Gagner du Muscle avec le Régime Végétalien

Pouvez-vous gagner du muscle avec le régime végétalien ?

De nombreuses personnes choisissent d’être végétaliennes pour un certain nombre de raisons directement liées à la santé, l’environnement et même l’éthique. En ce sens, l’un des principaux arguments est d’aller à l’encontre de l’industrie et de ses méthodes.

Par conséquent, le régime lacto-ovo-végétarien n’est pas considéré comme une option. De nombreux végétaliens choisissent ce style de vie pour promouvoir un monde plus humain et plus attentionné.

Le problème pour quelqu’un qui suit un régime végétalien sera précisément de les trouver, car contrairement aux sources animales où elles existent, chez les végétaliens, il est nécessaire de faire des combinaisons.

Un végétalien peut-il gagner de la masse musculaire ?

La réponse est retentissante : OUI

Pour gagner de la masse musculaire, comme dans un autre régime ou type de régime, il faut s’ajuster au maximum et se plonger dans ces 3 facteurs :

Il y a un quatrième facteur non mentionné, c’est la constance 🙂

Dans le premier cas, c’est évident, mais sans le stimulus musculaire adéquat que nous générons grâce à l’entraînement, vous pouvez déjà être vegan ou boucher de quartier, ce qui ne vous hypertrophie pas. Le repos sera essentiel pour laisser le corps se reposer et démarrer la machinerie de régénération et de croissance. On peut envisager deux types :

1. Sommeil nocturne
2. Rest Days

Et enfin, un autre point intéressant : la nutrition.

Dans le prologue, il a commenté la nécessité de fournir des acides aminés essentiels, c’est-à-dire ceux que le corps n’est pas capable de synthétiser, et par conséquent, nous devons les fournir à l’extérieur. De même, nous verrons quels autres points sont également nécessaires:

Se Reposer ou Récupérer

Calories pour gagner du muscle avec le régime végétalien dans le régime végétalien

Pour générer de nouveaux tissus, le corps doit disposer d’un surplus calorique, c’est-à-dire calories, qui répondent à la demande dérivée de la dépense énergétique causée par la formation (TEA), ainsi que le reste des activités quotidiennes quotidiennes qui diffèrent de cette période (NEAT).

Évidemment, dans ce processus, un peu de graisse sera gagnée, mais on essaie toujours de ne pas être trop élevé. Dans ce cas, comme dans tout autre régime, il y a la possibilité de faire du vélo des calories, comme celle recommandée par Sergio Espinar dans son titre Protocole pour Gagner du Muscle avec peu de Graisses.

Les graisses dans le régime végétalien

Le rôle que jouent les graisses dans un régime est très important, car elles offrent un soutien à la synthèse des hormones et des enzymes, ainsi que bien sûr leur rôle calorique

Ils sont impliqués dans les fonctions physiologiques essentielles : absorption et transport des vitamines, maintien de la santé cellulaire (perméabilité de la membrane cellulaire), étant des composants fondamentaux des tissus cérébraux (DHA), maintien de cheveux et d’une peau sains…

Les glucides dans le Régime Végétalien

Les glucides fournissent de l’énergie, ou plutôt, notre corps les utilise pour remplir les éserves de glycogène hépatique et musculaire

Cette énergie sera utilisée lors des entraînements les plus intenses ; En revanche, si un autre jour nous choisissons d’effectuer du cardio ou un autre type d’entraînement plus léger, nous ne ferons pas une utilisation aussi accentuée de ce macronutriment, et donc, il y a la possibilité, comme je l’ai mentionné précédemment, de faire varier l’apport et de créer une ondulation calorique.

Les Protéines dans le Régime Végétalien

Nous arrivons au point intéressant : quels protéines doit ingérer un sportif végétalien.

Dans les restrictions qui se produisent dans les différents régimes, la partie protéique sera toujours le cheval de bataille, bien que selon le «degré de restriction» :

Comme nous pouvons le voir, plus la restriction est grande, plus les problèmes de recherche de sources de protéines sont importants, mais une chose doit être claire, si vous vous entraînez et cherchez à gagner du muscle avec le régime végétalien, vous devez vous assurer de manger suffisamment de protéines.

Les exigences seront plus élevées que celles d’une personne végétalienne qui ne s’entraîne pas

La protéine est constituée de chaînes d’acides aminés, de plus ils sont connus comme les éléments constitutifs, et un facteur qui détermine leur qualité est le biodisponibilité des protéines. Ce terme fait référence à la quantité totale de protéines que notre corps utilisera.

Selon ce critère, les tableaux sont dirigés par des protéines d’origine animale, bien qu’il ne semble pas qu’il y ait une telle différence pour des raisons pratiques entre les protéines végétales et animales.

Notre corps n’a pas de «réserve de protéines», comme le glycogène pour les glucides ou les triglycérides pour les graisses. La combinaison de diverses sources de protéines végétales sera la clé.

En ce sens, il n’est pas nécessaire d’être obsédé par l’ajout du spectre complet des acides aminés à chaque repas, mais nous devrions plutôt voir ce processus comme un quotidien mondial

Sources Alimentaires du Régime Végétalien

Voici les sources alimentaires végétaliennes les plus courantes. Dans certains cas, le type d’aliment contient une plus grande richesse nutritionnelle et peut donc être en plusieurs groupes à la fois :

Graisses

• Huile d'Olive
• Huile de Coco
• Avocat
• Graines de lin, chia, calabaza, sésamo…
• Amandes, noix, acajou…
• Cacahuètes

Glucides

• Riz
• Avoine
• Céréales, orge…
• Tubercule, comme la pomme de terre et la patate douce
• Fruits
• Légumes

Quelques sources de glucides

Protéines

• Légumes (habas, lentejas, )
• Quinoa
• Soja
• Tofu
• Spiruline

Défauts du régime végétalien

Les carences ou défauts qu’une personne qui suit un régime végétalien peut manifester, concernent principalement :

Vitamine B12

Le corps n’est pas capable, ou est très inefficace, d’absorber la vitamine B12 provenant de sources végétales. Les meilleures sources de vitamine B12 sont d’origine animale. Parmi les symptômes pouvant entraîner une carence en vitamine B12, on en trouve certains assez graves :

• Fatigue
• Faiblesse
• Irritation
• Sensation de picotements dans les extrémités

Vitamine D

C’est un type de prohormone qui intervient dans l’absorption du calcium, pour contribuer à la minéralisation et favoriser la croissance osseuse. Dans des circonstances normales, la simple exposition au soleil provoque sa synthèse, mais ce fait ne peut s’appliquer, d’une certaine manière, que pendant la saison estivale. De plus, les sources qui l’intègrent le font à des valeurs faibles et se trouvent principalement dans les produits d’origine animale, comme le poisson ou les jaunes d’œufs.

Suppléments pour le régime végétalien

Les compléments alimentaires vegan, qui peuvent provoquer la plus grande implication, entre autres, sont :

Smoothies de Protéines Végétales

Ils sont une source de protéines d’origine végétalienne, grâce à laquelle l’apport d’acides aminés sera beaucoup plus facile, surtout à certains moments, comme juste au lever, ou avant et / ou après une séance d’entraînement. Parmi celles-ci, nous pouvons trouver diverses matières premières : soja, pois, riz, chanvre…

Créatine

La créatine est l’aide ergogénique la plus efficace, comme le confirment les études. Parmi ses propriétés pour soutenir l’athlète figurent celles de l’accélération de la récupération entre les séries, des efforts sous-maximaux, du maintien de l’hydratation cellulaire, du soutien de la croissance musculaire… Au sein du catalogue de produits, vous pouvez acheter le type Créatine Monohydrate Creapure®, qui a le plus haut degré de pureté.

Leucine

L’une des principales carences que l’on peut «attribuer» à une source de protéines végétales serait une faible contribution de la leucine, qui est étroitement liée à l’activation de la voie mTOR et qui provoque le démarrage de mécanismes physiologiques de synthèse protéine, en plus de réguler l’insuline, les facteurs de croissance IGF-1 et certains acides aminés. Ingérer 2,5 à 5 g de leucine avant et / ou après l’entraînement.

Sportifs Végétaliens

Si même ainsi il y a des doutes si un athlète végétalien peut gagner de la masse musculaire ou concourir dans n’importe quelle discipline sportive, je vous laisse quelques vidéos de deux athlètes, un homme fort qui est aussi l’homme le plus fort du monde, et un amoureux de callisthénie et passionné de fitness :

Patrik Baboumian

Frank Medrano

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