Causes de l’effet yoyo et comment l’éviter

• Les principales causes de l’effet yoyo sont la perte de masse musculaire et les changements métaboliques associés, les modifications des hormones qui régulent l’appétit, l’approche nutritionnelle utilisée et le retour aux habitudes de vie antérieures.
• Pour éviter l’effet yoyo, il est important d’augmenter le flux d’énergie et la dépense énergétique grâce à l’activité physique et à l’exercice, et de faire des exercices de force pour maintenir ou augmenter la masse musculaire.
• Il est nécessaire de changer les habitudes de vie pour garder un style de vie sain et éviter la reprise de poids.
• Il n’existe pas de régime parfait pour prévenir l’effet yoyo, mais il a été démontré qu’un régime pauvre en graisses peut être plus efficace pour éviter la reprise de poids qu’un régime pauvre en glucides.

Perdre du poids est un objectif commun à beaucoup, mais maintenir cette perte sur le long terme est une tâche bien plus difficile. C’est le problème de l’effet yoyo, aussi appelé reprise pondérale.

Après avoir perdu du poids, beaucoup ont du mal à le garder et finissent par reprendre ce qu’ils ont perdu. Pourquoi ça arrive et comment l’éviter ?

Causes principales

Elles sont nombreuses, certaines évitables, d’autres moins. Découvrons les 5 plus importantes.

1. Perte de masse musculaire et changements métaboliques associés

Lors de toute perte de poids, une partie correspond à la masse maigre, c’est-à-dire muscle et os. Environ un quart du poids perdu est de la masse maigre, ce qui peut avoir des conséquences sur la dépense énergétique quotidienne du corps.

Le muscle est l’un des tissus qui consomme le plus d’énergie, donc il est important de minimiser la perte de masse musculaire pendant la perte de graisse pour garder la fonctionnalité et l’activité physique du corps.

2. Changements physiologiques des hormones qui régulent la faim et la satiété

Le contrôle de la prise alimentaire est régulé par des signaux dans le noyau arqué, le cortex cérébral et le système limbique. Il existe des peptides anorexigènes et orexigènes qui influencent l’appétit.

Après une perte de poids significative, les hormones anorexigènes diminuent tandis que les orexigènes augmentent, ce qui peut compliquer le maintien du poids perdu.

Complexe, non ? Si tu veux savoir comment fonctionnent ces hormones, fais clique ici.

3. L’approche nutritionnelle utilisée

Il n’y a pas de preuves solides montrant qu’un régime pauvre en glucides est meilleur à long terme pour maintenir le poids perdu, mais certaines études montrent le contraire.

Dans une étude de JAMA, la plupart des participants ont perdu entre 10 % et 15 % de leur poids corporel après avoir suivi un régime pauvre en graisses ou pauvre en glucides pendant 4 semaines.

Surprenamment, la dépense énergétique totale et la dépense énergétique au repos ont diminué davantage dans le groupe pauvre en graisses que dans celui pauvre en glucides, ce qui suggère que un régime pauvre en graisses pourrait être plus efficace pour prévenir la reprise de poids.

4. Retour aux habitudes de vie antérieures

En plus des facteurs biologiques et physiologiques, il y a d’autres facteurs comportementaux et environnementaux importants dans la perte de poids. Il est important de changer les habitudes pour qu’une intervention visant la perte de poids réussisse.

Si après un régime, un jeûne intermittent ou un exercice intense, on n’adopte pas de nouvelles habitudes, l’effort peut être vain.

5. Facteurs extra diététiques

Le stress chronique et le manque de sommeil peuvent entraîner une prise de poids et contribuer à l’effet yoyo après une perte de poids. Certains facteurs physiologiques peuvent encore accentuer la prise de poids, ce qui peut entraîner une prise de poids plus importante qu’avant la perte initiale.

Comment éviter l’effet yoyo

Maintenant que tu connais les causes qui peuvent provoquer cet effet yoyo, voici des outils pour que, si tu as récemment perdu du poids, tu puisses les appliquer au quotidien et ainsi éviter de reprendre le poids perdu. Voici 6 conseils :

1. Augmenter le flux d’énergie

Le concept de « flux énergétique » fait référence au mouvement des calories ingérées et dépensées dans l’organisme. La dépense énergétique totale quotidienne se divise en quatre facteurs : MET, NEAT, EAT et thermogenèse. Quand on perd beaucoup de poids, le MET diminue souvent, ce qui rend difficile le maintien du poids perdu sur le long terme, surtout si l’apport calorique ne diminue pas de façon adéquate.

Augmenter la dépense énergétique par l’activité physique et l’exercice est une solution efficace pour garder un poids sain sur le long terme.

2. Faire des exercices de force

Le training de force est bénéfique pour maintenir le poids perdu, car il augmente ou maintient la masse musculaire et contribue à la dépense énergétique au repos.

Il améliore la sensibilité à l’insuline et régule l’appétit.

Si tu veux commencer le training de force, tu trouveras des infos utiles sur notre blog pour t’aider à démarrer.

3. Inclure des aliments rassasiants

Bien choisir ses aliments peut faciliter le maintien du poids perdu.

Il est difficile d’ingérer 3000 calories provenant d’aliments sains comme pommes de terre cuites, légumes verts, viande, poisson, œufs, légumineuses ou pain de seigle, alors qu’il est facile de consommer 3000 calories sous forme d’aliments peu sains comme le dulce de leche, la pizza ou les snacks au bacon.

Donc, la sélection des aliments est essentielle pour garder un poids sain.

4. Augmenter l’intensité de l’entraînement

Augmenter l’intensité de l’entraînement a un effet anorexigène limité dans le temps, mais augmente aussi l’effet EPOC ou excès de consommation d’oxygène post-exercice, ce qui signifie une augmentation de la dépense énergétique pendant plusieurs heures après l’exercice.

Cela aide à ce que l’apport énergétique ne dépasse pas la dépense sur le long terme.

5. Consommer plus de protéines

La protéine est une alliée importante pour combattre la faim et maintenir le poids perdu. Perdre le contrôle sur ce qu’on mange peut affecter le bilan énergétique sur toute une semaine, donc il est important d’augmenter la quantité de protéines dans l’alimentation et d’en consommer à chaque repas pour améliorer la satiété et le contrôle alimentaire.

6. Miser sur le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent peut aider à maintenir le poids perdu s’il s’adapte à ton style de vie. Manger beaucoup de calories en peu de repas basés sur de la vraie nourriture de qualité peut être plus difficile que sur plusieurs repas.

7. Prendre des compléments pour le contrôle du poids

Prendre des compléments pour le contrôle du poids peut être une stratégie efficace pour atteindre tes objectifs de gestion du poids et améliorer ta santé globale.

Conclusions

L’environnement dans lequel on vit est l’un des facteurs les plus puissants pour éviter de reprendre du poids.

Si on vit dans un environnement obésogène, le mieux est de s’en éloigner.

Pour garder le poids perdu, il faut faire de l’exercice et augmenter l’intensité des entraînements, en plus de bien choisir des aliments rassasiants, riches en fibres et en protéines.

Il est aussi important de prendre soin de la santé mentale, car l’obésité est un problème chronique et le cerveau peut rester obèse pendant de nombreuses années.

Sources bibliographiques

1. Wing RR, Hill JO. Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr. 2001.
2. MacLean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR. Biology’s response to dieting: The impetus for weight regain. American Journal of Physiology – Regulatory Integrative and Comparative Physiology. 2011.
3. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman H a, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, et al. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA [Internet]. 2012;307(24):2627–34.
4. Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International Journal of Obesity. 2015.

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