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Et croyez-le ou non, la photo de couverture ne contient aucun ingrédient d’origine animale, c’est un burger de pois chiche et patate douce, l’une des recettes véganes riches en protéines que nous vous présentons.
Obtenir les protéines nécessaires au bon fonctionnement du corps est l’un des grands défis de l’alimentation végane. En faisant preuve d’un peu d’imagination et en combinant aliments riches en protéines végétales incomplètes, mais variées, il est possible d’avoir une alimentation équilibrée et de qualité.
Pourquoi faut-il faire attention aux protéines dans les régimes véganes ?
Les aliments d’origine végétale et animale apportent différents groupes de nutriments à l’organisme, dont les protéines. Celles-ci sont composées d’acides aminés essentiels — que le corps ne peut pas produire — et non essentiels — que le corps peut fabriquer lui-même.
Les protéines avec la plus grande valeur biologique, c’est-à-dire contenant tous les acides aminés essentiels, proviennent généralement des viandes maigres, du poisson, des œufs et des produits laitiers.
En revanche, la composition nutritionnelle des fruits, légumes, légumineuses, fruits secs et céréales privilégie les glucides et les lipides et contient une moindre quantité de protéines.
Recettes véganes simples, saines et riches en protéines
Plat cubain
Ingrédients
- 2 bananes jaunes mûres
- 1 boîte de haricots roses, égouttés et rincés
- Jus de 1 lime
- 2 cuillères à soupe de coriandre
- ½ oignon haché
- 1 gousse d'ail, hachée finement
- 1 cuillère à soupe de margarine végétalienne
- ½ tasse de quinoa rouge séché, cuit selon le mode de cuisson de l'emballage
- 2 avocats mûrs, coupés en dés et légèrement écrasés à la fourchette
- 1 petite tomate, coupée en dés
- 1/3 petit oignon rouge, coupé en dés
- 1 gousse d'ail, hachée finement
- 2 cuillères à soupe de coriandre, coupée en dés
- Jus de citron
- Sel et poivre
| Information Nutritionnelle par portion | |
|---|---|
| Calories: | 770,8kcal |
| Graisses: | 30g |
| dont saturées: | 5,6g |
| Glucides: | 98g |
| dont sucres: | 18g |
| Fibre: | 15g |
| Protéines: | 27,2g |
| Sel: | 3,4g |
Comment préparer: Plat cubain
| Temps de préparation: | 10 minutes |
| Temps de cuisson: | 20 minutes |
| Taille de la portion: | 1 Plat |
| Nombre de portions: | 1 |
| Style de cuisine: | Américaine |
- Pour préparer le guacamole, mélanger tous les ingrédients ensemble, puis couvrir et mettre au réfrigérateur pendant au moins une heure avant de servir.
- Entre-temps, dans une petite casserole, mettre la margarine à feu moyen et faire fondre.
- Ajouter l'oignon et l'ail.
- Faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient caramélisés, puis ajouter le mélange de haricots, la coriandre, le jus de citron, le sel et le poivre.
- Allumez le feu et maintenez-le bas.
- Couvrir et laisser mijoter 10-15 minutes.
- Pendant que les haricots cuisent lentement, trancher les bananes plantains comme des patates douces frites et les déposer sur une plaque à pâtisserie.
- Saler et rôtir les bananes pendant 3 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes.
- Comment organiser le plat ? Commencez par le quinoa, placez les haricots et servez les bananes et le guacamole sur les côtés.
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