Flexibilité métabolique : ajuste ton alimentation et améliore tes performances

José Miguel Olivencia 11 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

La flexibilité métabolique, c’est la capacité du corps à utiliser un substrat énergétique ou un autre selon l’intensité de l’activité physique

Quiconque me suit depuis un moment sait que je suis fan de la diète flexible, où tous les aliments ont leur place, seule la quantité change.

Cela dit, aujourd’hui, il y a un gros débat sur le fait que les régimes riches en graisses seraient les meilleurs pour la performance, ou si au contraire les glucides sont indispensables pour améliorer nos performances.

Dans cet article, je vais démonter les vérités et mensonges autour de la nutrition et son lien avec la performance. On va voir l’importance des macronutriments énergétiques dans la flexibilité métabolique

Régime riche en graisses pour brûler plus de graisse corporelle

« Bro, mange des graisses et ton corps brûlera plus de graisse corporelle »

C’est sûrement l’un des slogans préférés des détracteurs des régimes riches en glucides, le fameux « mange des graisses pour brûler des graisses ». Cette phrase n’est pas fausse.

Si on suit un régime riche en graisses, notre corps brûlera plus de graisse pendant l’entraînement et au repos. Par contre, un régime riche en glucides favorise une utilisation accrue du glucose

Comparaison Régime riche en graisses VS riche en glucides

Régimes pauvres en graisses (LF) vs régimes riches en graisses (HF)

Comme on le voit sur le graphique ci-dessus, les régimes pauvres en graisses (LF=Low Fat) ont un RQ plus élevé que les régimes riches en graisses (HF= High Fat). Cela reflète une utilisation plus importante des graisses comme carburant.

Comme vous pouvez le voir, plus le RQ est bas, plus l’utilisation des graisses est élevée (0,70 correspond à une utilisation des graisses proche de 100%)

À la lecture de cela, on pourrait penser que les régimes riches en graisses entraînent une perte de graisse corporelle bien plus importante. Pourtant, le résultat est que les deux régimes entraînent une perte de graisse très similaire

La graisse alimentaire s’oxyde avant la graisse corporelle

Le fait qu’un régime riche en graisses pousse nos cellules à utiliser les graisses comme source d’énergie ne signifie pas que cette graisse « oxydée » provient de nos réserves corporelles.

En d’autres termes, la majeure partie des graisses utilisées par tes cellules provient des graisses que tu consommes avec les aliments

Accumulation de lipides intramusculaires

En plus, les régimes riches en graisses augmentent les lipides intramusculaires pour être utilisés comme carburant, ce qui évite au corps d’utiliser la graisse corporelle.

Sur le graphique A, on voit que dans les régimes riches en graisses (HF), le contenu en triglycérides intramusculaires (IMTG) est plus élevé que dans le régime contrôle

C’est exactement ce que j’expliquais plus haut : ↑Régimes riches en graisses = ↑lipides dans le muscle. Le graphique montre que pendant l’entraînement, l’utilisation des graisses est plus importante que dans le régime contrôle (rien de nouveau…).

À l’inverse, le graphique B montre que les régimes riches en graisses produisent la moitié de glycogène musculaire. Ce qui signifie une plus grande dégradation du glycogène dans les régimes modérés à riches en glucides.

Qu’est-ce que la flexibilité métabolique ?

La capacité à utiliser « graisse » ou glucose par la cellule est la base de la performance sportive

C’est parce que varier la quantité de glucides et de graisses dans le régime permet une plus grande flexibilité métabolique.

Autrement dit, si on base un régime uniquement sur les glucides, le corps s’habituera à utiliser efficacement le glucose. Tandis que si on suit uniquement un régime cétogène, le corps s’adaptera à utiliser efficacement les graisses.

Quel est le meilleur carburant : graisses ou glucides ?

À ce stade, on se demande : alors, qu’est-ce qui est mieux comme carburant ? Le glucose ? La graisse ?

La réponse dépend de l’intensité de l’exercice.

Ce graphique montre comment varie l’utilisation du glucose, des graisses ou des acides aminés comme carburant selon l’intensité de la course

Si vous regardez à faible intensité (10 km/h), le macronutriment le plus utilisé est la graisse (67 %) alors qu’à haute intensité (20 km/h), c’est le glucose (76 %). L’apport des acides aminés (protéines) comme carburant est négligeable, seulement 3 %.

Donc, comme vous le voyez, ton muscle ne va pas se dégrader parce que tu fais un peu d’exercice à jeun ou parce que tu bouges ton cul du canapé…

Une bonne raison d’arrêter d’avoir peur du catabolisme, tu ne perdras pas de muscle même si tu sprintes

Flexibilité métabolique et intensité de l’exercice

Production d’ATP

Le but des deux est de fournir de l’énergie sous forme d’ATP (adénosine triphosphate), une molécule utilisée comme « monnaie » par la plupart des processus métaboliques.

Il faut comprendre que la graisse est métabolisée différemment du glucose. Elles suivent donc des voies totalement différentes :

La graisse produit des acides gras qui sont métabolisés via la bêta-oxydation.
Le glucose est métabolisé via une voie appelée glycolyse.

Processus de métabolisation des acides gras (graisse) via la bêta-oxydation

Mécanisme de la glycolyse pour dégrader le glucose et produire de l’énergie

Pour ne pas s’embrouiller avec les métabolites ou molécules intermédiaires, on résume en disant que le glucose produit 32 ATP tandis qu’un acide gras à 23 carbones donne 120 ATP

Métabolisation des graisses VS glucose

Beaucoup se demandent maintenant… si la graisse produit plus d’énergie en se métabolisant, pourquoi ne pas faire un régime riche en graisses pour améliorer la performance ?

C’est surtout parce que la métabolisation des graisses est un processus très lent, c’est-à-dire qu’elle produit beaucoup d’énergie mais demande du temps pour se compléter.

Ça explique le graphique vu au début, où on voit qu’à faible intensité la graisse est le carburant principal, alors qu’en augmentant l’intensité son utilisation chute de plus de 50 %.

Pense que pendant un entraînement intense, ton corps a besoin d’énergie immédiate. Cela ne se produit qu’avec le métabolisme anaérobie du glucose, autrement dit, l’oxydation du glucose sans oxygène (sprints, entraînement crossfit, etc.).

C’est pour ça que lors d’un entraînement doux mais prolongé comme le jogging, marathon, ou simplement de la muscu avec peu de charge et de longues pauses, suivre un régime riche en graisses ne provoque pas de sensation de fatigue

Un cas totalement différent pour ceux qui suivent des régimes cétogènes hypocaloriques et s’entraînent à haute intensité pour préserver le muscle sans perdre en performance

Les glucides pour améliorer l’exercice à haute intensité

Un exemple est l’étude¹ où on voit qu’en augmentant la consommation de glucides pendant un protocole intermittent de sprints (HIIT) la distance totale et la distance à haute intensité augmentent respectivement de 4,9 % et 8,1 %.

Chez les personnes qui s’entraînent en muscu à haute intensité ou pratiquent le Crossfit, la force diminue à mesure que les glucides diminuent², à cause d’une moindre quantité de glycogène musculaire.

Si on soulève moins lourd, le stimulus musculaire diminue, donc l’hypertrophie est moindre

Cependant, en regardant les études, on voit que les régimes pauvres en glucides sont une meilleure option pour maintenir la masse musculaire que les régimes riches en glucides, principalement pour deux raisons :

Ils utilisent des sujets en surpoids ou novices en musculation, donc le stimulus musculaire est plus important
Les régimes riches en graisses utilisés contiennent plus de protéines que les régimes « contrôle » riches en glucides. En général, 25-30 % contre 10-15 %.

Hormones et flexibilité métabolique

Est-ce qu’elles influencent ?

Bien sûr que oui. Même si pour certaines hormones, comme la testostérone, les effets sont visibles surtout en cas de manque et jamais en excès. Je m’explique.

Quand on cherche à augmenter la testostérone via la diète, on peut l’élever mais à des niveaux bien en dessous de ceux qui produisent des effets anaboliques.

Donc cette amélioration ne se voit que chez les personnes avec un taux de testostérone très bas ou celles qui en prennent de façon exogène

Cortisol et régime pauvre en glucides

En étudiant certains essais sur l’impact des régimes pauvres en glucides sur l’environnement hormonal, on se concentre surtout sur deux hormones : le cortisol et la testostérone.

Globalement, on observe que les régimes cétogènes augmentent la consommation maximale d’oxygène (VO2MAX). Cela crée un besoin plus important en oxygène pour maintenir le rythme qu’on aurait avec un régime mixte (favorisant l’utilisation du glucose et des acides gras). Ce qui se traduit par une charge totale d’entraînement plus faible avec le régime cétogène³.

Dans cette même étude, on observe aussi des niveaux de cortisol plus élevés lors d’un entraînement avec un régime cétogène

Régime pauvre en glucides et testostérone

Par contre, une étude particulièrement claire est celle de Lane⁴.

Elle a comparé l’effet d’un régime pauvre en glucides (30 %) à un régime modéré à riche (60 %) avec un entraînement à 70 % du VO2max. Les deux groupes consommaient la même quantité de protéines (20-25 %), donc on exclut l’effet d’un régime pauvre en protéines mentionné plus haut.

Le résultat : ceux qui suivaient un régime pauvre en glucides ont vu leur cortisol augmenter, tandis que ceux avec un régime modéré à riche n’ont pas changé.

Le ratio testostérone libre/cortisol a diminué de 43 % chez ceux avec un régime pauvre en glucides comparé à ceux avec un régime modéré à riche en glucides.

Ça veut dire que dans le groupe pauvre en glucides, la testostérone baissait et le cortisol montait

Conclusions

Il faut se rappeler que chez les personnes suivant un régime hypocalorique sur une longue période, on observe une baisse des niveaux de testostérone⁵.

Donc ajouter une augmentation du cortisol et une baisse de la testostérone à cause d’un entraînement intense avec un régime pauvre en glucides n’est peut-être pas la meilleure idée pour garder ta force pendant cette phase.

C’est pourquoi ma recommandation est d’éviter un régime cétogène chez les sportifs de haute intensité ou, si on en fait un, d’inclure au moins 1-2 jours de REFEED par semaine pour recharger les réserves de glycogène. J’espère que vous avez maintenant plus de clés pour planifier votre régime

Sources

The effects of carbohydrate intake and muscle glycogen content on self-paced intermittent-sprint exercise despite no knowledge of carbohydrate manipulation.
Skein M1, Duffield R, Kelly BT, Marino FE.
Dietary Carbohydrate and Protein Manipulation and Exercise Recovery in Novice Weight-LiftersLYONEL BENJAMIN1, PETER BLANPIED2, LINDA LAMONT 1
The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. Zajac A1, Poprzecki S2, Maszczyk A3, Czuba M4, Michalczyk M5, Zydek G6.
Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training.Lane AR1, Duke JW, Hackney AC.
Aging Cell. 2010 Apr;9(2):236-42. doi: 10.1111/j.1474-9726.2010.00553.x. Epub 2010 Jan 20. Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone concentrations in men. Cangemi R1, Friedmann AJ, Holloszy JO, Fontana L.