Entraînement de Définition. Semaine 1

David Diaz Gil 4 min. de lecture Définition Laisser un commentaire

Comme vous le savez tous, ceux qui me suivent depuis déjà quelques années sur les réseaux sociaux, les forums de fitness et les blogs où j’écris, j’aime partager avec vous mon entraînement annuel de définition (sauf les années où je ne l’ai pas fait pour d’autres objectifs personnels), au cas où quelqu’un voudrait changer de routine, varier sa façon de s’entraîner ou avoir un modèle pour se fixer des objectifs…

Certains d’entre vous savent déjà que je suis revenu sur Twitter (@EnFormaAlos40) et j’ai reçu des tweets me demandant de créer un nouvel entraînement et comme cette année je vis avec ma nouvelle condition de diabétique de type 1, j’ai décidé de faire une définition intense de 12 semaines, en partant d’un état différent des autres années puisque j’ai été presque 3 mois sans m’entraîner, même si j’ai déjà repris le rythme depuis quelques semaines.

Sommaire

1 À qui s’adresse-t-il ?
2 Consignes
3 Routine de la première semaine
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À qui s’adresse-t-il ?

Avant tout, je tiens à préciser que cet entraînement n’est pas destiné aux débutants, l’essentiel quand on débute est de faire des exercices contrôlés, apprendre la technique, contrôler la cadence, intensifier l’entraînement et plus tard, il y aura le temps pour des phases de définition ou de volume, mais la première étape est d’apprendre petit à petit les bases de la musculation.

Donc, cet entraînement est destiné aux personnes ayant une bonne expérience, avec au moins un an d’entraînement intensif en musculation, car on va intégrer des concepts métaboliques, similaires à ceux utilisés par Beatman dans son entraînement, mais sans être aussi avancé et plus orienté vers l’hypertrophie que la performance, avec des nouveautés par rapport aux entraînements précédents ou aux routines classiques de musculation.

Consignes

Échauffement : dans la routine, je vous indiquerai un exercice à faire pour l’échauffement, qui ne sera pas toujours cardiovasculaire. En plus, il y aura une phase d’activation pour commencer la séance du jour à bonne intensité sans souci.
Repos et cadence : le temps de repos entre les exercices et entre les séries sera indiqué dans le tableau, ainsi que la cadence.
Séries/Répétitions : elles sont indiquées dans la routine, avec plusieurs particularités. Si la série de répétitions est descendante (10-10-8-6), il faudra augmenter le poids à chaque série, si la série est ascendante (12-12-15-20), il faudra diminuer le poids à chaque série. Si un seul nombre fixe de répétitions est indiqué, il faudra toujours utiliser le même poids.
Poids : en règle générale, on utilisera les RM, donc chacun doit connaître plus ou moins ses charges ou savoir avec quel poids il atteint l’échec sur cet exercice et extrapoler à celui indiqué. Si un poids est indiqué, ce sera à titre indicatif, car cela dépendra du niveau et de la force partielle de chacun, mais ça donne une idée de la charge à utiliser.
Techniques Avancées d’Entraînement : comme les supersets d’exercices, qui seront indiqués avec un + entre les exercices, et les combos seront regroupés dans un sous-tableau et indiqués comme supersets métaboliques.
Cardio : il sera indiqué dans la routine quand le faire, ainsi que le type et la durée, et s’il est optionnel ou non.
Étirements : il est toujours important d’étirer au moins 10-15 minutes les groupes musculaires travaillés après la séance. Ce n’est pas marqué dans la routine mais c’est indispensable de le faire à la fin.
Durée : on va faire un entraînement classique de définition sur 3 mois, avec pour objectif de finir au top la dernière semaine de juin ou la première de juillet, la durée sera de 12 semaines.
Alimentation : l’idéal est de suivre un régime normo ou hypercalorique (avec des refeeds hebdomadaires), car l’exigence de l’entraînement sera élevée. Ou tu peux utiliser le protocole HSN de Sergio Espinar, tu as l’exemple ici tu as l’exemple ici.