Triathlon : entraînement en salle de sport

Carlos Sánchez 3 min. de lecture Triathlon Laisser un commentaire

Le triathlon est l’une des activités sportives les plus complètes qui existent, peut-être la plus complète, car en plus de combiner trois sports aussi exigeants que la natation, le cyclisme et la course à pied, il faut, pour améliorer ta puissance et ton endurance, t’entraîner dur en salle de sport.

Une erreur fréquente chez le triathlète débutant est de ne faire des séances de musculation qu’en hiver, quand la météo l’empêche de s’entraîner autant qu’il voudrait dehors, mais l’entraînement de force, pendant la saison d’un triathlète en salle, doit être continu et progressif.

Periodiser l’entraînement en salle

En général, on periodise complètement, du début de la pré-saison jusqu’à atteindre l’objectif fixé (important d’avoir un objectif clair pour arriver au meilleur pic de forme), et on divise généralement en 5 phases :

1º : Activation musculaire

Au début de la pré-saison, on cherche une activation musculaire dont l’objectif est l’adaptation neuromusculaire, pour que tes muscles, grâce à l’entraînement de force, mobilisent plus de fibres musculaires.

Cela repose sur l’entraînement des débutants en salle, où l’essentiel est d’apprendre la technique, d’augmenter la capillarisation et de commencer cette adaptation neuromusculaire. Cette phase dure entre 4 et 6 semaines, avec une intensité entre 30 et 40 % de ton 1RM.

2º : Endurance musculaire

Cet entraînement vise à améliorer l’endurance musculaire, en travaillant les fibres lentes (ST), pour donner au muscle une plus grande capacité à durer dans l’effort. Cette phase dure entre 3 et 5 semaines, avec une intensité moyenne de 40 à 60 % de ton 1RM.

3º : Hypertrophie musculaire

On cherche à augmenter la masse musculaire, en faisant croître les fibres de collagène qui forment les tendons, ainsi que la capacité élastique du muscle, en développant les fibres IIa (rapides) et en augmentant encore la capillarisation. Cette phase dure environ 4 semaines, avec une intensité entre 60 et 80 % de ton 1RM.

4º : Force

Cette phase vise l’augmentation de la force absolue et relative, en augmentant le recrutement des unités motrices, ce qui entraîne une hausse de la force spécifique. Elle dure environ 4 semaines, avec une intensité entre 80 et 100 % de ton 1RM.

5º : Maintien

Une fois les 4 premières phases de l’entraînement de force passées, tu dois maintenir les adaptations obtenues en entraînant au moins chaque groupe musculaire une fois par semaine ou en remplaçant les entraînements de force spécifique par des séances de force réalisées sur le vélo, dans l’eau ou en course.