Comment brûler plus de graisse pendant l’exercice ?

Javier Colomer 10 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

« Brûler les graisses » est un terme très populaire et utilisé par beaucoup de personnes. Il est principalement associé à la perte de poids, à la diminution du pourcentage de graisse, ou à un mot un peu mal employé, comme « tonification »…

Cependant, donnons-lui un autre angle, plus appliqué au sport, et comment ce macronutriment se comporte dans sa fonction de source d’énergie. Il n’existe pas de formules magiques, seulement du travail et de la constance !

Utilisation des Graisses

Un athlète bien entraîné possède une grande capacité à augmenter l’oxydation des acides gras, car il peut y recourir et les utiliser comme carburant, au lieu des glucides (énergie limitée). En opposition à ces sportifs, on trouve les patients obèses, qui présentent une forte résistance à l’insuline ou un diabète de type II, et sont très inefficaces dans la « combustion » des graisses.

Il est important de comprendre les facteurs qui régulent le métabolisme des graisses, et les façons d’augmenter l’oxydation des graisses, tant chez les patients que chez les athlètes

En conséquence, la graisse est déposée dans les muscles et autres réserves (dans d’autres tissus). Cette accumulation de lipides et de leurs métabolites dans le muscle interfère avec la capacité de ses récepteurs à l’insuline et génère une résistance à la présence d’insuline.

Combustion des Graisses et Production d’Énergie

Lipolyse

La graisse est stockée dans le tissu adipeux, mais aussi au niveau intra-musculaire (triglycérides intramusculaires). Au début de l’exercice, la stimulation neuronale, où les catécholamines (adrénaline, noradrénaline) interviennent dans le processus en augmentant la lipolyse, provoquant la dégradation des graisses en acides gras et glycérol dans le tissu adipeux et musculaire.

Pendant l’exercice, un mélange d’acides gras provenant des adipocytes et des réserves intramusculaires est utilisé. Les sujets les plus entraînés utilisent une plus grande quantité de graisse intramusculaire comme source d’énergie pendant l’exercice

Oxydation des Acides Gras

Dès que l’exercice commence, les acides gras sont mobilisés à partir du tissu adipeux, pour être transportés jusqu’au muscle, traverser la membrane cellulaire, et atteindre la mitochondrie, l’organite cellulaire où se produit la bêta-oxydation (communément appelée « combustion des graisses »), et ainsi être ensuite utilisés comme énergie.

La régulation de l’oxydation (combustion) des graisses se fait à différents niveaux : elle est régulée par les hormones (HSL « Hormone Lipase Sensible »), stimulée par les catécholamines et inhibée par l’insuline. Le transport des acides gras dépend aussi de l’apport sanguin aux tissus adipeux et musculaires, pour la captation de ces lipides libres par le muscle et la mitochondrie ensuite.

Facteurs influençant la Combustion des Graisses

Intensité de l’Exercice

L’un des facteurs les plus importants qui déterminent le ratio d’oxydation des graisses pendant l’exercice est l’intensité. On recommande généralement que si on veut brûler des graisses, il faut pratiquer un sport dans une zone appelée « zone brûle-graisses », en fonction des pulsations cardiaques auxquelles on travaille.

Elle se situe autour de 60-75 % du VO2MAX (seuil anaérobie).

Certaines études confirment qu’avec le HIIT, bien que l’on travaille à des intensités supérieures à celles conseillées pour la combustion des graisses, et où l’on utilise principalement du glycogène, les effets post-combustion pour éliminer les lipides sont encore plus importants.

Durée de l’Exercice

Plus la durée de l’exercice est longue, plus le substrat énergétique utilisé par le corps sera majoritairement la graisse. Pendant les compétitions d’ultra-distance, on peut atteindre des pics élevés d’oxydation des graisses.

En termes de perte de poids, la durée de l’exercice peut être considérée comme un moyen efficace d’augmenter l’énergie utilisée (calories dépensées)

Type d’Exercice

Le degré d’oxydation des graisses varie selon l’activité sportive pratiquée. Entre les différences d’une activité à l’autre (athlétisme VS CrossFit), ou même au sein de la même (entraînement d’un groupe musculaire ou d’un autre), il existe diverses variables qui affecteront l’utilisation d’une plus ou moins grande quantité de carburant à partir des graisses.

Il faut garder à l’esprit que ce n’est pas la même chose de parler du gasto calórico de actividades, que de la dépense finale en graisse…

Alimentation et Performance

Pour réduire le taux de graisse, notre apport énergétique via l’alimentation doit être inférieur à la dépense générée. Il s’agit de créer un déficit calorique. Si l’entraînement est très exigeant, il faudra planifier pour éviter que la performance ne soit réduite et que la phase de récupération ne soit perturbée.

Il y a un plus grand taux d’oxydation des graisses pendant l’exercice chez les femmes. Malgré cela, les différences ne sont généralement pas très grandes…

Le Protocolo HSN: Pérdida de Grasa, élaboré par Sergio Espinar, est spécialement destiné aux sportifs qui cherchent à perdre de la graisse sans compromettre leur performance athlétique.

Entraînements à Jeun

S’entraîner à jeun peut entraîner une utilisation plus importante des graisses. Cependant, on revient à la prémisse que si dans notre alimentation, les calories ingérées dépassent la dépense énergétique totale, ce processus ne sera pas efficace.

Les athlètes d’endurance utilisent souvent la méthode de sauter le petit-déjeuner, ou de s’entraîner à jeun, pour justement accentuer l’oxydation des graisses, et augmenter la flexibilidad metabólica

La relation entre jeûne et entraînement pour la perte de graisse peut aussi être liée au niveau athlétique du sujet. Ainsi, pour les personnes peu entraînées ou sédentaires (marcher à un rythme rapide…), cela pourrait avoir un impact plus important que pour des athlètes ou sportifs très actifs, habitués à s’entraîner à haute intensité.

Conseils pour Augmenter la Combustion des Graisses

Fréquence de l’Entraînement

Évidemment, l’un des moyens les plus efficaces pour favoriser l’oxydation des graisses est l’entraînement régulier. Grâce à cela, on augmente les enzymes qui stimulent la combustion des graisses, la densité mitochondriale, la circulation sanguine…, tout cela élèvera le taux d’oxydation des graisses.

Entraînement de Force

Le pilier comme activité sportive pour tout le monde, quelle que soit la condition physique. Bien qu’il ne soit pas directement lié à la perte de graisse à court terme, il conditionnera notre évolution.

Exercices de force de base : squats, soulevé de terre, développé couché… aident à mobiliser un grand nombre de muscles, qui travailleront directement et indirectement, augmentant la dépense énergétique

Entraînement en Circuit

Cette modalité d’activité vise à maintenir une dépense calorique élevée pendant la durée de chaque série ou tour. Plusieurs stations sont établies, où en général on réalise des exercices de type fonctionnel.

Activité Aérobie

Comme vu précédemment, l’intensité de l’activité déterminera l’utilisation d’un taux plus ou moins élevé de graisse. Si notre objectif est purement esthétique, l’exercice aérobie à faible intensité sera un outil complémentaire à un plan axé sur la perte de graisse.

Les activités aérobies comme marcher ou courir à une intensité d’environ 50-65 % du VO2Max semblent être l’une des manières les plus efficaces pour obtenir la plus grande combustion de graisses

Ma recommandation sur le type de cardio à faire est simple : alterner HIIT, MISS et LISS...

Augmentation du NEAT

L’oxydation ou combustion des graisses qui se produit pendant l’exercice est vraiment faible comparée au reste de notre journée. Toute notre activité quotidienne contribue à générer une dépense calorique. Monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, aller à vélo au lieu de la voiture… Bien que ce soient des actions quotidiennes, on peut les intégrer dans le planning, même si elles sont désignées par le terme NEAT (« thermogenèse de l’activité non liée à l’exercice »).

Les taux d’oxydation des graisses tournent autour de 0,5 g par minute, à l’intensité optimale de l’exercice. Par conséquent, pour « brûler 1 kg de masse grasse », il faudrait plus de 33 heures d’exercice !

Compléments pour Brûler les Graisses

Il existe sur le marché une large gamme de compléments destinés à servir de soutien à un plan nutritionnel et d’entraînement, pour produire un plus grand degré de combustion des graisses. Parmi les plus remarquables, on trouve :

Caféine. Stimule la lipolyse et la mobilisation des acides gras, grâce à l’augmentation de la circulation des catécholamines, ou par l’action antagoniste des récepteurs qui inhibent la lipase sensible aux hormones.
Guarana. Son principe actif, la guaranine, est très similaire à la caféine, et provoque donc l’oxydation des acides gras. La réponse est un peu moins aiguë au début mais plus soutenue et prolongée.
Thé Vert. Le principe actif est constitué de polyphénols, particulièrement les catéchines épigallocatéchine gallate (EGCG). Il contient aussi de la caféine, utilisé pour favoriser la combustion des graisses.
Tyrosine. C’est un acide aminé précurseur des catécholamines. Par conséquent, il augmente leur niveau, et comme on l’a vu, cela accroît la lipolyse.

Étude Am J Clin Nutr 87: 778-784, 2008

Une étude a montré que prendre du thé vert avant l’exercice pouvait augmenter le taux de lipolyse de 20 %. Le mécanisme responsable de cet effet n’est pas établi, mais on pense que les ingrédients actifs présents dans le thé vert, appelés épigallocatéchine gallate (EGCG), un puissant polyphénol aux propriétés antioxydantes, inhibent l’enzyme COMT (catéchol O-méthyltransférase), responsable de la dégradation de la noradrénaline.

Cela permet de maintenir des concentrations plus élevées de cette substance, et donc une plus grande stimulation de la lipolyse, rendant une plus grande quantité d’acides gras disponible pour être oxydée.