Phénomène d’interférence de l’entraînement

Alfredo Valdés 8 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Force ou aérobie ? Développement de l’hypertrophie ou amélioration cardiovasculaire ? Et pourquoi pas les deux ? Ce débat fait rage depuis des années. Voici ce qu’on appelle le phénomène d’interférence de l’entraînement

Améliorer la performance sportive

Un bodybuilder a pour objectif clair d’atteindre la plus grande hypertrophie possible ; un powerlifter cherchera à générer la plus grande force possible sur un nombre limité de levées ; un athlète d’endurance cherchera à maintenir un rythme en contrôlant ses bioparamètres sur une longue durée ;

Dans tous ces cas, l’orientation de l’entraînement semble évidente pour chaque sportif afin d’améliorer sa performance, car sa capacité est clairement définie

Mais… et la personne qui cherche à améliorer sa santé ? Celle qui veut profiter des effets positifs de l’entraînement de force sur la structure musculosquelettique et de l’entraînement aérobie sur le système cardiovasculaire ? Et ce sportif dont la discipline demande une manifestation élevée des deux capacités ? Voilà où je veux en venir.

Qu’est-ce que le phénomène d’interférence de l’entraînement ?

C’est le principe sur lequel se base la théorie selon laquelle combiner entraînement aérobie et entraînement de force limite le développement des adaptations propres à l’entraînement de force à cause de l’entraînement aérobie.

Un sportif qui ne dirige pas son entraînement vers le développement de la capacité déterminante de la performance n’atteindra inévitablement pas son maximum.

Cela semble logique, si on se base sur la taxonomie des principes de l’entraînement, on voit que l’un des principes de base est le « principe de spécialisation », qui détermine l’orientation de la charge, c’est-à-dire qu’on cherche à diriger l’entraînement vers une surcharge progressive et individualisée orientée vers la manifestation « principale » qui conditionnera la performance en compétition.

CrossFit, l’exemple le plus clair d’entraînement concurrent

Un pratiquant d’un sport mixte, comme le CrossFit, est peut-être la manifestation la plus claire d’entraînement concurrent avec le rugby et le football américain.

Si tu consacres un 50 % de tes efforts au développement de la force (nécessaire dans ton sport) et un 50 % à l’amélioration de ta capacité cardiorespiratoire (augmentation du VO2max), facteur déterminant aussi dans ta discipline, le bénéfice sera 50-50, ou bien le fait de combiner les deux limitera le développement et ce sera 30-50 ? Et les 20 % restants ?

Ce serait le dommage collatéral de la combinaison, un potentiel perdu.

Guide HSN : Sportifs en salle, comment adapter tes entraînements pour obtenir le maximum de performance dans ton sport ?

Preuves scientifiques sur le phénomène d’interférence de l’entraînement

Études

Wilson et al., (2012) ont publié une méta-analyse où ils comparaient les adaptations en hypertrophie musculaire, force et puissance entre des groupes pratiquant entraînement de force, endurance et entraînement concurrent.

Résultats

Les résultats ont montré que l’entraînement de force et l’entraînement concurrent étaient supérieurs à l’endurance pour générer des adaptations en hypertrophie et force, l’entraînement orienté force étant supérieur à l’entraînement concurrent pour ces adaptations ; cependant, pour le développement de la puissance, l’entraînement de force montre des résultats significativement supérieurs à l’entraînement concurrent, qui lui-même est supérieur à l’endurance (0,91 vs 0,55 vs 0,11).

Figure I. Adaptations en entraînement de force, endurance et concurrent

Entraînement concurrent

Les auteurs ont trouvé une corrélation négative entre le développement de l’endurance sur cycloergomètre (vélo statique) et la course à pied dans l’entraînement concurrent. Ils ont observé que l’entraînement concurrent où la capacité aérobie se développait par la course générait moins d’adaptations sur tous les paramètres mesurés que l’entraînement sur cycloergomètre.

C’est-à-dire que la course génère plus d’interférences dans le développement des capacités que le vélo.

Causes

Les auteurs avancent deux causes possibles non déterminées expliquant ce phénomène :

Premièrement, il est possible que l’entraînement vélo ressemble davantage aux schémas moteurs utilisés lors de techniques complexes avec charges libres
Deuxièmement, une approche plus physiologique où l’interférence serait causée par des dommages musculaires plus importants générés par la course que par le vélo.

En y regardant de plus près, cette seconde explication semble plus plausible, ce qui pourrait être vérifié par la mesure de biomarqueurs de dommages musculo-squelettiques qui n’ont pas été déterminés dans l’étude, donc on reste sur notre faim…

Figure II. Adaptations en entraînement de force, concurrent en course et concurrent sur cycloergomètre.

Explication

Une corrélation négative a été trouvée entre le volume et la fréquence de l’entraînement d’endurance et les adaptations en hypertrophie, force et puissance, montrant que réaliser un volume plus élevé en séances comme au total hebdomadaire (c’est-à-dire en augmentant la durée des séances et leur fréquence) générait plus d’interférences que d’autres approches d’entraînement d’endurance.

Améliorer la capacité aérobie

On sait que pour augmenter le VO2 MAX et déplacer le seuil anaérobie, afin d’améliorer la capacité aérobie, il est intéressant de se concentrer sur un travail intensif proche de cette capacité maximale de consommation d’oxygène et de préférence au-dessus du seuil anaérobie.

C’est pourquoi, même si on peut améliorer notre consommation maximale d’oxygène par des entraînements extensifs (type marathon), le facteur déterminant n’est pas celui-ci, mais le déplacement du seuil aérobie pour maintenir des rythmes sans acidose métabolique.

Figure III. Graphique de détermination des seuils dans un protocole incrémental.

Réduire l’interférence de l’entraînement

Pour nous, pratiquants de sports « mixtes » comme ceux cités plus haut, on bénéficierait plus d’un entraînement court et intense (type HIIT) que d’entraînements extensifs.

Et selon l’étude citée plus haut, la pratique d’un exercice cardiovasculaire sans impact, minimisant ainsi les dommages musculaires, serait supérieure à d’autres exercices comme la course à pied pour limiter l’interférence de l’entraînement. Malgré cela, il faut tenir compte de la spécificité des gestes sportifs en compétition et évaluer le rapport coût/bénéfice.

Figure IV. Adaptations en entraînement de force et endurance de courte et longue durée.

C’est aussi ce que montrent Fyfe et al (2016) dans leur étude « L’intensité de l’entraînement d’endurance n’interfère pas avec les gains de force maximale du bas du corps lors d’un entraînement concurrent à court terme ».

Il semble donc que même si le phénomène d’interférence existe, il est principalement conditionné par le volume et non par l’intensité de l’entraînement.