Comment faire le squat bulgare pour les fessiers ou les quadriceps

Alfredo Valdés 6 min. de lecture Jambes Laisser un commentaire

Le squat bulgare est l’un des exercices unilatéraux les plus intéressants pour développer la force et la masse musculaire du bas du corps. De plus, de petits ajustements techniques permettent de cibler davantage les fessiers ou les quadriceps.

Comment faire le squat bulgare ?

Pour faire le squat bulgare, placez un pied devant vous et posez le cou-de-pied de l’autre sur un banc situé derrière vous. Fléchissez le genou avant et descendez de manière contrôlée en gardant le buste stable. Descendez jusqu’à une profondeur confortable, puis poussez sur le sol avec le pied avant pour revenir à la position initiale.

Placez un banc derrière vous et positionnez-vous dos à celui-ci.
Avancez un pied et posez le cou-de-pied de l’autre jambe sur le banc.
Gardez le pied avant entièrement en appui au sol et adoptez une position stable.
Fléchissez le genou avant et descendez de manière contrôlée.
Gardez le buste stable pendant tout le mouvement.
Descendez jusqu’à une profondeur que vous pouvez atteindre sans perdre votre position.
Poussez sur le sol avec le pied avant pour tendre la jambe et revenir à la position initiale.

Squat bulgare pour travailler les quadriceps

Placez-vous debout devant un banc ou une surface surélevée. Faites un pas en avant avec une jambe (jambe avant) et posez le cou-de-pied de l’autre jambe (jambe arrière) sur le banc. Assurez-vous que le pied arrière est bien posé et stable sur le banc et que la jambe avant est suffisamment avancée pour que, lors de la descente, le genou ne dépasse pas la pointe du pied.
Une fois la jambe arrière posée sur le banc, ajustez la position du pied avant. Placez-le un peu plus près du banc. Ainsi, lors de la descente, le genou de la jambe avant avancera davantage, ce qui augmente l’activation des quadriceps.
Descendez jusqu’à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol, voire légèrement plus bas. Assurez-vous que le genou ne dépasse pas la pointe du pied afin d’éviter les blessures. Gardez le contrôle pendant tout le mouvement.
Pendant l’exercice, gardez le buste aussi vertical que possible. Cela réduit la sollicitation des fessiers et augmente la charge sur les quadriceps, ce qui maximise l’activation de ces muscles.
Poussez avec la jambe avant pour revenir à la position initiale, tout en gardant le contrôle et la stabilité. Répétez le mouvement selon votre programme d’entraînement.

Répétitions et séries : 3-4 séries de 10-12 répétitions par jambe, avec une faible inclinaison du buste.

Squat bulgare pour activer les fessiers

Placez-vous devant un banc. Faites un pas en avant avec une jambe (jambe avant) et posez le cou-de-pied de l’autre jambe (jambe arrière) sur le banc. Assurez-vous que le pied arrière est bien stable.
Placez le pied avant un peu plus loin du banc. Ainsi, lors de la descente, votre buste s’inclinera légèrement vers l’avant, ce qui permet de cibler davantage les fessiers plutôt que les quadriceps.
Fléchissez la jambe avant et descendez jusqu’à ressentir un étirement à l’avant de la hanche de la jambe posée sur le banc. Cela permet de solliciter davantage les fessiers.
Lors de la descente, inclinez légèrement le buste vers l’avant. Cela permet de solliciter davantage les fessiers et de réduire le travail des quadriceps.
Poussez avec la jambe avant pour remonter et revenir à la position initiale. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.

Répétitions et séries : 3-4 séries de 8-10 répétitions par jambe, avec une inclinaison plus importante du buste.

Variantes du squat bulgare

Chaque variante du squat bulgare sollicite les muscles différemment et offre des avantages spécifiques. Découvrez les différents types de squat bulgare.

1 Squat bulgare avec haltères

Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus le long du corps.
Placez un pied sur le banc derrière vous et effectuez le mouvement de squat avec la jambe avant.

2 Squat bulgare avec barre

Placez une barre sur vos épaules (comme pour un squat traditionnel) et posez un pied sur un banc derrière vous.
Effectuez le mouvement de squat bulgare avec la jambe avant.

3 Squat bulgare sauté

Effectuez un squat bulgare traditionnel, mais lors de la remontée, propulsez votre corps vers le haut avec un saut explosif, sans utiliser de banc.
Changez de jambe en l’air et atterrissez avec l’autre jambe devant.

4 Squat bulgare à la Smith machine

Placez-vous devant la Smith machine et posez un pied sur un banc derrière vous.
Effectuez le mouvement de squat tandis que la barre guidée de la machine vous apporte davantage de stabilité.

Conseils pour bien faire le squat bulgare et prévenir les blessures

Suivez ces conseils simples et vous verrez vos progrès dans la réalisation de l’exercice :

Placez le pied avant à une distance qui vous permet de descendre confortablement sans trop solliciter le genou. Une astuce pour trouver la bonne distance consiste à vous asseoir sur le banc et à tendre une jambe devant vous, le pied au sol. Relevez-vous en conservant cette distance, puis levez l’autre pied pour le poser sur le banc.
Effectuez des mouvements dynamiques, comme des squats au poids du corps ou des fentes, pour activer les muscles. Les exercices de mobilité des hanches sont également recommandés.
Commencez sans charge et ajoutez des haltères ou une barre uniquement lorsque vous maîtrisez la technique.
Intégrez à votre programme des soulevés de terre, des fentes ou des squats traditionnels pour un entraînement complet.
Descendez lentement et remontez de manière contrôlée, en évitant les rebonds et les mouvements brusques.
Choisissez des chaussures à semelle plate et antidérapante pour améliorer votre équilibre. Vous pouvez même effectuer l’exercice pieds nus pour gagner en stabilité.
Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur. Ne forcez pas le mouvement si vous sentez que quelque chose ne va pas ou vous gêne. Réduisez la charge ou retirez-la complètement.

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