Comment faire le pont fessier

Le pont fessier, c’est un super exercice, non ? Il aide à tonifier la silhouette et c’est top pour renforcer la zone centrale du corps et améliorer ta posture. D’après mon expérience, j’ai vu à quel point cet exercice peut vraiment faire la différence, mais aussi que parfois, mal fait, il peut causer des gênes.

Je vais donc te partager la bonne façon de faire le pont fessier, quelques astuces pour le rendre plus avancé si tu maîtrises déjà, et aussi les erreurs les plus fréquentes pour que tu puisses en tirer le meilleur sans risques.

?️‍♂️Étape par étape pour une technique parfaite :

1. Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds posés à la largeur des hanches. Pousse les talons contre le sol et garde les bras détendus le long du corps.
2. Avant de te relever, contracte le ventre comme si tu voulais rapprocher le nombril de la colonne vertébrale. Ça protège le bas du dos et améliore la stabilité.
3. Impulse les hanches vers le plafond en serrant les fessiers à fond. Évite de cambrer le dos : ton corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.
4. Tiens la position 2-3 secondes, en t’assurant que la tension soit bien dans les fessiers, pas dans les ischio-jambiers.
5. Redescends en contrôlant le mouvement. La phase excentrique (descente) est clé pour gagner en force musculaire.

Muscles sollicités

Séries et répétitions recommandées

Variantes pour passer au niveau supérieur avec le pont fessier

Défonce tes objectifs avec ces progressions :

1 Hip Thrust

1. Appuie le haut du dos sur un banc ou une surface surélevée, pieds bien à plat au sol (les deux jambes posées, écartées à la largeur des hanches).
2. Place la barre sur le pli de la hanche (utilise un coussinet ou une protection pour éviter les douleurs).
3. Garde le core actif et le menton légèrement rentré.
4. Monte les hanches jusqu’à aligner épaules-genoux (en contractant les fessiers à fond).
5. Redescends lentement, contrôle le mouvement (3 secondes de descente).
6. Fais des montées et descentes sur une amplitude réduite (moitié du mouvement), en te concentrant sur la vitesse et la contraction explosive.
7. Tiens la position haute (hanches levées) avec les fessiers contractés à fond pendant 8 secondes.

?Muscles sollicités : grand fessier (principal), ischio-jambiers, core, moyen fessier (stabilisation), adducteurs.

2 Pont avec élévation partielle

1. Allongé sur le dos, genoux fléchis et pieds posés (écartés à la largeur des hanches) sur une surface surélevée, comme un banc.
2. Bras étirés le long du corps ou croisés sur la poitrine.
3. Monte les hanches à mi-amplitude (environ 45° de hauteur, sans aller jusqu’en haut).
4. Fais des petits pulses rapides (montées et descentes de 5-10 cm) en gardant la tension dans les fessiers.

?Muscles sollicités : grand fessier (principal), ischio-jambiers, core, adducteurs.

3 Pont sur une jambe

1. Comme le pont de base, mais tends une jambe vers le plafond (pointe du pied fléchie).
2. Pousse avec le talon du pied posé pour monter les hanches jusqu’à former une ligne droite épaules-genou.
3. Redescends lentement sans toucher le sol (garde la tension).

?Muscles sollicités : grand fessier (principal), ischio-jambiers, moyen fessier, core, adducteurs.

4 Pont avec disque sur la hanche

1. Allongé sur le dos avec un disque ou poids posé sur le bassin (tiens-le avec les mains si besoin).
2. Monte les hanches jusqu’à la contraction maximale (fessiers serrés à fond).
3. Tiens 1-2 secondes en haut et redescends lentement (3 secondes de descente).

?Muscles sollicités : grand fessier (principal), ischio-jambiers, core et adducteurs.

Erreurs fréquentes au pont fessier et comment les éviter

Je t’explique comment ne pas gâcher ton exercice avec quelques conseils à intégrer dans ta routine :

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