Comment améliorer le squat : technique, mobilité et exercices

Alfredo Valdés 6 min. de lecture Jambes Laisser un commentaire

Améliorer le squat ne consiste pas uniquement à essayer de descendre plus bas. Une bonne exécution repose sur la combinaison de la mobilité de la cheville et de la hanche, de l’anatomie individuelle, de la stabilité, de la coordination et de la technique.

Si vous soulevez les talons, perdez l’équilibre, inclinez excessivement le buste ou ne parvenez pas à atteindre la profondeur souhaitée lorsque vous faites des squats, identifier ce qui limite le mouvement constitue la première étape pour y remédier.

Améliorez la mobilité de la cheville

La dorsiflexion de la cheville permet au genou d’avancer pendant la descente tout en maintenant le pied stable au sol. Lorsqu’elle est limitée, il peut être plus difficile d’effectuer un squat profond et des compensations peuvent apparaître.

Avant l’entraînement, vous pouvez effectuer des mouvements dynamiques de dorsiflexion en amenant progressivement le genou vers l’avant sans décoller le talon du sol. Vous pouvez également travailler spécifiquement les gastrocnémiens et le soléaire grâce à des exercices de mobilité et des étirements.

La mobilité et l’anatomie de la hanche, les proportions corporelles et la technique influencent également la profondeur du squat.

Ajustez la position des pieds

Il n’existe pas d’écartement ni d’orientation des pieds parfaits pour tout le monde. Testez de légères modifications de l’écartement des pieds et de leur rotation externe jusqu’à trouver une position qui permette aux hanches et aux genoux de bouger confortablement.

Vos caractéristiques anatomiques peuvent rendre plus naturelle l’exécution du squat avec un écartement légèrement plus large ou plus étroit.

Laissez les genoux avancer

Le fait que les genoux dépassent la pointe des pieds ne constitue pas en soi une erreur technique. Lors d’un squat profond, permettre aux genoux de se déplacer légèrement vers l’avant facilite l’avancée du tibia et peut aider à atteindre une plus grande profondeur.

Essayer de maintenir les tibias complètement verticaux peut accentuer le déplacement des hanches vers l’arrière et modifier l’inclinaison du buste.

Gardez l’ensemble du pied stable

Vous n’avez pas besoin d’effectuer le squat en plaçant votre poids exclusivement sur les talons. Cherchez à maintenir une base d’appui stable sur l’ensemble du pied, en évitant notamment que le talon ne se soulève involontairement pendant la descente.

Si cela se produit régulièrement, vérifiez la mobilité de vos chevilles, la position de vos pieds et votre technique.

Contrôlez la profondeur

Descendre plus bas ne signifie pas toujours mieux réaliser un squat. Descendez jusqu’au point où vous pouvez conserver le contrôle des genoux, du bassin et du buste et effectuer le mouvement sans douleur.

Lors de squats très profonds, le phénomène appelé butt wink peut apparaître : il s’agit d’une rétroversion du bassin accompagnée d’un certain degré de flexion lombaire.

Cela n’indique pas automatiquement un problème, mais si cette rétroversion est très prononcée, apparaît rapidement ou provoque une gêne, il convient de revoir la technique et l’amplitude utilisée.

Utilisez une surélévation du talon si nécessaire

Les chaussures d’haltérophilie ou une légère surélévation stable du talon peuvent faciliter le déplacement du genou vers l’avant et permettre d’effectuer un squat plus profond tout en gardant le buste plus vertical.

Cela peut être particulièrement utile lorsque la dorsiflexion disponible conditionne l’exécution, même si cette solution ne doit pas nécessairement être considérée comme un moyen de corriger une limitation de mobilité.

Réduisez la charge pour améliorer votre technique

Si vous souhaitez augmenter la profondeur ou modifier votre technique, il peut être nécessaire de réduire temporairement la charge. Entraînez-vous à réaliser ce nouveau mouvement avec une charge que vous pouvez contrôler, puis augmentez progressivement l’intensité à mesure que vous maîtrisez l’exécution.

Le meilleur squat n’est pas nécessairement le plus profond ni celui réalisé avec la charge la plus lourde, mais celui qui vous permet de vous entraîner avec une amplitude de mouvement adaptée, stable et compatible avec votre objectif.

Quels exercices permettent d’améliorer le squat ?

Vous pouvez utiliser des exercices complémentaires en fonction du facteur que vous souhaitez améliorer :

Si vous avez besoin de…	Exercice recommandé	À quoi sert-il ?
Mobilité de la cheville	Dorsiflexions dynamiques et travail des gastrocnémiens et du soléaire	Facilite l’avancée du tibia et aide à atteindre une plus grande profondeur.
Contrôle et profondeur	Goblet squat	Facilite l’apprentissage technique et le contrôle de la position profonde.
Position du buste	Squat avant	Favorise une position plus verticale du buste et augmente la sollicitation des extenseurs du genou.
Force unilatérale	Squat bulgare et split squat	Développe la force unilatérale et le contrôle de la hanche et du genou.
Contrôle de l’amplitude	Squat sur box	Permet de définir une profondeur précise et d’améliorer le contrôle pendant la descente.
Tolérance aux positions profondes	Maintien en squat profond avec appui	Aide à s’habituer progressivement à des positions plus profondes.

Sources

García Manso, JM (2014). Curso Práctico “Técnicas de los Movimientos Olímpicos – Halterofilia”. PLAN DE FORMACIÓN Y PROMOCIÓN DEL DEPORTE SERVICIO DE DEPORTES DE LA ULPGC.
González Badillo, JJ. (1991). Halterofilia. Comité Olímpico Español.
Poliquin, C. (2014). Achieving Greater Depth in the Squat. http://www.strengthsensei.com/. Recuperado el 31 de mayo de 2014 de: http://www.strengthsensei.com/achieving-greater-depth-in-the-squat/
Marchante, D. (2014, 28 de Junio). ¿DEBO HACER SENTADILLA PROFUNDA?. OPINIÓN DE UN EXPERTO. http://www.powerexplosive.com. Recuperado el 30 de Junio de 2014 de http://powerexplosive.com/facility/debo-hacer-sentadilla-profunda-opinion-de-un-experto-2/
Poliquin, C. (2014, 26 de Junio). Strength Sensei Question of the Week : Is There an Alternative to the Squat ?. http://www.strengthsensei.com/. Recuperado el 30 de Junio de 2014 de: http://www.strengthsensei.com/strength-sensei-question-of-the-week-is-there-an-alternative-to-the-squat/

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