Quand prendre la protéine pour augmenter la masse musculaire ?

Paloma Quintana 11 min. de lecture Protéines Laisser un commentaire

Moment de prise de protéine dans les sports de force pour optimiser la synthèse protéique musculaire

Nous vénérons la protéine alimentaire dans le monde du sport en général et, en fitness en particulier, comme cette alliée indispensable quand on cherche à augmenter notre synthèse protéique, même si on sait déjà que ce n’est qu’une variable parmi d’autres à contrôler.

Recommandations générales en protéines

On a aussi appris que, quand l’objectif n’est pas cet anabolisme musculaire, mais plutôt maximiser l’oxydation des graisses corporelles, un bon apport en protéines devient encore plus indispensable.

Pour faire un petit rappel sur la quantité quotidienne et sa répartition dans la journée, la dose journalière recommandée (AJR) de 0,8 g/kg de poids/jour pour la population sédentaire est désormais dépassée.

Recommandations générales en protéines pour la population. Source : Examine.com

Tout comme ces excès observés dans certaines salles de sport chez nous et ailleurs, au-dessus de 4-5 g/kg de poids/jour.

Les besoins quotidiens en protéines peuvent augmenter jusqu’à 100 % par rapport aux recommandations pour les individus sédentaires (1,6-1,8 vs. 0,8 g/kg)

De quoi dépend la quantité de protéine à consommer ?

Cependant, même ces apports restent bien inférieurs à ceux rapportés par la plupart des athlètes. Cela peut signifier que les besoins réels sont supérieurs à ce qui est nécessaire pour optimiser la performance sportive, et le débat continue [1].

De nombreux facteurs influencent, notamment :

l’apport énergétique,
la disponibilité des glucides,
la durée, l’intensité et le type d’exercice,
la qualité de la protéine alimentaire,
l’historique d’entraînement,
le sexe,
l’âge,
le moment de la prise des nutriments (c’est ce dont on va parler)

Ce qui rend ce sujet extrêmement complexe [1]

Quantité sûre de protéines

Avant tout, rappelons que même augmenter ces 1,6-1,8 g ne présente aucun risque chez les personnes en bonne santé

Chez une personne active, un apport élevé en protéines comme 3 g/kg de poids/jour est totalement sûr

Bien que le bénéfice dépende largement du niveau d’activité physique de la personne, ainsi que du moment de la prise, comme le montre notamment l’étude de 2004 publiée dans le « Journal of Sports Sciences » [2]

Moment de la prise de protéine

Pour revenir au moment de la prise, on sait que c’est un point à considérer une fois que les autres facteurs sont déjà maîtrisés

Parmi eux : la quantité totale quotidienne, l’augmentation de l’apport énergétique si l’objectif est d’augmenter la synthèse protéique, le type d’entraînement, le volume, l’intensité, le repos…

Et bien sûr ta propre situation…

Une fois tout cela optimisé, on peut commencer à se soucier du moment précis de la prise de protéines dans la journée, qui, à mon avis, a un chouïa moins d’importance que ce qui précède.

J’ai récemment collaboré à la revue d’une revue bibliographique (oui, redondance assumée) qui évaluait la efficacité de différents apports protéiques et moments de prise dans les sports de force. Elle sera publiée dans la Revista Española de Nutrición Humana

Sportifs cherchant l’hypertrophie

Comme on le sait, les athlètes cherchant l’hypertrophie musculaire doivent prendre en compte que cela dépend largement de l’hérédité génétique, de l’âge, du sexe, du niveau d’entraînement, de l’état nutritionnel et de l’alimentation.

Plus précisément, l’hypertrophie survient lorsque la synthèse protéique musculaire (MPS) est supérieure à la dégradation protéique musculaire (MPB)

Modulée par :

l’activité des cellules souches,
les voies de signalisation (comme mTOR, MAPK et voies dépendantes du calcium),
l’activité hormonale (insuline, testostérone, hormone de croissance), et
l’activité des cytokines favorisant une MPS plus élevée.

Les paramètres cités conditionnent que les individus réagissent différemment au même entraînement [3]

Sans oublier que des facteurs propres à l’entraînement, comme l’intensité, la durée, la fréquence et la charge influencent proportionnellement les adaptations. Ainsi, les individus les plus entraînés ont besoin d’un stimulus plus fort pour provoquer un changement

Sport de force et protéines

On sait que la combinaison de l’entraînement de force avec l’alimentation provoque des réponses physiologiques qui améliorent la structure et la fonction musculaire [4].

Ainsi, les pratiquants d’entraînement de force ont besoin d’un apport protéique plus élevé pour atténuer la MPB qui augmente consécutivement après la MPS [5, 6].

La MPS se maintient pendant 48 heures après l’exercice de force, ce qui suggère d’apporter des nutriments pendant la “fenêtre anabolique” [7], stimulée particulièrement par l’insuline et la leucine [8]

Timing des protéines

Suite à cette réponse, il est important de considérer le terme “timing”, défini comme :

La prise de nutriments à un moment précis pour améliorer la performance sportive [9], ou optimiser cette MPS et ainsi chercher le moment optimal de prise

Vous avez déjà une partie de la réponse au moment de la prise, c’est-à-dire que cette fameuse « fenêtre » dure bien plus longtemps qu’on ne le pensait, donc prendre un apport juste quelques minutes après l’entraînement n’est probablement pas nécessaire

Revue bibliographique sur la prise de protéines

L’objectif de la revue bibliographique dont je vous parle était de comparer différents apports protéiques, leur efficacité et le moment optimal de consommation chez les athlètes de force

Les conclusions montrent qu’un programme d’entraînement de force adapté (type d’exercices, intensité, volume, fréquence, période de repos) est fondamental pour obtenir l’hypertrophie musculaire, et que dans la plupart des cas, l’erreur vient de là.

Il a été observé que les individus entraînés et les seniors nécessitent un stimulus plus important via le programme d’entraînement pour obtenir des résultats plus favorables sur la composition corporelle et/ou la force.
La quantité, le moment et le type de protéine consommée sont des éléments à considérer pendant l’entraînement.
L’apport protéique quotidien recommandé dépend de facteurs génétiques, de l’âge, de l’expérience et du niveau d’entraînement du sportif.
De ce fait, des doses plus élevées de protéines sont plus bénéfiques aux stades initiaux de l’entraînement de force, avec un apport de 1,6 – 1,7 g/kg poids/jour.
Tandis que chez les athlètes bien entraînés, l’apport protéique peut diminuer à 1,2 à 1,4 g/kg poids/jour, car ils présentent généralement une meilleure efficacité dans l’utilisation de l’azote.

Si tu veux approfondir ce sujet, clique sur Qui a besoin de plus de protéines : débutants ou expérimentés ?

Supplémentation en protéines post-entraînement

Il a été observé que la supplémentation en protéines post-entraînement favorise une augmentation de l’hypertrophie et de la force musculaire avec une consommation de 20 g à 40 g de protéines, en proposant d’atteindre les doses les plus élevées chez les seniors.

Sans oublier l’effet synergique possible entre la protéine et d’autres composants, tels que la créatine et/ou les glucides

Comme vous le voyez, on maintient que cette quantité de protéine à bonne assimilation post-entraînement peut être très optimale, mais si tu ne soignes pas les autres macronutriments et l’apport énergétique, tu ne trouveras pas autant d’avantages à cette supplémentation après ton entraînement

Sources bibliographiques

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