Musculation, la répétition parfaite

Hola, avec cet article, je veux que vous ayez une référence sur comment réaliser une répétition de n’importe quel exercice de la manière la plus correcte possible. Souvent, on explique l’exercice en question, la position des bras, la posture du corps, …, mais on ne creuse pas l’essentiel, ressentir chaque répétition de l’intérieur. J’aimerais lier plusieurs idées que les utilisateurs moins expérimentés ne prennent peut-être pas en compte, mais qu’avec le temps passé au gym, ils comprendront sûrement que c’est ce à quoi il faut vraiment faire attention pour ensuite lancer ça dans leurs routines !

La répétition parfaite peut sembler un titre de film, mais c’est ce qu’il y a de plus important quand on commence un programme sportif. Ce n’est pas exclusif au monde de la musculation, mais aussi pour d’autres sports où on répète un schéma de mouvements à chaque entraînement pour améliorer les qualités. Dans notre domaine, la musculation, c’est le facteur qui peut limiter nos progrès, et si on ne lui accorde pas l’attention qu’il mérite, on fait une grosse erreur.

Je propose une série de conseils à garder en tête pour entreprendre la « répétition parfaite » :

Technique

Ça devrait être évident pour quiconque vient soulever des poids, tu dois savoir faire le mouvement correctement.

C’est la première étape pour commencer n’importe quel exercice, s’assurer de la parfaite exécution.

Ensuite, ce n’est pas pareil un exercice isolé, comme un curl biceps, qui est plus simple à visualiser, qu’un exercice multi-articulaire ou de base, comme les 3 principaux : soulevé de terre, squat et développé couché.

Ces derniers demandent une technique et une connaissance du schéma de mouvement très solides, sinon on risque soit de se blesser sérieusement, soit d’avoir du mal à augmenter les charges. Donc, le plus sensé est d’aller voir le meilleur coach que tu connais pour qu’il t’explique comment exécuter l’exercice.

Les résultats seront proportionnels au niveau de connaissance de la technique

Position

Ça vient du point précédent, et ça veut dire que chaque fois qu’on commence l’exercice, on prend un instant pour penser à ce qu’on va faire, pas agir comme des « robots ». Si tu vas faire une série de squats, je ne veux pas que dès que tu as mis les disques sur la barre, tu te mettes dessous et que tu commences à descendre et monter… Mieux vaut rester une seconde sous la barre, corriger la position des pieds, placer ta « bosse » sous la barre en sentant comment elle s’adapte à ton dos, tendre les bras et « serrer » la barre horizontale, respirer profondément, comprendre le mouvement qui va avoir lieu et les muscles impliqués, pour que pendant le mouvement on réalise que la zone qui commence à « piquer » est bien celle qu’on veut travailler.

Évite de faire le mouvement sans comprendre l’engagement entre esprit-muscle

Apprends l’objectif de chaque série

En lien avec les points précédents, il est essentiel de savoir quel résultat on attend après chaque série de répétitions.

En général, on commence toujours par des séries d’échauffement, puis des séries d’approche proches de la charge cible, et enfin les séries efficaces, celles qui nous donnent tout le « pouvoir » du travail sous tension musculaire.

Si tu suis une routine de force, tu dois y faire encore plus attention, car il faut progresser correctement à chaque séance, en soulignant le rôle primordial de ces séries efficaces.

Hypertrophie, Ressens les muscles

Si ton objectif est l’hypertrophie sarcoplasmique, qui contrairement à la sarcomérique vise la croissance maximale du muscle, tu dois te concentrer sur chaque répétition, sur la tension que le muscle supporte. Au fur et à mesure que tu soulèves la charge, ton bras va commencer à gonfler, signe que la circulation sanguine est en place et que la concentration de nutriments transportés par le sang arrive dans les fibres musculaires de ton biceps !

C’est là que plusieurs protocoles de supplémentation entrent en jeu, comme les boissons intra-entraînement, généralement composées d’acides aminés sous forme libre, parfaitement digestes et transportables par le sang

Donc, il y a une forte oxygénation de la zone, et l’arrivée de nutriments, tout en éliminant les déchets métaboliques produits par le stress physique.

Puissance, Accélère le mouvement

Si tes objectifs sont l’augmentation de la puissance, tu dois te concentrer sur l’accélération du schéma de mouvement, déplacer la charge le plus vite possible pour recruter le plus grand nombre d’unités motrices, c’est-à-dire les fibres musculaires. Il y a une adaptation neuronale pour progresser.

Selon certaines études, focaliser l’effort sur la vitesse de la phase concentrique du mouvement améliore non seulement la courbe de cette capacité, mais aide aussi au meilleur développement de la force

Compte à rebours

Change de mentalité à ce sujet. Si tu as l’habitude de compter à l’endroit, tu peux psychologiquement te bloquer et ressentir une sensation d’« étouffement », en pensant à atteindre le nombre cible de répétitions.

C’est une stratégie qui marche surtout pour des séries de 10-12 répétitions. Tu augmenteras tes progrès.

On revient au thème « Esprit-Muscle », le facteur psychologique a aussi sa place dans le physique. L’esprit commande le muscle !

Même technique à la première et dernière répétition

Ça revient à ce qu’on a dit au début, sur la bonne exécution du mouvement. Ce n’est pas suffisant de commencer avec une technique stricte et de perdre tout le « respect » pour l’exercice en fin de série, en faisant n’importe quoi. Évidemment, à mesure que les répétitions augmentent, nos réserves d’énergie, notamment les phosphates, diminuent, ce qui fait baisser la performance.

Les fibres s’épuisent et ne répondent plus correctement. C’est pourquoi il faut bien choisir la charge et l’objectif du programme, que ce soit force, hypertrophie,…, peu importe, on garde la technique tout le temps, et si on voit que les répétitions perdent en « qualité », mieux vaut lâcher la charge et finir la série.

Ce qui différencie un utilisateur expérimenté d’un débutant, c’est l’ardeur de ce dernier à vouloir charger plus, quoi qu’il arrive, pensant obtenir de meilleurs résultats, tandis que le plus avancé privilégie la rigueur dans l’exécution complète du mouvement et choisit la charge avec rigueur

Donc, on pourrait faire ça : pour une série donnée, faire le nombre de répétitions qui permettent d’exécuter le mouvement avec la bonne technique, en chargeant le poids fixé pour l’objectif (force, hypertrophie), et dès qu’on sent qu’on peut échouer ou que la technique se dégrade, on arrête la série.

Dans ce contexte, on laisse les balancements, assistances ou autres inventions aux autres, nous on s’entraîne avec une technique rigoureuse !

En plus, dans une de ces répétitions forcées, on risque de se blesser, d’adopter de mauvaises habitudes, de perturber le schéma de mouvement correct et d’impacter la récupération des unités motrices, c’est-à-dire les unités fonctionnelles des nerfs et muscles.

Derniers conseils

Tu as dépassé la limite technique si :

• Tu utilises un élan excessif pour soulever la charge, qui ne correspond ni à la charge ni au type d’exercice, surtout à la phase concentrique. Dévier du schéma de mouvement prescrit
• Ne pas respecter l’amplitude complète du mouvement
• La phase concentrique peut ralentir avec la fatigue due à l’augmentation des répétitions, mais ça ne veut pas dire perdre la forme. Continue de lever, même plus lentement qu’au début, et arrête quand tu ne peux plus « monter » ni accompagner le mouvement
• Augmenter la charge ne doit pas être une excuse pour perdre la technique

Obtenir les résultats que tu attends est fortement lié à ta façon de t’entraîner, et ça doit être défini à l’avance, quel que soit ton objectif. Apprends à t’entraîner pour produire des gains !