As-tu besoin de ton shake post-entraînement ?

Depuis quelques décennies, la consommation de protéines autour de l’entraînement a gagné une grande popularité chez les passionnés de sport. La raison de cette renommée vient du fait que notre organisme est plus réceptif aux nutriments juste après l’entraînement.

Ce phénomène a fait que beaucoup de sportifs, voire même de préparateurs, accordent une grande priorité à la consommation de protéines immédiatement après l’effort, créant ainsi le terme de « fenêtre anabolique » ou « consomme tes protéines dans les 30 premières minutes ».

Balance de l’azote

La première chose à comprendre, c’est que notre « muscle » est un tissu très plastique, qui répond assez facilement aux stimuli externes. Comme je l’ai déjà dit à plusieurs reprises, la réponse produite par l’entraînement en musculation ou force diffère de celle produite par un entraînement d’endurance :

• Dans le premier cas, les adaptations se concentrent principalement sur la récupération de la fibre musculaire, augmentant sa taille.
• Dans le second, l’objectif est de améliorer le système oxydatif, autrement dit, obtenir une cellule plus efficace, produisant plus d’énergie à partir d’une quantité moindre de substrat, ce qui se traduira par une meilleure performance.

Quand on parle de masse musculaire, il faut se concentrer sur deux processus : la synthèse et la dégradation des protéines.

Pour maintenir ou même gagner de la masse musculaire, la synthèse doit dépasser la dégradation protéique, ce qu’on appelle avoir un « balance azoté positif« .

Pendant un entraînement de musculation, la dégradation protéique peut augmenter significativement à cause de la contraction musculaire elle-même, cependant, la synthèse protéique post-entraînement augmente, comme le montre l’image suivante¹, ce qui soutient la théorie de la fenêtre anabolique :

L’entraînement en musculation améliore le balance azoté, d’où le fait que le régime seul ne suffit pas à maintenir la masse musculaire.

En observant cela, deux questions importantes se posent : combien de temps dure cette fenêtre anabolique ? et est-ce que cette prise a vraiment de l’importance ?

Fenêtre anabolique

Le facteur qui va le plus influencer (à part le type d’entraînement) est la expérience de la personne, autrement dit, si on a affaire à une personne sédentaire ou qui s’entraîne depuis un moment.

Dans le cas des sportifs expérimentés, la situation change radicalement, le pic se réduit beaucoup. Cette réalité est très différente de la base de nombreux préparateurs, qui recommandent de consommer la protéine au plus tard 30 minutes après l’entraînement.

Le graphique ci-dessus montre la relation entre le temps et la synthèse protéique

Si on regarde bien, on voit qu’après 48 heures post-entraînement, la synthèse protéique reste supérieure au repos, mais le pic se situe entre les 3 et 24 premières heures post-entraînement.

Signalisation cellulaire et synthèse protéique

Un autre point très important est de comprendre la différence entre SIGNALISATION CELLULAIRE et SYNTHÈSE PROTÉIQUE, je m’explique :

Quand on soumet le corps à un stress, comme c’est le cas d’un entraînement en musculation, une cascade de réactions se met en marche et produit un effet.

Cependant, beaucoup pensent qu’en augmentant la signalisation cellulaire, l’effet sera plus grand, ce qui est faux. Au-delà d’un certain point, l’effet reste le même même si la signalisation cellulaire continue d’augmenter.

Dans ce cas, la synthèse protéique suit ce phénomène, comme on le voit sur l’image suivante :

Conclusions

En résumé, on peut voir que la synthèse protéique est maximisée avec l’entraînement en musculation et les acides aminés (en particulier les avec BCAA) sans qu’il soit nécessaire de les consommer dans les premières heures post-entraînement ni de apporter des glucides pour augmenter l’insuline. Contrairement aux glucides, le « timing » des protéines n’a pas autant d’importance car la fenêtre est plus large (5h contre 2-3h pour les glucides).

Cela dit, il y a des situations où la prise de protéines devient intéressante, comme pour les personnes qui pratiquent le jeûne intermittent et s’entraînent tôt le matin ou celles dont l’apport en protéines est vraiment faible.

Je ne dis pas que la prise de protéines n’a pas d’importance, c’est même un des facteurs les plus importants pour perdre de la graisse/gagner de la masse musculaire. Ce que je veux dire, c’est que la prise immédiate de protéines post-entraînement n’est pas un facteur clé dont il faut s’obséder.

Calcule ta quantité de protéines dont tu as besoin, répartis-la sur tes différents repas et entraîne-toi avec intensité, ton esprit et ton temps te remercieront.

À bientôt !

Sources

• 1. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differencesNicholas A. Burd , Jason E. Tang , Daniel R. Moore , Stuart M. Phillips