CrossFit, améliore ta performance avec la diète

Comme beaucoup le savent, il n’y a pas si longtemps, j’ai fait le saut du monde de la « composition corporelle » à celui de la performance en Crossfit. Je savais que c’était un univers totalement nouveau pour moi, et que j’étais en retard par rapport à d’autres préparateurs, alors j’ai décidé de ne pas perdre plus de temps et de me concentrer sur l’essentiel :

Voir ce qui cloche chez la plupart des athlètes

Pour cela, j’ai réalisé une enquête auprès de près de 900 personnes pratiquant le Crossfit, où j’ai récolté des données intéressantes comme le temps d’entraînement, les suppléments consommés ou même le moment jugé le plus important pour consommer des nutriments (avant, pendant ou après l’entraînement). Cependant, l’un des chiffres qui m’a le plus marqué est que près de 62 % des athlètes ne récupéraient pas bien ou étaient fatigués au début de l’entraînement.

Cela contrastait totalement avec d’autres parties du questionnaire, car j’ai observé que 3 athlètes sur 4 pensaient que le moment idéal pour se supplémenter était après l’entraînement.

Comment se fait-il que 75 % des athlètes de CrossFit donnent la priorité à la récupération alors que seulement 28 % y parviennent ?

Plusieurs facteurs me sont venus à l’esprit, comme une supplémentation inadaptée, une faible base aérobie ou un surentraînement, mais j’ai décidé de me concentrer principalement sur deux points :

1. Apport calorique
2. Répartition des macronutriments

Calories

La plupart des sportifs ont tendance à avoir un déficit calorique, car la quantité de calories ingérées est inférieure à celles dépensées dans la journée. À mon avis, ce phénomène est encore plus marqué chez les femmes, où l’apport calorique est souvent drastiquement réduit dans le but de perdre de la masse grasse ou même par peur de prendre du poids (1).

Aujourd’hui, diverses recherches montrent que les régimes hypocaloriques diminuent la performance dans les sports de force. Lorsqu’on réduit les calories, les niveaux de leptine baissent, ce qui signale au système nerveux central d’augmenter la dépense énergétique en disposant de suffisamment d’énergie (via POMC / LRb-STAT3). Avec cette baisse de leptine, d’autres hormones comme l’insuline, la testostérone ou la T3 (hormone thyroïdienne) diminuent aussi…

Variation hormonale lors d’un régime hypocalorique. Les hormones anorexigènes (favorisant la perte de graisse) diminuent

En conséquence de cette variation hormonale :

• On brûle moins de calories au repos comme pendant l’entraînement,
• La contraction musculaire est moins efficace,
• La synthèse protéique est altérée, et
• La fatigue s’accumule davantage lors des séances

À ce stade, beaucoup penseront à ce ou cette ami(e) qui a amélioré ses performances et ses temps malgré un régime hypocalorique. Oui, c’est possible d’atteindre le saint graal quand on débute la musculation ou que la base n’était pas optimale, car le stress mécanique de l’entraînement et le stress métabolique qui suit entraînent une amélioration. Cependant, pour les compétitions nationales ou internationales, il est impossible d’envisager un régime hypocalorique si on veut performer.

Macronutriments

L’autre clé pour améliorer la récupération est la répartition des macronutriments, dont j’ai souvent parlé dans ce blog, qui prend encore plus d’importance quand on fait plus d’une séance par jour.

La question que beaucoup d’athlètes de Crossfit se posent est : faut-il consommer des glucides après un entraînement intense ou une alimentation riche en graisses suffit-elle pour récupérer ?

Perso, je pense qu’adopter ponctuellement un régime riche en graisses pendant la pré-saison peut apporter certains bénéfices comme :

• Une meilleure oxydation des graisses,
• Une plus grande biogenèse mitochondriale, et donc,
• Une meilleure économie de glycogène.

Cependant, si on est dans une période de saison avec un volume d’entraînement élevé, intégrer des glucides dans l’alimentation est fondamental.

Comme je l’ai déjà expliqué, à mesure que l’intensité de l’exercice augmente, on réduit l’utilisation des « graisses » comme source d’énergie pour privilégier le glycogène, forme sous laquelle sont stockés les glucides. Les estimations indiquent que ces réserves de glycogène ont une concentration entre 80 et 150 mmol/kg (Sherman 1981), pouvant atteindre 170 mmol/kg (12) après un apport glucidique représentant 70 % des calories totales.

Intensité appliquée à l’entraînement

Quand on parle de sportifs d’endurance ou d’entraînements à faible intensité, un régime TKD (Target Ketogenic Diet) n’impacte pas la performance, car en dessous de 75 % du VO2max, le corps peut utiliser à la fois acides gras et glycogène, consommant environ 20 mmol/kg de glycogène (5,6).

En revanche, à haute intensité, l’organisme dépend presque exclusivement des réserves de glycogène (en plus de celles de phosphocréatine). Ainsi, les entraînements les plus intenses peuvent réduire les réserves de glycogène de 50 à 70 % (9,10).

Évidemment, l’expérience joue un rôle important ici, car les athlètes plus avancés auront besoin d’une intensité plus élevée pour atteindre ces niveaux d’épuisement.

Lors d’un entraînement à haute intensité, notre organisme produit du lactate à partir du glycogène (Graphique adapté de Shulman et al)

Récupérer de l’entraînement

Après un entraînement très exigeant, notre organisme est capable de ressynthétiser du glycogène sans apport de glucides

L’hypothèse la plus acceptée par les experts est que cette ressynthèse de glycogène se fait via le lactate produit pendant l’entraînement, autrement dit, par le processus inverse à celui montré dans le graphique ci-dessus. La question qui se pose est : cette ressynthèse de glycogène suffit-elle pour éviter les glucides ?

Voici l’utilisation que fait notre organisme du glycogène pendant un entraînement à haute intensité (14).

Comme on le voit, la majeure partie du glycogène consommé pendant l’entraînement sert à produire de l’énergie via la voie du lactate, ce qui confirme tout ce que j’ai expliqué plus haut. Cependant, une fois l’entraînement terminé, voyons ce qu’il advient de ce lactate :

On remarque qu’après 45 minutes de la fin de la séance, les niveaux de lactate sont presque revenus à la normale, ce qui montre que l’organisme a besoin de relativement peu de temps pour éliminer les « déchets » de l’entraînement.

Maintenant, ce lactate aura-t-il disparu pour produire du glycogène ?…

…effectivement, une partie du glycogène a été ressynthétisée, mais pas aux niveaux d’avant l’entraînement. C’est pourquoi beaucoup d’athlètes de CrossFit ne récupèrent pas correctement.

Comme le montrent certaines études, la synthèse de glycogène après l’exercice est bifasique, avec une phase rapide et une phase lente :

• Dans la phase rapide, qui dure les 30-60 premières minutes, la synthèse de glycogène musculaire est rapide et ne nécessite pas la présence d’insuline. Bien que la synthèse puisse durer jusqu’à 24 h pour atteindre des niveaux proches de ceux d’avant l’exercice, les 3-5 premières heures sont cruciales. La quantité de glycogène synthétisée est plus importante grâce à des niveaux élevés de glycogène synthase (enzyme responsable de la synthèse du glycogène), une plus grande perméabilité de la cellule musculaire au glucose (l’exercice induit la translocation de la protéine transporteur GLUT4 à la surface cellulaire) et une sensibilité accrue à l’insuline.
• Dans la phase lente, la synthèse de glycogène peut être 50 % moindre après plusieurs heures, surtout si l’apport en glucides est inférieur à 1,2 g/kg de poids corporel.

C’est pourquoi les 2 premières heures post-entraînement sont cruciales pour maximiser la ressynthèse du glycogène perdu lors de la première séance, car après ce délai, la ressynthèse diminue de 45 % (Ivy et al(*)).

Ainsi, si on doit s’entraîner deux fois dans la même journée, il est recommandé de consommer des glucides dans les 30-45 minutes après la première séance.

La base scientifique est que les transporteurs de glucose dans le muscle (GLUT4) augmentent pendant et juste après l’entraînement. Non seulement l’expression du transporteur GLUT4 augmente, mais sa translocation (changement de localisation) s’intensifie aussi lors de l’épuisement du glycogène.

Ainsi, nos cellules musculaires auront plus de récepteurs et de transporteurs insuline/glucose, ce qui fait que la majorité des glucides consommés après l’entraînement seront stockés sous forme de glycogène musculaire.

Conclusions

En résumé, on peut réduire le guide aux points suivants :

1. Les athlètes de Crossfit qui veulent améliorer leurs performances NE doivent PAS suivre un régime hypocalorique.
2. La plupart des sportifs voient leurs performances diminuer avec les régimes cétogènes, même si ceux qui pratiquent le TKD (régime cétogène avec glucides en péri-entraînement) en souffrent moins.
3. Une forte consommation de glucides ne pose pas de problème pour les athlètes de CrossFit en termes de masse grasse, car ils auront rarement leurs réserves de glycogène pleines ou une résistance à l’insuline.
4. Pour ceux qui s’entraînent une fois par jour, il n’est pas nécessaire de consommer des glucides après l’entraînement (même si c’est recommandé). En cas de double ou triple séance, la consommation de glucides post-entraînement est obligatoire.
5. La prise de suppléments favorisant le clairance du lactate pourrait avoir un effet bénéfique sur la performance (cas de la citrulline malate).

J’espère que cet article vous aidera à améliorer votre planification, et n’oubliez pas, une bonne récupération est essentielle pour y parvenir.

À bientôt !

Sources

1. Eating problems and calorie intake levels in Swiss adolescent athletes.Benson JE1, Allemann Y, Theintz GE, Howald H.
2. Natural Bodybuilding Competition Preparation and Recovery: A 12-Month Case Study. Lindy M. Rossow, David H. Fukuda, Christopher A. Fahs,Jeremy P. Loenneke, and Jeffrey R. Stout
3. Mechanisms of leptin action and leptin resistance Myers MG1, Cowley MA, Münzberg H
4. Leptin signaling, adiposity, and energy balance.Jéquier E.
5. Muscle glycogen during prolonged severe exercise.Hermansen L, Hultman E, Saltin B
6. Glycogen breakdown and lactate accumulation during high-intensity cycling. Medbø JI1.
7. Muscle strength and fatigue after selective glycogen depletion in human skeletal muscle fibers.Jacobs I, Kaiser P, Tesch P.
8. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL.
9. Smaller muscle ATP reduction in women than in men by repeated bouts of sprint exercise.Esbjörnsson-Liljedahl M1, Bodin K, Jansson E
10. Changes in muscle metabolites in females with 30-s exhaustive exercise. Jacobs I, Bar-Or O, Karlsson J, Dotan R, Tesch P, Kaiser P, Inbar O.
11. The Ketogenic Diet: A Complete Guide for the Dieter and Practitioner. Lyle McDonald
12. A study of the glycogen metabolism during exercise in man. Bergström J, Hultman E.
13. The ‘‘glycogen shunt’’ in exercising muscle: A role for glycogen in muscle energetics and fatigue.R. G. Shulman*† and D. L. Rothman
14. Lactate elimination and glycogen resynthesis after intense bicycling. Medbø JI1, Jebens E, Noddeland H, Hanem S, Toska K.

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