Top 10 des meilleures sources de glucides pour les sportifs

Melanie Ramos 8 min. de lecture Glucides Laisser un commentaire

On partage les 10 meilleures sources de glucides pour les sportifs

Glucides, source d’énergie pour le sportif

Partant du principe que la glucose est la source d’énergie préférée des muscles et qu’elle est apportée par les glucides, il est très facile de déduire que pour disposer d’une performance optimale des muscles, il faut suivre un régime riche en glucides.

Avant, pendant et après l’entraînement, ceux à indice glycémique élevé sont les meilleurs. Le reste du temps, les glucides doivent provenir d’aliments à faible indice glycémique qui fournissent une énergie durable et sont riches en autres nutriments.

Voici quelques-unes des meilleures sources de glucides pour les sportifs

Certains sont meilleurs pour une utilisation pendant et après l’exercice, tandis que d’autres sont idéaux pour les repas et collations

1. Fruits

En plus d’être une source importante de glucides, ils fournissent aussi une part importante de vitamines et minéraux nécessaires à la performance sportive de chaque athlète, quelle que soit la discipline pratiquée.

Avant l’entraînement, il faut choisir un fruit à faible indice glycémique comme la poire et la pomme, deux fruits de saison faciles à trouver et qui apportent en plus beaucoup de vitamines et de pectine. Les fruits rouges comme les fraises, les mûres, les myrtilles, les cerises sont aussi une excellente option avant le sport, car en plus d’avoir un faible indice glycémique, ils sont très riches en antioxydants. Les raisins et le pamplemousse sont d’autres variétés à ne pas oublier avant l’effort.

Après l’exercice, il faut ajouter des glucides à indice glycémique élevé comme la banane mûre, la pastèque, le melon doux, l’orange, qui aident aussi à reconstituer les sels minéraux perdus pendant l’effort.

2. Barres énergétiques

Les barres énergétiques sont conçues spécifiquement pour une utilisation avant, pendant et après l’exercice, elles sont excellentes pour l’apport et le réapprovisionnement en énergie autour des entraînements, car elles fournissent une énergie abondante et rapide.

Avant et après les entraînements, choisis des barres riches en glucides, modérées en protéines et faibles en graisses et fibres.

Tu peux les consommer rapidement, sans ustensiles supplémentaires. Elles prennent peu de place et peuvent se glisser dans un sac ou une poche.

3. Boissons sportives

Les boissons spécialement conçues pour les sportifs fournissent les glucides nécessaires pour alimenter les muscles. En plus des glucides, elles contiennent de l’eau et sont souvent enrichies en électrolytes pour une hydratation optimale.

Cependant, en raison de leur forte teneur en sucre, ces produits ne doivent être utilisés qu’immédiatement avant, pendant et après les entraînements et courses.

4. Riz complet

Les grains de céréales comme le riz complet sont parmi les sources les plus riches en glucides. Une tasse de riz complet contient 45 g de glucides.

Le riz est très pauvre en sodium, contient peu de sucres simples et est exempt de graisses. Le riz complet est considéré comme plus sain que le riz blanc, car il contient plus de fibres, vitamines et minéraux. Il est aussi absorbé plus lentement (son indice glycémique est bas), fournissant ainsi une énergie prolongée. Le riz est riche en phosphore, zinc, niacine et vitamine B6.

5. Légumineuses

Les légumineuses sont l’un des aliments les plus importants à inclure dans l’alimentation des sportifs, grâce à leur grande teneur en protéines végétales, sans apporter de graisses saturées comme les viandes rouges, ni de cholestérol.

Bien que les légumineuses soient relativement riches en glucides, une part importante est constituée de fibres et leur charge glycémique globale est assez faible. Elles sont aussi une excellente source de fer, protéines, acide folique ainsi que de minéraux essentiels.

Les légumineuses procurent une grande sensation de satiété, ce qui peut aider à perdre du poids sans avoir faim, car leurs fibres demandent de la mastication et retardent la digestion, permettant de garder l’appétit sous contrôle plus longtemps.

Comme le riz, elles sont très polyvalentes et permettent une grande variété de plats, en les combinant avec des légumes, viandes, produits laitiers ou céréales. Il ne faut pas manger de légumineuses avant l’exercice car elles sont flatulentes.

6. Yaourt faible en matières grasses

Les aliments faibles en matières grasses à base de lait comme le yaourt sont des sources très riches en glucides. Un yaourt faible en matières grasses apporte 26 g de glucides. Le yaourt faible en matières grasses est une excellente option avant et immédiatement après l’entraînement, car il a un indice glycémique élevé, donc les glucides servent de carburant pour l’effort.

La plupart des yaourts, même ceux avec des fruits, contiennent des sucres ajoutés, ce qui est inutile et les rend moins sains. Essaie donc de trouver un yaourt sans sucre ajouté.

7. Flocons d’avoine

L’avoine est un ingrédient presque indispensable dans les smoothies, petits déjeuners et autres repas des sportifs. Ce n’est pas seulement pour sa richesse en glucides complexes (une demi-tasse en apporte 54 g), mais aussi parce que ce céréale a beaucoup d’autres avantages nutritionnels.

Elle contient une bonne quantité de fibres, ce qui fait de l’avoine un céréale à faible indice glycémique, elle contient des protéines en quantité importante, des graisses insaturées et en plus, des micronutriments très utiles pour le sport.

En plus, l’avoine est très polyvalente et accompagnée de fruits, lait ou yaourt, c’est une excellente alternative avant l’entraînement comme après pour bien récupérer.

8. Pain et pâtes complètes

Les aliments faits avec des farines complètes, en plus d’être plus riches en nutriments que les raffinées, sont beaucoup plus rassasiants grâce à leur haute teneur en fibres.

Ils aident aussi à éviter les problèmes digestifs car l’estomac les traite plus facilement. Les aliments complets ont un indice glycémique plus bas que les raffinés, c’est-à-dire la mesure qui indique la vitesse à laquelle un aliment affecte la sécrétion d’insuline après ingestion.

Ils contiennent aussi plus de vitamines et minéraux que les produits transformés. Ce sont des aliments dont le goût et la texture plaisent à presque tout le monde, et qui se marient avec presque tous les aliments.

9. Quinoa

Techniquement une graine et non un grain, le quinoa est une bonne source de protéines et fibres, avec un indice glycémique très bas.

Il est aussi riche en fer, possède un profil complet d’acides aminés (idéal pour les végétariens) et se cuit très rapidement.

On le trouve dans les magasins spécialisés et il peut se consommer mélangé avec du lait, boisson céréalière, yaourt… Il se présente en flocons, farine, ou même mélangé avec d’autres céréales sous forme de muesli.

10. Pommes de terre

Les pommes de terre ont mauvaise réputation dans les régimes car on les associe à l’huile, la friture et la graisse, mais ce n’est pas forcément le cas. Les pommes de terre bouillies n’ajoutent aucune graisse supplémentaire et fournissent beaucoup d’énergie utile.

Aujourd’hui, la pomme de terre est un des piliers de l’alimentation ; c’est un produit économique avec une excellente polyvalence gastronomique. Mais au-delà de pouvoir en profiter de mille et une façons, ces tubercules ont de nombreux avantages nutritionnels.

Les pommes de terre sont de bonnes sources de glucides, assez riches en vitamine C, vitamine B6 et minéraux essentiels pour le sportif comme le potassium, en plus de contenir de petites quantités d’autres minéraux comme le magnésium et le fer.