Qu’est-ce que le rinçage buccal aux glucides ou « Mouth Rinse » ?

Alfredo Valdés 8 min. de lecture Performance Sportive Laisser un commentaire

Au lieu de boire la boisson riche en glucides, vous vous rincez la bouche avec celle-ci avant de la recracher. Il a été scientifiquement démontré que cette méthode peut améliorer vos performances sportives.

Comment réaliser un mouth rinse ?

Ajoutez 50 g de dextrose à un demi-litre d’eau.
Rincez-vous la bouche pendant 5-10 secondes avec une gorgée de la solution, puis recrachez-la.
Répétez l’opération toutes les 5-10 minutes.
Vous pouvez maintenir ce protocole pendant 60-75 minutes d’exercice.

Ce que vous devez prendre en compte :

Cette méthode est plus efficace si vous vous entraînez à jeun ou avec une faible disponibilité énergétique.
Elle est conçue pour des efforts de haute intensité, intermittents, d’une durée comprise entre 30 et 75 minutes.
Si votre entraînement dépasse 90 minutes, vous devez ingérer la boisson glucidique : le rinçage buccal ne suffit plus.

À quels résultats pouvez-vous vous attendre ?

Une amélioration moyenne des performances de 2-3 %, avec des résultats allant de 0 % à 12 % selon le contexte dans les études. Il s’agit d’un protocole validé par Jeukendrup (2014) et l’ACSM (2016) pour les entraînements courts et intenses.

Pour quels sports est-il le plus efficace ?

Le mouth rinse n’est pas une stratégie universelle. Il est particulièrement efficace dans les cas suivants :

Cyclisme et running lors d’épreuves de haute intensité d’une durée proche d’une heure.
Protocoles d’entraînement « train low, compete high ».
Séances à jeun ou avec de faibles réserves de glycogène.

En bref : le mouth rinse consiste à vous rincer la bouche avec une solution glucidique puis à la recracher, sans l’avaler. Il active les récepteurs du goût sucré, qui « avertissent » le cerveau et retardent la sensation de fatigue. Cette méthode fonctionne principalement lors d’efforts de 30 à 75 minutes à haute intensité, en particulier si vous vous entraînez à jeun.

Comment le cerveau parvient-il à « ne pas ressentir » la fatigue ?

Le mécanisme exact reste complexe, mais il existe une piste claire : l’activation des « récepteurs du goût sucré » (T1R2 et T1R3) présents dans votre bouche envoie des signaux à certaines zones du cerveau, augmente le flux sanguin riche en oxygène et contribue à maintenir l’équilibre des neurotransmetteurs.

L’hypothèse la plus largement admise renvoie au « centre de contrôle » proposé par Hill : le mouth rinse bloquerait l’activité cérébrale qui freine le recrutement des unités motrices.

Pour faire simple : nous « trompons » certaines régions du cerveau afin qu’elles ne perçoivent pas la situation comme fatigante et ne limitent pas prématurément nos capacités musculaires.

Que disent les données scientifiques ?

Cela pourrait presque ressembler à une astuce de comptoir, mais les données scientifiques le confirment : cette technique améliore les performances lors d’efforts courts et intenses de manière comparable à l’ingestion de la solution, avec l’avantage supplémentaire de ne rien avoir à avaler pendant l’épreuve.

À tel point qu’il s’agit aujourd’hui du modèle de référence proposé par Jeukendrup (2014) pour les sports impliquant des efforts de 30 à 75 minutes. Les mécanismes expliquant cet effet restent encore, dans une large mesure, hypothétiques : nous en connaissons l’origine, mais pas encore tous les détails.

La Société internationale de nutrition sportive (2018) classe les glucides dans la catégorie de niveau de preuve « 1 » : forte efficacité et profil de sécurité favorable pour améliorer les performances sportives.

Dans les études examinées par de Ataide et al. (2019), le rinçage buccal aux glucides a amélioré les performances lors d’épreuves de haute intensité de 2,8 % en moyenne.

L’American College of Sports Medicine (ACSM), dans sa prise de position de 2016, reconnaît le mouth rinse comme une stratégie intéressante pour les efforts de 45-75 minutes.

Pourquoi les glucides restent-ils essentiels pour les performances ?

Nous savons depuis des décennies que la consommation de glucides pendant des efforts aérobies prolongés (environ 2 heures) améliore les performances de manière constante, quels que soient le sport, la durée ou l’intensité.

« Pour les performances à haute intensité, les glucides restent rois », résume Kanter (2018).

L’une des études de référence est celle de Jeukendrup (1997), le chercheur qui a le plus étudié ce domaine :

Il a constaté qu’une boisson contenant des glucides et des électrolytes améliorait les performances de 2,3 % lors d’épreuves courtes et intenses (d’environ une heure), en réduisant le temps nécessaire pour atteindre l’objectif et en augmentant la puissance maximale développée.

La raison ? Quelque chose d’aussi simple que la disponibilité énergétique.

Grâce à des sources de glucides hautement ramifiées, présentant des liaisons glycosidiques faibles et un poids moléculaire élevé — comme l’amylopectine, la maltodextrine, la HBCD ou le dextrose —, l’organisme absorbe efficacement les monosaccharides même pendant l’exercice, lorsque la circulation sanguine intestinale diminue considérablement.

Questions fréquentes sur le mouth rinse

Le mouth rinse remplace-t-il la consommation d’une boisson pour sportifs ?
Pas toujours. Si votre entraînement dépasse 90 minutes, vous devez réellement ingérer des glucides : au-delà de cette durée, le rinçage buccal ne suffit plus.
Peut-on utiliser n’importe quelle boisson sucrée ?
Il est préférable d’utiliser les sources les plus étudiées pour ce protocole : le dextrose et la maltodextrine.
Pour qui cette méthode est-elle moins efficace ?
Si votre alimentation est déjà riche en glucides, il est possible que vous remarquiez moins de différence avec ce protocole. Il n’est pas non plus pertinent de l’associer à une boisson intra-entraînement contenant déjà des glucides.
Est-ce aussi efficace pour les entraînements de force ?
Non. Lors des entraînements de force, il n’a pas été démontré que le mouth rinse améliore le 1RM ni le nombre de répétitions (Dunkin, 2017 ; Clarke, 2015 ; Painelli, 2011).
Combien de temps l’effet dure-t-il ?
Le bénéfice a principalement été observé pendant l’effort lui-même, dans la fenêtre de 30-75 minutes au cours de laquelle le protocole est appliqué, et non sous la forme d’un effet cumulatif ultérieur.

Références bibliographiques

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Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutrition Today, 53(1), 35–39.
Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
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