de cuisson:	15 minutes
Taille de la portion:	1
Nombre de portions:	1
Style de cuisine:	Méditerranéenne

1. Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet et laissez-le refroidir.
2. Dans un bol, mélangez le quinoa avec le concombre, la tomate, les olives et la feta émiettée.
3. Assaisonnez avec l’huile d’olive, l’origan, le sel et le poivre.
4. Mélangez bien et servez pour une récupération complète après l’entraînement.

6 Recette salade de poulet au curry

Cette sensation de satisfaction après un bon entraînement mérite une récompense à la hauteur. La salade de poulet au curry vous aidera à récupérer et à refaire le plein d’énergie.

Ingrédients

• 100 g de blanc de poulet cuit et effiloché
• 1/2 tasse de carotte râpée
• 1/2 tasse de pomme en dés
• Feuilles de bettes
• 1 c. à café de curry en poudre
• 2 c. à soupe de yaourt nature (vous pouvez utiliser le yaourt HSN)
• 1 c. à soupe de moutarde
• 1 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra
• Sel et poivre selon votre goût

Information Nutritionnelle par portion
Calories:	316kcal
Graisses:	16g
dont saturées:	4g
Glucides:	15g
dont sucres:	6g
Fibre:	5g
Protéines:	28g
Sel:	2g

Comment préparer: Salade de poulet au curry

Temps de préparation:	12 minutes
Temps de cuisson:	15 minutes
Taille de la portion:	1
Nombre de portions:	1
Style de cuisine:	Méditerranéenne

1. Faites cuire le blanc de poulet à la plancha et effilochez-le.
2. Dans un grand bol, mélangez le poulet effiloché avec la carotte râpée et la pomme en dés.
3. Dans un petit récipient, mélangez le yaourt, la moutarde, le curry, l’huile d’olive, le sel et le poivre jusqu’à obtenir une sauce crémeuse.
4. Ajoutez la sauce au poulet et mélangez bien.

7 Recette salade œuf, mozzarella, tomate et dinde

Offrez à vos muscles le carburant dont ils ont besoin avec cette délicieuse et facile salade d’œuf, mozzarella, tomate et dinde. Une combinaison parfaite pour soutenir la récupération et la croissance musculaire.

Ingrédients

• 2 œufs durs
• 1 tomate
• 50 g de mozzarella fraîche
• 100 g de blanc de dinde en lanières
• 1 c. à soupe d’huile de noix de coco HSN
• Feuilles de basilic frais (optionnel)
• Sel et poivre selon votre goût

Information Nutritionnelle par portion
Calories:	418kcal
Graisses:	22g
dont saturées:	8g
Glucides:	6g
dont sucres:	4g
Fibre:	1g
Protéines:	49g
Sel:	3g

Comment préparer: Salade d’œuf, mozzarella, tomate et dinde

Temps de préparation:	10 minutes
Temps de cuisson:	15 minutes
Taille de la portion:	1
Nombre de portions:	1
Style de cuisine:	Méditerranéenne

1. Faites cuire les œufs jusqu’à ce qu’ils soient durs et coupez-les en petits morceaux.
2. Dans un bol, mélangez les tomates, la mozzarella, les œufs et la dinde en lanières.
3. Assaisonnez avec l’huile de coco, le sel, le poivre et le basilic frais.

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