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L’entraînement pyramidal est une méthode avancée pour s’entraîner et obtenir d’excellents résultats aussi bien en force qu’en hypertrophie.
Sommaire
Qu’est-ce que l’entraînement pyramidal ?
L’entraînement pyramidal est un système avancé d’entraînement à haute intensité popularisé par les culturistes des années 70.
Entrée dans l’eau lors d’une compétition de CrossFit, une des disciplines sportives où la périodisation de l’entraînement est primordiale.
En quoi ça consiste ?
L’entraînement pyramidal est un système d’entraînement qui repose sur l’application d’une intensité variable pendant l’exercice.
C’est plus clair avec des images :
Entraînement pyramidal, schéma de base.
« Pyramidal » fait référence à la représentation graphique associée au schéma proposé, où :
Moins de répétitions et plus lourdes, plus l’entonnoir se resserre, et inversement.
Pour qui est l’entraînement pyramidal ?
L’entraînement pyramidal est né dans une salle de sport du continent américain, car la « pyramide » était une technique qui était appliquée auparavant de manière involontaire.
Les culturistes réalisaient un exercice jusqu’à l’échec musculaire avec une charge X qu’ils augmentaient série après série jusqu’à ne plus pouvoir compléter un nombre de répétitions établi, moment où l’exercice était terminé.
Cet entraînement a subi des variations spécifiques selon les objectifs poursuivis par le pratiquant, intégrant plus de contrôle de la charge interne et de la fatigue, et comprenant de mieux en mieux les principes sous-jacents à son efficacité.
Dips lestés.
Les personnes qui ont le plus appliqué, et ont tiré profit, de ce système d’entraînement sont :
- Culturistes, pratiquants fitness et sports de musculation.
- Runners, cyclistes et nageurs, principalement.
Avantages de l’entraînement pyramidal
Les avantages de l’entraînement pyramidal sont ceux inhérents au travail avec un haut degré d’effort, je m’explique :
- On sait aujourd’hui que l’entraînement avec charges augmente la masse musculaire, et que l’augmentation de la masse musculaire explique jusqu’à 70 % de la variance dans le gain de force (Cribb et al., 2007).
- On sait aussi que la variable la plus importante pour la prise de masse musculaire est de réaliser les séries d’exercices près de l’échec musculaire (Baz-Valle et al., 2018).
Tu trouveras souvent expliqué que :
- Un système pyramidal ascendant est utilisé pour gagner en force ;
- Le descendant pour gagner en endurance musculaire ; et
- Le double pour l’hypertrophie.
La vérité, c’est que non, et ce raisonnement repose sur des principes anciens de l’entraînement aujourd’hui dépassés :
Attentes vs Réalité des résultats obtenus selon la plage de répétitions utilisée.
L’entraînement pyramidal repose sur l’augmentation de l’intensité externe de l’exercice, en ajoutant charge ou répétitions série après série.
Ronnie Coleman s’entraînant.
Variantes de la méthode pyramidal
La méthode pyramidal a subi des variantes qui s’adaptent mieux au profil de compétition requis pour la discipline en question.
De ce principe est née la planification de l’entraînement polarisé, qui repose sur l’ondulation de l’intensité dominante des séances d’entraînement sur un mésocycle.
Systèmes d’entraînement pyramidaux (A-E), polarisés (F et G) et linéaire (H).
Il existe principalement 4 systèmes pyramidaux :
Entraînement pyramidal ascendant
L’entraînement pyramidal ascendant est l’entraînement pyramidal classique.
Il consiste à utiliser une charge modérée (~60 % 1RM) avec un nombre moyen à élevé de répétitions, en augmentant la charge et en réduisant les répétitions série après série jusqu’à atteindre environ 90-95 % de 1RM.
Représentation graphique d’un système pyramidal classique, ascendant.
Entraînement pyramidal descendant
L’entraînement pyramidal descendant est la première variante développée à partir de la pyramide ascendante classique.
Il consiste à utiliser une charge élevée (~90-95 % 1RM) avec un faible nombre de répétitions, en augmentant les répétitions et en réduisant la charge série après série jusqu’à environ 60 % 1RM.
Représentation graphique d’un système pyramidal descendant.
Entraînement pyramidal double
Il s’agit de l’hybridation de l’entraînement pyramidal ascendant et descendant.
Il combine les deux progressions dans l’ordre cité :
Représentation graphique d’un système pyramidal double.
Il consiste à utiliser une charge modérée (~60 % 1RM) avec un nombre moyen à élevé de répétitions, en augmentant la charge et en réduisant les répétitions série après série jusqu’à environ 90-95 % de 1RM, à ce point on répète la dernière série et on augmente les répétitions tout en réduisant la charge série après série jusqu’à environ 60 % 1RM.
Entraînement pyramidal tronqué
L’entraînement pyramidal à pyramide tronquée est un entraînement pyramidal ascendant avec une modification dans la dernière série.
Au lieu de réaliser la série la plus lourde de l’exercice, on refait une série avec la charge et le nombre de répétitions de la première série de l’exercice.
Représentation graphique d’un système pyramidal tronqué.
Entraînement pyramidal pour la musculation
Chacun des systèmes d’entraînement pyramidaux spécifiés ci-dessus convient à la musculation tant que toutes les séries sont réalisées à une intensité proche de l’échec musculaire.
Hypertrophie
Un exemple d’exercice avec un système d’entraînement pyramidal double destiné à l’augmentation de la masse musculaire pourrait être :
Press Hammer Incliné
- Série 1 : 14 répétitions @65 % 1RM + RPE 8 / RIR 2.
- Série 2 : 9 répétitions @75 % 1RM + RPE 9 / RIR 1.
- Série 3 : 6 répétitions @80 % 1RM + RPE 10 / RIR 0.
- Série 4 : 5 répétitions @80 % 1RM + RPE 10 / RIR 0.
- Série 5 : 8 répétitions @75 % 1RM + RPE 10 / RIR 0.
- Série 6 : 14 répétitions @65 % 1RM + RPE 10 / RIR 0.
Machine de Press Hammer.
Quels autres sports peuvent suivre la méthode pyramidal ?
Tous ceux qui peuvent bénéficier de la progression de la force, de l’augmentation de la masse musculaire et de la tolérance à l’effort anaérobie.
C’est-à-dire plus de 90 % des disciplines sportives compétitives.
Plus spécifiquement, l’entraînement pyramidal est utilisé dans les sports d’endurance, surtout en triathlon, mais il est orienté différemment :
Au lieu de séries, on quantifie les séances réparties dans les zones d’entraînement utilisées par le sportif en question, généralement R1 (<VT1), R2 (VT1-VT2) et R3 (>VT2), en augmentant l’intensité des entraînements à l’approche de la compétition, pour décrire une courbe biaisée vers la droite :
Représentation graphique d’un mésocycle avec système pyramidal biaisé positivement.
Références bibliographiques
- Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, Publish Ah, 1.
- Cribb, P. J., Williams, A. D., Stathis, C. G., Carey, M. F., & Hayes, A. (2007). Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 298–307.
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