Entraînement de définition: semaine 1

David Diaz Gil 4 min. de lecture Définition Laisser un commentaire

Comme vous le savez tous ceux qui me suivent depuis quelques années par les réseaux sociaux, les forums de fitness et les blogs dans lesquels j’écris, j’aime partager avec tous mes entraînements annuels de définition pour si quelqu’un veut avoir une routine différente ou varier sa façon de s’entraîner ou un modèle pour fixer des objectifs…

Certains d’entre vous savent déjà que j’ai tweeté à nouveau (@EnFormaAlos40) et j’ai reçu des tweets me demandant de créer une nouvelle formation et comme cette année je suis avec ma nouvelle condition de diabétique type 1, j’ai décidé de faire une définition intense de 12 semaines, à partir d’un état différent des autres années puisque j’ai été presque 3 mois sans formation, même si j’ai déjà pris quelques semaines à accélérer rythme.

Sommaire

1 A qui s’adresse-t-il ?
2 Directrices
3 Routine de la première semaine

A qui s’adresse-t-il ?

Tout d’abord, je tiens à préciser que cette formation n’est pas axée sur les débutants, l’important est de faire des exercices contrôlés, apprendre la technique, contrôler la cadence, intensifier la formation et plus tard, il y aura du temps pour les étapes de définition ou de volume, mais la première chose à faire est d’apprendre lentement les clés du bodybuilding.

Par conséquent, l’entraînement s’adresse à des personnes ayant une bonne formation, avec au moins un an de poids intenses, car nous allons introduire des concepts métaboliques, similaires à ceux utilisés par Beatman dans son entraînement, mais sans être aussi avancés et plus orientés vers l’hypertrophie que la performance, mais avec de nouveaux points à la formation précédente ou les habitudes classiques d’une vie de bodybuilding.

Directrices

Echauffement : dans la routine je vous indiquerai un exercice à faire comme échauffement, qui n’est pas toujours cardiovasculaire. De plus, il y aura une phase d’activation pour commencer la routine quotidienne à une bonne intensité sans problème.
Repos et cadence : le repos entre les exercices et entre les séries sera indiqué dans le tableau, ainsi que la cadence.
Série/Répétitions : elles sont indiquées dans la routine, avec plusieurs particularités, si la série de répétitions est descendante (10-10-8-6) il faudra augmenter le poids dans chacune d’elles, si la série est ascendante (12-12-15-20) il faudra diminuer le poids dans chacune d’entre elles. S’il n’y a qu’un seul nombre fixe de répétitions, le même poids doit toujours être utilisé.
Poids : en règle générale, l’IRM IRM sera utilisée, de sorte que tout le monde devrait connaître plus ou moins ses performances ou savoir combien de poids atteint l’échec dans cet exercice et l’extrapoler à celui indiqué. Si un poids est indiqué, il sera indicatif, puisqu’il dépendra du niveau et de la force partielle de l’individu, mais il sert à se faire une idée de l’endroit où la charge à utiliser doit être.
Super sérieset combos (superséries métaboliques) : les superséries d’exercices seront indiquées par un + entre l’une et l’autre, et les combos seront regroupés dans un sous-tableau et indiqués comme superséries métaboliques.
Cardio : à indiquer dans la routine quand elle doit être effectuée, ainsi que son type et sa durée, et si elle est facultative ou non.
Étirements : il est toujours important d’étirer d’au moins 10-15 minutes les groupes musculaires que nous avons entraînés après la séance d’entraînement. Il n’est pas marqué dans la routine mais il est indispensable de l’effectuer à la fin de celle-ci.
Durée : nous ferons un stage de définition classique de 3 mois,
Alimentation : Idéalement, vous devriez suivre un régime normo ou hypercalorique (avec des renouvellements hebdomadaires), car les besoins d’entraînement sont élevés. Ou vous pouvez utiliser le protocole HSN de Sergio Espinar, en voici un exempleen voici un exemple.