Gagner du muscle avec le régime végan

Peut-on Prendre du Muscle avec un Régime Végane ?

Beaucoup de personnes choisissent d’être véganes pour plusieurs raisons liées directement à la santé, à l’environnement, voire à l’éthique. Dans ce sens, l’un des principaux arguments est de s’opposer à l’industrie et à ses méthodes.

C’est pourquoi le régime lacto-ovo-végétarien n’est pas envisagé comme une option. Beaucoup de véganes adoptent ce mode de vie pour promouvoir un monde plus humain et compréhensif.

Le problème pour quelqu’un qui suit un régime végane sera justement de trouver ces protéines, car contrairement aux sources d’origine animale où elles existent, dans les sources véganes, il est nécessaire de faire des combinaisons.

Un Végane Peut-il Prendre de la Masse Musculaire ?

La réponse est claire : OUI 

Pour prendre de la masse musculaire, comme dans tout autre régime ou type d’alimentation, il faudra ajuster au maximum et approfondir ces 3 facteurs :

Il y a un quatrième facteur non mentionné, c’est la constance 🙂

Dans le premier cas, c’est évident, mais sans la stimulation musculaire adéquate générée par l’entraînement, que tu sois végane ou le boucher du quartier, tu ne vas pas hypertrophier. Le repos sera fondamental pour laisser le corps se reposer et lancer la machine de régénération et de croissance. On peut distinguer deux types :

1. Sommeil nocturne
2. Jours de repos

Et enfin, un autre point intéressant : la nutrition.

Dans le prologue, je mentionnais la nécessité d’apporter les acides aminés essentiels, c’est-à-dire ceux que l’organisme ne peut pas synthétiser, et qu’il faut donc fournir de manière externe. Nous verrons aussi quels autres points sont nécessaires :

Calories dans le Régime Végane

Pour générer de nouveaux tissus, l’organisme doit disposer d’un surplus calorique, c’est-à-dire calories, qui couvrent la demande liée à la dépense énergétique provoquée par l’entraînement (TEA), ainsi que le reste des activités quotidiennes qui diffèrent de cette période (NEAT).

Évidemment, dans ce processus, un peu de graisse sera prise, mais on essaie toujours que ce ne soit pas une quantité trop importante. Dans ce cas, comme dans tout autre régime, il est possible de faire un cyclage calorique, comme le recommande Sergio Espinar dans son Protocole pour prendre du muscle sans presque de graisse.

Les Graisses dans le Régime Végane

Le rôle des graisses dans un régime est très important, car elles soutiennent la synthèse des hormones et enzymes, ainsi que bien sûr leur rôle calorique

Elles sont impliquées dans des fonctions physiologiques essentielles : absorption et transport des vitamines, maintien de la santé cellulaire (perméabilité de la membrane cellulaire), composantes fondamentales des tissus cérébraux (DHA), maintien de la santé des cheveux et de la peau…

Les Glucides dans le Régime Végane

Les glucides apportent de l’énergie, ou plutôt, notre organisme les utilise pour remplir les réserves de glycogène hépatique et musculaire

Cette énergie sera utilisée pendant les entraînements les plus intenses ; en revanche, si un autre jour on fait du cardio ou un entraînement plus léger, on n’utilisera pas autant ce macronutriment, et donc, comme je le disais avant, il est possible de varier l’apport et créer une ondulation calorique.

Les Protéines dans le Régime Végane

On arrive au point intéressant : quelles protéines doit consommer un sportif végane.

Dans les restrictions qui existent dans différents régimes, la partie protéine est toujours le cheval de bataille, bien que selon le « degré de restriction » :

Comme on le voit, plus la restriction est grande, plus il est difficile de trouver des sources de protéines, mais une chose doit être claire : si tu t’entraînes et cherches à prendre de la masse musculaire, tu dois t’assurer d’ingérer suffisamment de protéines.

Les besoins seront supérieurs à ceux d’une personne végane qui ne s’entraîne pas

La protéine est formée de chaînes d’acides aminés, ils sont connus comme les blocs de construction, et un facteur qui détermine leur qualité est la biodisponibilité des protéines. Ce terme fait référence à la quantité totale de protéine que notre organisme utilisera.

Selon ce critère, les tableaux sont dominés par les protéines d’origine animale, bien qu’il ne semble pas qu’il y ait une différence aussi grande entre protéines végétales et animales en pratique.

Notre corps ne dispose pas d’un « stock de protéines », comme c’est le cas pour le glycogène pour les glucides, ou les triglycérides pour les graisses. Combiner différentes sources de protéines végétales sera la clé.

Dans ce sens, pas besoin de s’obséder à avoir le spectre complet d’acides aminés à chaque repas, mais plutôt de considérer ce processus sur une base quotidienne globale

Sources Alimentaires du Régime Végane

Voici les sources alimentaires les plus courantes pour un régime végane. Dans certains cas, le type d’aliment contient une richesse nutritionnelle plus élevée et peut donc appartenir à plusieurs groupes en même temps :

Graisses

• Huile d’Olive
• Huile de Coco
• Avocat
• Graines de lin, chia, courge, sésame…
• Amandes, noix, noix de cajou…
• Cacahuètes

Glucides

• Riz
• Avoine
• Céréales, orge…
• Tubercules, comme pomme de terre et patate douce
• Fruits
• Légumes

Quelques sources de glucides

Protéines

• Légumineuses (fèves, lentilles, )
• Quinoa
• Soja
• Tofu
• Spiruline

Carences du Régime Végane

Les carences ou déficiences qu’une personne suivant un régime végane peut présenter concernent principalement :

Vitamine B12

L’organisme n’est pas capable, ou très peu efficace, pour absorber la vitamine B12 à partir de sources végétales. Les meilleures sources de vitamine B12 sont d’origine animale. Parmi les symptômes d’un déficit en vitamine B12, on peut trouver certains assez sérieux :

• Fatigue
• Faiblesse
• Irritation
• Sensation de picotements dans les extrémités

Vitamine D

C’est un type de prohormone impliquée dans l’absorption du calcium, pour contribuer à la minéralisation et favoriser la croissance des os. Normalement, la simple exposition au soleil provoque sa synthèse, mais ce fait n’est souvent appliqué que pendant la période estivale. De plus, les sources qui en contiennent le font en faibles quantités, et se trouvent majoritairement dans des produits animaux, comme les poissons ou les jaunes d’œufs.

Suppléments pour le Régime Végane

Les suppléments pour régime végane qui peuvent avoir le plus d’impact, entre autres, sont :

Shakes de Protéines Végétales

Ce sont des sources de protéines d’origine végane, grâce auxquelles l’apport en acides aminés sera beaucoup plus facile, surtout à certains moments, comme au réveil, ou avant et/ou après un entraînement. Parmi ces produits, on trouve différentes matières premières : soja, pois, riz, chanvre…

Créatine

La créatine est l’aide ergogénique la plus efficace, comme le confirment les études. Parmi ses propriétés pour soutenir le sportif, on trouve l’accélération de la récupération entre les séries d’efforts sous-maximaux, le maintien de l’hydratation cellulaire, le soutien à la croissance musculaire… Dans le catalogue, on peut trouver la Créatine Monohydrate Creapure®, qui présente le plus haut degré de pureté.

Leucine

Une des principales carences qu’on peut « attribuer » à une source de protéine végétale est un faible apport en leucine, qui est étroitement liée à l’activation de la voie mTOR et qui déclenche les mécanismes physiologiques pour la synthèse des protéines, ainsi que la régulation de l’insuline, des facteurs de croissance IGF-1, et certains acides aminés. Prendre 2,5-5 g de leucine avant et/ou après l’entraînement.

Sportifs Véganes

Si malgré tout il y a des doutes sur le fait qu’un sportif végane puisse prendre de la masse musculaire ou concourir dans une discipline sportive, voici deux vidéos de deux athlètes, un strongman qui est aussi l’homme le plus fort du monde, et un passionné de calisthénie et du fitness :

Patrik Baboumian

Frank Medrano

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