Quelle est la bonne nutrition pour un joueur de basket-ball ?

Le basket-ball est un sport d’équipe, où les compétences de certains joueurs entrent aussi en jeu pour faire pencher la balance. Tu sais quel rôle joue la nutrition chez un joueur de basket-ball ? Je vais essayer de t’éclairer là-dessus.

Quelle importance a la nutrition dans le basket-ball ?

Aujourd’hui, le style de jeu, le changement des règles et d’autres circonstances comme une meilleure connaissance de la performance sportive basée sur la préparation physique, l’hydratation, l’alimentation et le repos ont mis la nutrition et les aides ergogéniques nutritionnelles au centre des améliorations et de la différenciation entre joueurs et clubs.

Contrairement à d’autres sports, dans le basket-ball on trouve des différences entre types de corps : tailles allant de 175 cm à 230 cm, poids de 60 kg à 130 kg, envergures différentes, etc. Tout cela se mélange avec une infinité de compétences différentes : bons passeurs, organisateurs du jeu, grands défenseurs, rebondeurs, tireurs, habiletés pour dribbler, etc.

En fonction de ces caractéristiques, ils sont organisés en différentes positions : meneurs, arrières, ailiers, ailier-forts et pivots.

Chacun a une caractéristique et une fonction de jeu différente, mais tous jouent selon les mêmes règles. Tous attaquent, tous défendent, avec des possessions de maximum 24 secondes, ce qui fait de ce sport un sport au rythme effréné.

Sur le plan physiologique, le basket-ball est un sport aérobie-anaérobie alterné, avec des besoins énergétiques à la fois par la voie aérobie et la voie anaérobie.

On a mesuré des fréquences cardiaques élevées et des niveaux de lactate, ce qui confirme cela, en plus d’une forte demande énergétique.

Quels sont les objectifs des joueurs ?

Pour chaque joueur, cela peut être différent, même au cours de la même saison.

La différence de tailles, poids, composition corporelle, âge, historique de blessures… fait que le travail est individualisé, toujours adapté aux besoins de l’équipe.

On peut donc diviser les objectifs comme suit :

1. Augmentation de la masse musculaire

Surtout chez les plus jeunes et entre la fin de la saison et le début de la suivante.

On conçoit un régime avec surplus calorique adapté au type d’entraînement et aux intensités. Parmi les suppléments les plus utilisés :

2. Diminution de la masse grasse

À développer principalement pendant la pré-saison et durant la saison dans des cas spécifiques, blessés ou nouvelles recrues.

Dans ces cas, on ajuste les calories sans affecter la performance avec un bon timing nutritionnel.

3. Performance ou amélioration du rapport force-puissance

Le régime est individualisé selon les entraînements, types de travail, déplacements et match de la semaine.

Les suppléments les plus utilisés sont :

4. Blessures et pathologies

Individualisation du régime selon la blessure et la période de récupération, ainsi que l’intégration de suppléments ou aides ergogéniques pouvant aider à raccourcir les délais et assurer une bonne récupération.

Alimentation et supplémentation avant, pendant et après la compétition

Je vais maintenant analyser quelle devrait être la bonne alimentation et supplémentation dans les trois phases les plus courantes d’un joueur de basket-ball :

Avant la compétition

Il faut éviter la consommation d’épices piquantes, d’épices non testées auparavant, de produits laitiers et d’aliments riches en fibres.

Pourquoi ? Tout cela peut provoquer des troubles gastriques, un vidage gastrique lent, une baisse de performance.

Pendant la compétition

Pendant l’effort, il y a une déplétion des réserves de glycogène musculaire, ainsi qu’une perte d’eau et d’électrolytes.

D’où la nécessité de garantir un bon état d’hydratation. Pour cela, la présence d’électrolytes dans l’eau est fondamentale, ce qui facilite l’hydratation des tissus et leur pénétration dans la cellule. Sinon, lors d’entraînements longs ou de matchs par temps chaud, l’hydratation ne sera pas optimale.

Beaucoup de joueurs sont réticents à consommer des isotoniques, on utilise donc de l’eau et des gels avec électrolytes et glucides. Une bonne option est la prise d’Evoenergy de SportSeries, un produit à disposition des joueurs de Movistar Estudiantes.

Après la compétition

L’objectif après l’effort est de garantir que le joueur ait les nutriments idéaux pour une bonne récupération.

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Il faut donc éviter les aliments riches en graisses qui retardent l’absorption des nutriments. On utilise aussi des suppléments à absorption rapide et riches en glucides pour reconstituer le glycogène perdu pendant l’entraînement ou la compétition, ainsi que la consommation d’au moins 25 g de protéines pour une réponse anabolique rapide.

De plus, cela peut être complété et combiné avec des aliments solides ou semi-solides. L’utilisation de boissons, jus et shakes aide aussi à continuer d’hydrater le corps.

Supplémentation et aides ergogéniques les plus courantes en basket-ball

Les suppléments HSN utilisés durant l’année en compétition par Movistar Estudiantes sont les suivants :

Caféine

Son objectif est d’augmenter la capacité d’endurance du joueur. Parmi ses autres bénéfices, on trouve l’amélioration de la fonction neuromusculaire de contraction, l’amélioration des aspects cognitifs comme la concentration, le temps de réaction et la réduction de la perception de fatigue.

Il a été démontré qu’elle améliore de plus de 3 % les temps de sprint des joueurs.

Elle est utilisée à des doses de 3-6 mg/kg de poids avec une dose minimale efficace de 150 mg à 300 mg maximum. La prise se fait 30-45 minutes avant le début de la compétition.

Bêta-Alanine

Acide aminé précurseur de la carnosine. Elle agit contre l’accumulation de protons dans le muscle après l’entraînement ou le match.

Elle a un effet tampon intracellulaire aidant à améliorer la performance lors d’exercices de haute intensité comme des entraînements très physiques ou longs et intenses.

La dose est de 4-6 g par jour, divisée en 3 prises. Une d’elles 30 minutes avant l’entraînement et une autre après.

Créatine monohydrate

Elle est utilisée pour plusieurs raisons :

La dose est de 0,3 g/kg de poids par jour. Selon le moment de la saison, on peut faire une phase de charge rapide de 20-30 g, répartie en 4 prises pendant 7 jours.

Pendant la saison, ce supplément est utilisé, sauf exceptions, avec une phase de maintenance de 3-8 g par jour selon l’individu, incorporé dans un shake à la fin de l’entraînement.

Citrulline

Augmente la force maximale, la puissance et le nombre de répétitions. C’est un booster de performance en tant que précurseur de l’oxyde nitrique, en plus d’atténuer l’action du lactate, retardant le seuil de fatigue et améliorant les processus de récupération musculaire.

La dose est de 6-8 g par jour de citrulline malate. Entre 30 minutes et 1 heure avant l’entraînement de force ou sur le terrain. En cas de gêne gastro-intestinale, on peut la prendre plus tôt.

HMB

C’est un métabolite de la leucine. Au maximum 5 % de la leucine apportée par l’alimentation est transformée en HMB, ce qui rend ce supplément intéressant à prendre.

Il améliore la synthèse musculaire, la récupération, réduit le catabolisme et aide à augmenter la masse maigre.

Il est plus utilisé en pré-saison, blessures et périodes de vacances pendant la saison. La dose est de 2-4 g/jour, 30 minutes avant ou après l’entraînement.

Whey Protein

Son usage est très fréquent à différents moments de la journée et de la saison.

De plus, en période d’hypertrophie et de récupération post-compétition, elle est utilisée pour la récupération musculaire et l’augmentation de la masse.

Protéines végétales, isolées et hydrolysées, ainsi que les caséines, sont les types les plus utilisés.

Le choix est individualisé selon que le joueur soit végétarien ou vegan. Dans ces cas, on utilise la protéine végétale que HSN propose, comme l’Isolat de Pois d’EssentialSeries.

Pour les autres joueurs, on utilise la Whey (protéine de lactosérum) ou la Caséine, selon l’objectif et le moment de la prise.

Pourquoi la caséine ? Elle est à absorption plus lente, donc elle est toujours prise après l’entraînement ou le match, jamais avant.

Recovery

Elle est utilisée après les matchs et entraînements sur terrain ou de longue durée. Elle reconstitue les réserves de glycogène perdues, ainsi qu’elle aide à l’apport de protéines post-entraînement ou match.

Chez nous, elle s’appelle Evorecovery, ce qui offre à nos joueurs la meilleure récupération avec les nutriments nécessaires.

Isotonique et gels

Ils aident à la récupération des électrolytes, de l’eau et du glycogène perdus pendant la pratique.

Ils aident comme économiseurs de glycogène musculaire. Ils aident aussi à la thermorégulation pendant l’exercice. Ils réduisent le taux de sudation.

Les gels combinés à l’eau et les boissons isotoniques aident à la performance et à la récupération post-exercice. Selon la météo, les heures d’entraînement et le type d’entraînement, on peut chercher à faire des formules plus hypertoniques, isotoniques ou hypotonique.

Oméga 3

Le DHA et EPA ne sont pas produits en quantité suffisante de façon endogène, donc une administration de 800-1200 mg par jour aide et favorise l’amélioration du système immunitaire, a des effets anti-inflammatoires après l’entraînement ou le match et aide à augmenter la synthèse protéique.

Il est préférable de le prendre le matin ou le soir, sans perturber le vidage gastrique avant ou après l’entraînement.

Vitamine D

Elle aide à l’absorption du calcium et du phosphore. Elle est aussi importante pour sa fonction musculaire et dans le système immunitaire. Elle régule la fonction mitochondriale du muscle squelettique et la réparation musculaire. En période de faible exposition solaire, la dose recommandée est de 1000-3000 UI/jour.

Vitamine B12

Elle est utilisée avec les joueurs vegans. La dose dépendra des valeurs analytiques et de la durée de ce type d’alimentation.

Multivitamines et multimineraux

Ils sont utilisés dans des cas spécifiques, même s’il n’y a pas de preuve qu’ils améliorent la performance par rapport à une alimentation correcte.

Chez HSN, on propose maintenant la possibilité d’obtenir les besoins spécifiques pour homme et femme avec leurs multivitamines spécifiques. Obtiens plus d’infos sur chacun :

Mélatonine

Cette hormone produite par la glande pinéale aide à l’induction du sommeil et favorise tous les processus anaboliques corporels pendant la nuit.

Ce supplément est utilisé chez les joueurs qui voyagent sur de longues distances en compétitions internationales ou en voyages de loisir. Il aide à ajuster le sommeil dans le pays de destination.

C’est aussi un puissant antioxydant et anti-inflammatoire sur les cytokines pro-inflammatoires, donc sa prise peut aussi être positive la nuit, 1 heure avant de se coucher et avant 23h-00h, pour profiter du pic maximal de mélatonine endogène. En Espagne, à cause des heures de lumière, ce pic est proche de 02:00.

La dose est entre 5-30 mg. Un excès peut provoquer somnolence et baisse de performance le lendemain.

Conclusions

Il est important d’individualiser les protocoles d’alimentation et de supplémentation selon le joueur, sa position, son objectif, l’objectif de l’équipe et le moment de la saison.

En plus de cela :

Sources bibliographiques :

• Suppléments nutritionnels pour le sportif. Aides ergogéniques dans le sport 2019.

Tu peux lire des contenus liés dans les liens suivants :

• Le Dr Juan José Pérez, de Movistar Estudiantes, te donne ses recommandations sur les suppléments HSN, ici
• Séances de gym pour joueurs de basket-ball. Lire plus