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Le régime Dukan s’est popularisé ces dernières années, comme une solution attrayante pour ceux qui veulent perdre du poids en un temps record.
Sommaire
Qu’est-ce que le régime Dukan
Il s’agit d’un régime hyperprotéiné, qui privilégie une forte consommation de protéines, avec pour but d’atteindre le poids idéal rapidement, grâce à une alimentation contrôlée en quatre phases qui composent le programme.
Aliments riches en protéines.
À quoi ça sert ?
Le régime Dukan est une proposition pour perdre du poids en suivant chaque phase dans l’ordre, en se basant principalement sur la restriction de certains aliments selon la phase où l’on se trouve.
Phases du régime Dukan
Les phases du régime Dukan sont conçues pour maigrir pendant les deux premières, appelées phase d’attaque et phase de croisière.
Ensuite, les phases de consolidation et de stabilisation servent à maintenir le poids idéal.
Phase 1 : d’attaque
La perte de poids s’accélère grâce à la consommation exclusive des 72 aliments de protéines pures, à volonté.
Voici les critères à respecter :
- Consommer 1,5 cuillères de son d’avoine par jour.
- Boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour.
- Faire 20 minutes d’activité physique quotidienne.
On estime possible de perdre entre 1,5 et 4 kg.
Phase 2 : de croisière
On alterne entre des jours de protéines pures et des jours de protéines avec légumes. L’alimentation se base sur les 72 aliments protéinés, complétés par 28 légumes.
Cette phase implique aussi des critères supplémentaires :
- Consommer deux cuillères de son d’avoine par jour.
- Les quantités des aliments autorisés sont illimitées.
- Boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour.
- Faire 30 minutes d’activité physique quotidienne.
La perte de poids est d’environ 1 kg par semaine.
Phase 3 : de consolidation
On autorise la réintroduction progressive d’aliments plaisir (pain complet, fruits, fromage…), avec l’introduction du concept de « repas de gala ».
C’est la phase qui, selon Dukan, évite l’effet yoyo.
Les aliments autorisés s’alternent selon les jours, sauf le jeudi réservé aux protéines pures.
Comme pour les autres phases, certains critères doivent être respectés :
- Consommer deux cuillères et demie de son d’avoine par jour.
- Les quantités des aliments autorisés sont illimitées.
- Boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour.
- Faire 25 minutes d’activité physique quotidienne.
Phase 4 : de stabilisation
C’est la phase cruciale pour le succès du régime, qui établit 3 règles à appliquer à vie :
- Consommer 3 cuillères quotidiennes de son d’avoine.
- Maintenir le jeudi réservé aux protéines pures.
- Faire 20 minutes de marche ou d’exercice et oublier les ascenseurs, entre autres aspects liés à l’activité physique.
Comme dans les phases précédentes, il faut boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour.
Combien de temps dure le régime Dukan ?
La durée de cette phase (stabilisation) est permanente : l’objectif est de maintenir le poids idéal à vie.
Quels aliments peut-on manger ?
Il est important de savoir que 100 aliments sont autorisés, dont 72 sont des protéines pures (viandes, poissons, fruits de mer, protéines végétales, produits laitiers 0 % de matière grasse), tandis que les 28 autres sont des légumes.
De plus, l’aliment fondamental est le son d’avoine.
Avis sur le régime Dukan
Les avis sur les forums d’utilisateurs ayant testé le régime Dukan sont variés.
Certains témoignages sont positifs, venant de ceux qui affirment avoir perdu le poids nécessaire pour atteindre leur bien-être ; tandis que d’autres trouvent ce régime difficile à suivre et ont rechuté faute de respecter les exigences de stabilisation.
Parmi les recommandations, le plus important est :
- Être discipliné à chaque phase du régime ;
- Bien choisir quoi manger pour avoir un consommation quotidienne aussi équilibrée que possible, parmi les aliments autorisés ; et
- Ne pas oublier la consommation recommandée d’eau.
Menu du régime Dukan
Voici une proposition pour élaborer ton menu quotidien, selon la phase où tu te trouves.
Phase d’attaque :
- Petit-déjeuner : Verre de lait écrémé, 1,5 cuillères de son d’avoine, 2 tranches de jambon de dinde.
- Déjeuner : filet de bœuf en sauce 4 fromages, préparée avec du lait écrémé.
- Dîner : blancs de poulet grillés, recouverts de fromage et jambon de dinde par exemple.
Phase de croisière :
- Petit-déjeuner : Yaourt écrémé, 2 cuillères de son d’avoine, pancakes aux œufs et tomate.
- Déjeuner : steak de veau en sauce tomate, salade de laitue, concombre et aubergine.
- Dîner : tranches de saumon en sauce aux champignons, salade de carottes, bettes et courgettes.
Phase de consolidation :
- Petit-déjeuner : Verre de lait, 2,5 cuillères de son d’avoine, tranche de pain complet avec fromage, laitue et tomate.
- Déjeuner : boîte de thon, pâtes complètes au pesto, salade de légumes crus, orange.
- Dîner : blanc de poulet en sauce brocoli, riz complet, salade de légumes crus, pomme.
Phase de stabilisation :
- Petit-déjeuner : Yaourt écrémé, 3 cuillères de son d’avoine, 2 tranches de pain complet avec fromage.
- Déjeuner : steak de rumsteck, riz complet, haricots, 1 poire.
- Dîner : cecina, crème de potiron, salade fraîche.
Recommandations
Garde bien en tête que cette approche est une parmi des centaines similaires à travers l’histoire, mais ce n’est PAS une rééducation alimentaire.
Beaucoup ne vont pas jusqu’au bout et ceux qui y arrivent n’ont souvent pas de succès car ils n’apprennent jamais ce qui est bon ou pas et quand le manger, ce qui les pousse à consommer des quantités très faibles ou des aliments essentiels souvent déficitaires, et un excès d’autres quand ce n’est pas approprié.
Le plus courant est donc un effet yoyo qui te fera reprendre tout ce que tu as perdu, voire plus.
Bibliographie
- « Toute la vérité sur le régime Dukan ». Álvaro Campillo Soto 2014.
- Méthode Dukan.
- « La méthode Dukan ». Pierre Dukan 2010.
- Avis et expérience personnelle en consultation clinique avec de vrais patients qui l’ont suivi.
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