Sportif vegan : Briser les dogmes

Si tu es un sportif vegan, cet article va t’intéresser !

Les régimes fitness, surtout ceux conçus pour augmenter la masse musculaire, semblent forcément liés au tupperware de riz au poulet et à l’omelette de blancs d’œufs.

Manger des produits d’origine animale, comme le poulet, la dinde, les œufs, la viande ou le thon, paraît tellement indispensable pour prendre du muscle et réussir dans un sport, qu’on ne se demande même pas s’il existe des régimes alternatifs sans ces aliments.

Cette vision unique des régimes pour prendre du muscle contraste avec de nombreux cas réels d’athlètes et de bodybuilders qui suivent des régimes vegans, sans consommer d’animaux, depuis longtemps et qui ont obtenu de grands succès et des places remarquables dans le monde du sport.

Qu’est-ce qu’un régime vegan et que mange un sportif vegan ?

Pour commencer, il faut définir ce qu’est un régime vegan, et ne pas le confondre avec un régime végétarien ou d’autres variantes.

Un régime vegan consiste en une alimentation à base de produits qui ne proviennent pas des animaux. Contrairement aux végétariens, qui s’abstiennent de manger des animaux, les vegans évitent de consommer tout aliment dérivé ou produit par des animaux, comme les œufs, les produits laitiers ou le miel.

Ainsi, les personnes qui suivent un régime vegan mangent toutes sortes de légumes, légumes secs, fruits, fruits secs, graines, céréales, algues et autres aliments d’origine non animale.

Être sportif vegan ?

Patrick Baboumian est un bodybuilder allemand nommé l’homme le plus fort d’Allemagne en 2011.

Baboumian ne mange que des produits d’origine végétale. Comme lui, beaucoup d’autres bodybuilders, athlètes et sportifs ont prouvé que certains des mythes précédents, et bien d’autres similaires, ne correspondent pas à la réalité.

L’athlète Carl Lewis, qui a adopté le véganisme en 1990, a battu le record du 100 mètres lors des Championnats du Monde de Tokyo en 1991 et avouait que sa meilleure année de compétition était celle où il suivait un régime vegan. Le célèbre sportif de calisthénie Frank Medrano ne consomme plus de produits d’origine animale depuis des années.

L’icône du running, Baer Yasso, l’est aussi, tout comme Scott Jurek, l’un des plus grands ultramarathoniens de tous les temps. Brena Brazier, triathlète Ironman, suit également un régime vegan, tout comme le bodybuilder Robert Cheeke, parmi beaucoup d’autres.

On pourrait donc dire qu’il est possible de concourir dans des sports de haut niveau en ne mangeant que des aliments d’origine végétale.

Un sportif vegan peut-il facilement prendre de la masse musculaire ?

Comment obtenir des protéines dans un régime vegan ?

Adopter un régime vegan n’est pas très différent d’un régime non vegan (omnivore) : les deux se résument à planifier et contrôler la prise de protéines, glucides, lipides, acides aminés non essentiels, acides aminés essentiels, vitamines, minéraux et calories.

Donc, comme pour tout régime, dans un régime vegan il faut décider quelle quantité de chaque aliment consommer, quels aliments éviter et à quelle fréquence manger.

Un mythe courant est que les vegans ne consomment pas assez de protéines. Pour un bodybuilder ou un athlète, la quantité de protéines consommée peut faire la différence entre succès et échec.

Mais, cela signifie-t-il qu’il faut manger des produits d’origine animale pour obtenir les résultats souhaités à la salle ? Absolument pas ! Il existe plein d’aliments végétaux riches en protéines. Il suffit de savoir lesquels te donneront le meilleur résultat.

Le soja, la quinoa ou l’amaranthe sont 3 exemples d’aliments végétaux protéinés qui contiennent tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin pour réaliser toutes les fonctions nécessaires.

Bien qu’il existe des sources végétales de protéines complètes, la plupart des aliments végétaux ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Cela se résout facilement en sachant comment combiner les aliments entre eux pour obtenir une protéine complète ou de haute valeur biologique.

Une bonne combinaison consiste à associer légumineuses et céréales, par exemple lentilles avec riz, couscous avec pois chiches, houmous avec pain, lait de soja avec céréales.

Une autre bonne combinaison est celle des légumineuses et fruits secs, par exemple une salade de pois chiches avec noix, burger de légumineuses et fruits secs, pois chiches avec raisins secs, épinards et pignons.

Enfin, une autre combinaison valable est celle des céréales et fruits secs, par exemple cannellonis avec béchamel aux amandes, pain aux noix, barres de fruits secs et avoine…

De plus, il n’est pas nécessaire que la combinaison se fasse au même repas ni dans la même assiette. Il suffit de les inclure au cours de la journée.

Supplémentation pour le sportif vegan

La supplémentation est une autre façon de couvrir tous les acides aminés, vitamines et minéraux

Obtenir les acides aminés est important pour tout régime, pas seulement pour les régimes vegans. L’utilisation de suppléments de protéines vegans, par exemple, peut garantir un apport correct en nutriments et aider à couvrir les quantités nécessaires selon le poids et les objectifs de chacun.

Cela dit, un régime bien planifié ne devrait pas entraîner de carences, qu’il soit omnivore ou vegan. La consommation de protéines dans les régimes vegans pour les sportifs est importante, mais les autres nutriments le sont aussi, notamment certains à risque plus élevé comme la vitamine B12, le calcium, le fer, les oméga 3, le zinc, l’iode ou la vitamine D.

Pour évaluer toute carence dans les régimes et mieux planifier ce qu’il faut manger et en quelles quantités, il est toujours préférable de consulter un professionnel, diététicien ou nutritionniste qui pourra te conseiller et faire des contrôles réguliers, comme on le fait pour un régime omnivore avec des objectifs sportifs clairs.

Enfin, il est bon de rappeler que les preuves scientifiques ont montré certains bienfaits pour la santé dans la prévention de maladies comme l’hypertension ou le diabète, ce qui en fait un régime sûr tant que les besoins nutritionnels sont respectés.

Régime sportif vegan

Comme on l’a vu tout au long de l’article, une personne qui suit un régime vegan peut prendre de la masse musculaire, à condition, comme pour tout autre type de régime, de respecter les points suivants :

• Surplus calorique et quantité suffisante de protéines
• Stimulus efficace

Évidemment, l’entraînement prend une grande importance dans ce cadre, surtout quand l’objectif est d’augmenter la masse musculaire.

Concernant le premier point, on va l’aborder un peu plus en détail :

Surplus calorique

C’est-à-dire ingérer une quantité de calories supérieure à ce que notre corps dépense, en tenant compte de plusieurs facteurs pour le calcul :

• Métabolisme de base (BRM) : qui dépend des caractéristiques personnelles comme sexe, taille, poids et âge.
• NEAT : acronyme de « Non Exercise Activity Thermogenesis » ou activité thermogénique non liée à l’exercice physique, englobant toutes les activités qui ne sont pas directement liées à l’exercice, comme marcher, monter les escaliers, nettoyer la voiture…
• TEF : acronyme de « Thermogenic Effect of Food », c’est-à-dire les calories dépensées pour la digestion des aliments.
• TEA : acronyme de « Thermic Effect of Activity », c’est-à-dire les calories dépensées par l’activité physique.

Pour calculer le métabolisme de base, il existe plusieurs formules pour obtenir une valeur approximative. L’une d’elles, souvent citée dans différents articles du blog, est celle de Harris Benedict.

Pour le TEA, on peut avoir une idée approximative du dépense calorique de différentes activités.

Quantité de protéines

Sources de protéines pour le régime vegan

Avec tout ça, il suffit de composer notre régime en incluant la quantité suffisante de protéines (qui variera entre 1,8-2,5 g, selon la phase et l’objectif de la personne), à partir des sources les plus courantes :

Sources de protéines veganes et comment les combiner pour un aminogramme complet

Contrairement aux régimes non vegans, où il est « facile » d’obtenir des protéines de qualité, dans le sens où aucune source d’origine animale n’est déficitaire en acide aminé essentiel, avec les sources protéiques veganes il faut faire ce qu’on appelle des « combinaisons de protéines » pour que, en additionnant le contenu des aminogrammes, on obtienne une protéine complète (incluant les acides aminés essentiels).

Dans le graphique suivant, on voit parmi les principales sources de protéines pour le régime vegan, quels acides aminés sont déficitaires et comment on peut les combiner entre elles pour obtenir une protéine complète comparable à celle d’origine animale :

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