Augmenter la Masse Musculaire : optimise l’Apport en Protéines

Carlos Sánchez 11 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Aujourd’hui, on aborde un des sujets les plus importants et délicats : les stratégies nutritionnelles pour augmenter la masse musculaire.

Un des facteurs les plus appréciés de l’entraînement de force est l’hypertrophie musculaire. Les sportifs doivent essayer d’optimiser les ressources nutritionnelles et diététiques.

Sommaire

1 Composition du Tissu Musculaire
2 Adapter les Protéines selon le Sport
3 Protéines pour Maintenir et Augmenter la Masse Musculaire
4 Protéines comme Ressource Énergétique
5 Acides Aminés dans les Sports d’Endurance
6 Suppléments de Protéines chez les Athlètes
7 Protéines pour la Récupération
8 Facteurs qui déterminent les Besoins en Protéines
9 Stratégie Nutritionnelle pour Augmenter la Masse Musculaire
10 Prendre des Protéines après l’Entraînement
11 Prendre des Glucides après l’Entraînement
12 Tableau des Besoins en Protéines selon l’Objectif
13 D’où Obtenir les Protéines ?
14 Conclusions
15 Sources Bibliographiques
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Composition du Tissu Musculaire

Le tissu musculaire est composé d’environ 70 % d’eau et 22 % de protéines, le pourcentage restant correspond aux réserves de graisse, glycogène et minéraux.

Par conséquent, une augmentation de la masse musculaire s’accompagne d’une augmentation de l’eau corporelle, ce qui nécessite une quantité supplémentaire d’énergie et un bilan azoté positif pour pouvoir synthétiser plus de tissu musculaire.

Adapter les Protéines selon le Sport

Selon la dépense et l’apport énergétique du sportif, l’apport quotidien en protéines représente généralement 10-15 %.

Cependant, il est nécessaire de calculer la quantité de protéines nécessaire par kg de poids corporel de chaque sportif en tenant compte aussi de la discipline sportive.

Protéines pour Maintenir et Augmenter la Masse Musculaire

Si l’objectif est de maintenir la masse musculaire, il faut consommer 1,2-1,8 g de protéines/kg/jour, et pour l’augmenter, il faut ingérer 1,6-1,8 g de protéines/kg/jour.

Les réserves vides de glycogène musculaire et hépatique augmentent les besoins en protéines pour maintenir la masse musculaire.

Un excès d’apport en protéines (>2 g/kg/jour) avec des réserves de glycogène épuisées peut provoquer une augmentation de la concentration de corps cétoniques et d’urée, ce qui peut entraîner une déshydratation du sportif.

Protéines comme Ressource Énergétique

Les protéines jouent un grand nombre de fonctions physiologiques telles que :

Former la base structurelle du tissu musculaire ;
Composant principal des enzymes musculaires ;
Base du système immunitaire ; et
Influencent beaucoup la performance physique.

Dans les sports d’endurance

Les protéines peuvent être une ressource énergétique importante, car les réserves d’énergie immédiates sont généralement composées des dépôts de glycogène musculaire et hépatique.

Dans les entraînements intensifs de force-endurance

Le besoin énergétique protéique est très faible, car la majorité de l’énergie vient dans ce cas du glycogène musculaire.

Cependant, des études récentes ont montré qu’une augmentation des protéines dans les boissons consommées après l’exercice augmente les réserves de glycogène musculaire davantage que si l’on consomme uniquement des glucides.

Acides Aminés dans les Sports d’Endurance

Les aminoácidos peuvent aussi être une excellente ressource pour fournir de l’énergie dans les sports de longue durée, car lors d’un exercice jusqu’à l’épuisement, le processus de protéolyse s’active et c’est là que sont libérés des acides aminés pouvant entrer dans les voies énergétiques, comme la leucine.

De plus, les acides aminés branchés peuvent jouer un rôle important dans les sports d’endurance de longue durée lorsque les réserves de glycogène musculaire sont faibles, car ils peuvent fournir de l’énergie directement au muscle.

Suppléments de Protéines chez les Athlètes

Il est très important de déterminer quelle est la quantité adéquate de protéines et d’acides aminés chez les sportifs ou athlètes pour pouvoir performer au maximum et éviter la perte de masse musculaire.

Certaines études affirment qu’en plus de l’alimentation, ingérer une quantité supplémentaire de protéines sous forme de suppléments d’acides aminés ou d’isolats de protéines est nécessaire pour obtenir une performance optimale.

Protéines pour la Récupération

L’apport en protéines après l’exercice est nécessaire pour accélérer la récupération, par exemple lors d’un travail excentrique où un grand dommage musculaire est produit, pour améliorer la récupération, il faut consommer des protéines immédiatement après la séance.

Facteurs qui déterminent les Besoins en Protéines

Les besoins minimaux recommandés en protéines varient selon l’intensité et/ou le type d’entraînement, car ce n’est pas la même chose un travail aérobie ou de force.

De plus, il faut prendre en compte la composition corporelle (via l’anthropométrie) pour déterminer la quantité de protéines à ingérer, car le % de masse musculaire influence la quantité de protéines à consommer, un % plus élevé de masse musculaire nécessitera un apport plus important en protéines.

Stratégie Nutritionnelle pour Augmenter la Masse Musculaire

Comme mentionné précédemment, pour augmenter la masse musculaire, il faut un apport en protéines de 1,6-1,8 g/kg de poids corporel.

Ces quantités pourraient être obtenues par une alimentation bien planifiée, cependant, pour les sportifs qui s’entraînent régulièrement, il est très compliqué d’obtenir les aliments adéquats au quotidien, donc une bonne stratégie serait de consommer des suplementos proteicos et des hidratos de carbono.

Prendre des Protéines après l’Entraînement

Le moment optimal pour la synthèse des protéines commence juste après l’entraînement, pendant les 2 premières heures et se prolonge jusqu’aux 6 heures suivantes, car durant ce temps, le renouvellement protéique est augmenté.

Mais en plus des protéines, il est aussi important de consommer des glucides dans ces 2 heures pour favoriser la resynthèse du glycogène musculaire.

Prendre des Glucides après l’Entraînement

Il est aussi important de prendre en compte la consommation après l’entraînement de suppléments contenant des sucres simples ou des glucides à index glycémique élevé afin de reconstituer les réserves de glycogène et faciliter la récupération du sportif pour bien continuer à s’entraîner lors des prochaines séances.

Tableau des Besoins en Protéines selon l’Objectif

Sports d’Endurance	1,2-1,4 g/kg.
Sports de Force	1,6-1,8 g/kg.
Gain de Force Musculaire	1,7-1,9 g/kg.
Perte de Graisse	1,4-1,8 g/kg.
Sédentaires	0,8 g/kg.
Physiquement Actifs	1,0-1,4 g/kg.
Maintien de la Masse Musculaire	1,2-1,4 g/kg.

Quantité ou apport quotidien en protéines (en tenant compte du type d’exercice, état physiologique, sexe, âge et composition corporelle)

D’où Obtenir les Protéines ?

Les sources de protéines proviennent de :

Combinaison optimale : origen vegetal + animale.
Suppléments : créatine, leucine, aminoácidos ramificados, hydrolysats protéiques.

Conclusions

Pour stimuler la synthèse des protéines et augmenter la masse musculaire, il est important de prendre en compte la quantité et le type de glucides, l’apport en protéines et le moment de leur consommation.
Selon la dépense et l’apport énergétique du sportif, l’apport en protéines se calcule en fonction de la quantité nécessaire par kg de poids corporel et selon la discipline sportive.
Il est important que les réserves de glycogène musculaire ne soient pas vides, car cela provoque une augmentation des besoins en protéines pour maintenir la masse musculaire.