Exercices de renforcement de la cheville

Après l’excellent article de notre collègue Mario Muñoz sur les entorses de la cheville, ce post a pour but de présenter un petit protocole pour prévenir ou récupérer de cette blessure.

Indications avant les exercices de renforcement :

• Effectuer la mobilité articulaire de la cheville, en réalisant toutes les combinaisons de mouvements que possède l’articulation.
• Faire des exercices de proprioception. Un ballon dégonflé, des équilibres sur des surfaces instables ou marcher sur des surfaces irrégulières, des fosses de sable, la plage, etc. t’aideront énormément.

Observations concernant le travail de renforcement :

• Réaliser un travail isométrique, c’est-à-dire maintenir la position indiquée.
• Faire 3-4 séances par semaine pour obtenir des résultats optimaux pendant un minimum de 3 semaines. Ensuite, il serait bon de faire certains de ces exercices de temps en temps.
• Parmi les 6-7 exercices que tu fais, faire 2-3 tours du circuit.

Exercices de mobilité articulaire :

• Fléchir la cheville vers le haut autant que possible
• Flexion plantaire active
• Faire des cercles avec la cheville dans les deux sens
• Éversion active de la cheville (sans bouger la hanche ni le genou, tourner lentement le pied latéralement vers l’extérieur) combinée avec inversion active de la cheville (pareil mais vers l’intérieur).
• Tu peux inclure d’autres comme marcher sur la pointe des pieds, sur les talons, intérieur, extérieur, etc.

Exercices de renforcement

• • Debout, pieds écartés et genoux fléchis. Pose les mains sur les genoux ou la taille et lève les deux talons du sol.
  • Debout, les deux pieds sur une marche et les talons suspendus, pousse vers le haut pour te mettre sur la pointe des pieds.
  • Assis sur une chaise ou par terre. Pose un pied sur les orteils de l’autre. Exerce une pression avec le pied du dessous vers le haut pendant que le pied du dessus oppose une résistance.
  • Assis sur une chaise ou par terre. Place une bande d’exercice (tout ce qui est élastique et peut servir de résistance : bandes élastiques, chambres à air de vélo… Ce que tu veux) autour de la cheville et fixée à un endroit (la patte de la chaise ou ce que tu trouves). Réalise une supination du pied (tourne le pied vers l’intérieur). De la même façon, fais une pronation du pied (tourne le pied vers l’extérieur).

• Même position. Place le bord interne des gros orteils ensemble et presse-les conjointement.
• Même position. Croise les pieds, place le bord externe des pieds ensemble et presse-les l’un contre l’autre.
• Appuie sur une balle de tennis ou quelque chose de similaire avec l’avant et l’arrière du pied.

Sources

• HUNT, Gary C. (1990). Physiothérapie du pied et de la cheville. Ed. Jims.

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