Exercices isométriques : qu’est-ce que c’est et à quoi ça sert ?

Melanie Ramos 7 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Les exercices isométriques jouent avec les valeurs de tension exercées par le muscle, car la longueur des leviers reste constante.

Dans les salles de musculation, ce type d’exercices est généralement utilisé principalement pour les exercices d’abdominaux, mais peut-on les utiliser dans les exercices les plus courants ?

Types de contractions

Quand on fait de l’exercice, les muscles développent une tension. Cette tension se produit lorsque le muscle se raccourcit, s’allonge ou reste statique :

Une contraction concentrique se produit lorsque le muscle se raccourcit, par exemple en soulevant un poids. La contraction concentrique a lieu quand un muscle développe une tension suffisante pour dépasser une résistance, de sorte que le muscle se raccourcit et mobilise une partie du corps en surmontant cette résistance.
Une contraction excentrique se produit lorsque le muscle s’allonge, par exemple en descendant un poids.
Une contraction isométrique se produit lorsque le muscle se tend, mais ne change pas de longueur, par exemple lors d’une flexion.

Qu’est-ce que les exercices isométriques ?

Les exercices isométriques n’impliquent pas de mouvements articulaires, ni de raccourcissements ou d’allongements musculaires

Les muscles restent statiques sans se raccourcir ni s’allonger, mais même s’ils restent statiques, ils génèrent de la tension. Par exemple, quand on tient un objet sans déplacement.

Un exemple est quand on pousse un mur, on fait de la force mais sans déplacement

Méthodes isométriques

Par González-Badillo et Gorostiaga, 1995

Isométrique maximale

Contractions isométriques maximales de 3 à 6 secondes de durée
Intensité supérieure ou égale à 110 % de la contraction concentrique maximale
L’angle auquel la contraction est réalisée doit être celui où l’on souhaite développer la force (point de blocage ou « sticking point »)

Doit être utilisé uniquement par des personnes avec un niveau d’entraînement moyen à avancé

Isométrique jusqu’à la fatigue

Durée supérieure ou égale à 20 secondes, jusqu’à la fatigue
Intensité égale à 60-90 % de la contraction concentrique maximale
L’apparition de tremblements musculaires est un signe de synchronisation des différentes unités motrices

Peut être utilisé par tout type de sportifs, quel que soit le niveau d’entraînement

Statique-dynamique

Entre 2-3 secondes en statique + charge concentrique de 60 % 1RM concentrique
De 4 à 6 séries de 4 à 6 répétitions
L’angle d’incidence peut être varié pour affecter différents angles de mouvement
Peut être l’une des méthodes les plus efficaces pour améliorer la force maximale car on ne travaille pas uniquement en isométrie

Peut être utilisé par tout type de sportifs, quel que soit le niveau d’entraînement

Avantages et inconvénients des exercices isométriques

Pour

Facile à réaliser
Travaille les positions difficiles et les points de blocage
Action très intense sur la masse musculaire
Pas d’impact sur la vascularisation
Activation musculaire maximale grâce à la fatigue accumulée

Contre

Gain de force uniquement dans la position de travail
Désavantageux pour la coordination intermusculaire
Ne peut pas être utilisé comme unique méthode d’entraînement
Diminue la vitesse de contraction
Le pic maximal de courbatures est atteint à 24 heures, ce qui limite la fréquence d’entraînement

Exercices isométriques et force maximale

Il semblerait qu’avec les méthodes isométriques on puisse obtenir jusqu’à 10-15 % de force maximale en plus par rapport aux concentriques, bien que le sujet soit controversé. L’augmentation de cette force est due à une amélioration de la coordination intramusculaire, mais la coordination intermusculaire est désavantagée.

Déficit de force = Force isométrique – Force dynamique maximale

Si l’objectif principal est de gagner en force maximale :

Le déficit doit être le plus proche possible de 0. Donc, si un sportif est capable de tenir son 1RM en isométrie à n’importe quel point du mouvement, ce sera un sportif avec un grand potentiel d’amélioration

Exercices isométriques et hypertrophie

En raison de la limitation de la coordination intermusculaire, les améliorations sont bien moindres qu’en termes de force maximale. Cependant, les isométries périodisées une fois toutes les 7 semaines environ peuvent apporter des améliorations que d’autres méthodes ne permettent pas.

Déficit de force = Force isométrique – Force dynamique maximale

Si l’objectif principal est de gagner en hypertrophie :

Le déficit n’est pas aussi important qu’en force max, donc si quelqu’un est capable de tenir son 6-8RM en isométrie à n’importe quel point du mouvement et de compléter la série, il aura un grand potentiel de progrès hypertrophiques et d’augmentation de volume

Dépense calorique des exercices isométriques

En examinant le coût énergétique total – contribution aérobie et anaérobie à l’exercice et à la récupération – de 3 routines de squats calisthéniques de type TABATA :

Isométrique,
Isotonique (1 seconde phase excentrique et 1 seconde phase concentrique), et
Pliométrique (saut).

On observe en détail que comparé aux exercices dynamiques, les exercices isométriques représentent un coût énergétique global bien moindre, malgré une fatigue perçue équivalente à celle des sauts

Méthodologie d’entraînement

Toutes les modalités de travail ont été réalisées pendant 8 séries de 20 s d’exécution et 10 s de repos, pour un total de 4 minutes de travail

De ce temps, donc, 1 minute 20 secondes étaient de repos, et c’est pendant ce temps que l’on a mesuré le EPOC généré par le travail effectif.

Conclusions

Les résultats montrent que les squats avec saut ont eu le coût énergétique total le plus élevé

Cela a été perçu subjectivement par les participants, suivis par les squats isotoniques, sans différence statistique entre les deux.

Les isométriques, quant à eux, ne semblent pas être un format approprié quand on cherche à maximiser les coûts énergétiques, comme c’est le cas pour ceux qui veulent perder peso en poco tiempo de entrenamiento (efficacité faible).

De plus, les relations entre coût énergétique et escalas de RPE semblent réagir différemment dans ce type d’exercices, surestimant le travail réalisé

Sources

Badillo, J.J.G ; Ayestarán, E.G. (1995) Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Barcelone, Inde.
Benito Peinado, PJ (2008). Conceptos básicos del entrenamiento con cargas : de la musculación au wellness. Colombie, Kinesis.
Cometti, G. (2000) Los métodos modernos de musculación. Barcelone, Paidotribo,
García-Manso, JM (1999) La fuerza. Madrid, Gymnos.
Zatsiorsky, VM (1995). Science and practice of strength training. Champaign IL, Human Kinetics.
Scott, C.B., Nelson, E., Martin, S., Ligotti, B. Total energy costs of 3 Tabata-type calisthenic squat routines: Isometric, isotonic and jump. Eur J Human Movement, 35 : 34-40.