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- Le curl nordique est un exercice de force, qui s’effectue à partir de la zone inférieure du corps et utilise le poids corporel pour activer principalement les muscles ischio-jambiers.
- Il existe trois muscles ischio-jambiers : biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux. Lorsque l’on exécute l’exercice ces muscles travaillent ensemble et s’appuient sur le mouvement des jambes et stabilisent les articulations.
- De plus, il existe d’autres muscles qui participent également comme résultat du mouvement, on trouve notamment : le sartorius (partie interne de la cuisse) et les fessiers.
- D’un autre côté, la zone du core participe au travail des biceps et des triceps, ainsi, une sensation de brûlure au niveau des pectoraux et des deltoïdes peut surgir au fur et à mesure que les muscles du torse et des épaules sont sollicités.
Sommaire
Comment cela se passe-t-il ?
Dans le curl nordique, les jambes travaillent de manière excentrique.
Il s’agit d’un exercice séquentiel qui en se faisant aider par un collègue ou en utilisant des équipements fixes pour ancrer la partie inférieure des jambes.
Nous allons vous expliquer comment effectuer les mouvements.
Option 1 : avec assistance (d’un collègue)
Il faut avancer en fonction de la capacité développée afin de maintenir une bonne technique pour chaque série.
- On commence par s’appuyer sur les genoux en position verticale, en utilisant un oreiller ou un coussin.
Demander à un collègue de tenir le bas des jambes ou les tibias au sol.
- Placer les bras sur les côtés ou croisés sur le torse, contracter les épaules et les hanches. Engager ensuite les ischio-jambiers, les fessiers et le core.
- Descendez lentement vers le sol, en gardant une ligne droite entre les genoux et la tête. Il faut se baisser au maximum en n’utilisant que la partie supérieure des jambes. Ensuite, placer les mains devant le corps si nécessaire, pour freiner la chute lorsqu’il n’est plus possible de descendre en utilisant les jambes.
La descente doit être lente et contrôlée.
- On se sert de la force des bras pour impulser le mouvement ascendant et se lever plus facilement jusqu’à revenir à la position initiale.
À la fin de chaque série, les épaules doivent terminer directement sur les hanches.
Option 2 : sans assistance
Les jambes peuvent être ancrées sous un accessoire afin de garantir que les chevilles restent immobiles pendant son exécution.
Les variantes à utiliser sont les suivantes :
- Barre d’haltères : Chargez une barre avec un disque de chaque côté et laissez-la posée au sol. Agenouillez-vous face à elle, en étendant les jambes en-dessous afin de les immobiliser.
- Machine Smith : Abaissez totalement la barre de la machine afin d’appuyer et de sécuriser les pieds. Utiliser un coussin pour permettre à vos chevilles un appui confortable contre la barre.
Toutes les machines ne sont pas adaptées à cet usage.
- Machine de traction : Cet équipement est idéal pour sécuriser les chevilles pendant le Curl nordique.
Il faut régler les protections des cuisses de manière à ce que le bas des jambes glisse bien en dessous lorsqu’on s’agenouille sur le siège.
- Autres objets du gymnase : Il est possible de localiser dans la salle de sport d’autres solutions pour protéger les chevilles. La barre de rameur aquatique ou les échelons les plus bas de l’échelle suédoise peuvent correspondre à la hauteur dont vous avez besoin, même la partie inférieure de l’étagère à poids peut fournir la bonne hauteur.
Les bénéfices du curl nordique pour vos ischio-jambiers
Le curl nordique constitue probablement l’exercice de poids corporel le plus efficace pour muscler et développer les ischio-jambiers.
Vous trouverez ci-dessous les bénéfices majeurs que l’on peut obtenir à partir de l’entraînement.
- Augmentez votre force : En maintenant une force opposée pour empêcher la chute, une contraction excentrique se produit ; qui est l’un des meilleurs moyens d’obtenir une croissance musculaire. En outre, le fait de faire travailler les ischio-jambiers en profondeur dans le tissu musculaire permet d’obtenir une puissance et une force maximales.
- Flexibilité : Les muscles ischio-jambiers sont les muscles qui facilitent le mouvement pour toutes sortes d’exercices et d’activités quotidiennes. Le curl nordique permet d’axer le travail sur ce groupe musculaire et de gagner en souplesse grâce à son utilisation. Il contribue également aux performances de sports de vitesse et de freinage, tels que le tennis, football ou athlétisme, parce que les biceps fémoraux sont liés à l’efficacité du frein et de la vitesse des membres inférieurs.
- Prévenir les blessures : Le curl nordique contribue à protéger les ischio-jambiers, en les renforçant et en les étirant, afin de prévenir les blessures. Comme nous utilisons la phase négative du mouvement, le muscle est étiré lorsque nous essayons de le contracter et l’ischio-jambier est forcé de s’allonger pour supporter la charge.
Augmentez votre masse musculaire et obtenez des jambes d’acier
Si vous souhaitez renforcer votre chaîne postérieure plus que jamais, nous vous avons déjà présenté l’un des meilleurs exercices à réaliser. Mais ce n’est pas tout, et comme vous le savez, si vous voulez développer efficacement notre masse musculaire, il faut lui apporter les nutriments nécessaires.
Nous vous suggérons de suivre le schéma de supplémentation suivant qui vous permettra d’atteindre des performances optimales, favoriser la récupération et gagner en masse musculaire :
- Pré-entraînement : testez notre pré-entraînement sans stimulant, avec des précurseurs de l’oxyde nitrique et avec de la Bêta-Alanine et de la Créatine Monohydrate.
- Intra-entraînement : maintenir l’intensité pendant l’entraînement avec cette boisson sportive à base de glucides rapidement assimilables et de sels minéraux.
- Post-entraînement : notre récupérateur « tout-en-un » vous garantit les éléments nécessaires au processus de récupération après l’effort, avec des glucides de dernière génération (avec Cluster Dextrin®), Protéine Hydrolysée de Lactosérum, avec sels minéraux (Calcium, Sodium, Magnésium, Potassium et Chlore).
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- Comment les blessures aux ischio-jambiers dans le football sont traitées : la réponse se trouve dans ce post.
- Un autre exercice vous pourriez effectuer : Curl Jefferson.
