Stratégies pour Augmenter la Masse Musculaire : Optimiser l’Apport en Protéines

Paloma Sala 11 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Aujourd’hui, nous vous présentons l’un des sujets les plus importants et les plus délicats : les stratégies nutritionnelles pour augmenter la masse musculaire.

L’un des facteurs les plus appréciés de la musculation est hypertrophie musculaire. Les athlètes doivent essayer d’optimiser les ressources nutritionnelles et alimentaires.

Sommaire

1 Composition des Tissus Musculaires
2 Ajuster la Protéine en fonction du sport
3 Des protéines pour Maintenir et Augmenter la Masse Musculaire
4 La protéine comme ressource énergétique
5 Les Acides Aminés dans les Sports d’Endurance
6 Suppléments protéiques pour les athlètes
7 Protéines pour la récupération
8 Facteurs déterminant les besoins en protéines
9 Stratégie Nutritionnelle pour Augmenter la Masse Musculaire
10 Prendre des protéines après l’entraînement
11 Boire des glucides après l’ Entraînement
12 Tableau des besoins en protéines par objectif
13 Où trouver les protéines ?
14 Conclusions
15 Sources Bibliographiques
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Composition des Tissus Musculaires

Le tissu musculaire est composé de 70% d’eau et de 22% de protéines, le pourcentage restant correspond aux réserves de graisse, de glycogène et de minéraux.

Par conséquent, une augmentation de la masse musculaire s’accompagne d’une augmentation de l’eau corporelle, de sorte qu’une quantité supplémentaire d’énergie et un bilan azoté positif sont nécessaires pour pouvoir synthétiser davantage de tissu musculaire.

Ajuster la Protéine en fonction du sport

En fonction des dépenses et de l’apport énergétique du sportif, l’apport quotidien en protéines s’élève généralement à 10-15%.

Cependant, il est nécessaire de calculer la quantité de protéines nécessaire par kg de poids corporel de chaque athlète et en tenant également compte de la discipline sportive.

Des protéines pour Maintenir et Augmenter la Masse Musculaire

Si notre objectif est de maintenir la masse musculaire, il faut consommer 1,2 à 1,8 g de protéines/kg/jour, et pour l’augmenter, 1,6 à 1,8 g de protéines/kg/jour doivent être ingérés.

Les réserves de glycogène des muscles et du foie vides augmentent les besoins en protéines pour maintenir la masse musculaire.

Un excès d’apport en protéines (>2 g/kg/jour) avec des réserves de glycogène épuisées peut provoquer une augmentation de la concentration des corps cétoniques et de l’urée, ce qui peut conduire à une déshydratation de l’athlète.

La protéine comme ressource énergétique

Les protéines remplissent une grande variété de fonctions physiologiques telles que:

Constitue la base structurelle du tissu musculaire ;
Principal composant des enzymes musculaires ;
Base du système immunitaire ; et
Ils ont une grande influence sur les performances physiques.

Dans les sports de résistance

Les protéines peuvent être une ressource énergétique importante, car les réserves énergétiques immédiates sont généralement composées de dépôts de glycogène dans les muscles et le foie.

Pendant les entraînements de résistance à la force intense

Le besoin énergétique en protéines est très faible, car la majeure partie de l’énergie provient dans ce cas du glycogène musculaire.

Cependant, des études récentes ont montré qu’une augmentation des protéines dans les boissons consommées après l’exercice, augmente dépôts de glycogène musculaire dans une plus grande mesure que si seuls des glucides sont ingérés.

Les Acides Aminés dans les Sports d’Endurance

Les acides aminés peut également être une grande ressource pour fournir de l’énergie dans les sports de longue durée, car lorsque vous faites de l’exercice jusqu’à l’épuisement, le processus de protéolyse est activé et c’est là que sont libérés les acides aminés qui peuvent entrer dans les voies énergétiques comme c’est le cas de la leucine.

En outre, les acides aminés ramifiés peuvent jouer un rôle important dans les sports d’endurance à long terme lorsque les réserves de glycogène des muscles sont faibles, car ils peuvent fournir de l’énergie directement au muscle.

Suppléments protéiques pour les athlètes

Il est très important de déterminer quelle est la quantité adéquate de protéines et d’acides aminés chez les sportifs pour pouvoir performer au maximum et qu’il n’y ait pas de perte de masse musculaire dans ce cas.

Certaines études affirment qu’en plus du régime alimentaire, la consommation de protéines supplémentaires sous forme de suppléments d’acides aminés ou d’isolats de protéines est nécessaire pour obtenir des performances optimales.

Protéines pour la récupération

L’apport de protéines après l’exercice est nécessaire pour accélérer la récupération, par exemple, lors d’un travail excentrique où il y a beaucoup de dommages musculaires. Pour améliorer la récupération, l’apport de protéines est nécessaire immédiatement après la séance.

Facteurs déterminant les besoins en protéines

Les besoins minimums en protéines recommandés varient selon l’intensité et/ou le type d’entraînement, car ils ne sont pas les mêmes que pour l’aérobic ou la musculation.

En outre, la composition du corps doit être prise en compte (par l’anthropométrie) pour déterminer la quantité de protéines à ingérer, car le % de la masse musculaire influence la quantité de protéines à prendre, car un % plus élevé de la masse musculaire nécessitera un apport protéique plus important.

Stratégie Nutritionnelle pour Augmenter la Masse Musculaire

Comme mentionné ci-dessus, pour augmenter la masse musculaire, un apport en protéines de 1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel est nécessaire.

Ces quantités pourraient être obtenues grâce à un régime alimentaire bien planifié. Cependant, les athlètes qui s’entraînent régulièrement ont beaucoup de mal à obtenir les bons aliments au quotidien, Une bonne stratégie consisterait donc à consommer suppléments de protéines et Glucides.

Prendre des protéines après l’entraînement

Le moment optimal pour la synthèse des protéines commence juste après l’entraînement, pendant les 2 premières heures et se poursuit jusqu’aux 6 heures suivantes, puisque pendant ce temps l’échange de protéines est augmenté.

Mais en plus des protéines, pendant ces 2 heures, il est également important d’ingérer des glucides pour favoriser la resynthèse du glycogène musculaire.

Boire des glucides après l’ Entraînement

Il est également important de prendre en compte la prise de suppléments après l’entraînement contenant des sucres simples ou des glucides à indice glycémique élevé afin de restaurer les réserves de glycogène et de faciliter la récupération de l’athlète pour bien poursuivre l’entraînement lors des prochaines séances.

Tableau des besoins en protéines par objectif

Sports d’Endurance	1’2-1’4 g/kg.
Sports de Force	1’6-1’8 g/kg.
Gain de Force Musculaire	1’7-1’9 g/kg.
Perte de Graisse	1’4-1’8 g/kg.
Sédentaires	0’8 g/kg.
Actif Physiquement	1’0-1’4 g/kg.
Maintien de la Masse Musculaire	1’2-1’4 g/kg.

Quantité ou apport quotidien de protéines (en tenant compte du type d’exercice, de l’état physiologique, du sexe, de l’âge et de la composition corporelle)

Où trouver les protéines ?

Les sources de protéines seront obtenus à partir :

Combinaison optimale: origine végétale + animal.
Suppléments: créatine, l-leucine, acides aminés ramifiés, hydrolysats de protéines.

Conclusions

Pour stimuler la synthèse des protéines et augmenter la masse musculaire, il est important de prendre en compte la quantité et le type d’hydrates de carbone, l’apport en protéines et le calendrier.
En fonction des dépenses et de l’apport énergétique du sportif, l’apport en protéines est calculé en tenant compte de la quantité de protéines nécessaires par kg de poids corporel et en fonction de la discipline sportive.
Il est important que les réserves de glycogène musculaire ne soient pas vides, car cela entraîne une augmentation des besoins en protéines pour maintenir la masse musculaire.