Protéines pour végétariens et véganes

Si tu es végétarien ou vegan, tu as sûrement déjà eu à faire face à un ami ou un membre de ta famille qui te disait qu’il est impossible d’obtenir toutes les protéines dont ton corps a besoin uniquement à partir d’aliments d’origine végétale.

Il est indéniable qu’à l’heure actuelle, les sociétés des pays occidentaux ont bien intégré que la consommation de viande est essentielle pour obtenir ce type de nutriments fondamentaux mais, est-ce vraiment vrai ce genre de dogme ?

Protéines végétales pour sportifs

Avant de commencer à te parler plus en détail des protéines pour vegans et végétariens, il faut d’abord te dire que non. En effet, comme l’ont affirmé une multitude d’études, un régime vegan sain et équilibré, en insistant sur certains types d’aliments, peut apporter à l’organisme toutes les protéines dont il a besoin, même dans le cas des sportifs.

Quoi qu’il en soit, ce sujet nécessite une analyse approfondie, c’est ce à quoi nous allons consacrer cet article

Brève définition des protéines

Les protéines sont, en résumé, des macrostructures formées par de longues chaînes d’acides aminés reliés entre eux par des liaisons appelées liaisons peptidiques. Il existe au total 20 acides aminés, dont acides aminés essentiels 9 sont essentiels et les autres non essentiels, une classification dont nous parlerons dans les lignes suivantes car c’est là que réside le cœur du sujet.

Les protéines contenues dans les aliments ne peuvent pas être utilisées directement par l’organisme. C’est pourquoi l’estomac et les intestins cassent leurs liaisons peptidiques afin d’exploiter les acides aminés qu’elles contiennent pour générer de nouvelles structures qui, ensuite, donneront naissance aux protéines structurelles qui font partie des tissus, aux anticorps, aux hormones, aux enzymes, etc.

Différence entre protéines d’origine animale et protéines d’origine végétale

Après ce bref résumé sur les protéines et les types d’acides aminés existants pour entrer dans le vif du sujet (tu peux en savoir plus dans nos articles liés aux types de protéines et d’acides aminés), il est temps de parler de la différence entre les protéines d’origine animale et celles d’origine végétale.

Pourquoi les espèces animales contiennent-elles les acides aminés ? Principalement parce que nous partageons plus de 90 % du code génétique avec elles. C’est pourquoi les protéines contenues, par exemple, dans la viande, le lait ou les œufs, sont appelées « complètes ».

La clé : la combinaison des protéines veganes

Certaines études scientifiques et nutritionnelles récentes semblent démontrer que des aliments végétaux comme la quinoa, le amaranthe, les graines de chanvre, la soja, la spiruline et le sarrasin contiennent des protéines complètes, c’est-à-dire avec tous les acides aminés essentiels que le corps humain ne peut pas synthétiser lui-même.

Cela dit, ce n’est pas la norme. En fait, ces aliments sont l’exception qui confirme la règle. En général, pour obtenir une protéine complète, les vegans doivent combiner plusieurs aliments végétaux, ce qui n’est pas du tout compliqué. Par exemple, il suffit de mélanger des lentilles et du riz dans un même repas pour y parvenir. De plus, la bonne combinaison de deux protéines incomplètes donne, dans l’organisme, une protéine complète de meilleure qualité que celles provenant d’acides aminés d’origine animale.

Quantité de protéines nécessaires aux vegans et végétariens

En général, la quantité de protéines dont ont besoin les personnes suivant un régime excluant tout aliment d’origine animale est la même que celle de ceux qui en consomment. Selon les chiffres de l’OMS, cette quantité se situe à 0,8 gramme par kilogramme de poids maigre, c’est-à-dire en retirant le pourcentage de masse grasse corporelle.

Cependant, pour les sportifs, cette quantité augmente jusqu’à 1,3-1,8 g par kg pour ceux qui pratiquent des activités d’endurance et entre 1,8 et 2,5 g par kg pour les culturistes et ceux qui se concentrent sur des sports de force et d’hypertrophie musculaire. Évidemment, puisque les aliments végétaux contiennent moins de protéines et de moindre qualité que les animaux, il faut en consommer davantage.

Les compléments nutritionnels en protéines pour vegans et végétariens

Ceux qui suivent un régime ovo-lacto-végétarien n’ont aucun problème à obtenir la quantité de protéines et d’acides aminés dont ils ont besoin, même en pratiquant des activités physiques exigeantes. En revanche, pour les vegans, qui excluent tous les aliments d’origine animale, ce n’est pas le cas. C’est pourquoi, dans beaucoup de cas, ils doivent recourir aux compléments nutritionnels à base de protéines.

Suivre un régime vegan qui couvre les besoins en protéines d’un organisme humain est totalement faisable. Pourtant, si l’on considère que cela demande certaines connaissances et suffisamment de temps pour bien sélectionner et préparer les aliments, tout peut devenir plus compliqué, surtout si l’on ajoute le rythme de vie intense que nous menons tous.

Dans ces cas-là, ainsi que pour les vegans qui font régulièrement du sport et veulent obtenir des résultats physiques positifs, la consommation de compléments nutritionnels à base de protéines est fortement recommandée. De plus, comme tu peux le voir sur le site de HSNstore, il existe une grande variété de compléments sans protéines d’origine animale. La gamme Healthy Series, composée de protéines isolées de soja et de pois, en est le meilleur exemple.

Principales sources naturelles de protéines végétales

Si tu penses ne pas avoir besoin de compléments nutritionnels à base de protéines et que tu souhaites atteindre tes objectifs uniquement avec des aliments naturels, certains ingrédients doivent avoir une place de choix dans ton régime vegan. À ce propos, les légumineuses sont les principales sources de protéines que tu trouveras dans le règne végétal, donc il faut consommer quotidiennement de bonnes doses de haricots, lentilles, pois chiches, soja, etc.

En plus, les fruits secs peuvent aussi t’apporter une dose supplémentaire de protéines à un moment donné. En effet, les noisettes, amandes, noix de cajou ou noix seront une source immédiate d’énergie pour ton organisme. N’oublie pas non plus de consommer de généreuses portions de céréales comme l’avoine, le riz et le millet ainsi que des graines de courge et de tournesol. Dans tous les cas, fais attention aux céréales si tu es intolérant au gluten.

Un vegan peut-il consommer trop de protéines ?

La réponse est oui. En général, quand on entend l’expression « régime vegan », la plupart des gens, qu’ils le pratiquent ou non, pensent qu’il est normal d’avoir un déficit en protéines dans l’organisme. Pourtant, souvent, c’est le contraire qui se produit. Ce surplus peut, à long terme, causer des problèmes aux reins et au foie.

Par ailleurs, avant de finir, il faut que tu te rappelles que le déficit est aussi nuisible pour ton organisme. En effet, si tu ne lui fournis pas assez de protéines, il commencera à utiliser celles stockées dans tes muscles pour obtenir de l’énergie, ce qui provoquera un affaiblissement à court terme et divers problèmes de santé associés. Garde en tête que c’est uniquement un mécanisme de survie.

Conclusions

En définitive, comme tu as pu le voir en lisant cet article, les vegans et végétariens ont plein de possibilités pour suivre un régime équilibré qui leur apporte toutes les protéines dont leur organisme a besoin pour bien fonctionner. Donc, si tu en fais partie, n’aie pas peur et ne prête pas attention à ce qu’on raconte. Si tu prends soin de ton alimentation et, si besoin, que tu utilises les compléments adaptés, tu peux être sûr que ton corps sera en pleine forme.

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