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Dans mon dernier article, où nous avons analysé les exigences physiologiques des joueurs de basket-ball à haut niveau, j’ai souligné l’importance d’un bon développement de la masse musculaire, et donc de la force. Si tu ne l’as pas lu, je t’encourage à le faire en cliquant ici. Aujourd’hui, je vais te parler des séances de gym au basket-ball et pourquoi elles sont importantes.
Tant la masse musculaire que la force peuvent se travailler directement sur le terrain, mais quand on cherche une amélioration plus profonde, généralement à partir d’un certain niveau de performance où ces détails font déjà une différence significative, il devient plus important d’accorder de l’attention aux séances d’entraînement en salle de sport.
Figure I. Modèle proposé de hiérarchie des capacités physiques de base et des capacités physiques facilitatrices (Tous, 2007).
Cependant, il est peu pertinent de consacrer une part importante du temps d’entraînement à cela chez un cadet qui joue depuis trois ans. Au début, il ne saura pas dribbler sans regarder le ballon, ne sera pas capable de réagir aux stimuli défensifs en situation d’attaque ou ne comprendra pas en profondeur les principes du jeu, et fera des erreurs techniques et tactiques.
Par conséquent, on peut en conclure qu’il existe des priorités.
Sommaire
Est-il important de travailler la force chez un joueur de basket-ball ?
Oui, sans aucun doute. Ses bénéfices peuvent être à la fois directs et indirects.
Quand la photo comparative du physique de Giannis Antetokounmpo après quatre ans a été publiée, les réseaux ont explosé : avait-il arrêté le basket pour se consacrer au culturisme ?
Figure II. Transformation physique d’Antetokounmpo.
En réalité… non. Et sa performance s’est améliorée de façon exponentielle.
Mais ce n’est pas un cas isolé. LeBron James ou James Harden ont transformé leur physique en quelques années après leur entrée en NBA. La raison ? Des exigences simples pour atteindre la performance maximale que leur potentiel permettait.
Figure III. Transformation physique de LeBron James.
Figure IV. Transformation physique de James Harden.
Il faut comprendre une chose : le basket-ball n’est pas un sport où la masse musculaire a un impact direct sur la base de la performance, pas plus que la force musculaire.
Tu peux être aussi fort que tu veux, mais si tu n’es pas capable de garder la balle en jeu, de changer de vitesse, d’avoir une bonne vision du jeu collectif et d’occuper les espaces, ou de percevoir les changements de position ; tu ne seras pas un bon joueur.
Concepts généraux
La planification de l’entraînement est un processus multifactoriel.
Les entraîneurs se forment pendant des années pour pouvoir planifier la préparation physique d’une saison avec précision, donc croire qu’en un article je vais pouvoir transmettre toutes les variables à contrôler pour planifier la préparation physique d’une saison est irréaliste.
Je veux simplement me concentrer sur la nécessité de comprendre les concepts de développement général et développement spécifique de la force.
- Développement général : On peut définir cette approche de l’entraînement comme la réalisation d’exercices destinés à soumettre le tissu musculaire à une tension. Ces exercices ne sont pas forcément directement liés à l’activité à développer. Prenons un exemple.
Je suis un joueur de basket qui veut sauter plus haut -> Je fais une extension des genoux à la machine.
Beaucoup d’entraîneurs te diront que ça ne sert à rien. Eh bien, ils se trompent, car la masse musculaire montre une corrélation positive avec la force musculaire, et cela est plus pertinent chez les sujets entraînés que non entraînés (Jones et al., 2016). Avec un coefficient de détermination de 0,96 (presque parfait : plus de masse maigre, plus de force).
Figure V. Corrélation entre poids corporel et kg soulevés dans les 3 mouvements compétitifs de powerlifting (Jones et al., 2016)
- Développement spécifique : L’approche d’entraînement qui consiste à soumettre le tissu musculaire à une tension, par l’exécution d’exercices avec des conditions extrapolables à celles demandées dans le geste sportif.
Figure VI. Comparaison de la position corporelle d’un joueur dans une mêlée et lors d’une poussée de traîneau.
L’exemple le plus clair est la poussée du traîneau et sa transfert au geste de mêlée au rugby.
Dans la phrase précédente, j’ai laissé échapper le mot-clé… transfert.
Par exemple, avant de pousser le traîneau, un joueur de rugby peut développer la force via un hack inversé, et avant cela, via un squat overhead ; et avant encore via un squat frontal…
Figure VII. Représentation visuelle d’une progression technique simple pour le transfert au geste de poussée en mêlée.
… Et avant encore via un squat arrière, un squat sur boîte, une presse…
On peut simplifier autant qu’on veut, mais plus on s’éloigne du geste compétitif, plus l’exercice devient général, moins il a de transfert direct au geste et moins on en profitera.
Comment doit-on orienter l’entraînement alors ?
Du plus général au plus spécifique.
C’est sur cela que reposent en fait presque tous les systèmes de périodisation. Des modèles de périodisation les plus traditionnels de Matveev, en passant par Bompa, Verkhoshansky et Issurin ; jusqu’aux modèles plus actuels proposés par Nuckols ou Badillo. Passer du général et peu reproductible au spécifique et très transférable.
Le modèle ATR est une façon de périodiser l’entraînement. Comment ça marche ? En divisant un macrocyle (grande structure) en 3 mésocycles (structures moyennes, A-T-R) et ceux-ci à leur tour en un nombre variable de microcycles (petites structures) :
- Accumulation :
- Travail général.
- Volume de travail élevé, croissant.
- Intensité faible à modérée, stable ou décroissante.
- Transformation :
- Travail spécifique.
- Volume de travail modéré, croissant, stable ou décroissant.
- Intensité moyenne à élevée, croissante.
- Réalisation :
- Mouvements compétitifs ou extraordinairement reproductibles.
- Volume de travail faible, similaire à celui demandé en compétition, stable ou décroissant.
- Intensité élevée à très élevée, stable.
Figure VIII. Exemple de macrostructure d’un modèle ATR.
Cas pratique
Tu es peut-être un peu submergé en ce moment, c’est beaucoup d’informations, et encore, c’est rédigé sans entrer dans les détails.
Sache que les diplômés en Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives étudient pendant 4 ans pour apprendre, comprendre, relier et appliquer ces concepts, en combinant connaissances et expérience. Ne te décourage pas, c’est un processus qui demande du temps !
Figure IX.
Pour te faciliter une vision plus simple de ce phénomène, je vais te présenter un cas pratique. Ce n’est pas un modèle fermé, ni individualisé, donc pour toi en tant que joueur ça peut très bien marcher ou te blesser à la troisième semaine… Permets-moi un conseil : tu dois l’adapter à ton niveau et à tes besoins.
Ce qui va vraiment t’aider, c’est de regarder la séquence du modèle d’entraînement, pour comprendre la logique du système de développement et pouvoir l’adapter. On commence.
Questions à se poser dans tous les cas…
Toutes les réponses sont hypothétiques, en partant d’un engagement maximal, d’une disponibilité habituelle de matériel et d’un temps limité à cause des besoins de gérer la préparation du reste de l’équipe.
a. Comment allons-nous évaluer le point où nous en sommes ?
Test de Bosco + analyse MyJump 2.
b. Quel est notre objectif ?
Gagner 2 cm au CMJ.
c. Combien de temps avons-nous pour y parvenir ?
24 semaines.
d. Est-ce un objectif réaliste ? (si non, retourne au point b)
Oui.
e. À quel moment de la saison sommes-nous ?
Pré-saison.
f. Quel est le niveau de développement de force de l’athlète ? Avons-nous déjà travaillé la force avec lui ? A-t-il acquis des schémas moteurs de base qui te permettent de faire un squat en toute sécurité ?
Moyen. Oui. Oui.
g. Comment allons-nous structurer la planification ?
2 blocs (macrocyles).
- Macrocyle 1 – 10 semaines
- Mésocycle 1 – Accumulation -> 6 semaines
- Deuxième semaine – Transformation -> 3 semaines
- Mésocycle 3 – Réalisation -> 1 semaine (re-test)
- Macrocyle 2 – 14 semaines
- Mésocycle 1 – Accumulation -> 4 semaines
- Deuxième semaine – Transformation -> 7 semaines.
- Mésocycle 3 – Réalisation -> 3 semaines (pic de forme et post-test)
(Cela serait très configurable selon le temps disponible, les objectifs, le moment de la saison, le développement d’autres capacités en parallèle, le point de départ du joueur…).
h. Quels exercices vais-je utiliser avec mon joueur à chaque étape ?
- Mésocycles d’accumulation : Extension des quadriceps, presse à jambes, chutes nordiques, curl des ischio-jambiers, box squat (120º de flexion du genou), squat frontal ATG, fentes, soulevé de terre roumain, soulevé de terre sumo…
- De transformation : Box squat touch’n’go 90º de flexion, hang power clean, double dumbbell split snatch, split snatch, box steps surchargés, box jumps, multisauts, drop-jumps…
- Mésocycles de réalisation : CMJ, SJ (unipodal et bipodal).
(Cela doit être adapté au joueur, à ses besoins particuliers après une évaluation détaillée des limitations structurelles et fonctionnelles).
i. Comment vais-je configurer les variables de l’entraînement ?
Par une périodisation ondulée par blocs avec un protocole incrémental toutes les 4 séances d’entraînement et 3 de repos (microcycle).
j. Comment vais-je contrôler la charge d’entraînement de mes joueurs ?
- Avec l’utilisation d’un encodeur linéaire avec une fatigue permise de 10 % intrasérie, et 18 % interséries sur des exercices faciles à mesurer.
- Avec l’autorégulation sur les exercices en machines guidées.
- Par le contrôle des biométries matinales ; principalement : HRV, FC, température basale et échelle VAS de perception du repos nocturne.
Exemple pratique
Notes :
Chaque chiffre romain est un microcycle, équivalent à une semaine naturelle.
Les exercices de la préparation générale se divisent en :
- Gen A : Les plus simples et de moindre exigence coordinationnelle (extension des quadriceps, curl des ischio-jambiers, box squat…)
- Gen B : Les plus complexes et de plus grande exigence coordinationnelle (front squat ATG, soulevé de terre roumain, chutes nordiques…)
Les exercices de la préparation spécifique se divisent en :
- Esp A : Les plus simples et de moindre complexité technique (box squat, box step, box jump, pliométrie simple et moyenne, dumbbell split snatch…)
- Esp B : Les plus complexes et de plus grande complexité technique (barbell hang power clean, drop jump, reactive raises, pliométrie intense…)
Le volume et l’intensité décrivent deux courbes partiellement opposées (il n’est pas possible de maintenir une intensité et un volume élevés à moyen terme sans se blesser ou souffrir d’un syndrome de burnout), la fréquence est subordonnée aux besoins d’augmenter le volume et à la capacité de récupération de l’athlète.
Figure X. Description d’une configuration possible des variables d’entraînement à différentes étapes de la préparation compétitive et performance exprimée.
Notes :
- La représentation 3×10@8 signifie = Séries x Répétitions x Intensité subjective (0-10).
- Les jours de repos ne doivent pas forcément être des jours de repos total. Ils peuvent être des jours de travail d’autres capacités physiques de base, d’entraînement technique, tactique, théorique…
- Les exercices sélectionnés sont basés sur ma préférence et mon expérience personnelle avec des sportifs et ne sont pas forcément reproductibles chez tous les joueurs.
- On pourrait utiliser une approche plus traditionnelle avec de pures séances de musculation. Cependant, les joueurs préfèrent pouvoir appliquer ce qu’ils ont entraîné à des situations de jeu (comme c’est le cas le vendredi).
- Les variables d’entraînement ont été établies sur la base d’un modèle théorique de préparation physique hors saison, avec pour objectif uniquement le développement de la puissance du saut vertical (+ maintien ou légère amélioration des autres capacités physiques de base), chez un joueur professionnel de basket, qui maintient des habitudes de vie adaptées à son niveau, suit un régime (au moins) isocalorique, consomme des compléments alimentaires destinés à améliorer la récupération et réguler l’immunosuppression induite par l’exercice physique (L-glutamine/L-alanyl-glutamine ; extrait de curcuma, N-acétyl cystéine, vitamine C et E, méthylsulfonylméthane, créatine monohydrate…) et dort 7-9 heures avec une bonne qualité.
1 Medium Intensity Steady State (trotter, par exemple)
2 Low Intensity Steady State (marcher en côte, par exemple)
Avant de finir, lance la vidéo et profite d’une séance d’entraînement d’agilité et de force pour joueurs de basket. Amusez-vous bien !
Références bibliographiques
- Bompa, T. O., & Calcina, O. (1994). Theory and methodology of training: the key to athletic performance. Dubuque, Iowa: Kendall/Hunt Pub. Co.
- Ciacci, S., & Bartolomei, S. (2018). The effects of two different explosive strength training programs on vertical jump performance in basketball. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 58(10), 1375–1382.
- González Badillo, J. J., & Ribas Serna, J. (2014). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona: Inde.
- Issurin, V., Yessis, M., & Concepts., U. A. (2008). Block periodization. Michigan: Ultimate Athlete Concepts.
- Jones, M. T., Jagim, A. R., Haff, G. G., Carr, P. J., Martin, J., & Oliver, J. M. (2016). Greater Strength Drives Difference in Power between Sexes in the Conventional Deadlift Exercise. Sports (Basel, Switzerland), 4(3).
- Lietzke, M. H. (1956). Relation between Weight-Lifting Totals and Body Weight. Science, 124(3220), 486–487.
- Nuckols, G. (2016). Size vs. Strength: How Important is Muscle Growth For Strength Gains? – Stronger by Science. Récupéré de https://www.strongerbyscience.com/size-vs-strength/
- Siff, M. C., & Verkhoshansky, Y. V. (1999). Supertraining: special strength training for sporting excellence: a textbook on the biomechanics and physiology of strength conditioning for all sport. Denver: Supertraining International.
- Tous, J. (2007). Entrenamiento de la fuerza en los deportes colectivos. Máster profesional en alto rendimiento en deportes de equipo. Barcelona.
