Recettes véganes riches en protéines

Melanie Ramos 2 min. de lecture Recettes végétaliennes Laisser un commentaire

Et croyez-le ou non, la photo de couverture ne contient aucun ingrédient d’origine animale, c’est un burger de pois chiche et patate douce, l’une des recettes véganes riches en protéines que nous vous présentons.

Obtenir les protéines nécessaires au bon fonctionnement du corps est l’un des grands défis de l’alimentation végane. En faisant preuve d’un peu d’imagination et en combinant aliments riches en protéines végétales incomplètes, mais variées, il est possible d’avoir une alimentation équilibrée et de qualité.

Pourquoi faut-il faire attention aux protéines dans les régimes véganes ?

Les aliments d’origine végétale et animale apportent différents groupes de nutriments à l’organisme, dont les protéines. Celles-ci sont composées d’acides aminés essentiels — que le corps ne peut pas produire — et non essentiels — que le corps peut fabriquer lui-même.

Les protéines avec la plus grande valeur biologique, c’est-à-dire contenant tous les acides aminés essentiels, proviennent généralement des viandes maigres, du poisson, des œufs et des produits laitiers.

En revanche, la composition nutritionnelle des fruits, légumes, légumineuses, fruits secs et céréales privilégie les glucides et les lipides et contient une moindre quantité de protéines.

C’est pourquoi il est essentiel que les régimes véganes et végétariens combinent correctement les aliments pour compenser entre eux les acides aminés nécessaires et ainsi profiter d’une protéine complète.

Recettes véganes simples, saines et riches en protéines

Plat cubain

Ingrédients

2 bananes jaunes mûres
1 boîte de haricots roses, égouttés et rincés
Jus de 1 lime
2 cuillères à soupe de coriandre
½ oignon haché
1 gousse d'ail, hachée finement
1 cuillère à soupe de margarine végétalienne
½ tasse de quinoa rouge séché, cuit selon le mode de cuisson de l'emballage
2 avocats mûrs, coupés en dés et légèrement écrasés à la fourchette
1 petite tomate, coupée en dés
1/3 petit oignon rouge, coupé en dés
1 gousse d'ail, hachée finement
2 cuillères à soupe de coriandre, coupée en dés
Jus de citron
Sel et poivre

Information Nutritionnelle par portion
Calories:	770,8kcal
Graisses:	30g
dont saturées:	5,6g
Glucides:	98g
dont sucres:	18g
Fibre:	15g
Protéines:	27,2g
Sel:	3,4g

Comment préparer: Plat cubain

Temps de préparation:	10 minutes
Temps de cuisson:	20 minutes
Taille de la portion:	1 Plat
Nombre de portions:	1
Style de cuisine:	Américaine

Pour préparer le guacamole, mélanger tous les ingrédients ensemble, puis couvrir et mettre au réfrigérateur pendant au moins une heure avant de servir.
Entre-temps, dans une petite casserole, mettre la margarine à feu moyen et faire fondre.
Ajouter l'oignon et l'ail.
Faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient caramélisés, puis ajouter le mélange de haricots, la coriandre, le jus de citron, le sel et le poivre.
Allumez le feu et maintenez-le bas.
Couvrir et laisser mijoter 10-15 minutes.
Pendant que les haricots cuisent lentement, trancher les bananes plantains comme des patates douces frites et les déposer sur une plaque à pâtisserie.
Saler et rôtir les bananes pendant 3 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes.
Comment organiser le plat ? Commencez par le quinoa, placez les haricots et servez les bananes et le guacamole sur les côtés.