Entraînement polarisé pour améliorer l’endurance

L’entraînement polarisé est une stratégie pour optimiser la performance dans les sports d’endurance

Sports d’Endurance

Les athlètes qui pratiquent des sports d’endurance comme la course, le triathlon, la natation ou le cyclisme intègrent quatre méthodologies principales dans leurs programmes d’entraînement pour maximiser la performance sportive :

1. Exercice prolongé à faible intensité et fort volume.
2. Entraînement proche ou au seuil du lactate.
3. Entraînement fractionné de haute intensité et faible volume (HIIT).
4. Une combinaison des précédents, connue sous le nom d’entraînement « polarisé » (POL).

Bien qu’il existe des partisans de chacune de ces approches, elles sont toutes combinables au cours d’une saison, mais si on cherche à se spécialiser dans l’exercice d’endurance, l’entraînement polarisé est l’un des meilleurs pour maximiser les adaptations et la performance.

Comprendre les variables

D’abord, il faut savoir quelles sont les variables qui définissent la performance dans l’entraînement d’endurance.

On pourrait dire qu’augmenter la capacité aérobie est le principal déterminant

La capacité aérobie est déterminée par 3 facteurs :

• VO2max
• Seuils de lactate (LT et OBLA, expliqués dans la section suivante).
• Économie de travail : course, pédalage (cyclisme), brasée (natation).

Il est vrai qu’il faudrait entraîner chacun de ces facteurs pour optimiser le développement de l’endurance aérobie, mais le faire séparément semble peu probable :

• Apparemment, le VO2max et les seuils de lactate peuvent s’adapter simultanément via l’entraînement d’endurance de moyenne à haute intensité.
• L’économie de travail, quant à elle, est positivement influencée par l’expérience, la proportion de fibres de type I et les caractéristiques anthropométriques. De plus, elle est aussi améliorée par l’entraînement de force à haute intensité et/ou avec des valeurs élevées de puissance en utilisant des exercices composés (squats, arrachés, soulevé de terre, développé couché…) et des pliométrie.

Les deux seuils de lactate

Bien qu’on attribue souvent au « seuil de lactate » la caractéristique d’entrer en régime anaérobie, c’est en réalité un peu plus complexe.

Il existe deux seuils principaux liés au concept de lactate.

1. Seuil de lactate (LT) ou point de début de concentration de lactate dans le plasma (OPLA) : Il fait référence à la première augmentation significative de la concentration de lactate, qui se produit généralement à une concentration de lactate [LH] ≈ 2 mMol / L.

On l’appelle aussi seuil aérobie car à partir de ce point, le lactate commence à s’accumuler plus vite qu’il ne peut être éliminé, initiant ainsi une transition aérobie-anaérobie.

En pratique, ce point peut aussi être fixé au moment où la ventilation augmente de façon non linéaire par rapport à la charge de travail.

2. Point de début de concentration de lactate dans le sang (OBLA) : À partir de ce point, la concentration de lactate devient exponentielle ([LH] > 4 mMol / L), et l’apport de la voie aérobie est perdu.

Les 5 premières zones d’entraînement

En réalité, les zones devraient être déterminées d’abord par les seuils de lactate, puis par le VO2max.

Cependant, tous les pratiquants d’endurance n’ont pas accès aux tests nécessaires

Pour cette raison, et pour la facilité d’obtenir un retour « sur le terrain » avec un cardiofréquencemètre, on peut assez bien relier ces facteurs à la fréquence cardiaque d’entraînement (FCE).

L’image suivante montre la relation entre tous ces éléments, classés en cinq « zones » d’intensité :

Tableau des Intensités

Objectifs de chaque zone d’entraînement

Objectifs Zone 1

• Zone d’intensité pour l’échauffement.
• Améliorer l’endurance de base.
• Endurance spécifique pour les épreuves de très longue durée.
• Augmenter le flux sanguin vers les muscles.
• Aider à éliminer les déchets métaboliques.
• Méthode de repos actif : aide à récupérer plus vite des entraînements à forte charge grâce à l’action de la « navette de lactate »
• Le métabolisme des graisses est optimisé.

Objectifs Zone 2

• Endurance spécifique pour un exercice de longue à très longue durée. Généralement, c’est la zone de « basse » intensité pour les athlètes et sportifs professionnels d’endurance, utilisée dans les entraînements extensifs.
• Les améliorations du VO2max commencent à être notables, surtout chez les sujets peu entraînés à ce type d’exercice.
• Le métabolisme des graisses continue d’être optimisé principalement, bien que dans une moindre mesure celui du glycogène. Cette considération est toujours faite en tenant compte d’un état nutritionnel « normal », car en cas d’entraînement à jeun ou suivant un régime pauvre en glucides, les voies énergétiques seraient aussi affectées.

Objectifs Zone 3 (au-dessus du seuil aérobie)

• Amélioration de l’endurance pour un exercice de durée moyenne à longue.
• L’entraînement centré sur cette zone du seuil (zone 3) est très populaire chez les athlètes amateurs, surtout ceux qui ont moins de temps pour s’entraîner, c’est pourquoi elle est associée à l’amélioration du rythme soutenu.
• Les améliorations du VO2max continuent, surtout chez les sujets peu entraînés à ce type d’exercice. Pour les plus expérimentés, c’est une zone qui aide à maintenir le seuil en cas de « désentraînement ».
• Les voies métaboliques des glucides et des graisses se conjuguent, en tenant compte de ce qui a été précisé en zone 2 concernant le régime alimentaire.

Objectifs Zone 4

• Amélioration spécifique de l’endurance pour les épreuves de durée moyenne, et zone maximale généralement atteinte dans les épreuves d’endurance chez les athlètes amateurs (le 10 km en est un grand exemple).
• Intensité adaptée pour utiliser dans les méthodes fractionnées : séries, intervalles, Fartlek, ou similaires. Ces entraînements sont surtout utilisés dans les sports collectifs où on travaille en groupes.
• Zone optimale pour améliorer le VO2max.
• Améliore la capacité glycolytique musculaire. Optimiser cette adaptation, en plus de l’entraînement lui-même, peut se faire par la manipulation du régime alimentaire.
• Cette zone génère un fort impact métabolique, donc elle nécessite généralement au moins un jour de récupération à intensité modérée (zone 2-3).

Objectifs Zone 5

• Endurance spécifique pour les épreuves moyennes-courtes (max. 30 minutes). C’est la zone d’intensité maximale dans l’entraînement type HIIT.
• Amélioration substantielle du VO2max, bien que le surentraînement dans cette zone puisse avoir l’effet inverse.
• En cas d’utilisation de méthodes fractionnées comme celles mentionnées en zone 4, la récupération doit être importante.
• L’apport du métabolisme lipidique est quasiment exclu (sauf conditions spéciales), au profit du glycogène et de la voie phosphagène (phosphocréatine).
• Entraînement à impact métabolique maximal (et même articulaire) qui nécessite généralement un ou deux jours de récupération : un à intensité légère, un autre à intensité modérée.
• Zone pour coureurs expérimentés de haut niveau.

La réduction à 3 zones d’entraînement

Une fois les adaptations physiologiques et mécaniques consolidées, on peut parler de 3 zones d’entraînement au lieu des 5 abordées dans la première partie de l’article.

La raison est qu’il n’existe aucun marqueur biologique connu qui détermine le passage entre les zones 1-2 et 3-4, donc elles se chevauchent.

Ainsi, la transformation se présente comme suit :

Répartition du travail polarisé

Une fois que l’athlète a maximisé les gains possibles par l’entraînement dans la zone du seuil LT avec un certain volume d’entraînement, il est nécessaire d’augmenter l’intensité.

Ainsi, on commence à inclure une répartition avec un plus haut niveau de « polarisation »

Normalement, les épreuves d’endurance se réalisent en maintenant l’intensité dans la nouvelle zone 2 (jaune), près de l’OBLA, ou au début de la nouvelle zone 3 (rouge).

C’est pourquoi, pendant longtemps, des protocoles de préparation ont privilégié la zone 2 de travail, tant chez les élites que surtout chez les amateurs

Ce type de travail « classique » pouvait avoir une répartition saisonnière similaire à celle-ci :

• 30% de travail en zone 1
• 60% de travail en zone 2
• 10% de travail en zone 3

Cependant, bien que l’entraînement polarisé ne soit pas nouveau, il a été beaucoup testé et étudié ces dernières années et a donné des résultats plus positifs que les entraînements « classiques » d’endurance.

La polarisation consiste à limiter le travail en phase II, celle qui se développera généralement lors de l’épreuve, et à déplacer la majeure partie vers la phase I.

Pour éviter le surentraînement après le travail en zone III, les autres entraînements doivent être réalisés à intensité plus faible, ce qui donne des volumes plus importants à faible intensité et une proportion moindre, mais significative, à des intensités plus élevées.

Ainsi, quelques exemples de planifications saisonnières montrées dans différents sports sont :

Avantages et explication physiologique

Ce type de répartition polarisée a démontré des améliorations plus importantes sur les variables clés pour la performance d’endurance telles que :

• Consommation maximale d’oxygène (VO2max).
• Puissance maximale développée.
• Temps jusqu’à l’épuisement à une puissance de 95% de la puissance maximale individuelle.
• Vitesse et puissance développées au point OBLA.

L’explication physiologique possible est que la combinaison d’un entraînement à haute intensité et à fort volume agit sur les paramètres physiologiques dans une proportion optimale pour cette amélioration.

De plus, comme l’entraînement à haute intensité (zone 3) n’impacte pas le système nerveux végétatif (celui qui contrôle les actions involontaires), cela constituerait un avantage comparé au travail classique en zone 2.

Derniers conseils : plus n’est pas toujours mieux

Le protocole polarisé est bien documenté chez les sportifs expérimentés, donc si tu débutes dans l’entraînement d’endurance, il vaut mieux suivre des périodisations plus conservatrices.

Pour les bien entraînés, cette zone « classique » de travail ne serait pas un stimulus suffisant pour produire de nouvelles adaptations.

Polariser ne « fatigue » pas autant que l’entraînement classique en termes de sensations de fatigue physique, mais cela ne signifie pas qu’il faut transformer les entraînements en zone 1 en entraînements moyens (zone 2) parce qu’on s’en sent capable. Le succès de l’entraînement polarisé réside justement dans le fait d’aborder chaque zone avec les attentes maximales et de respecter cette fuite de la zone 2.

Sources

1. Institut National du Sport et de l’Éducation Physique (INSEP) (2013). Managing the distribution of training intensity: the polarized model. Training periodization. Deep-root cultural heritage and innovative paradigms. http://www.canal-insep.fr/. Consulté le 11 décembre 2014 sur : http://www.canal-insep.fr/fr/training-periodization-deep-root-cultural-heritage-and-innovative-paradigms-2013/ei_13_10_va_pr_stephen_seiler-mov
2. Laursen, P. B. (2010). Training for intense exercise performance: high‐intensity or high‐volume training?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20(s2), 1-10.
3. Mujika, I. (2014). Olympic Preparation of a World-Class Female Triathlete. International journal of sports physiology and performance. 9(4):727-731.
4. Muñoz, I., Seiler, S., Bautista, J., España, J., Larumbe, E., & Esteve-Lanao, J. (2014). Does polarized training improve performance in recreational runners?. International journal of sports physiology and performance, 9(2), 265-272.
5. Neal, C. M., Hunter, A. M., Brennan, L., O’Sullivan, A., Hamilton, D. L., DeVito, G., & Galloway, S. D. (2013). Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. Journal of Applied Physiology,114(4), 461-471.
6. Turner, A. N. (2011). Entrenamiento de la Capacidad Aeróbica en Corredores de Distancia: Una Pausa de lo Tradicional. PubliCE Standard.
7. Mujika, I. (2014). Olympic Preparation of a World-Class Female Triathlete. International journal of sports physiology and performance. 9(4):727-731.
8. Muñoz, I., Seiler, S., Bautista, J., España, J., Larumbe, E., & Esteve-Lanao, J. (2014). Does polarized training improve performance in recreational runners?. International journal of sports physiology and performance, 9(2), 265-272.
9. Neal, C. M., Hunter, A. M., Brennan, L., O’Sullivan, A., Hamilton, D. L., DeVito, G., & Galloway, S. D. (2013). Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. Journal of Applied Physiology,114(4), 461-471.
10. Turner, A. N. (2011). Entrenamiento de la Capacidad Aeróbica en Corredores de Distancia: Una Pausa de lo Tradicional. PubliCE Standard.

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