Les sessions de Gymnase au Basketball. Sont-elles importantes ? Comment s’entraîner ?

Les sessions de Gymnase au Basketball. Sont-elles importantes ? Comment s’entraîner ?

Dans mon dernier article, où nous analysions les exigences physiologiques des basketteurs qui présentaient de hautes performances, j’ai souligné l’importance d’un bon développement de la masse musculaire, et donc de la force. Si vous ne l’avez pas lu, je vous encourage à le faire en cliquant ici. Aujourd’hui, je vais vous parler des séances de gymnase en basketball et pourquoi elles sont importantes.

Comment devez-vous travailler au gymnase au basketball

La masse musculaire et la force peuvent être travaillées sur le terrain lui-même, mais lorsque nous recherchons une amélioration plus profonde, généralement à partir d’un certain niveau de performance où ces détails font déjà une différence significative, il devient plus pertinent de prêter attention aux séances d’entraînement dans la salle de sport.

Je veux m’expliquer pour ne pas être mal compris. Le développement de la force et de la puissance musculaire est toujours un facteur pertinent qui déterminera dans une certaine mesure les performances sportives. Il existe des modèles proposés où le reste des capacités physiques de base émerge de la force, car après tout, sans la capacité contractile du muscle, que pourrions-nous faire ? Rien.

Hiérarchie des capacités physiques

Figure I. Modèle de hiérarchie proposé des capacités physiques de base et facilitant les capacités physiques (Tous, 2007).

Cependant, cela n’a guère de sens de consacrer une fraction importante du temps d’entraînement à ce sujet pour un cadet qui joue depuis trois ans. En principe, il ne saura pas dribbler sans regarder le ballon, il ne pourra pas réagir à des stimuli défensifs en situation d’attaque ou il ne comprendra tout simplement pas les principes du jeu en profondeur, et il commettra des erreurs technico-tactiques.

Par conséquent, nous pouvons conclure qu’il y a des priorités.

Est-il important de travailler la force chez un basketteur ?

Oui définitivement. Ses avantages peuvent être à la fois directs et indirects.

Ne vous y trompez pas, il y a une corrélation. Les basketteurs subissent des transformations physiques drastiques après le début de leur carrière dans la NBA, certainement le symbole de la plus haute performance au monde.

Lorsque la photo comparative du physique de Giannins Antetokounmpo a été publiée au bout de quatre ans, les réseaux ont explosé : avait-il quitté le basket pour se consacrer à la musculation ?

Sessions de gymnase au basketball NBA

Figure II. Transformation physique Antetokounmpo.

La vérité est que… Non. Et ses performances se sont améliorées de manière exponentielle.

Mais ce n’est pas un cas isolé. Lebron James ou James Harden ont transformé leur physique en quelques années après leur accès à la NBA. La raison ? Des exigences simples pour atteindre les performances maximales autorisées par leur potentiel.

Lebron James sessions de gymnase au basketball

Figure III. Transformation physique de Lebron James.

James Harden NBA sessions de gym au basketball

Figure IV. Transformation physique de James Harden.

Il faut comprendre quelque chose : le basket n’est pas un sport où la masse musculaire a un impact direct sur la performance, pas plus que la force musculaire.

Vous pouvez être aussi fort que vous le souhaitez, mais si vous n’êtes pas capable de garder le ballon en jeu, de faire des changements de vitesse, d’avoir une bonne vision du jeu en équipe et d’occuper des espaces, ou de percevoir des changements de position ; vous ne serez pas un bon joueur.

La force est un déterminant de la performance du basketball une fois que les aspects de base qui déterminent un niveau de performance acceptable ont été établis (par exemple, une ligue EBA). Et il est nécessaire de développer chacun des mouvements que vous effectuez lors d’une séance d’entraînement et d’un match.

Concepts généraux

La planification de l’entraînement est un processus multifactoriel.

Les coachs s’entraînent depuis des années pour pouvoir planifier la préparation physique d’une saison avec précision, donc croire que dans un article je pourrai transmettre toutes les variables à contrôler afin de planifier la préparation physique d’une saison est quelque chose d’irréel.

Je veux juste me concentrer sur la nécessité de comprendre les concepts de développement général et de développement spécifique de la force.

  • Développement général : Nous pouvons définir cette approche de l’entraînement comme des exercices destinés à mettre les tissus musculaires sous tension. Ces exercices n’ont pas besoin d’être directement liés à l’activité à réaliser. Prenons un exemple.

Je suis un basketteur qui veut sauter plus – > Je fais une extension de genou en machine.

De nombreux entraîneurs vous diront que cela ne sert à rien. Eh bien, ils se trompent, car la masse musculaire montre une corrélation positive avec la force musculaire, ce qui est plus pertinent chez les sujets entraînés que non entraînés (Jones et al., 2016). Surtout si l’on parvient à montrer une détermination de 0,96 (presque parfaite : plus de masse maigre, plus de force).

Mouvements Powerlifting

Figure V. Corrélation entre le poids corporel et le kg soulevé dans les 3 mouvements de powerlifting compétitifs (Jones et al., 2016)

  • Développement spécifique : L’approche de l’entraînement qui consiste à soumettre le tissu musculaire à des tensions, à travers l’exécution d’ exercices avec des conditions extrapolables à celles exigées dans le geste sportif.

Comparaison position corporelle

Figure VI. Comparaison de la position du corps d’un joueur dans une m^lée et une poussée de traîneau.

L’exemple le plus clair est la poussée du traîneau et son transfert au jeu de mêlée au rugby.

Dans la phrase précédente, j’ai manqué le mot-clé… transfert.

Le transfert, c’est pouvoir transformer toute la force que nous avons créée dans la période de développement général, en exercices spécifiques dans la phase de développement spécifique ; et à leur tour ceux-ci au geste sportif lui-même.

Par exemple, avant de pousser le traîneau, un joueur de rugby peut développer sa force grâce à un hack inversé, et avant cela, à un overhead squat ; et avant par un squat avant…

Progression technique mêlée rugby

Figure VII. Représentation visuelle d’une simple progression technique pour le passage au geste push dans une mêlée.

Et d’abord par un back squat, un box squat, un développé…

On peut simplifier tout ce qu’on veut, et plus on s’éloigne du geste compétitif, plus l’exercice devient général, moins il y a de transfert direct vers le geste et moins on en profitera.

Cependant, les exercices les plus simples sont plus faciles à apprendre. Ils ont tendance à être moins dommageables car ils nécessitent moins de coordination, ont des courbes force-vitesse plus décalées vers la gauche et donc moins intenses sur le tissu musculaire. Ils vous permettent d’accumuler une plus grande charge de travail et présentent une série de beinfaits.

Comment devrions-nous alors guider l’entraînement ?

Du plus général au plus spécifique.

Ceci est en fait basé sur presque tous les systèmes de périodisation. Des modèles de périodisation plus traditionnels de Matveev, en passant par Bompa, Verkhoshansky et Issurin ; à des modèles de périodisation plus actuels tels que ceux proposés par Nuckols ou Badillo. Passer du général et peu reproductible au spécifique et hautement transférable.

Le modèle ATR est un moyen de périodiser l’entraînement. Comment ça marche ? Diviser un macrocycle (grande structure) en 3 mésocycles (structures moyennes, A-T-R) et ceux-ci à leur tour en un nombre variable de microcycles (petites structures) :

  • Accumulation :
    • Travaux généraux.
    • Volume de travail élevé, en augmentation.
    • Intensité faible à modérée, stable ou décroissante.
  • Transformation :
    • Travail spécifique.
    • Volume de travail modéré, en augmentation, stable ou en diminution
    • Intensité moyenne-élevée, en augmentation.
  • Réalisation :
    • Mouvements compétitifs ou extraordinairement reproductibles.
    • Faible volume de travail, similaire à celui demandé par la compétition, stable ou en baisse.
    • Haute-très haute intensité, stable.

Modèle ATR

Figure VIII. Exemple de macrostructure d’un modèle ATR.

Chaque périodisation a ses caractéristiques uniques, puisque le développement des capacités peut se faire en série ou en parallèle. À son tour, il existe des ordres séquentiels pour chaque capacité physique en fonction de l’auteur et d’autres facteurs. Mais ce n’est pas pertinent maintenant.

Étude de cas

Il est possible qu’en ce moment, vous soyez un peu débordé, c’est beaucoup d’informations, et cela est écrit sans entrer dans les détails.

Pensez que les diplômés en sciences de l’activité physique et du sport étudient pendant 4 ans pour apprendre, comprendre, relier et appliquer ces concepts, en hybridant connaissances et savoirs empiriques. Ne soyez pas frustré, c’est un processus qui prend du temps !

Knowledge vs Experience

Figure IX.

Afin de vous donner une vision plus simple de ce phénomène, je vais vous donner un cas pratique. Ce n’est pas un modèle fermé, ni individualisé, donc pour vous en tant que joueur cela peut très bien fonctionner ou vous blesser dès la troisième semaine… Permettez-moi un conseil : vous devez l’adapter à votre niveau et à vos besoins.

Ce qui vous aidera, c’est de regarder la séquence du modèle d’entraînement, de comprendre la logique du système de développement et de pouvoir l’adapter. Commençons.

Joueur professionnel sessions de gymnase au basketball

Questions à se poser dans tous les cas…

Toutes les réponses sont hypothétiques, basées sur un engagement maximum, une disponibilité habituelle de matériel et un temps limité par les besoins de gestion de la préparation du reste de l’équipe.

a. Comment allons-nous évaluer selon où nous en sommes ?

Test Bosco + analyse MyJump 2.

b. Quel est notre objectif ?

Gain CMJ de 2 cm.

c. Combien de temps avons-nous pour y parvenir ?

24 semaines.

d. Est-ce un objectif réaliste ? (sinon, revenez au point b)

Oui.

e. A quel moment de la saison sommes-nous ?

Pré-saison.

f. Quel est le niveau de développement de la force de l’athlète ? Avons-nous déjà entraîné la force avec lui ? Avez-vous acquis des schémas moteurs de base permettant de faire un squat en toute sécurité ?

Moyen. Oui. Oui.

g. Comment allons-nous structurer la planification ?

2 blocs (macrocycles).

  • Macrocycle 1 à 10 semaines
    • Mésocycle 1 – Accumulation – > 6 semaines
    • Deuxième semaine – Transformation – > 3 semaines
    • Mesocycle 3 – Réalisation – > 1 semaine (re-test)
  • Macrocycle 2 à 14 semaines
    • Mésocycle 1 – Accumulation – > 4 semaines
    • Deuxième semaine – Transformation – > 7 semaines.
    • Mesocycle 3 – Réalisation – > 3 semaines (pic et post-test)

(Ce serait idéalement paramétrable en fonction du temps disponible, des objectifs, du temps de la saison, du développement d’autres capacités en parallèle, du point de départ du joueur…).

h. Quels exercices vais-je utiliser avec mon joueur à chaque étape ?

  • Mésocycles d’accumulation : extension du quadriceps, presse pour les jambes, nordic curl, curl fémoral , box squat (pompe à 120° sur genouz), ATG front squat, lunges, deadlift roumain, deadlift sumo…
  • Transformation : Box squat touch’n’go pompe à 90°, hang power clean, double haltère Split snatch, Split snatch, box steps surchargés, box jump, multi-jump, drop-jump…
  • Réalisation des mésocycles : CMJ, SJ (monopodal et bipodal).

(Cela doit être adapté au joueur, à ses besoins particuliers après une évaluation détaillée des limites structurelles et fonctionnelles).

i. Comment vais-je configurer les variables d’entraînement ?

Par une périodisation ondulante par blocs avec un protocole incrémental toutes les 4 séances d’entraînement et 3 séances de repos (microcycle).

j. Comment vais-je contrôler la charge d’entraînement de mes joueurs ?

  • Grâce à l’utilisation d’un encodeur linéaire avec une fatigue autorisée de 10% dans les séries et de 18% d’interséries dans des exercices faciles à mesurer.
  • Avec l’utilisation de l’autorégulation dans les exercices sur machines guidées.
  • Grâce au contrôle biométrique du matin ; principalement : HRV, HR, température basale et échelle VAS de perception du repos nocturne.

Exemple pratique

Macrocyle 1 Sessions de gym en Basketball

Remarques :

Chaque chiffre romain est un microcycle, équivalent à une semaine civile.

Les exercices de préparation générale sont divisés en :

  • Gen A : l’exigence la plus simple et la moins coordonnée (extension quadriceps, curl fémoral, box squat…)
  • Gen B : la plus complexe et la plus grande exigence de coordination (front squat ATG, deadlift roumain, nordic drops…)

Les exercices de préparation spécifique sont divisés en :

  • Esp A : Le plus simple et avec le moins de complexité technique ( box squat, box step, box jump, pliométrie simple et demi, haltère split snatch…)
  • Esp B : la plus complexe et avec la plus grande complexité technique ( haltères hang power clean, drop jump, reactives raises, pliométrie intense…)

Le volume et l’intensité décrivent deux courbes partiellement opposées (il n’est pas possible de maintenir une intensité et un volume élevés à moyen terme sans se blesser ou souffrir d’un syndrome de burnout), la fréquence est subordonnée aux besoins pour augmenter le volume et la capacité de récupération de l’athlète.

Variables de l'entraînement gymnase basketball

Figure X. Description d’une configuration possible de variables d’entraînement à différentes étapes de la préparation compétitive et de la performance exprimée.

Microcycle VII Sessions de gym en Basketball

Remarques :

  • La représentation 3×10 @ 8 signifie = Séries x Répétitions x Intensité subjective (0-10).
  • Les jours de repos ne doivent pas nécessairement être des pauses. Il peut s’agir de jours de travail pour d’autres CFB, d’entraînements techniques, tactiques, théoriques…
  • Les exercices sélectionnés sont basés sur mes préférences et mon expérience personnelle avec les athlètes et ne doivent pas nécessairement être reproduits chez tous les joueurs.
  • Une approche plus traditionnelle avec des séances de musculation pure pourrait être utilisée. Cependant, les joueurs préfèrent pouvoir appliquer l’entraînement aux situations jouées (comme c’est le cas le vendredi).
  • Les variables d’entraînement ont été établies à partir d’un modèle théorique de préparation physique hors saison, avec pour objectif de développer uniquement la puissance du saut vertical (+ maintien ou légère amélioration du reste des capacités physiques de base). Ceci chez un joueur qui vit du basket-ball, maintient des habitudes de vie en fonction du niveau auquel il joue, consomme (au moins) un régime isocalorique, consomme des compléments alimentaires visant à améliorer la récupération et à réguler l’immunosuppression induite par l’exercice physique (L -glutamine / L-alanyl-glutamine; extrait de curcuma, n-acétyl cystéine, vitamine C et E, méthylsulfonylméthane, créatine monohydratée …) et dort 7-9 heures avec un sommeil de bonne qualité.

1 Medium Intensity Steady State (trottiner, par exemple)

2 Low Intensity Steady State (marcher en montée, par exemple)

Avant de terminer, je vous souhaite bon match et profitez d’une séance d’entraînement d’agilité et de force pour les basketteurs. Amusez-vous bien !

Références bibliographiques

Évaluation Séances de Gymnase en Basketball

La force des joueurs de basketball - 100%

Concepts généraux d'entraînement - 100%

Quelles questions devriez-vous vous poser - 100%

Exemples pratiques - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Spécialiste en entraînement en physiopathologie métabolique et dans les effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique, il vous introduira avec ses articles dans le monde complexe du sport et de la nutrition clinique, de manière simple et dans une perspective critique.
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