Le Chou Frisé, Super aliment: ce Qu’il est, ses Propriétés et ses Recettes

Le Chou Frisé, Super aliment: ce Qu’il est, ses Propriétés et ses Recettes

Le chou frisé ou Kale est un légume qui a gagné en notoriété et en consommation pour ses bienfaits reconnus sur l’organisme ces dernières années. De ses propriétés nutritionnelles et anti-inflammatoires à ses avantages pour la perte de poids, c’est un légume idéal à inclure dans votre alimentation quotidienne

Qu’est-ce que le chou frisé et comment le consommer?

Le chou frisé ou kale est une variante du chou caractérisée par sa feuille frisée typique et fait partie de la famille des brassicacées ou crucifères, à laquelle appartiennent, sans vouloir épuiser le catalogue, le chou, le chou rouge, le chou de Bruxelles, le chou-fleur, le brocoli, les feuilles de navet et les feuilles de navet.

Feuille de Chou Frisé

Son apparence est assez différente de celle de ses parents les autres choux, puisque le chou frisé est allongé au lieu d’être arrondi et que ses feuilles ressemblent davantage à celles de la laitue.

Son nom scientifique est Brassica oleracea var. acephala et ses origines se trouvent dans les pays côtiers du sud et de l’ouest du vieux continent.

Le chou frisé peut être consommé dans une multitude de recettes traditionnelles telles que les ragoûts, les ragoûts, les bouillis et les sautés ; bien qu’aujourd’hui, avec la présentation des aliments déshydratés en poudre de chou frisé, faire des smoothies et des shakes verts, riches et pleins de nutriments, n’a jamais été aussi facile.

À quoi sert le chou frisé?

C’est un légume dont l’utilisation s’est répandue dans le monde entier grâce à sa haute densité nutritionnelle et sa faible teneur en énergie.

Ses feuilles, qui couvrent presque tout le légume, sont frappantes par leur couleur verte intense et leur texture nettement rugueuse.

Pour la plupart de ceux qui le goûtent, il a une saveur délicieuse, ce qui a grandement favorisé sa popularité dans l’alimentation des pays occidentaux, y compris l’Espagne, en plus de son utilité dans la prévention du surpoids et de l’obésité, car c’est un aliment à faible potentiel calorique.

Le chou frisé fait partie des légumes crucifères

Traditionnellement, elle est passée inaperçue parmi les nombreux légumes comestibles existants.

Ce n’est que ces dernières années qu’il a fait irruption sur la scène des nouvelles tendances alimentaires, gagnant en peu de temps une popularité inhabituelle et bien méritée.

L’une des raisons qui ont propulsé le chou frisé à la place prépondérante qu’il occupe dans l’alimentation est la tendance basée sur la consommation quotidienne de jus verts, où ce légume joue un rôle clé. Vous voulez des idées pour ces jus verts ou smoothies? Visitez ce lien.

Les 9 propriétés du Chou Frisé

Le chou frisé possède de nombreuses propriétés nutritionnelles, organoleptiques et autres qui intéressent les Sportifs, les Gourmands, les Diététiciens-Nutritionnistes.

1. Contient des Caroténoïdes et des Flavonoïdes

Les caroténoïdes, un groupe de substances pigmentaires présentes uniquement dans le règne végétal, ont une fonction très importante dans le développement des plantes.

Lutéine et zéaxanthine sont les deux caroténoïdes qui donnent au chou frisé sa couleur caractéristique parmi ses propriétés.

Tous deux sont localisés dans le corps humain dans le pigment maculaire de la rétine des yeux, une structure qui agit comme un filtre pour certaines longueurs d’onde de la lumière.

Salade de chou frisé

Le chou frisé contient également des flavonoïdes, des structures phénoliques présentes dans les fruits et légumes. Il contient des flavonols tels que la Quercétine, la Myricétine, la Rutine, la Morine et le Kaempférol.

2. Il contient de nombreux minéraux

En raison de sa richesse en minéraux, c’est un aliment idéal pour les sportifs après l’effort, car il peut les aider à restaurer les électrolytes perdus par la transpiration, qui sont nécessaires comme nutriments essentiels.

Mais voyons maintenant quels sont les minéraux que le chou frisé est particulièrement capable de fournir.

3. L’importance du Calcium

Sa richesse en calcium le rend intéressant, car le calcium est nécessaire au maintien normal des os.

Quant à ce minéral, ce n’est pas seulement son extraordinaire abondance qu’il faut souligner, mais aussi son absorption intestinale efficace (supérieure à celle des produits laitiers, quelque peu entravée par la présence de caséine et de lactose).

Cependant, il faut savoir que la meilleure façon de profiter de tout le calcium est de le consommer cru ou sous forme de poudre plutôt que cuit.

4. Apporte du fer

C’est l’une des plus importantes sources végétales de fer.

Ceci doit être pris en compte notamment par un secteur très spécifique de la population : les végétariens et végétaliens, car leur rejet des produits animaux, qui sont généralement la principale source de ce minéral, les oblige à utiliser des matières premières végétales pour éviter une insuffisance de ce métal essentiel.

Le fer contribue au métabolisme énergétique normal, joue un rôle dans le processus de division cellulaire et contribue à la réduction de la fatigue et de la lassitude, ainsi qu’au transport normal de l’oxygène dans le corps.

Il faut toutefois noter que le fer contenu dans le chou frisé est sous une forme chimique appelée « non-hème », qui est moins disponible que celle du fer animal (fer hémique).

Le chou frisé pour les sportifs

Bien que ce soit un certain handicap, il peut être compensé en accompagnant sa consommation de certains aliments acides, par exemple, la vitamine C qui augmente l’absorption du fer.

En termes de densité nutritionnelle, le chou frisé contient plus de deux fois plus de fer par kilocalorie que, par exemple, le bœuf (pour 100kcal, le bœuf apporte 1,3mg et le chou frisé 3mg).

5. Le Chou Frisé fournit également du potassium

Les niveaux élevés de potassium rendent le chou frisé d’un grand intérêt nutritionnel, car le potassium contribue au maintien d’une pression sanguine normale.

Donc, consommer du chou frisé est particulièrement pratique en général.

Nous compléterons cette allusion à la richesse en minéraux en signalant un oligo-élément (qui n’est plus un macrominéral) que l’on trouve en quantité tout à fait appréciable dans le chou frisé, le boron.

6. C’est une source de fibres et de protéines hypocaloriques

Sa richesse en fibres et protéines et sa faible teneur en énergie en font un cocktail qui en fait un aliment très recommandé à inclure dans les régimes amaigrissants.

Le chou frisé est une source de protéines qui: en plus de contribuer au maintien de la masse musculaire, contribuent à l’entretien normal des os.

7. Vous pouvez l’utiliser dans vos recettes

Le chou frisé est un légume très polyvalent, qui peut être utilisé dans une multitude de recettes car son goût, sa texture, son intégrité et sa résistance à la température en font un aliment multifonctionnel.

Cependant, le maintien de ses propriétés nutritionnelles, et de ses principaux constituants chimiques, dépend fortement du type de cuisson.

Kale en Poudre de EssentialSeries

Kale en Poudre de EssentialSeries vous apporte de la feuille de Kale séchée pure, une source de ce légume idéale pour réaliser des smoothies verts.

8. Il est utile de manger 5 portions de fruits et légumes

Le chou frisé est un aliment qui permet très facilement d’améliorer ses habitudes alimentaires, et de commencer à augmenter la consommation de légumes dans son alimentation.

Une alimentation qui, actuellement en Occident, est pleine d’aliments ultra-transformés, peu diversifiés sur le plan nutritionnel et à haute valeur énergétique, l’une des causes de l’augmentation du développement de l’obésité.

Vous pouvez préparer des jus de chou frisé pour toute la famille, y compris pour vos enfants, afin de les habituer à consommer des légumes au quotidien ; une pratique d’éducation nutritionnelle dont ils vous seront reconnaissants à l’avenir.

9. Le Chou Frisé contient des Oméga 3

Il ne serait pas exagéré de dire que l’un des plus grands bénéfices à tirer de la consommation régulière de chou frisé est de mieux profiter de sa composition nutritionnelle.

Si l’on considère que l’un des principaux facteurs est la présence d’acides gras essentiels, le chou frisé est un véritable superaliment.

Poudre de chou frisé

Ils ont un rapport oméga-3-oméga-6 de 1,1:1 dans leur composition, ce qui contrebalance la consommation régulière d’aliments chargés en huile végétale dans lesquels les oméga-6 prédominent.

Quels sont les bienfaits du chou frisé?

Les bienfaits du chou frisé proviennent principalement de la composition nutritionnelle de ses feuilles.

Les protéines qu’il contient contribuent à la prise de masse musculaire, sa concentration en vitamines et minéraux, comme une source de ceux-ci.

Un autre des avantages du chou frisé est son goût doux, ce qui en fait un aliment idéal pour les personnes qui ont plus de difficultés à consommer des légumes dans leur alimentation.

Le chou frisé peut être associé à des boissons lactées ou végétales pour réaliser des milk-shakes crémeux parfaits dans le cadre d’un goûter ou d’un dîner équilibré.

Quelles Vitamines contient le Chou Frisé?

Selon les registres de l’USDA, les feuilles de chou frisé crues contiennent des quantités mesurables de presque toutes les vitamines, hydrosolubles et liposolubles:

VitamineQuantité
Vitamine B10,113mg
Vitamine B20,347mg
Vitamine B31,18mg
Vitamine B50,37mg
Vitamine B60,147mg
Vitamine B962mcg
Vitamine C93,4mg
Le chou frisé est particulièrement riche en Vitamine K (phylloquinone), la version séchée du Chou Frisé est riche en toutes les vitamines quantifiables.

Pourquoi le chou frisé est-il considéré comme un super aliment?

Le Kale est un super aliment.

C’est une déclaration que vous trouverez écrite telle quelle dans de nombreux endroits. Est-elle vraie? Oui et non.

Le terme « super aliment » n’est pas un terme législatif, c’est-à-dire qu’est-ce qui détermine qu’un aliment est « super » et qu’un autre ne l’est pas ? En ce sens, Le Chou Frisé est connu comme un super-aliment en raison de ses caractéristiques:

  • Haute densité nutritionnelle (micronutriments)
  • Haute teneur en protéines.
  • Peu de graisses et de sucres.
  • Haute teneur en eau.
  • Peu de kilocalories.
Le chou frisé est un super aliment car il fournit de nombreux nutriments qui ne sont normalement pas présents en de telles quantités dans d’autres aliments, avec des caractéristiques caloriques qui le rendent très facile à adapter à n’importe quel régime.

Comment peut-on manger du Chou Frisé?

Le chou frisé peut être consommé de nombreuses façons différentes:

  • Les plus courageux mangent ses feuilles crues, en salade
  • Il peut être cuisiné en ragoût, ou dans le cadre d’un ragoût de légumes.
  • Il peut être utilisé pour réaliser des recettes de dessert avec du chou frisé.
  • Il peut être utilisé dans les smoothies verts, les milkshakes et les milkshakes.

Sans aucun doute, l’une des façons les plus polyvalentes de cuisiner avec le chou frisé et de le prendre facilement sous forme de smoothies est d’utiliser la poudre de chou frisé, car sa concentration en nutriments est plus élevée grâce à la densité accrue (quantité par unité de volume) et au traitement moins agressif que la cuisine maison des feuilles.

Smoothies au chou frisé

Mangez du chou frisé comme vous l’aimez!

Qui ne peut pas manger de Chou Frisé?

Pratiquement tout le monde peut manger du Chou Frisé.

Le chou frisé appartient à la famille des crucifères, ce qui en fait un légume flatteur.

Par conséquent, les personnes très sensibles à la malabsorption des nutriments et à l’apparition de gaz après les repas devraient limiter la consommation de chou frisé au début, et l’augmenter progressivement au fur et à mesure que la tolérance et l’adaptation se développent.

Le chou frisé est riche en FODMAPS, donc les personnes qui présentent des symptômes non spécifiques du syndrome du côlon irritable (SCI), de la maladie de Crohn, de la diverticulite ou de toute autre affection gastro-intestinale devraient consulter leur médecin avant de commencer à utiliser de grandes quantités de feuilles de chou frisé dans leur alimentation quotidienne.

L’allergie au kale est rare et la cause précise n’a pas encore été déterminée, bien qu’il existe des rapports occasionnels de cas où le chou frisé a produit des réactions immunitaires à la suite d’une allergie légitime.

Si c’est la première fois que vous mangez du chou frisé, utilisez une petite quantité et attendez 15 minutes pour vérifier votre tolérance.

Recette Saine de Chips de Chou Frisé cuites au Four

Chips de Chou Frisé

Conseils de la recette: Chips de Chou Frisé

  • Temps de préparation: 4 minutes
  • Temps de cuisine: 20 minutes
  • Taille de la portion: 1 Bol
  • Nombre de portions: 2
  • Style de cuisine: Méditerranée

Ingrédients

  • 1 tige de kale avec ses feuilles.
  • 15ml d'Huile de Noix de Coco Vierge Biologique de FoodSeries
  • ½ cuillère d'ail en poudre.
  • ½ cuillère cayenne.
  • 1 cuillère de sel rose.
Information Nutritionnelle par portion
Calories:110,3kcal
Graisses:7,9g
dont saturées:6,2g
Glucides:7,4g
dont sucres:0,1g
Fibre:1,5g
Protéines:2,4g
Sel:3g

Comment préparer: Chips de Chou Frisé

  1. Séparez les feuilles de kale de la tige et retirez toutes les parties dures des branches de la plante.
  2. Nous lavons les feuilles de Kale et enlevons toute saleté ou crasse restante.
  3. Nous séchons bien les feuilles et les coupons en morceaux d'environ 4x2cm.
  4. Placer les morceaux de chou frisé séchés sur une plaque à pâtisserie avec du papier antiadhésif, assaisonner avec la moitié du sel, de l'ail et du poivre de cayenne (au goût).
  5. Badigeonner les chips d'huile de noix de coco vierge biologique de FoodSeries.
  6. Placez le kale dans le four préchauffé à 180ºC, pendant 15 minutes, à hauteur moyenne.
  7. Retournez les chips, peignez-les à nouveau avec de l'huile de noix de coco et soulevez la plaque à une position plus élevée.
  8. Utilisez la fonction grill du four à 220°C et conservez les chips pendant 2 à 5 minutes selon le degré de croustillant que vous souhaitez obtenir.
  9. Sortez la plaque du four, présentez les chips dans un bol et utilisez le reste des épices dessus au goût.

Plus de Recettes avec du Chou Frisé

Sources

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16142557
  2. ScienceDirect
  3. http://therapy.epnet.com/nat/GetContent.asp?chunkiid=201344
  4. https://www.conasi.eu/blog/consejos-de-salud/kale-y-sus-competidoras/
  5. Nutri-Facts

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Évaluation Kale

Riche en Vitamines - 100%

Le Chou Frisé pour Perdre du Poids - 100%

Le Chou Frisé contre le cholestérol - 100%

Efficacité - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Spécialiste en entraînement en physiopathologie métabolique et dans les effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique, il vous introduira avec ses articles dans le monde complexe du sport et de la nutrition clinique, de manière simple et dans une perspective critique.
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