Suppléments pour joueurs de rugby

José Miguel Olivencia 10 min. de lecture Rugby Laisser un commentaire

Sport avec une grande culture et tradition en vieille Europe, le rugby gagne aujourd’hui des adeptes au-delà de ces frontières. Tu as commencé à le pratiquer ? Tu veux savoir comment améliorer tes performances sur le terrain ? Pour ça, on a préparé ce post sur les compléments alimentaires et le rugby.

Le ballon est l’une des caractéristiques majeures du jeu de rugby.

Sommaire

1 Besoins nutritionnels d’un joueur
2 Alimentation dans le rugby
3 Que manger avant un match de rugby ?
4 Que apportent les compléments à un joueur de rugby ?
5 Compléments recommandés pour un joueur
6 Sources bibliographiques
7 Autres contenus liés

Besoins nutritionnels d’un joueur

Tu penses qu’un joueur de rugby, aussi appelé rugbyeur, a les mêmes besoins alimentaires qu’un sportif d’un autre domaine ? On va essayer de clarifier quels sont ses besoins nutritionnels.

Le rugby est un sport de contact, mais en même temps les joueurs réalisent une activité anaérobie, en essayant de faire de longues courses qui rapportent des points à leur équipe. C’est pourquoi on ne comprend pas qu’un rugbyeur ait un physique robuste uniquement grâce à la salle de sport.

Quel est l’aspect clé pour qu’un joueur obtienne le physique nécessaire pour atteindre la meilleure performance ? Une alimentation correcte.

Un sportif professionnel de rugby peut consommer jusqu’à 5 000 calories par jour, réparties sur les différents repas qu’il prend dans la journée (jusqu’à six). En plus d’une nutrition adaptée, il y a aussi la prise de compléments alimentaires, qui complètent les besoins d’un professionnel du rugby avec de grosses dépenses énergétiques.

Tu connais toutes les règles du jeu ? C’est un sport avec une grande tradition en Europe, exporté dans le monde entier.

Alimentation dans le rugby

Dans une interview publiée dans le journal argentin Infobae, Romina Garavaglia, nutritionniste de l’équipe nationale argentine de rugby, a présenté le régime qu’elle propose aux joueurs professionnels, toujours avec une moyenne d’environ 3 500 calories par jour, qui augmente lors de certaines compétitions ou périodes de la saison.

Parmi les six prises alimentaires, elle répète petit-déjeuner et goûter, ainsi que déjeuner et dîner.

Petit-déjeuner et goûter

Bol de yaourt avec granola et fruits + deux tartines de pain complet + œufs brouillés + infusion.

Milieu de matinée

Fruits frais + barre protéinée / 30 g de Protéine de Lactosérum avec de l’eau.

Déjeuner et dîner

Salade + Protéine (viande ou œuf) + féculents (riz, légumineuses ou pomme de terre) + légumes cuits + fruit.

Autre option pour le goûter

Sandwich au poulet/thon + légumes.

Qu’en penses-tu ? Serais-tu prêt à suivre un régime comme celui-ci ?

En gros, tu as pu voir que le régime proposé par Garavaglia est surtout riche en glucides et protéines. C’est pour assurer le soutien de la forte demande énergétique des rugbyeurs.

Travail en salle, nutrition et supplémentation pour un sportif qui veut jouer au rugby.

Que manger avant un match de rugby ?

Nutritionnistes et préparateurs physiques du monde du rugby recommandent la prise de ces aliments et compléments avant un match.

Environ trois heures avant l’effort maximal du match, le joueur peut prendre un mélange de glucides + protéine animale (jusqu’à 100 g des premiers et 40 g des seconds) ; en buvant aussi un shake de Whey Protein + BCAA, pour diminuer la fatigue et les dommages musculaires.

Le rugby est-il le sport qui favorise le plus l’esprit d’équipe et ses propres valeurs ?

Que apportent les compléments à un joueur de rugby ?

Étant un sport plein de contacts, coups et blessures possibles, pas seulement physiques, c’est l’un des sports avec le plus de besoins en complémentation, car tous les stocks ne seront pas remplis uniquement par une nutrition riche en glucides, protéines et graisses maigres.

Alors, que doit chercher un joueur de rugby dans la supplémentation sportive ?

D’abord, une bonne protection des cellules face au surmenage que tu devras fournir lors des matchs et entraînements intensifs, ce qui générera sûrement dans ton corps des radicaux libres et inflammations.

Ensuite, comme dans tout sport explosif, avec des répétitions d’exercices courts mais intenses, la charge de créatine dans les fibres rapides des muscles sera essentielle. La récupération des fibres musculaires et la prise de masse musculaire sont aussi très importantes.

Compléments recommandés pour un joueur

On a vu que les besoins nutritionnels d’un joueur de rugby sont plus élevés que ceux d’un sportif d’autres disciplines, et surtout d’une personne normale.

C’est pourquoi ces besoins nutritionnels peuvent être complétés par des produits qui soutiennent la performance sportive.

Voici une liste de quelques compléments à envisager dans ton régime si tu joues au rugby :

Acides gras et Oméga 3

L’usure dans un sport comme celui-ci est élevée. Ce n’est pas seulement un effort physique intense en course, mais aussi avec des coups et un niveau de contact très élevé, supérieur à tout autre sport.

C’est pourquoi il est fondamental de travailler sur la fatigue, les inflammations musculaires et les radicaux libres. Pour ça, la prise d’acides gras et surtout d’oméga 3 est nécessaire.

Tu peux aussi trouver un Oméga 3 adapté aux personnes suivant un régime vegan :

Ce sont des compléments qui t’aideront aussi à la prévention des blessures, en favorisant la régénération des fibres musculaires. En bref, ce sont un allié pour booster les défenses.

Protéines

Les besoins en protéines sont très élevés chez les rugbyeurs.

On parle de 1,5 à 2 g par kilogramme de poids et par jour. Ces besoins sont difficiles à couvrir uniquement par l’alimentation, donc les compléments protéinés seront essentiels.

Les plus recommandés sont ceux à base de protéine de lactosérum, aussi appelée Whey Protein. Sur HSN, tu trouveras un large choix selon le procédé d’isolement du lactosérum : concentré, isolé ou hydrolysé.

Tu peux aussi opter pour des protéines d’origine animale ou végétale.

Tu as aussi la possibilité d’intégrer des barres protéinées pour le goûter ou entre les repas. Une option pratique à emporter et à consommer après le travail ou avant/après ton entraînement.

Multivitamines

Apporte les niveaux optimaux de vitamines et minéraux, que tu n’atteindras sûrement pas avec une alimentation ordinaire, ou simplement si tu subis une usure plus importante, comme c’est sûrement le cas des joueurs de rugby.

Chez HSN, tu as aussi le produit multivitaminé conçu pour le sportif, homme ou femme. Il te permettra de couvrir les besoins en vitamines et minéraux, adaptés à tes besoins sportifs.

Récupérateurs

Avec la prise de protéines, tu peux obtenir une récupération des fibres musculaires, ainsi qu’une meilleure construction ; les récupérateurs (glucides + protéines prédigérées) assureront une recharge complète du glycogène musculaire, ainsi qu’une récupération totale pour le prochain match ou entraînement.

La meilleure option sur le marché est Evorecovery de SportSeries. C’est un composé avec des glucides de dernière génération, plus des protéines prédigérées à base de matière première Lacprodan® Hydro.90 INS.

Tu peux aussi consulter les produits axés sur la prise de masse, riches en glucides et protéines ; qui t’offriront aussi une bonne récupération et un apport supplémentaire en macronutriments.

Créatine

Ce n’est pas le dernier en importance ou en utilisation dans le rugby. Bien au contraire.

Aujourd’hui, la créatine est le complément alimentaire le plus utilisé par les rugbyeurs, car c’est le produit avec le plus d’études scientifiques qui soutiennent ses bienfaits pour améliorer la performance sportive.

Que vas-tu obtenir avec la prise de créatine selon les recommandations des spécialistes ?

Énergie pour la pratique sportive.
Plus de résistance dans le sport, ainsi qu’une meilleure récupération.
Augmentation de la vitesse dans les sprints, les espaces courts et la réactivité.
Gains de masse musculaire.

Si tu veux en savoir plus sur les effets positifs de la créatine dans le sport, n’hésite pas à visiter le post suivant (click).

Sources bibliographiques

- Madden RF, Shearer J, Legg D, Parnell JA. Évaluation de l’utilisation de compléments alimentaires chez les athlètes de rugby en fauteuil roulant. Nutrients. 2018 Dec 11;10(12). pii: E1958. doi: 10.3390/nu10121958.

McIntosh ND, Love TD, Haszard JJ, Osborne HR, Black KE. Réponse aux effets de Reactiv « Maximum Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate » sur la masse corporelle et la performance chez des joueurs de rugby masculins d’élite. J Strength Cond Res. 2018 Dec;32(12):e59. doi: 10.1519/JSC.0000000000002921.
Black KE, Witard OC, Baker D, Healey P, Lewis V, Tavares F, Christensen S, Pease T, Smith B. Ajouter des acides gras oméga-3 à un complément protéiné pendant l’entraînement de pré-saison réduit les douleurs musculaires et maintient mieux la puissance explosive chez les joueurs professionnels de Rugby Union. Eur J Sport Sci. 2018 Nov;18(10):1357-1367. doi: 10.1080/17461391.2018.1491626. Epub 2018 Jul 9.
Rhodes KM, Baker DF, Smith BT, Braakhuis AJ. Effet aigu de la N-Acétylcystéine orale sur les douleurs musculaires et la performance chez des joueurs de rugby semi-élite. J Diet Suppl. 2019;16(4):443-453. doi: 10.1080/19390211.2018.1470129. Epub 2018 Jun 29.
Fairbairn KA, Ceelen IJM, Skeaff CM, Cameron CM, Perry TL. La supplémentation en vitamine D3 n’améliore pas la performance au sprint chez les joueurs professionnels de rugby : étude randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):1-9. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0157. Epub 2018 Jan 17.
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MacKenzie-Shalders KL, King NA, Byrne NM, Slater GJ. Augmenter la distribution des protéines n’a pas d’effet sur les changements de masse maigre pendant une pré-saison de rugby. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Feb;26(1):1-7. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0040. Epub 2015 Jul 1.

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