Squat ou presse à cuisses : lequel choisir selon votre objectif ?

Peu de débats font autant parler en salle de sport que celui-ci : squat ou presse à cuisses ? Certains défendent l’un et écartent l’autre, mais du point de vue de la biomécanique et de la programmation de l’entraînement, la réponse est bien plus intéressante que de décider simplement lequel est « meilleur ».

Ces deux exercices sont des mouvements polyarticulaires destinés à l’entraînement du bas du corps, mais ils présentent des différences importantes en matière de stabilité, de liberté de mouvement et d’exigences techniques. Le choix dépendra donc principalement de l’objectif, de l’expérience et des caractéristiques individuelles.

Squat vs presse : les avantages de chacun en un coup d’œil

* En cas de blessure ou de réathlétisation, le choix de l’exercice, l’amplitude de mouvement et la charge doivent être individualisés sous la supervision d’un professionnel.

Quelles sont les différences biomécaniques entre le squat et la presse à cuisses ?

À première vue, les deux exercices partagent une caractéristique fondamentale : ils impliquent une flexion et une extension de la hanche et du genou contre une résistance. Cependant, la manière dont cette résistance est appliquée et les exigences en matière de stabilisation diffèrent.

• Ces caractéristiques peuvent rendre chaque exercice plus adapté en fonction de l’objectif d’entraînement.

Exercice libre vs guidé : différences en matière de stabilité

Lors du squat libre, les pieds restent en appui tandis que le corps se déplace et doit contrôler la résistance tout au long du mouvement. Cela nécessite une coordination entre les articulations impliquées ainsi qu’une participation importante des muscles stabilisateurs du tronc, de la hanche et de la cheville.

En plus de produire la force nécessaire pour réaliser le mouvement, le sportif doit contrôler activement sa position et la trajectoire de la charge.

Avec la presse à cuisses, en revanche, le dossier soutient le tronc et la machine détermine en grande partie la trajectoire du mouvement. Par conséquent, les exigences en matière d’équilibre et de stabilisation globale diminuent.

Cela ne signifie pas que la presse « isole » complètement les jambes, mais qu’elle permet de concentrer le travail sur les muscles du bas du corps avec des exigences de stabilisation moindres qu’un squat libre.

Sollicitation du tronc et de la colonne vertébrale

Lors du squat avec barre, la résistance externe doit être supportée et stabilisée par le corps lui-même. La position de la barre, l’importance de la charge, la technique et les caractéristiques anthropométriques du sportif influencent les forces exercées sur la colonne vertébrale et les articulations impliquées.

C’est pourquoi une bonne exécution et une capacité adéquate à stabiliser le tronc deviennent particulièrement importantes à mesure que la charge augmente.

Avec la presse à cuisses, le dossier soutient le tronc et réduit les exigences de stabilisation par rapport à un squat libre. Cependant, cela ne signifie pas que la région lombaire ne subit aucune charge.

La position du dossier, la profondeur atteinte, la mobilité individuelle et le contrôle du bassin peuvent modifier considérablement les contraintes mécaniques au cours de l’exercice.

Il n’est donc pas possible d’affirmer de manière générale que l’un de ces deux exercices est toujours « plus sûr » pour le dos : le choix doit être adapté à la technique, à la tolérance et aux caractéristiques de chaque personne.

Sollicitation musculaire : quadriceps, fessiers et muscles stabilisateurs

Le squat comme la presse sollicitent fortement les quadriceps et les fessiers, même si la contribution relative de chaque groupe musculaire peut varier en fonction de facteurs tels que l’amplitude de mouvement, la charge, la technique et la configuration précise de l’exercice.

L’une des principales différences concerne les exigences de stabilisation. Le squat libre nécessite de contrôler la position du tronc et des articulations tout au long du mouvement, tandis que la presse offre une plus grande stabilité externe.

Cela permet au sportif, sur la presse, de concentrer l’effort sur les muscles du bas du corps et d’accumuler du travail local sans que l’équilibre ou la stabilisation du tronc ne constitue généralement le principal facteur limitant.

Il est donc plus précis de parler d’un travail davantage ciblé sur le bas du corps que d’une isolation du quadriceps.

Quand choisir le squat et quand choisir la presse à cuisses ?

Selon votre objectif : force, hypertrophie ou réathlétisation

1. Force et performance : le squat peut être particulièrement intéressant lorsque l’objectif est d’améliorer la capacité à produire de la force dans un mouvement libre nécessitant coordination et stabilisation de l’ensemble du corps.
2. Hypertrophie et volume d’entraînement : le squat comme la presse peuvent faire partie d’un programme visant à développer la masse musculaire. La presse est particulièrement pratique pour accumuler un travail spécifique du bas du corps avec des exigences de stabilisation moindres.
3. Réathlétisation ou troubles musculosquelettiques : aucun exercice n’est universellement plus sûr. Dans certains cas, le caractère guidé de la presse peut faciliter le contrôle du mouvement, mais sa pertinence dépendra de la blessure, de l’amplitude utilisée, de la technique et de la tolérance individuelle. Le choix doit être effectué sous la supervision d’un professionnel.

Selon votre niveau d’expérience et votre mobilité

L’expérience technique et la mobilité de la cheville, du genou et de la hanche peuvent également influencer le choix.

La presse offre une trajectoire plus stable et peut faciliter l’apprentissage de l’entraînement de force du bas du corps chez les personnes peu expérimentées. Cependant, cela ne signifie pas qu’il soit nécessaire de maîtriser la presse avant d’apprendre à réaliser des squats.

De même, une limitation de la mobilité ne signifie pas nécessairement qu’il faille éviter le squat : la profondeur, la charge ou la variante utilisée peuvent être adaptées aux capacités individuelles.

La meilleure option n’est pas nécessairement l’exercice qui permet de déplacer le plus de poids ou d’atteindre la plus grande profondeur, mais celui qui peut être exécuté avec une technique adéquate et permettre de progresser en accord avec l’objectif d’entraînement.

Peut-on combiner squat et presse à cuisses dans la même routine ?

Oui. En réalité, ces deux exercices peuvent parfaitement se compléter dans le cadre d’un programme d’entraînement.

Une stratégie courante consiste à utiliser le squat comme l’un des exercices principaux lorsque l’objectif est de travailler la force, la coordination et le contrôle d’un mouvement libre, puis à utiliser la presse pour ajouter du volume d’entraînement au bas du corps avec des exigences de stabilisation moindres.

Cet ordre n’est pas obligatoire. La répartition dépendra de l’objectif prioritaire, du volume total d’entraînement et des caractéristiques de chaque sportif.

Squat et presse ne sont pas forcément en concurrence : les combiner permet de tirer parti des caractéristiques propres à chacun de ces exercices au sein d’un même programme.

Questions fréquentes

Conclusions

Il n’existe pas de vainqueur universel dans le duel entre le squat et la presse à cuisses.

Le squat se distingue par les exigences de coordination et de stabilisation propres à un mouvement libre, tandis que la presse offre une plus grande stabilité externe et facilite l’accumulation d’un travail spécifique du bas du corps.

Le choix ne devrait donc pas reposer sur l’exercice qui permet de soulever le plus de poids ou sur celui qui est considéré comme « meilleur », mais sur celui qui répond le mieux à l’objectif, à l’expérience, à la mobilité et à la tolérance de chaque personne.

Et, dans de nombreux programmes d’entraînement, la réponse la plus pertinente ne sera pas de choisir entre le squat et la presse, mais de tirer parti des avantages des deux.

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