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Savoir gérer et choisir les bons poids et la bonne manipulation des charges d’entraînement est un facteur clé pour déterminer les adaptations recherchées avec cet entraînement.
Sommaire
Guide des poids en fonction du type d’exercice et de l’objectif
Lorsque vous choisissez les poids appropriés pour votre entraînement, il est important de tenir compte à la fois du type d’exercice que vous allez effectuer et de l’objectif que vous essayez d’atteindre.
Types d’exercices et charges adaptées
- Exercices multiarticulaires: Ces exercices sollicitent d’importants groupes musculaires, comme le squat, le soulevé de terre ou le développé couché, et sont donc plus adaptés à la manipulation de charges élevées.
- Exercices monoarticulaires: Ces exercices sont plus analytiques et mobilisent des muscles plus petits, comme la flexion du biceps ou la flexion du genou, de sorte que les charges à utiliser sont plus faibles que dans les exercices multi-articulaires.
- Exercices unilatéraux: Par rapport aux exercices bilatéraux, les exercices unilatéraux permettent de manipuler des charges plus faibles.
Le squat est un exercice multi-articulaire.
Objectifs et charges adaptées
- Résistance à la fatigue: Si votre objectif est d’améliorer l’endurance musculaire face à la fatigue, vous devez travailler avec une fourchette de 15 à 20 répétitions par série et ajuster la charge en fonction du RIR (répétitions en réserve) qui vous permet d’effectuer le nombre de répétitions correctement, sans perdre de vitesse et sans atteindre l’échec musculaire.
- Hypertrophie: Si vous cherchez à augmenter votre masse musculaire, le nombre de répétitions par série devrait se situer entre 8 et 12. Bien que vous cherchiez parfois à atteindre l’échec musculaire, il est important de tenir compte de la fréquence et de la récupération entre les séries pour produire des adaptations positives en termes de force et de puissance. Le RIR approprié pour cet objectif est de 4 à 5 répétitions.
- Force et puissance maximales: Si votre objectif est d’améliorer la force et la puissance maximales, vous devrez travailler avec des charges plus élevées et plus exigeantes, et maintenir une bonne technique d’exécution pour les manipuler avec rapidité. Le nombre de répétitions par série est faible (moins de 5) et le temps de repos entre les séries doit être de 2 à 5 minutes. Le RIR approprié pour cet objectif est de 2 à 4 répétitions.
Comment savoir si vous utilisez le bon poids dans votre entraînement ?
Sur la base de ces critères très simples, le participant évalue individuellement son état à l’entraînement :
- Caractère de l’Effort Perçu et des Répétitions en Réserve (RIR): Ainsi, le sportif ajuste les charges en tenant compte de ses sensations, perception de l’effort et fatigue et peut ainsi effectuer la gamme et le nombre de séries optimaux de manière plus efficace.
Examinons en détail ces deux concepts dans ce post.
- Rapidité d’exécution: Il existe des méthodes et des applications mobiles très fiables pour mesurer la vitesse d’exécution des répétitions tout au long de la série. Cependant, nous pouvons vérifier que, lorsque nous commençons à perdre de la vitesse d’exécution dans les répétitions, c’est un indicateur que nous ne maximisons plus les répétitions et que nous accumulons de la fatigue.
En conséquence, il faut soit diminuer le nombre de répétitions par série, soit diminuer la charge que l’on manipule.
Comment choisir les poids d’exercice ?
Conseils pour débutants
Il est essentiel de choisir les bons poids pour vos exercices afin d’obtenir les meilleurs résultats pour votre entraînement physique. Si vous êtes débutant, il est particulièrement important que vous appreniez à choisir les bons poids afin d’éviter les blessures et de progresser au maximum dans la réalisation de vos objectifs fitness.
- Commencer à faire des exercices avec le poids du corps et selon l’exercice, vous pouvez jouer avec des haltères ou des kettlebells pesant entre 4 et 12 kilos, par exemple.
- Vous pouvez également commencer à vous familiariser à l’aide d’une barre légère (10 kg) pour des exercices comme le squat.
- Ne négligez pas la technique de l’exercice pour augmenter les kilos: La qualité est importante et vous pouvez vous blesser si vous manipulez des charges que vous ne pouvez pas contrôler.
- Demander de l’aide à un collègue au moment d’effectuer des exercices exigeants aux charges élevées et qu’il s’agit de votre “spotter”.
- Effectuer quelques séries d’approximation (comme une répétition) pour ajuster les charges en fonction de votre objectif d’entraînement.
- Demander au professionnel de l’exercice lorsque vous avez des questions concernant l’exécution, le nombre de séries et les poids qui vous conviennent et votre niveau de forme.
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