Avantages de l’Entraînement en Altitude

Javier Colomer 10 min. de lecture Running Laisser un commentaire

L’entraînement en altitude est une pratique qui a été principalement utilisée par les athlètes d’endurance pendant des décennies, mais c’est récemment lorsque son utilisation est mise à profit par les sportifs pour voir les améliorations des qualités de vitesse et de puissance, et cela est lié aux activités de sprint.

Qu’est-ce que l’entraînement en altitude?

C’est une stratégie d’entraînement, utilisée par les sportifs et les athlètes afin d’améliorer leurs performances sportives, réalisée à des altitudes élevées où il est plus difficile de respirer.

En règle générale, il est compris à partir de 2400 mètres au-dessus du niveau de la mer.

Normalement, le type d’athlète qui va utiliser ou qui pense utiliser cet entraînement se concentre sur les événements d’endurance.

C’est donc un entraînement qui va générer un nouveau stimulus pour le corps grâce auquel nous développons d’autres facettes de notre capacité physique.

Comment fonctionne l’entraînement en altitude

Le but est simple : forcer le corps à s’adapter à la privation d’oxygène. Ainsi, lorsque nous rivalisons à basse altitude (proche du niveau de la mer), nos performances seront plus élevées.

Voyons sur quoi il est basé:

Qu’est-ce que l’Hypoxie?

À mesure que nous atteignons l’altitude et que nous nous éloignons du niveau de la mer, la teneur en oxygène de l’atmosphère diminue.

En principe, ce déficit peut conduire les sportifs à mieux utiliser l’entraînement. Cependant, une concentration d’oxygène plus faible peut à son tour réduire les performances de l’athlète.

L’entraînement en altitude entraîne ce que l’on appelle l’hypoxie.

L’hypoxie est une condition d’absence notable d’oxygène, l’acquisition d’oxygène par les cellules étant diminuée.

La conséquence la plus importante de cette stratégie est de générer une adaptation : résultant en une augmentation des transporteurs d’oxygène dans le corps humain, c’est-à-dire des globules rouges.

Augmentation de la production de globules rouges

La stimulation de la production de globules rouges (GR) est principalement produite dans les reins en présence d’une plus grande quantité de l’hormone érythropoïétine (EPO), stimulée par les conditions d’entraînement.

En général, cela peut prendre jusqu’à presque 10 jours pour que le corps s’entraîne à cette synthèse.

Plus d’altitude, moins d’oxygène à chaque souffle d’air, donc le cœur et les poumons devront travailler dur

Les globules rouges transportent l’oxygène des poumons vers les muscles.

Une plus grande quantité de globules rouges sera synonyme d’une plus grande quantité d’oxygène transportée pour répondre à la demande requise par l’ensemble de l’appareil musculaire pendant le travail physique.

Comment est-il pratiqué?

Il existe 3 types de stratégies pour profiter des avantages de l’entraînement en altitude:

LH + TL : Vivre en Haut, S’Entraîner en Bas. Les athlètes profitent des améliorations métaboliques provoquées par une carence en oxygène dans une situation de haute altitude, puis s’entraînent en altitude au niveau de la mer, où ils peuvent « exprimer » au maximum, fournissant le maximum d’O2 disponible.
LL + TH : Vivre en Bas, S’Entraîner en Haut. Cette méthode utilise la technologie. Parmi cette évolution figurent les masques hypoxiques et les chambres qui génèrent les mêmes conditions de concentration en O2, comme si nous étions en altitude élevée.
LH + TH : Vivre en Haut, S’Entraîner en Haut et en Bas. C’est le mélange des concepts précédents. On peut vivre en altitude, puis combiner les séances hypoxiques et celles qui se déroulent au niveau de la mer. Nous tirons parti des deux domaines.

IHE = Exposition intermittente en hypoxie ; IHT = entraînement d’hypoxie intermittente ; LH + TH : Vivre en Haut, S’Entraîner en Haut ; LH + TL : Vivre en Haut, S’Entraîner en Bas ; LL + TH : Vivre en Bas, S’Entraîner en Haut.

Plus tard, nous verrons comment simuler l’entraînement en altitude.

Avantages de l’entraînement en altitude

Parmi les effets potentiels de l’entraînement en altitude, on peut trouver:

Oxygénation musculaire: plus grande quantité de globules rouges due à une production accrue d’EPO (érythropoïétine).
Meilleure tolérance au lactate.
Augmentation de la capacité aérobie: VO2MAX plus élevé.
Réduction des temps de récupération après l’entraînement
Augmentation naturelle de l’hormone de croissance humaine (HGC).

Amélioration du profil sportif de l’athlète:

Cela est dû à la capacité des muscles à se ré-oxygéner et leur impliquation dans la réplétion de PCr (phosphate de créatine), récupérant plus rapidement des efforts de haute intensité. Le substrat phosphocréatine est celui qui subit la plus grande amélioration.

Que dois-je savoir avant de m’entraîner en altitude?

S’acclimater à de nouvelles circonstances

Certains changements physiologiques peuvent survenir dans le corps de l’athlète qui vient de s’installer en haute altitude pour entamer l’étape de son entraînement en altitude et cela limitera notoirement ses performances immédiates.

Parmi ceux-ci : maux de tête, fatigue, nausées, dyspnée, augmentation du stress oxydatif, perte de volume plasmatique, déshydratation, possible décalage horaire dû au voyage, coup de soleil dû à une exposition accrue aux rayons ultraviolets, diminution du débit cardiaque…

Il est conseillé de réduire ou de limiter le volume et l’intensité de l’entraînement les jours suivant votre arrivée.

Type d’entraînement

Au début de la période d’entraînement en altitude nous devrons réduire l’effort, sinon nous atteindrons la fatigue musculaire très rapidement.

N’effectuez pas d’entraînement trop exigeant, car la dette d’oxygène imposée est considérable, et les performances seront très limitées.

Dans ce cas, des entraînements de qualité sont choisis, et le volume et l’intensité de l’entraînement sont réduits.

Les premières séances seront très douces, elles serviront de premier contact, pour augmenter progressivement à quelque chose de plus intense.

Catabolisme possible

Imposé par le grand affichage calorique en plus de cela à des altitudes plus élevées, l’appétit a tendance à être supprimé.

À des altitudes plus élevées, le métabolisme reste accéléré, donc notre consommation au repos augmente déjà en soi.

Un autre inconvénient est que plus l’altitude est élevée, la température diminue également, de sorte que notre système dépensera plus de calories pour maintenir la température corporelle.

Où pratiquer

À moins de vivre une belle saison en haute altitude, les gains de ce type d’entraînement ne sont pas durables.

C’est pourquoi la plupart des athlètes choisissent de passer une période de leur saison dans un lieu avec les conditions qu’ils recherchent et de bénéficier des avantages de l’entraînement en altitude.

En Espagne, nous pouvons profiter des installations offertes par le Centre de Haute Performance de la Sierra Nevada.

Comment simuler un entraînement en altitude

Au niveau de la mer, nos performances sont maximales, grâce à l’apport abondant d’oxygène dans l’atmosphère, au lieu d’aller plus haut. De nombreux auteurs concluent que l’idéal serait :

Live High + Train Low

Ce modèle préconise de rendre les athlètes capables d’expérimenter simultanément les bénéfices de l’entraînement en haute altitude mais en s’entraînant au niveau de la mer, générant des adaptations physiologiques.

Simulez un entraînement en hypoxie.

Ces athlètes vivent et dorment à haute altitude (2 000 à 3 000 mètres), mais s’entraînent à une altitude inférieure (1500 mètres).

LH + TL en Altitude naturelle Terrestre

Dans une étude, ce modèle a été évalué : une série d’athlètes vivaient à 2500 mètres, mais ils s’entraînaient à 1250 mètres. Il a été montré que 28 jours après l’expérimentation, ce groupe a vu son VO2MAX s’améliorer par rapport au groupe témoin.

Des investigations successives ont été réalisées (parmi lesquelles des préparations olympiques), les athlètes soumis au protocole ont connu des améliorations physiologiques dans la production d’érythrocytes.

Évidemment, dans de nombreux cas, l’option de vivre une saison en haute altitude n’est pas viable, nous devrons donc chercher d’autres solutions appliquant, dans ce cas, la technologie :

House Nitrogen Room : ce système permet de simuler une altitude allant jusqu’à 3000 mètres.
Chambre ou Tente Hypoxique: c’est une enceinte scellée dans laquelle de l’air avec peu d’oxygène est administré.
Chambre hypobare: peut simuler des altitudes allant jusqu’à 5500 mètres, afin que les sportifs et / ou les athlètes dorment.
Masques: utilisés pendant la phase de sommeil, assurant le déficit en O2.

Vélo indoor en hypoxie.

Cours de Vélo Indoor en hypoxie :

D’autres ressources consistent à se rendre dans un centre où ils donnent des cours, généralement du cyclisme en salle, qui simulent les conditions d’altitude.
Ce sont des cours collectifs, organisés dans une grande chambre hypoxique
Les résultats que nous pouvons obtenir sont similaires à ceux que l’entraînement en altitude provoquerait.

Sources

Hun-young Park, Hyejung Hwang, Jonghoon Park, Seongno Lee, and Kiwon Lim. (2016). The effects of altitude/hypoxic training on oxygen delivery capacity of the blood and aerobic exercise capacity in elite athletes – a meta-analysis.
Jacob A. Sinex, Robert F. Chapman. (2015). Hypoxic training methods for improving endurance exercise performance.
Faiss, R., Léger, B., Vesin, J. M., Fournier, P. E., Eggel, Y., Dériaz, O., & Millet, G. P. (2013). Significant molecular and systemic adaptations after repeated sprint training in hypoxia. PLoS One, 8(2), e56522.
Saugy, J. J., Schmitt, L., Cejuela, R., Faiss, R., Hauser, A., Wehrlin, J. P., … & Millet, G. P. (2014). Comparison of “Live High-Train Low” in Normobaric versus Hypobaric Hypoxia. PloS one, 9(12), e114418.
Athlete Performance Laboratory, United States Olympic Committee, Colorado Springs, CO, USA. Application of altitude/hypoxic training by elite athletes.

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