Est-il bon de courir pendant ses règles ?

Isabel del Barrio 8 min. de lecture Spécial Femme Laisser un commentaire

Est-il bon de courir quand tu as tes règles ?

Avoir ses règles est un signe que, en tant que femme, ta physiologie fonctionne bien, et loin de t’empêcher d’exercer certaines activités, l’exercice physique va toujours aider à réduire de nombreux symptômes liés au cycle menstruel.

Bien que chaque femme vive les différentes phases du cycle menstruel de façons très différentes, tu peux maintenir ton activité physique et ta routine de course habituelle.

Comprendre comment nous fonctionnons au niveau physiologique au cours des différentes phases du cycle menstruel t’aidera, non seulement à comprendre pourquoi à certains moments tu peux te sentir plus fatiguée, avoir plus faim ou une fréquence cardiaque plus élevée, mais aussi à adapter l’intensité de tes séances de course selon les cas.

Le cycle menstruel peut influer sur les performances des coureuses, mais les effets sont très personnels et varient selon chaque femme.

Sommaire

1 Changements physiologiques pendant le cycle menstruel
2 La menstruation affecte‑t‑elle la performance sportive ?
3 L’aménorrhée sportive et son lien avec la course
4 Comment gérer la course pendant le cycle menstruel
5 Conclusions

Changements physiologiques pendant le cycle menstruel

Le cycle menstruel dure environ 28 jours, bien qu’il puisse varier entre 21 et 35 jours. Ce cycle se divise en quatre phases principales : phase menstruelle, phase folliculaire, ovulation et phase lutéale.

Au cours de ces phases, les hormones sexuelles (œstrogènes et progestérone) subissent des fluctuations qui impactent significativement le corps :

Phase	Jours	Impact sur la performance
Menstruelle	1‑5	Les faibles niveaux d’hormones peuvent favoriser une meilleure performance aérobie, car le métabolisme utilise davantage de glucides comme source d’énergie.
Folliculaire	6‑13	L’utilisation des glucides comme combustible est optimisée, ce qui avantage les entraînements à haute intensité.
Ovulation	14‑16	Moment d’équilibre : bonne performance tant dans les entraînements aérobies qu’anaérobies.
Lutéale	17‑28	Le corps tend à utiliser davantage de graisses comme source d’énergie, favorisant les exercices aérobies de basse intensité.

En synthèse, on peut conclure que :

Phase menstruelle : bon moment pour des courses légères et récupération.
Phase folliculaire : idéale pour entraînements intensifs et amélioration des performances.
Ovulation : profite de l’énergie élevée, mais attention aux blessures possibles.
Phase lutéale : prioriser l’endurance aérobie et la récupération, éviter les surcharges.

Phase folliculaire : Meilleures performances en course

Dans cette phase, les niveaux d’œstrogènes sont plus élevés, donc tes performances sont meilleures et la perception de l’effort plus favorable qu’avant les règles.
En raison du contexte hormonal et endocrinien, dans cette phase, les entraînements à haute intensité, les séries et la puissance sont beaucoup plus efficaces : il y a une meilleure réponse et des adaptations de ton organisme. De plus, la récupération musculaire est favorisée par les œstrogènes, qui ont une fonction anabolique.
De même, il existe une meilleure sensibilité à l’insuline, donc pendant cette phase, la nutrition peut inclure des repas avec un apport plus élevé en glucides, ou les incorporer dans la supplémentation post‑entraînement quand celle‑ci a été intense, et éviter un excès de graisses.

Phase lutéale : Augmentation de la fatigue et douleurs menstruelles

Dans cette phase, contrairement à la précédente, le niveau des œstrogènes chute fortement et c’est la progestérone qui prend le relais. Cette hormone est responsable de ce que tu te sentes plus fatiguée, avec une récupération moins bonne entre les séances. Cela s’explique par le caractère catabolique de cette hormone (destruction musculaire).
Pour cela, il faut en tenir compte dans la planification de tes séances de course, en évitant celles de forte intensité et d’effort. Dans cette phase, il est recommandé que les séances soient de durée plus longue et d’intensité plus faible.
De plus, il faut considérer que la température corporelle augmente jusqu’à 2 degrés pendant ces jours, ainsi que la fréquence respiratoire… (tu as sûrement remarqué pendant ces jours que ton cœur s’accélère beaucoup plus facilement à des intensités plus faibles, non ? eh bien, c’est dû à cela).
Étant donné la prévalence du métabolisme des graisses dans cette phase, il faut diminuer la consommation de glucides au profit des graisses plus saines.

La menstruation affecte‑t‑elle la performance sportive ?

L’impact des règles sur la performance sportive a fait l’objet de recherches croissantes ces dernières années.

Bien que de nombreuses athlètes rapportent des symptômes comme fatigue, crampes ou changements d’humeur, la plupart des études suggèrent que, en général, la menstruation n’affecte pas significativement la performance sportive, et toute variation dépend davantage des facteurs individuels et du type de sport pratiqué.

Même si chaque femme vit les choses de façon très différente, il faudra adapter le programme de façon individualisée dans chaque cas et tenir compte de ces changements physiologiques qui surviennent pour pouvoir booster tes performances plutôt que de lutter contre elles.

L’aménorrhée sportive et son lien avec la course

L’aménorrhée, c’est l’absence de règles. Avoir ses règles en période d’âge menstruel est un signe de santé, cependant dans le sport, en particulier dans la course à pied et d’autres sports où il y a une dimension esthétique, il existe une forte prévalence de femmes avec aménorrhée.

Si cela arrive, il faut consulter immédiatement un gynécologue et faire un bilan de santé général.

L’aménorrhée survient lorsque, pour une raison ou une autre, l’axe naturel hypothalamo‑hypophyso‑ovarien est perturbé.

Dans la plupart des cas, cela se produit à cause d’un pourcentage de masse grasse inférieur à la zone saine (chez les femmes, en dessous de 8 %) provoqué soit par un déficit calorique extrême, soit par un exercice physique excessif et intense.

Mais aussi, et de plus en plus, cet axe est rompu à cause de niveaux élevés de stress qui altèrent le fonctionnement de l’hypothalamus et interrompent la transmission de l’information aux organes pour que le cycle menstruel puisse avoir lieu.

De plus, l’aménorrhée peut être une conséquence de ce qu’on appelle aujourd’hui un tableau clinique du syndrome de déficience énergétique relative, connu sous le nom RED‑S et que nous t’expliquons dans cet article.

Comment gérer la course pendant le cycle menstruel

Gérer la course pendant le cycle menstruel nécessite d’adapter entraînements, alimentation et repos selon les fluctuations hormonales. Voici des conseils pratiques pour chaque phase du cycle :

Phase	Entraînement	Nutrition	Repos
Menstruelle	Opte pour des courses douces ou entraînements à basse intensité. Les courses modérées peuvent être efficaces.	Augmente la consommation d’aliments riches en fer. Ajoute des aliments riches en oméga‑3.	Dors suffisamment.
Folliculaire	Travaille la vitesse, les séries et les entraînements à haute intensité. Essaie des sessions longues ou des courses en montagne.	Privilégie les glucides complexes et augmente les protéines. N’oublie pas les graisses saines.	Respecte une journée de récupération active.
Ovulation	Idéal pour courses rapides ou compétitions courtes. Sois prudente avec les exercices explosifs.	Maintiens un équilibre entre glucides et protéines. Ajoute des aliments anti‑inflammatoires.	Inclue des séances de mobilité.
Lutéale	Réduis l’intensité des entraînements pour éviter de surcharger le corps. Maintiens la régularité, mais sans chercher des records personnels.	Inclue des aliments riches en magnésium. Gère les envies alimentaires avec des encas sains.	Essaie des techniques de relaxation.

Si tu ressens des inconforts fréquents pendant ton cycle menstruel, un produit proposé par HSN, spécialement formulé pour le traitement du syndrome prémenstruel (SPM), afin d’apaiser les symptômes et optimiser l’équilibre hormonal, sera le suivant :

PMS Care de EssentialSeries

Conclusions

Courir est une activité qui non seulement aide à améliorer ta capacité aérobie, mais a aussi d’innombrables bienfaits mentaux et est excellente pour atténuer certains symptômes de la phase menstruelle.
L’important est de comprendre ce qui se passe dans ton corps pendant les différentes phases, et d’individualiser et d’adapter les entraînements pour chacune d’elles.
Une alimentation correcte et une supplémentation appropriée à chaque moment aideront à éviter les pertes de performance.