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Gagner de la masse musculaire est l’un des principaux objectifs d’une personne qui commence un programme de musculation. Quels aliments manger pour gagner de la masse musculaire ?
La masse musculaire fait référence au tissu musculo-squelettique, et son gain en particulier à l’augmentation de la section transversale des ventres musculaires, un facteur qui détermine leur taille.
Figure I. Représentation graphique de la section physiologique d’un biceps brachial.
Restez, nous vous disons tous les secrets !
Sommaire
Comment augmenter la masse musculaire
La masse musculaire est un tissu dynamique, comme la plupart des composants des systèmes du corps.
En tant que telle, la masse musculaire est souscrite à un renouvellement des protéines que les gens appellent le catabolisme et l’anabolisme, et qui ne doit pas être conçu comme un processus statique mais comme un soulagement continu de la prédominance d’un état ou autre.
Figure II. Courbe d’évolution du renouvellement des protéines (MPS / MPB) tout au long d’une journée modèle.
Si nous pouvons y arriver, au fil des jours, des semaines et des mois, nous finirons par gagner de la masse musculaire.
L’entraînement, par exemple, en raison de demandes métaboliques élevées, favorisera la transition vers un état catabolique ; qu’une fois terminé, au repos et à l’apport nutritionnel, il réalisera un «rebond» avec une plus grande surface anabolique, favorisant l’ajout de sarcomères parallèlement aux fibres musculaires, c’est-à-dire rendant les muscles plus gros.
Figure III. Mécanismes physiologiques de gain de masse musculaire aux niveaux macroscopique (A) et microscopique (B et C).
Quels aliments dois-je manger pour gagner de la masse
Principalement ceux riches en protéines, tels que :
- Viandes de toutes sortes.
- Poissons de toutes sortes.
- Produits laitiers.
- Œufs.
- Légumineuses.
- Préparations alimentaires protéinées.
En ce qui concerne la sélection des aliments, ce n’est pas un facteur pertinent, c’est-à-dire contrairement à ce que l’on a toujours cru :
Il n’existe pas de nourriture propre ou sale.
Tout comme il n’y a pas de bonne nourriture pour gagner de la masse musculaire et il n’y a pas de mauvais; les aliments et préparations alimentaires ne doivent pas être perçus comme plus qu’un ensemble de nutriments.
Si vous êtes capable de fournir une quantité suffisante et non excessive de kilocalories, et une quantité suffisante de protéines avec les besoins minimaux (pondérés) en acides aminés essentiels, vous gagnerez de la masse musculaire.
Mangez du riz et du poulet ou de la crème glacée et des boissons protéinées.
Mais…
Figure IV. Représentation graphique d’un cas très classique de sous-estimation calorique.
Comment s’entraîner pour gagner du muscle ?
Il existe de nombreuses façons de s’entraîner pour gagner de la masse musculaire, et toutes sont valables : sur la base du poids libre ou avec des machines et des poulies, à répétitions hautes ou basses, à charge élevée ou faible, fullbody ou Weider…
Il suffit de comprendre les principes qui déterminent le gain de masse musculaire et ils ne sont rien de plus que :
- Appliquez une intensité adéquate à chaque ensemble d’entraînement (approchez-vous de la défaillance musculaire périphérique du muscle cible).
- Utilisez un volume d’entraînement qui nous permet de progresser et de récupérer correctement.
- Augmentez la charge d’entraînement (volume, intensité et / ou qualité) jusqu’à dépasser notre capacité, nous reposer et recommencer.
- Prenez soin de nous-mêmes et évitez les blessures ou le surentraînement (pas de surmenage).
Puis-je gagner de la masse musculaire en peu de temps ?
Oui et non.
Le rapport de masse musculaire est limité et, bien que non entraînés, les sujets novices peuvent gagner des quantités significatives de masse musculaire en peu de temps ; chez les sujets qui ne sont pas nouveaux, le gain est plus limité.
De nombreuses personnes maximisent leur apport calorique et augmentent même la charge d’entraînement au-delà des volumes tolérables.
Le gain de masse musculaire a un rythme, et est optimisé avec un gain de 0,25-0,5% du poids corporel par semaine.
Les essais qui ont soumis l’échantillon à d’importants apports énergétiques (500 kcal au-dessus du taux métabolique basal) ont amené les sujets à gagner un peu plus de masse musculaire au prix de gagner plus du triple de la graisse de leur homologue.
Figure V. Modifications du poids corporel (BW), de la masse grasse (FM) et de la masse maigre (LBM) dans le groupe qui a consommé (+ 500kcal ( VCG) par rapport à celui qui a consommé une quantité gratuite (inférieure) de calories.
Distribution des macronutriments
La distribution classique des nutriments pour gagner de la masse musculaire a été :
50% CHO / 25% protéines / 25% lipides.
Ce qui n’a évidemment pas de sens, car relativiser l’apport en protéines à l’équilibre calorique quotidien n’est pas intelligent et dénote un manque de connaissances sur les besoins nutritionnels de base.
La distribution actuelle des macronutriments est :
- Consommez entre 1,6-2,2 g de protéines par kg de poids corporel (ou 2-2,5 g par kg de poids maigre). Au moins avec un repas avec 0,5 g par kg.
- Remplissez les exigences énergétiques pour gagner 0,25 à 0,5% du poids corporel par semaine avec des glucides et des graisses.
En outre :
- Essayez de maintenir les graisses au-dessus de 0,7 g / kg de poids corporel (données non prises en charge).
- Essayez de maintenir l’apport en glucides aussi élevé que possible pour obtenir des performances suffisantes dans vos entraînements.
Étude
Actuellement, l’article «Recommandations nutritionnelles pour les bodybuilders hors saison : une revue narrative» par Iraki, Fitschen, Espinar et Helms (2019) est la référence des recommandations pour le gain de masse musculaire chez les sujets intéressés par le fitness.
Nous résumons les aspects les plus pertinents dans cette publication :
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Menu pour gagner de la masse musculaire
Comme vous l’avez déjà vu, établir un « menu » pour gagner de la masse musculaire n’a pas de sens.
Sans connaître le cas particulier et sans pouvoir effectuer des tests pour déterminer la dépense énergétique quotidienne et / ou les essais et erreurs, nous ne pouvons pas savoir combien une personne devrait manger.
De la même manière, établissez un schéma alimentaire sans prendre en compte les préférences, les aversions, les intolérances, les allergies, etc.
Cela n’a pas de sens, les préparateurs actuels n’établissent pas des aliments mais des directives pour couvrir les besoins nutritionnels avec la configuration libre du régime par l’athlète.
Références Bibliographiques
- Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology, 118(3), 485–500. h
- Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 13(3), 295–303.
- Haun, C. T., Vann, C. G., Roberts, B. M., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., & Roberts, M. D. (2019). A critical évaluation of the biological construct skeletal muscle hypertrophy: Size matters but so does the measurement. Frontiers in Physiology, 10(MAR), 247.
- Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.
- Ohta, K., Tanaka, Y., Kawate, I., & Tsuji, T. (2014). Human muscular mobility ellipsoid: End-point acceleration manipulability measure in fast motion of human upper arm. Journal of Biomechanical Science and Engineering, 9(3), 1–12.
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Aliments recommandés - 100%
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