Entraînement Pyramidal : Tout ce que vous Devez Savoir

Entraînement Pyramidal : Tout ce que vous Devez Savoir

L’Entraînement Pyramidal est une méthode avancée pour s’entraîner et obtenir d’excellents résultats en force et en hypertrophie.

Qu’est-ce que l’entraînement pyramidal ?

L’entraînement pyramidal est un système d’entraînement avancé à haute intensité popularisé par les culturistes dans les années 1970.

Compétition de CrossFit

Entrer dans l’eau dans une compétition de CrossFit, l’une des disciplines sportives où la périodisation de l’entraînement est la plus importante.

Cette méthode d’entraînement a été rapidement étendue à d’autres niveaux de pratique (amateurs et débutants), et à des modalités sportives (en particulier l’endurance), en raison de sa facilité d’application et de son caractère pratique pour appliquer une intensité élevée sessions d’entraînement, transférables aux compétitions.

De quoi s’agit-il ?

L’entraînement pyramidal est un système d’entraînement basé sur l’application d’une intensité variable pendant l’exercice.

Cela est compréhensible avec les images :

Représentation Entraînement Pyramidal

Entraînement pyramidale, schéma de base.

« Pyramidal » fait référence à la représentation graphique associée au schéma proposé, où :

Plus les répétitions sont faibles et plus l’entonnoir se rétrécit, et vice versa.

Le système pyramidal consiste à commencer par un nombre X de répétitions et à le modifier dans les séries suivantes, en ajustant le poids vers le bas ou vers le haut, selon que les répétitions sont augmentées ou diminuées, respectivement.

À qui s’adresse l’entraînement pyramidal ?

L’entraînement pyramidal est né dans une salle de sport du continent américain, car la « pyramide » était une technique qui était auparavant appliquée involontairement.

Les bodybuilders ont effectué un exercice de défaillance musculaire avec une charge X croissante série après série jusqu’à ce qu’ils n’aient pas terminé un nombre défini de répétitions, à ce moment-là, l’exercice était considéré comme terminé.

Ils appliquaient un système d’entraînement pyramidale sans en avoir conscience.

Cette formation subissait des variations spécifiques aux objectifs poursuivis par l’utilisateur pratiquant, prenant plus de contrôle de la charge interne et de la fatigue, et comprenant de plus en plus les principes qui sous-tendent son efficacité.

Bas Pondérés

Bas pondérés.

Les personnes qui ont le plus appliqué et bénéficié de ce système d’entraînement sont :

  • Bodybuilders, praticiens du fitness et sports de musculation
  • Coureurs, cyclistes et nageurs, principalement.
Néanmoins, il s’agit d’un programme d’entraînement applicable à tous ceux qui souhaitent gagner en force, en endurance et en masse musculaire.

Avantages de l’entraînement pyramidal

Les avantages de l’entraînement pyramidal sont ceux inhérents au travail avec un niveau d’effort élevé , laissez-moi vous expliquer :

  • Nous savons actuellement que l’entraînement en charge augmente la masse musculaire, et que l’augmentation de la masse musculaire explique jusqu’à 70% de la variance du gain de force (Cribb et al., 2007).
  • Nous savons également que la variable la plus importante dans l’entraînement visant à gagner de la masse musculaire est d’effectuer la série d’exercices près de l’échec musculaire (Baz-Valle et al., 2018).

Vous trouverez dans de nombreux endroits expliqué que l’application de

  • Une méthode pyramidale ascendante est utilisée pour gagner en force ;
  • Le descendant pour gagner en endurance musculaire ; et
  • Double hypertrophie.

La vérité est que non, et ce raisonnement est basé sur les anciens principes d’entraînement qui sont actuellement obsolètes :

Attentes vs Réalité dans les résultats obtenus en fontction du rang de répétitions effectuées

Attentes vs Réalité dans les résultats obtenus en fonction de la plage de répétition utilisée.

L’entraînement pyramidal est basé sur l’augmentation de l’intensité externe de l’exercice, l’ajout de charge ou de répétitions série après série.

Coleman entraînement

Entraînement Ronnie Coleman.

Comme les gens ne savent pas bien estimer les variations et les répétitions de % 1RM en réserve, ils font des erreurs de calcul et se rapprochent inconsciemment de l’effort maximal.

Variantes de la méthode pyramidale

La méthode pyramidale a subi des variantes mieux adaptées au profil de compétition requis pour la modalité spécifique.

De ce principe est né le flux de planification de l’entraînement polarisé, qui est basé sur l’ondulation de l’intensité prédominante des séances d’entraînement tout au long d’un mésocycle.

Systèmes d'entraînements pyramidaux

Systèmes d’entraînements pyramidaux (A-E), polarisés (F et G) et linéaires (H).

Dans l’entraînement pyramidal gym, tout est plus simple qu’en endurance (image précédente).

Il existe principalement 4 systèmes pyramidaux :

Entraînement pyramidal ascendant

L’entraînement pyramidal ascendant est l’entraînement pyramidal classique.

Il consiste à utiliser une charge modérée (~ 60% 1RM) avec un nombre moyen-élevé de répétitions, et à augmenter progressivement la charge et à réduire les répétitions série par série jusqu’à atteindre environ 90-95% du 1RM.

Système Pyramidal Classique

Représentation graphique d’un système pyramidal ascendant classique.

Il était traditionnellement utilisé pour l’amélioration spécifique de la force.

Entraînement pyramidal descendant

L’entraînement pyramidal descendant est la première variante qui s’est développée à partir de la pyramide ascendante classique.

Il consiste à utiliser une charge élevée (~ 90-95% 1RM) avec un faible nombre de répétitions, et à augmenter progressivement les répétitions et à réduire la charge série par série jusqu’à atteindre ~ 60% 1RM.

Système pyramidal descendant

Représentation graphique d’un système pyramidal descendant.

Il était traditionnellement utilisé pour l’amélioration spécifique de l’endurance musculaire.

Entraînement Pyramidal Double

Il consiste en l’hybridation de l’entraînement pyramidal ascendant et descendant.

Combinez les deux progressions dans l’ordre indiqué :

Double Système Pyramidal

Représentation graphique d’un système à double pyramide.

Il consiste à utiliser une charge modérée (~ 60% 1RM) avec un nombre moyen-élevé de répétitions, et à augmenter progressivement la charge et à réduire les répétitions série par série jusqu’à atteindre 90-95% de la 1RM environ, à ce stade, la dernière série est répétée et les répétitions sont augmentées et la charge est réduite série par série jusqu’à atteindre ~ 60% 1RM.

Il était traditionnellement utilisé pour améliorer spécifiquement l’hypertrophie musculaire.

Entraînement pyramidal tronquée

L’entraînement de la pyramide tronquée est un entraînement de la pyramide ascendante avec une modification dans le dernier ensemble.

Au lieu d’exécuter la série la plus lourde de l’exercice, une série est à nouveau exécutée avec la charge et le nombre de répétitions de la première série qui constitue l’exercice.

Système Pyramidal Tronqué

Représentation graphique d’un système de pyramides tronquées.

Il était traditionnellement utilisé pour améliorer spécifiquement la force et l’hypertrophie, en minimisant le risque de blessure.

Entraînement pyramidal pour la musculation

N’importe lequel des systèmes d’entraînement pyramidaux précédemment spécifiés convient à la musculation tant que tous vos ensembles sont exécutés à une intensité proche de la défaillance musculaire.

L’entraînement en double pyramide est le meilleur de tous pour une question de volume d’entraînement pur, car c’est le système où la série la plus efficace est exécutée, et donc le potentiel de la croissance est plus élevée.

Hypertrophie

Un exemple d’exercice avec un système d’entraînement à double pyramide visant à augmenter la masse musculaire pourrait être :

Press Hammer Incliné

  • Série 1 : 14 répétitions à 65% 1RM + RPE 8 / RIR 2.
  • Série 2 : 9 répétitions à 75% 1RM + RPE 9 / RIR 1.
  • Série 3 : 6 répétitions à 80% 1RM + RPE 10 / RIR 0.
  • Série 4 : 5 répétitions à 80% 1RM + RPE 10 / RIR 0.
  • Série 5 : 8 répétitions à 75% 1RM + RPE 10 / RIR 0.
  • Série 6 : 14 répétitions à 65% 1RM + RPE 10 / RIR 0.

Exercice Press Hammer

Machine de Press Hammer

Avec ce schéma, nous obtenons un total de 6 séries efficaces de stimulation directe au pectoral et indirecte aux deltoïdes et triceps. Un excellent moyen d’accumuler un travail de qualité pour gagner de la masse musculaire.

Quels autres sports peuvent suivre la méthode pyramidale ?

Tous ceux qui peuvent bénéficier d’une force améliorée, d’une masse musculaire accrue et d’une tolérance à l’effort anaérobie.

C’est-à-dire plus de 90% des modalités sportives de compétition.

Plus précisément, l’entraînement pyramidal est utilisé dans les sports d’endurance, en particulier le triathlon, mais il est orienté d’une autre manière :

Au lieu de séries, les séances réparties dans les zones d’entraînement utilisées par l’athlète en question sont quantifiées, normalement ce sont R1 (<VT1), R2 (VT1-VT2) et R3 (>VT2), augmentant l’intensité de l’entraînement à l’approche de la compétition, pour décrire une courbe biaisée vers la droite :

Mésocycle Système Pyramidal

Représentation graphique d’un mésocycle avec un système pyramidal biaisé positivement.

Vous vous entraînez au fur et à mesure que vous entraînez le système d’entraînement pyramidal et ses variantes ont une place pour vous. Et rappelez-vous ! Aucun système d’entraînement n’est magique ou nécessaire pour atteindre vos objectifs.

Références Bibliographiques

  1. Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, Publish Ah, 1.
  2. Cribb, P. J., Williams, A. D., Stathis, C. G., Carey, M. F., & Hayes, A. (2007). Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 298–307.

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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Spécialiste en entraînement en physiopathologie métabolique et dans les effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique, il vous introduira avec ses articles dans le monde complexe du sport et de la nutrition clinique, de manière simple et dans une perspective critique.
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