Recettes végétaliennes hautement protéinées

Recettes végétaliennes hautement protéinées

Et croyez-le ou non, la photo de couverture ne contient aucun ingrédient animal, c’est un burger de pois chiches et de patates douces, une des recettes végétaliennes hautement protéinées que nous vous présentons.

Obtenir les protéines nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme est l’un des grands défis de la nutrition végétalienne. Avec un peu d’imagination et en combinant des aliments avec des protéines végétales incomplètes mais variées, il est possible d’obtenir une alimentation équilibrée et de qualité.

Pourquoi devrions-nous prêter attention aux protéines dans les régimes végétaliens ?

Les aliments d’origine végétale et animale fournissent à l’organisme différents groupes de nutriments, dont les protéines. Ils sont composés d’acides aminés essentiels -que notre corps ne peut pas produire-, et non essentiels -qui peuvent être produits par notre propre organisme-.

Les protéines ayant la valeur biologique la plus élevée, c’est-à-dire contenant tous les acides aminés essentiels, sont généralement issues de viandes maigres, poissons, œufs et produits laitiers. D’autre part, la composition nutritionnelle des fruits, des légumes, des légumineuses, des frutis secs et des céréales donne la priorité aux glucides et aux graisses et contient moins de protéines.

Pour cette raison, il est essentiel que les régimes végétaliens et végétariens combinent correctement les aliments pour se compenser mutuellement pour les acides aminés nécessaires et profiter ainsi de la totalité des protéines.

Recettes végétaliennes simples, saines et riches en protéines

1.-Salade du Sud-Ouest

Salade sudouest

Conseils de la recette: Salade du sud-oueste

  • Temps de préparation: 12 minutes
  • Temps de cuisine: 1 minute
  • Taille de la portion: 1 plat
  • Nombre de portions: 1
  • Style de cuisine: Américaine

Ingrédients

  • 2 à 4 tasses de laitue romaine ou feuille verte
  • 1 portion de quinoa rouge cuit et réfrigéré (1/4 tasse sec)
  • ½ tasse de haricots noirs
  • ½ tasse de maïs
  • 1 petite tomate, hachée
  • ½ tassea de jícama (ou navet mexicain), en tranches
  • ½ tasse de poivron rouge haché
  • 2 cuillères à soupe d'oignon rouge, coupé en dés
  • Tempeh barbecue
  • 1 avocat
  • 1 cuillère à soupe de graines de citrouille
  • 75 g de tofu
  • 1/4 tasse de jus de citron frais
  • 1 cuillère à café d'ail haché
  • ½ cuillère à café de moutarde
  • ½ cuillère à café de vinaigre de cidre de cidre
  • 1/4 tasse de coriandre fraîche hachée finement
  • Gros sel et poivre moulu
Information Nutritionnelle par portion
Calories:667,9kcal
Graisses:26,3g
dont saturées:3,4g
Glucides:72,8g
dont sucres:8g
Fibre:10g
Protéines:35g
Sel:4,2g

Comment préparer: Salade du sud-oueste

  1. Mettre tous les ingrédients de la salade dans un bol.
  2. Mélanger les ingrédients de la vinaigrette dans un robot culinaire.
  3. Verser sur la salade.

2.- Burger de pois et patates avec sauce Tahini

Burger véggie

Conseils de la recette: Hamburgers de pois chiches et patates douces frites avec sauce Tahini

  • Temps de préparation: 15 minutes
  • Temps de cuisine: 12 minutes
  • Taille de la portion: 1 Hamburguer
  • Nombre de portions: 4
  • Style de cuisine: Américaine

Ingrédients

  • 1 tasse d'eau chaude
  • 1/4 tasse de tahini (pâte de graines de sésame)
  • 3 cuillères à soupe de jus de citron frais
  • 1 pincée de sel
  • 2 gousses d'ail, hachées finement
  • 1 boîte de pois chiches, rincés et égouttés
  • 1/2 tasse d'oignon rouge haché
  • 1/2 tasse de persil frais haché
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café de coriandre moulue
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 2 gousses d'ail, hachées finement
  • 1/4 tasse de chapelure
  • 4 mini-pitas de blé entier
  • 1 patate douce
  • Laitue romaine hachée
  • 1 tomate, tranchée
  • 1/2 tasse d'oignon rouge tranché
Information Nutritionnelle par portion
Calories:305,8kcal
Graisses:5g
dont saturées:0,8g
Glucides:50g
dont sucres:3,8g
Fibre:5g
Protéines:15,2g

Comment préparer: Hamburgers de pois chiches et patates douces frites avec sauce Tahini

  1. Mettre tous les ingrédients de la sauce dans un bol et mélanger.
  2. Mélanger tous les ingrédients des hamburgers (sauf la chapelure) dans un robot culinaire jusqu'à l'obtention d'une pâte lisse, en grattant les parois du bol au besoin.
  3. Transférer le mélange de haricots dans un grand bol et ajouter 1/4 tasse de chapelure.
  4. Diviser le mélange de haricots en quatre portions égales. (Chacun formera un hamburger).
  5. Placer le reste de la chapelure dans un plat peu profond.
  6. Mettre les hamburgers dans la chapelure.
  7. Chauffer 2 c. à thé de margarine végétarienne dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé.
  8. Ajouter les hamburgers dans la poêle.
  9. Cuire 3 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
  10. Griller légèrement les pitas.
  11. Remplir chaque pita de laitue, de tomate, d'oignon et d'un hamburger.
  12. Saupoudrer de sauce à la pâte de sésame (ou servir la sauce d'un côté pour mouiller un hamburger).
  13. Pour cuire des patates douces frites, préparez une plaque à pâtisserie plate en la saupoudrant de graisse végétale en aérosol ou d'un antiadhésif.
  14. Coupez des tranches d'une petite patate douce par personne (quatre pour quatre portions).
  15. Placer les tranches à plat sur le plateau.
  16. Saler au goût.
  17. Faire rôtir 3 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le tout soit légèrement croustillant.

3.- Salade méditerranéenne

Salade végétaliènne

Conseils de la recette: Salade Méditerranée

  • Temps de préparation: 8 minutes
  • Temps de cuisine: 15 minutes
  • Taille de la portion: 1 Bol
  • Nombre de portions: 1
  • Style de cuisine: Américaine

Ingrédients

  • 2-4 tasses de feuilles vertes mélangées
  • 3 tranches de bacon tempeh, haché et cuit selon le mode de cuisson de l'emballage
  • 4 cuillères à soupe d'houmous
  • 4 olives noires, hachées
  • 1 cuillère à soupe d'oignon rouge haché
  • 1 petite tomate, coupée en dés
  • ½ concombre petit haché
  • Jus de 1 citron
  • 1 cuillère à soupe d'origan
  • Sel et poivre
Information Nutritionnelle par portion
Calories:310,6kcal
Graisses:11g
dont saturées:2,9g
Glucides:31,4g
dont sucres:3g
Fibre:4,4g
Protéines:21,5g

Comment préparer: Salade Méditerranée

  1. Mettre tous les ingrédients sauf la purée de pois chiches dans un bol couvert.
  2. Bien agiter.
  3. Ajouter la purée de pois chiches sur le dessus.

4.- Plat cubain

Plat cubain végétalien

Conseils de la recette: Plat cubain

  • Temps de préparation: 10 minutes
  • Temps de cuisine: 20 minutes
  • Taille de la portion: 1 Plat
  • Nombre de portions: 1
  • Style de cuisine: Américaine

Ingrédients

  • 2 bananes jaunes mûres
  • 1 boîte de haricots roses, égouttés et rincés
  • Jus de 1 lime
  • 2 cuillères à soupe de coriandre
  • ½ oignon haché
  • 1 gousse d'ail, hachée finement
  • 1 cuillère à soupe de margarine végétalienne
  • ½ tasse de quinoa rouge séché, cuit selon le mode de cuisson de l'emballage
  • 2 avocats mûrs, coupés en dés et légèrement écrasés à la fourchette
  • 1 petite tomate, coupée en dés
  • 1/3 petit oignon rouge, coupé en dés
  • 1 gousse d'ail, hachée finement
  • 2 cuillères à soupe de coriandre, coupée en dés
  • Jus de citron
  • Sel et poivre
Information Nutritionnelle par portion
Calories:770,8kcal
Graisses:30g
dont saturées:5,6g
Glucides:98g
dont sucres:18g
Fibre:15g
Protéines:27,2g
Sel:3,4g

Comment préparer: Plat cubain

  1. Pour préparer le guacamole, mélanger tous les ingrédients ensemble, puis couvrir et mettre au réfrigérateur pendant au moins une heure avant de servir.
  2. Entre-temps, dans une petite casserole, mettre la margarine à feu moyen et faire fondre.
  3. Ajouter l'oignon et l'ail.
  4. Faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient caramélisés, puis ajouter le mélange de haricots, la coriandre, le jus de citron, le sel et le poivre.
  5. Allumez le feu et maintenez-le bas.
  6. Couvrir et laisser mijoter 10-15 minutes.
  7. Pendant que les haricots cuisent lentement, trancher les bananes plantains comme des patates douces frites et les déposer sur une plaque à pâtisserie.
  8. Saler et rôtir les bananes pendant 3 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes.
  9. Comment organiser le plat ? Commencez par le quinoa, placez les haricots et servez les bananes et le guacamole sur les côtés.

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Valorisation des recettes

Protéines - 100%

Santé - 100%

Faciles à faire - 99%

Originalité - 100%

100%

Évaluation HSN: 4.7 /5
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Au sujet Melanie Ramos
Melanie Ramos
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