Comment faire des dips aux barres parallèles pour travailler les pectoraux en profondeur

Les dips de poitrine sont un exercice composé de callisthénie qui favorise le développement musculaire et la force du haut du corps. En utilisant uniquement le poids du corps, ils renforcent le contrôle du « bodyweight » et partagent la même philosophie que les pompes et les tractions.

Grâce à leur simplicité, de simples barres parallèles suffisent ; ils peuvent être pratiqués aussi bien en salle de sport qu’en extérieur, devenant ainsi un mouvement de base indispensable pour celles et ceux qui souhaitent améliorer leur force et leur capacité de poussée.

Selon la variante, comme nous allons le voir ci-dessous, la position des mains sera en principe similaire à l’écartement que l’on adopte lors des pompes, c’est-à-dire au-delà de la largeur des épaules.

1. Vous descendez le corps en fléchissant les bras tout en vous inclinant légèrement vers l’avant.
2. Vous descendez jusqu’à ce que les épaules soient en dessous des coudes.
3. Vous remontez le corps en tendant les bras.
4. Vous verrouillez les coudes en position haute.

💡 Une précision : cet exercice, surtout pour les personnes avec un poids corporel élevé, peut être traumatisant pour la zone des épaules et des coudes. Il est donc recommandé de limiter l’amplitude de mouvement (ROM) : extension maximale des bras jusqu’au verrouillage de l’articulation, puis, lors de la descente, former un angle de 90 º entre le coude et l’épaule.

Fréquence et répétitions recommandées

Quels muscles sont sollicités ?

Lors des dips de poitrine aux barres parallèles, on travaille principalement :

• Grand pectoral (surtout la portion inférieure) → muscle principal lorsque le buste est incliné
• Triceps brachial → fortement sollicité lors de la phase de poussée
• Deltoïde antérieur → assiste et stabilise le mouvement

De manière secondaire, participent également :

• Serratus antérieur → stabilisation scapulaire
• Core (abdominaux et lombaires) → contrôle postural
• Avant-bras et musculature de la prise → stabilité sur les barres parallèles

👉 Clé technique : plus vous inclinez le buste vers l’avant et ouvrez les coudes, plus le travail des pectoraux sera important ; si vous gardez le buste plus vertical, l’accent se déplace vers les triceps.

Variantes des dips de poitrine

1 Anneaux

Nous sommes généralement habitués à réaliser les dips sur barres parallèles mais, pour ajouter davantage de difficulté, effectuer des dips aux anneaux représente une vraie progression.

🏋️‍♂️ Vous devrez maintenir en permanence la tension (activation) de presque tout le corps : bras, poitrine, abdominaux…

2 Ajouter du lest

Il s’agit ici d’un principe de progression : lorsque vous maîtrisez bien l’exercice, l’étape suivante consiste à augmenter l’intensité, en ajoutant du poids à la charge (votre propre corps).

Dans mon entraînement, j’utilise généralement les éléments suivants lorsque je veux me lester :

• Ceinture en cuir, comme celles utilisées pour le maintien abdominal.
• Chaîne et mousqueton.
• Disques.

🏋️‍♂️ Pour cela, on utilise généralement des ceintures ou des gilets lestés, voire on coince des haltères entre les pieds, mais cela reste, à mon avis, assez peu pratique.

3 Dips triceps

La version la plus basique consiste à resserrer la prise, réduisant ainsi l’écartement des bras, et à rapprocher la position d’une flexion d’épaules, c’est-à-dire à largeur d’épaules. De cette façon, on met davantage l’accent sur le travail des triceps.

🏋️‍♂️ Une option « facile » pour ajouter du lest consiste à placer un disque sur les jambes, que vous poserez sur un autre banc. Rappelez-vous que ce muscle, contrairement aux pectoraux, est un segment plus petit ; il faut donc être vigilant avec les charges utilisées si vous ajoutez du lest.

4 Dips entre caissons

Exercice classique de poussée principalement axé sur les pectoraux, avec une forte implication des triceps et du deltoïde antérieur, utilisant le poids du corps et un plus grand amplitude de mouvement.

🏋️‍♂️ Gardez les coudes ouverts et les épaules en arrière, descendez de façon contrôlée en recherchant l’étirement des pectoraux et évitez de verrouiller complètement les coudes en haut afin de maintenir une tension constante et de protéger les articulations.

Si vous ne pouvez pas réaliser de dips de poitrine

Si vous n’êtes pas capable d’effectuer plusieurs dips, ou si vous débutez et manquez de force pour ce mouvement de poussée, vous pouvez utiliser des machines assistées, disponibles dans la plupart des salles de sport.

Elles vous permettent de placer les jambes et, selon le réglage de la charge, de vous aider plus ou moins lors de la phase de montée

Une autre option consiste à utiliser des bandes élastiques comme un « hamac ». Utilisez deux bancs : l’un pour poser les mains, l’autre pour les pieds. Si cela reste encore difficile, appuyez-vous uniquement sur les mains.

Pourquoi intégrer les dips de poitrine dans votre routine ?

Les dips sont un exercice complet qui :

✅ Vous rendra plus fort : puisqu’il implique directement le contrôle de votre poids corporel. Si vous êtes capable de le déplacer, vous sollicitez des muscles aussi variés que : triceps, pectoraux, deltoïde antérieur, rhomboïdes, élévateur de la scapula… Autrement dit, un travail important sur des muscles qui, avec d’autres exercices, ne seraient même pas autant sollicités.

✅ Favorise la prise de masse musculaire du buste : cela découle du point précédent, car un travail exigeant conduit à un développement accru, à condition bien sûr que les autres facteurs soient respectés (nutrition, récupération).

✅ Met en valeur la poitrine : un objectif que nous recherchons tous : afficher un torse droit et dominant, visuellement plus marqué. Le compromis esthétique-performance est donc parfaitement atteint avec cet exercice.

✅ Offre de nombreuses variantes : en ajoutant du lest pour augmenter l’intensité ou en modifiant la largeur de la prise afin de cibler davantage certains muscles.

✅ Transfert vers d’autres exercices : comme le « bench press » ou l’« overhead press », puisque l’implication du coude est similaire. Par exemple, le verrouillage du coude en dips reproduit une action très proche de la phase finale du développé couché.

✅ S’adapte à toute routine : que vous suiviez un split et souhaitiez un travail rapide du buste, ou que vous les intégriez à votre séance poitrine.

Sources bibliographiques

• https://stronglifts.com/dips/

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