Tapering – Préparez-vous à la Compétition !

Tapering – Préparez-vous à la Compétition !

Aujourd’hui, nous allons parler d’un concept que vous utilisez peut-être déjà si vous êtes athlète d’endurance. Il s’agit du tapering.

L’entraînement sportif est un stimulus externe stresseur qui soumet le corps à une série d’altérations fonctionnelles et structurelles, dérivées des exigences de l’exercice physique lui-même (Hughes, Ellefsen et Baar, 2017).

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi un athlète d’endurance s’adapte et améliore ses capacités et un athlète de force son efficacité nerveuse ?

Les tissus du corps sont une plastique qui s’adaptent à la charge de travail spécifique à laquelle ils sont soumis.

Mais les adaptations sont-elles linéaires ? Si l’entraînement m’adapte et améliore ma capacité à exprimer les performances de mon sport, dois-je m’entraîner jusqu’au jour de la compétition ?

Restez là, je vais vous expliquer ce que vous devez faire pour vous préparer à une compétition sportive !

Qu’est-ce que le tapering ?

Il consiste à obtenir un pic de forme grâce à un processus planifié dans lequel nous diminuons la charge d’entraînement pendant une période de temps variable, dans le but de réduire le stress physiologique et psychologique du stress quotidien et d’optimiser les performances sportives.

Taper

Figure I. Indication de la phase de récupération dans la phase « d’alarme » GAS (Adapté de Zatsiorsky et Kraemer, 2006).

Avant de continuer, nous devons nous rappeler une série de concepts qui nous aideront à mieux comprendre ce phénomène.

Révision de la méthodologie d’entraînement de base

Qu’est-ce que l’Homéostasie ?

L’homéostasie est l’équilibre physiologique dans lequel notre corps est maintenu, tout est étroitement délimité et contrôlé pour que rien ne sorte de son niveau normal.

Endurance

Les processus d’adaptation ne sont rien de plus que des étapes nécessaires que le corps suit pour maintenir l’homéostasie.

Principe de Le Chântelier

Il explique ceci :

« Face à une perturbation de l’organisme, causée par un facteur extérieur, il répondra en s’adaptant à ce facteur pour retrouver l’équilibre. »

L’entraînement sportif n’est rien de plus qu’un facteur externe répété séquentiellement et maintenu pendant le temps nécessaire au corps pour prendre les décisions qui produisent des changements structurels et fonctionnels dans leurs systèmes pour s’adapter au stimulus qu’il ne cesse de recevoir.

Syndrome d’Ajustement Général (SGA)

Il reflète que la capacité de l’organisme de base (niveau d’endurance normal) subit une diminution due à un facteur de stress externe (exercice physique) dans la « réaction d’alarme » et produit une série d’adaptations anti-choc pour se préparer au prochain stimulus du même profil (atteindre un niveau supérieur à la base).

Figure 2

Figure II. Syndrome d’adaptation générale (Estremera et al., 2017).

Ce niveau est maintenu pendant un certain temps dans « l’état d’endurance », et s’il n’est pas soumis à une autre alarme, l’organisme commence à se dérégler en « état d’épuisement », car il ne nécessite pas de consacrer des efforts pour maintenir une adaptation dont il n’a pas besoin.

Principe de Supercompensation

Le syndrome général d’ajustement est étroitement lié au principe de supercompensation.

Supercompensation

Figure III. Principe de supercompensation (Jensen, 2016).

C’est le processus décomposé de la « réaction d’alarme ».

Ceci est important, car en fonction de la charge d’entraînement à laquelle nous soumettons le corps, nous pouvons trouver 3 types d’adaptation de fitness :

  • Positif : charge adaptative.
  • Neutre : charge inefficace.
  • Négatif : charge inadaptée.

Profils de surcompensation

Figure IV. Profils de supercompensation en fonction de l’amplitude et de la fréquence des charges (Zatsiorsky et Kraemer, 2006).

Effets de la réduction

Dans les Sports d’Endurance

Le tapering a été un processus très étudié dans les sports d’endurance, et nous avons beaucoup de littérature qui explique au moins une partie des adaptations du corps à ce processus :

Grâce à un tapering bien fait (car si c’est mauvais, les effets peuvent être nocifs), un athlète obtient les effets suivants :

  • Augmente l’activité de la glycogène synthase (teneur plus élevée en glycogène hépatomusculaire augmentant vos réserves d’énergie)
  • Augmente l’activité de la citrate synthase, l’une des isoenzymes du TCA (nutriments oxydants plus efficaces pour l’énergie)
  • Augmente le volume sanguin et l’érythropoïèse (plus grande capacité à transporter l’oxygène vers le tissu musculaire actif). Shepley et al., 1992.
Tout cela permet aux athlètes d’augmenter leurs performances : consommation d’oxygène plus élevée, contraction maximale volontaire plus élevée, quotient respiratoire inférieur, et donc un temps d’atteinte de la fatigue plus long et une vitesse plus élevée.

Dans les Ssports de Force

Les effets sur la force ne sont pas si clairs et nombreuses sont les hypothèses où nous pouvons trouver des preuves mitigées à cet égard.

Les grands principes attribués à ce phénomène sont :

  • Augmentation de l’ efficacité neuromusculaire
  • Augmentation de la zone transversale musculaire
  • Modifications du ratio des types de fibres musculaires
  • Amélioration des indices psychologiques (motivation, stress, humeur…)

Types de tapering

On peut trouver 3 types de tapering :

  1. Linéaire : la charge d’entraînement diminue progressivement de manière linéaire jusqu’à atteindre un minimum de pré-compétition.
  2. Exponentielle : la charge d’entraînement diminue fortement au début et s’atténue à la fin. Ce type de conicité a 2 variantes.
    • Slow Decay : une diminution plus contrôlée.
    • Fast Decay : une diminution plus drastique.
  3. Step : le « step taper » est une réduction drastique de l’entraînement et un maintien de cette charge tout au long du taper.

Comment se déroule un tapering ?

Un tapering est réalisé en modifiant les variables d’entraînement : volume, intensité, fréquence, durée…

Pour produire une super compensation et exprimer plus de performances qu’avant le tapering lui-même.

Mais comment adapter les variables d’entraînement afin d’améliorer mes performances ?

La réponse la plus réaliste est que ces variables doivent être déterminées individuellement pour chaque athlète, conformément à leur profil d’adaptation d’entraînement spécifique.

Nous allons présenter deux cas pratiques : un pour les athlètes d’endurance et un autre pour la force.

Tapering pour le cyclisme

Un cycliste commence à partir du jour 0 où il s’entraîne 600 km par semaine, répartis en 6 séances par semaine, à une intensité moyenne de 65% de sa fréquence cardiaque maximale.

Cyclisme
JoursKm par sessionSessions par semaineIntensité moyenne par sessionKm par semaine
0 (avant de commencer)1006/6 – Semaine 165% FC MAX.600
1901/6 – Semaine 165% FC MAX.445
2852/6 – Semaine 165% FC MAX.
3803/6 – Semaine 170% FC MAX.
4704/6 – Semaine 165% FC MAX.
5655/6 – Semaine 172% FC MAX.
6556/6 – Semaine 180% FC MAX.
7RESTRESTREST
8481/4 – Semaine 265% FC MAX.173
9452/4 – Semaine 280% FC MAX.
10RESTRESTREST
11403/4 – Semaine 290% FC MAX.
12404/4 – Semaine 250% FC MAX.
13RESTRESTREST

Et il décrit cette progression au cours de son taper :

Graphique tapering cycliste

Tapering pour powerlifting

Un powerlifer commence à partir du jour 0 où il réalise 30 séries hebdomadaires de développé couché, divisées en 3 séances par semaine, à une intensité moyenne de 90% du dernier test de 1RM.

Powerlifting
JoursSessions hebdomadaires de développé couchéSessions par mouvement par semaine%1RMSéries totales par semaine
0 (avant de commencer)103/3 – Semaine 09030
191/3 – Semaine 19024
20RESTREST
382/3 – Semaine 195
40RESTREST
573/3 – Semaine 190
60RESTREST
70RESTREST
80RESTREST15
981/2 – Semaine 295
108RESTREST
1172/2 – Semaine 2102
126RESTREST
135RESTREST
145RESTREST

Et il décrit cette progression au cours de son taper :

Graphique Taper Powerlifting

Conclusions

  • Le Tapering est un processus de réduction progressive de la charge d’entraînement qui nous permet de concourir dans un meilleur état de forme.
  • Les modèles de taper exponentiels (progressifs) avec ajustement rapide (fast decay) sont supérieurs aux autres modèles de taper, mais peut-être pas en cyclisme.
  • Le volume est le principal facteur de la charge d’entraînement à ajuster pendant un taper, vous devez donc le réduire de 40 à 60%</strong.
  • L’intensité ne doit pas être modifiée, l’entraînement doit rester de qualité.
  • Les changements de fréquence ne sont pas très pertinents et seront motivés par le volume total d’entraînement hebdomadaire pendant le taper.
  • La durée idéale d’un taper se situe entre 8 et 14 jours, bien que cela soit déterminé par l’état de l’entraînement et la charge du mésocycle avant le taper.
  • L’arrêt de l’entraînement total pendant 3 à 5 jours est efficace pour augmenter les performances dans les sports de force.
  • L’arrêt de l’entraînement en 3 semaines produit des inadaptations à la stimulation de l’entraînement au niveau structurel et neuronal.
  • L’arrêt de l’entraînement est exclu dans les sports d’endurance, en raison des inadaptations rapides qui se produisent.
Avez-vous déjà réalisé un taper ? Parlez-nous de votre expérience !

Sources Bibliographiques

  1. Hughes, D. C., Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). Adaptations to endurance and strength training. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(6).
  2. Estremera Rodrigo, A. (2017). Influencia de las variables socio-demográficas y laborales en los valores de estrés determinados con el modelo desequilibrio esfuerzo recompensa de Siegrist (Tesis Doctoral).
  3. Jensen, U. (2016). Design Considerations and Application Examples for Embedded Classification Systems.
  4. Zatsiorsky, V., & Kraemer, W. (1995). Science and practice of strength training. In Choice Reviews Online (Vol. 33).
  5. Shepley, B., MacDougall, J. D., Cipriano, N., Sutton, J. R., Tarnopolsky, M. A., & Coates, G. (1992). Physiological effects of tapering in highly trained athletes. Journal of Applied Physiology, 72(2), 706–711.

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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Spécialiste en entraînement en physiopathologie métabolique et dans les effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique, il vous introduira avec ses articles dans le monde complexe du sport et de la nutrition clinique, de manière simple et dans une perspective critique.
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