Quelles sont les différences entre la protéine animale et végétale ?

Javier Colomer 7 min. de lecture Protéines Laisser un commentaire

Vous êtes-vous déjà demandé quelles sont les différences entre la protéine animale et végétale ? Bien que les deux soient essentielles pour une alimentation équilibrée, leur origine et leur composition offrent des caractéristiques uniques :

Aminogramme complet vs incomplet : Les protéines animales sont complètes (tous les acides aminés essentiels), tandis que les protéines végétales sont souvent incomplètes (certains acides aminés essentiels manquent ou sont présents en faible quantité).
Apport en macronutriments : Les aliments végétaux apportent principalement des protéines et des glucides. Les protéines animales peuvent être maigres ou contenir plus de graisses saturées.
Amino-acides limitants : Les protéines végétales manquent de certains acides aminés essentiels en quantités suffisantes.

Sommaire

1 Protéine animale vs végétale : Quelle est la meilleure pour vous ?
2 Quand est-il plus recommandé de choisir la protéine animale ?
3 Quand est-il plus recommandé de choisir la protéine végétale ?
4 Valeur biologique des protéines animales et végétales
5 Recommandations de doses de protéines par personne
6 Avantages de la protéine animale vs végétale
7 Compléments recommandés pour couvrir vos besoins quotidiens

Protéine animale vs végétale : Quelle est la meilleure pour vous ?

En général, la source de la protéine importe moins si elle est consommée en quantités adéquates. Les protéines animales sont de haute valeur biologique, mais de nombreux athlètes végétaliens parviennent à couvrir leurs besoins avec des sources végétales.

L’essentiel est d’obtenir les acides aminés essentiels par l’alimentation, car le corps ne peut pas les synthétiser.

La clé réside dans une alimentation variée, combinant des sources animales et végétales pour obtenir une protéine complète tout au long de la journée, sans avoir à consommer tous les acides aminés dans un seul repas.

Quand est-il plus recommandé de choisir la protéine animale ?

Pour ceux qui recherchent une source complète et rapide d’acides aminés essentiels : Les protéines animales comme la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers sont idéales pour obtenir tous les acides aminés essentiels d’une seule source.
Pour les personnes ayant des besoins protéiques élevés : Les athlètes, notamment ceux qui s’entraînent intensivement en force, peuvent trouver plus facile de couvrir leurs besoins avec des protéines animales en raison de leur forte teneur en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), comme la leucine, qui favorisent la récupération musculaire.

Quand est-il plus recommandé de choisir la protéine végétale ?

Pour ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien : Les sources végétales comme les légumineuses, les fruits à coque, les graines et les produits à base de soja sont essentielles pour ceux qui évitent les produits d’origine animale. En combinant différentes sources végétales, on peut obtenir une protéine complète.
Pour ceux qui préfèrent des options faibles en graisses : De nombreuses protéines végétales, comme celles provenant des pois chiches, des lentilles ou du quinoa, ont un contenu plus faible en graisses saturées comparé aux protéines animales, ce qui les rend attrayantes pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de graisses.

Valeur biologique des protéines animales et végétales

La valeur biologique d’une protéine indique à quel point le corps peut l’utiliser efficacement pour construire et réparer les tissus. On peut trouver cela dans les deux types :

Haute valeur biologique des protéines animales : Les protéines animales, comme celles de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers, ont une valeur biologique entre 90 et 100. Cela est dû au fait qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels en quantités adéquates, ce qui les rend faciles à digérer et à assimiler par le corps.
Valeur biologique variable des protéines végétales : Les protéines d’origine végétale ont une valeur biologique plus basse, généralement entre 60 et 80, car certaines peuvent manquer d’un ou plusieurs acides aminés essentiels. Cependant, en combinant différentes sources végétales (comme les légumineuses et les céréales), il est possible d’obtenir une protéine complète de qualité similaire à celle des protéines animales.

Recommandations de doses de protéines par personne

Groupe	Âge [années]	Protéine [g/Kg]
Bébés	7-12 [mois]	1
Enfants	1-3	0,87
Enfants	4-8	0,76
Hommes	9-13	0,76
	14-18	0,73
	> 19	0,66
Femmes	9-13	0,76
	14-18	0,71
	> 19	0,66
Femmes enceintes		0,88g
Allaitantes		1,05
Athlètes d’endurance		1,2-1,8
Athlètes de force		1,8-2,5

Source : Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press.

Avantages de la protéine animale vs végétale

Avantages de la protéine animale	Avantages de la protéine végétale
Protéines de haute valeur biologique : Ce sont des protéines complètes, il n’est pas nécessaire de les combiner avec d’autres sources.	Riches en nutriments : Elles contiennent des fibres et des antioxydants bénéfiques pour la santé.
Sources maigres : Certaines portions apportent uniquement des protéines, sans autres macronutriments, utile pour des stratégies nutritionnelles.	Moins de calories : Elles apportent moins de calories pour 100g comparées aux protéines animales.
Apport en vitamine B12 et Omega-3 : Exclusif aux produits d’origine animale et poissons gras.	Faible en graisses saturées : Idéal pour ceux qui ont des problèmes de cholestérol.

Compléments recommandés pour couvrir vos besoins quotidiens

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