Planification sportive : optimise la performance

Alfredo Valdés 11 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

La planification sportive doit être la base pour fixer les objectifs de la saison

La salle de sport peut devenir notre meilleur outil pour booster la performance sportive

Sommaire

1 Qu’est-ce qui vous vient en premier à l’esprit quand vous pensez à une salle de sport ?
2 Salle de sport pour améliorer la performance sportive
3 Entraîne-toi comme un athlète
4 Planification annuelle
5 Modèle de planification traditionnel
6 Planifier les périodes au cours de la saison
7 Charge d’entraînement
8 Considérations à prendre en compte
9 Exemple d’un macrocyle de préparation
10 Période compétitive
11 Période de transition
12 Sources
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Qu’est-ce qui vous vient en premier à l’esprit quand vous pensez à une salle de sport ?

La grande majorité des personnes qui lisent ceci auront établi une relation parfaitement logique et leur choix sera probablement lié aux mots santé ou esthétique.

Parfait, rien n’est plus important que la santé et reconnaissons-le. On aime tous se regarder dans le miroir et se voir en forme.

Cependant, ma conception de la salle de sport reste incomplète sans l’ajout d’un autre mot qui, malheureusement, n’apparaît pas très souvent, PERFORMANCE. Grâce à la Planification Sportive, on peut en tirer le maximum

Salle de sport pour améliorer la performance sportive

Évidemment, la salle de sport améliore notre physique et notre santé, oui, mais, hé ! Elle peut aussi nous rendre plus rapides, plus puissants, plus endurants, plus forts, en bref, plus fonctionnels dans notre activité sportive et quotidienne.

Si tu apprends la Planification Sportive, je te garantis que tu obtiendras des résultats plus marquants

Je dois reconnaître qu’avec ses défauts et qualités, j’admire le sport américain, surtout son usage de la salle de sport comme complément pour le développement de la performance spécifique et même si je crois sincèrement qu’on évolue à grands pas sur ce point, je pense aussi qu’on est encore bien en dessous d’eux

Entraîne-toi comme un athlète

Certains d’entre vous penseront : Bon, je ne suis pas un sportif de haut niveau, pourquoi tu me racontes ça ?

Je vais vous avouer un truc, malheureusement, moi non plus, mais comme vous, j’aime m’amuser quand je fais du sport et rien ne me fait plus plaisir que de gagner et de me sentir compétitif.

Alors, pourquoi ne pas utiliser la salle de sport pour, en plus d’être plus sain et esthétique ?

Être meilleurs dans nos activités sportives respectives, quel que soit le niveau auquel on les pratique

Mon premier conseil : si vous en avez la possibilité, engagez un bon coach. Je vous assure que si vous choisissez bien, ce sera le meilleur investissement que vous aurez fait depuis longtemps. Pour ceux qui voient cette option un peu loin, commençons par quelques bases à considérer sur la Planification Sportive

Planification annuelle

La planification annuelle est un élément indispensable pour optimiser la performance de tout sportif.

Pour cela, il est nécessaire d’avoir un programme d’entraînement organisé qui développe le travail du sportif sur les 12 mois de l’année, en fonction d’objectifs de performance, de résultats et d’un calendrier établis à l’avance.

Le besoin que le programme soit parfaitement organisé a pour but de maximiser les capacités physiques et psychologiques requises pour porter notre performance à son maximum.

La périodisation divise la planification annuelle en cycles et sous-cycles

Ils permettent que l’organisation et la répartition de l’entraînement soient plus maniables.

La lecture du post de Powerexplosive sur la Charge d’Entraînement facilitera la compréhension du contenu que nous allons aborder

Modèle de planification traditionnel

Bien qu’il existe plusieurs modèles de planification, nous nous concentrerons sur le modèle traditionnel ou classique, basé sur le concept de charges régulières où des augmentations progressives de la charge provoqueront une augmentation de la performance dans les différentes qualités requises dans notre sport, grâce à l’augmentation du stimulus.

Inconvénients

Je dois dire que le modèle traditionnel présente quelques inconvénients. Surtout en ce qui concerne la difficulté à développer plusieurs capacités en même temps.

Par exemple, le travail d’endurance aérobie ne favorise pas le gain de force

Cependant, cela sera un avantage dans notre cas, car le besoin de se concentrer sur peu d’aspects entraînables facilite le contrôle de l’activité pour les débutants.

Périodes

Le modèle traditionnel se divise en trois périodes : Préparatoire, compétitive et transition.

Phase préparatoire. On cherchera à développer des capacités physiques de base sur lesquelles asseoir progressivement les capacités spécifiques nécessaires dans notre sport.
Objectif de la période compétitive. Développement de notre performance en compétition via l’augmentation de la spécificité de l’entraînement.
Période de transition. Elle se concentrera sur un repos actif qui évite le Désentraînement.

Il faut comprendre que plus la compétition à laquelle on participe est exigeante, plus il sera compliqué de maintenir un niveau de forme, donc au cours d’une saison notre performance variera

Planifier les périodes au cours de la saison

Cela dit, que doit-on prendre en compte pour situer les périodes dans la saison ?

C’est aussi simple et compliqué que de marquer dans notre calendrier compétitif les moments clés de la saison.

Ce seront : les matchs, les meetings ou les tournois les plus importants afin d’arriver à eux avec notre meilleur pic de forme…

Charge d’entraînement

Enfin, il faut évaluer comment la charge d’entraînement variera au cours de la saison.

Pendant la période préparatoire

La période préparatoire se caractérisera par un volume de travail généralement élevé qui diminuera progressivement au profit d’une augmentation de l’intensité, le travail allant toujours du plus général au plus spécifique.

Pendant la période compétitive

Dans la période compétitive, en revanche, prédominera une faible charge d’entraînement avec un volume de travail très bas et une intensité très élevée.

C’est le moment d’améliorer notre endurance, notre force, notre puissance, voire notre masse musculaire de manière générale. Pour cela, on divisera le travail en cycles où prédominera le travail d’une des capacités

Considérations à prendre en compte

La séquence des cycles doit être logique, en veillant à ce que le cycle suivant bénéficie du travail effectué dans le précédent.

De plus, rappelons que notre travail évolue du plus général au plus spécifique

En tenant compte de cela, notre première tâche sera de déterminer quel type de force est le plus déterminant dans notre sport :

Force maximale
Endurance à la force
Force explosive, aussi bien maximale que ses manifestations réactives

De manière générale, on classera la force maximale comme une charge de base, tandis que l’endurance à la force et la force explosive seront des charges beaucoup plus spécifiques, car il n’est pas habituel qu’une action de la compétition nécessite des manifestations maximales de force.

Exemple d’un macrocyle de préparation

Voyons un exemple qui serait valable pour un grand nombre de sports, pour cela nous utiliserons le travail de Julio Tous (1999) qui propose le modèle de Bompa de 1993 comme base fondamentale pour la périodisation de la force, présentant des phases que nous appellerons mésocycles :

Phase d’adaptation anatomique

Elle se caractérise par le travail varié de tous les groupes musculaires.

On travaillera avec des volumes élevés et des intensités basses.

Cette phase a pour objectif l’adaptation des insertions musculaires sur l’os, le travail équilibré entre la musculature agoniste et antagoniste, ainsi que le travail des muscles stabilisateurs, de façon à ce que l’augmentation de la charge dans les phases suivantes de l’entraînement soit supportée sans provoquer de douleurs et en minimisant le risque de blessure (Bompa, 2000).

C’est un bon moment pour affiner notre technique dans les différents exercices, surtout les mouvements olympiques et dérivés, qui nous seront très utiles dans les phases suivantes

Phase d’hypertrophie

Normalement, il n’est pas intéressant de gagner beaucoup de masse musculaire, car cela peut affecter négativement notre force relative. Cependant, il existe des situations, des sports et des postes spécifiques qui nécessitent des augmentations de poids.

On parlerait par exemple de rugby, football américain, handball ou sports de combat où l’on veut monter de catégorie.

De plus, si une certaine augmentation de la section transversale de la musculature était nécessaire, la phase d’adaptation pourrait inclure un travail un peu plus orienté vers cet objectif. Et ainsi, que la masse musculaire augmente aussi légèrement (Bompa, 2004)

Phase de force maximale

Dans cette phase, on cherche à travailler la coordination neuromusculaire en augmentant le recrutement des fibres que réalisent nos motoneurones, qui sont les neurones chargés de transmettre le signal nerveux aux muscles, ainsi que la décharge neuronale

C’est-à-dire, la vitesse à laquelle l’impulsion nerveuse est transmise

Comme on disait dans la phase précédente, notre objectif est d’être le plus fort possible en pesant le moins possible. Les sportifs n’ont pas nécessairement besoin d’avoir de gros muscles ni d’augmenter leur poids corporel pour devenir plus forts.

L’obtention d’une meilleure synchronisation des muscles avec des entraînements qui optimisent le recrutement des fibres musculaires (charges supérieures à 80-85 %) (Bompa, 2004) compensera largement une masse musculaire moindre

Phase de transfert ou conversion

Son objectif sera de convertir les gains de force acquis dans la phase précédente en le type de force spécifique au sport en question (Tous, 1999). Ainsi, on donnera la priorité au travail explosif ou à l’endurance à la force.

Le plus conseillé serait de réaliser des exercices aussi dynamiques et complexes que possible, de manière à impliquer le plus grand nombre possible de groupes musculaires, surtout dans les deux dernières phases

Période compétitive

L’objectif de cette période est le développement de la performance compétitive via l’augmentation de la spécificité.

Le succès de cette période dépendra de notre capacité à prolonger le pic de forme jusqu’à la fin de la période compétitive.

Quel type d’entraînement réaliserons-nous ?

Pendant cette étape, on se concentrera sur nos entraînements tactiques et techniques, en laissant l’entraînement physique au second plan, où seuls de petits rappels de toutes les capacités entraînées seront réalisés pour maintenir le niveau atteint dans chacune d’elles le plus longtemps possible.

Ainsi, au lieu de continuer à réaliser des périodes plus ou moins longues de force maximale, force explosive ou endurance à la force, on planifiera un ou deux entraînements hebdomadaires dédiés à chaque aspect, afin de maintenir un stimulus minimum qui permette de conserver les gains acquis pendant la période préparatoire.

Phase de maintien

On parlera alors d’une phase de maintien, qui remplit deux objectifs, pour notre préparation spécifique aux compétitions :

Éviter le surentraînement possible qui pourrait découler d’un allongement de notre macrocyle de préparation.
Freiner autant que possible la baisse de la base physiologique de la performance, évitant de performer en dessous des attentes les jours de compétition.

Certains entraîneurs considèrent nécessaire d’arrêter l’entraînement de force de 5 à 7 jours avant la compétition considérée comme prioritaire, pour maximiser le processus de surcompensation

Personnellement, je ne suis pas d’accord avec cette façon de faire. Bien que notre charge d’entraînement soit minimale les jours précédant la compétition, je considère nécessaire de maintenir le travail de rappel pour arriver dans des conditions optimales à la compétition

Période de transition

Après une longue période de travail où la dureté des entraînements et des compétitions diminue les capacités psycho-physiques des sportifs, il est nécessaire d’avoir un temps de repos actif qui ne devrait pas dépasser 4 semaines pour éviter le désentraînement.

Bien que nous sachions tous que la fatigue musculaire disparaît en quelques jours, la fatigue mentale peut durer beaucoup plus longtemps chez le sportif

Donc, pour cette période, l’objectif sera le repos psychologique, la régénération biologique et le maintien d’un niveau physique général acceptable (Bompa, 2000).

Pour cela, il suffit de maintenir un style de vie actif et sain en prenant soin de notre alimentation et en profitant de la pratique d’autres sports et activités physiques

Sources

BOMPA, Tudor O. (2000). Périodisation de l’entraînement sportif. Ed. Paidotribo.
TOUS, Julio. (1999). Nouvelles tendances en force et musculation. Ed. Julio Tous Fajardo. Barcelone.
BOMPA, Tudor O.(2004). Entraînement de la puissance appliqué aux sports. Ed. Inde.
NAVARRO, Fernando. OCA, Antonio. RIVAS, Antonio. (2010). Planification de l’entraînement et son contrôle. Ed. Cultivalibros.