Exercices pour la Ménopause : Entraînement et Routines de Musculation

Isabel del Barrio 6 min. de lecture Spécial Femme Laisser un commentaire

Les exercices de force pendant la ménopause aident à prévenir les maladies dégénératives, les fractures et à assurer la qualité de vie.

Dans l’ article précédent, nous avons détaillé la nécessité et l’importance de l’entraînement musculaire pendant la ménopause, ses avantages et la manière dont il aide les femmes à combattre les symptômes de la ménopause.

Sommaire

1 Entraînement en Force et Ménopause
2 Bienfaits pour les femmes ménopausées
3 Programme d’entraînement en force pour les femmes
4 Entraînement en force pendant la ménopause
5 Autres routines d’exercices

Entraînement en Force et Ménopause

Les changements hormonaux sont inévitables et il faut en être conscient.

Il est bien établi que, dans cette phase de la vie d’une femme, l’entraînement en force minimise bon nombre des problèmes associés à la diminution de la production d’œstrogènes..

Cela affectera directement la répartition des graisses corporelles, tout en augmentant le risque cardiovasculaire et en diminuant la densité osseuse.

Dans cet article, nous examinons les exercices de force et la combinaison d’exercices que nous devrions inclure à un âge proche de la ménopause (avant 50 ans) afin de combattre les problèmes susmentionnés.

Un exercice programmé et une activité physique quotidienne seront les meilleures mesures pour assurer une bonne santé.

L’objectif n’est autre que de rester fortes, en bonne santé et d’améliorer la qualité de vie à l’âge mûr.

Bienfaits pour les femmes ménopausées

Le muscle est un organe vivant et, outre le fait que la musculation améliore la qualité et la masse musculaire (prévention de la sarcopénie), la musculation agit comme un régulateur hormonal et métabolique.

En d’autres termes, il favorise le maintien d’un métabolisme plus actif et d’un scénario hormonal optimal.

Deux des plus gros problèmes dus au manque d’œstrogènes (hormone qui favorise la formation des tissus), sont la perte de masse musculaire et la perte de densité minérale osseuse.

Prévention de la Sarcopénie

L’entraînement en force agit comme un outil de prévention de la sarcopénie et de ses effets associés (perte de la fonction musculaire et détérioration de la qualité de vie) ainsi que de l’ostéopénie et de l’ostéoporose (perte de la masse osseuse)..

Un exemple clair de la façon de reprendre de la masse musculaire après 50 ans.

Avoir pratiqué un sport régulièrement tout au long de sa vie est une garantie qu’une fois la ménopause atteinte, les œstrogènes ne régulant plus la graisse dans certaines zones du corps, il y aura une augmentation de la graisse abdominale (la graisse viscérale est la plus dangereuse de toutes pour la santé).

L’entraînement musculaire favorise la composition corporelle et contribue à la perte de graisse encore plus que l’entraînement cardio ou la gymnastique douce.

Programme d’entraînement en force pour les femmes

Si la femme sort d’une période d’inactivité ou n’a pas fait d’exercice régulier, elle doit commencer un programme d’entraînement avec au moins 2 ou 3 séances de musculation par semaine.

En suivant une progression de la technique et des charges, vous pouvez commencer par des exercices qui sollicitent de grands groupes musculaires avec le poids de votre propre corps.

Si la femme était déjà une personne active et pratiquait un sport depuis longtemps avec un entraînement régulier, elle peut maintenir et même augmenter progressivement son programme d’entraînement habituel avec un pourcentage plus élevé de séances de musculation, ainsi que des séances axées sur l’amélioration du système cardiovasculaire.

Qu’est-ce que cela signifie ?

Il faudra donc plus qu’une simple marche et l’utilisation d’un élastique.

Le type d’exercices à travailler doit être structurel et doit être complété par des sauts, des rebonds et/ou des activités qui stimulent la formation des os et maintiennent la tension des fascias et des ligaments : course à pied, saut à la corde, par exemple.

Entraînement en force pendant la ménopause

Saviez-vous que vous pouvez façonner votre corps à 50 ans ?

Les entraînements de musculation pour les femmes de 50 ans ne sont pas un mythe, au contraire, ils sont un must.

Il ne s’agit pas de se mettre en forme à 50 ans, mais d’améliorer sa qualité de vie et de réduire autant que possible les symptômes de la ménopause

Musculation et poids pour les femmes de 50 ans

Parmi les exercices les plus importants qui peuvent être programmés et ne doivent pas être manqués, à condition qu’ils soient supervisés par un professionnel, nous trouvons :

Exercices pour les muscles inférieurs du corps (genou)

Squats et toutes leurs variantes.
Presse.
Foulées.
Extension du quadriceps et des muscles fémoraux.
Montée d’échelon.

Exercices pour les muscles de la hanche

Poids mort et toutes ses variantes.
Hip Thrust.
Exercice « Bonjour ».

Exercices pour les muscles de la partie supérieure du corps :

Presse poitrine et toutes ses variantes.
Presse à épaules et toutes ses variantes.
Exercices pour les triceps

Exercices pour les muscles inférieurs :

Aviron et toutes ses variantes.
Traction avec n’importe quelle prise.
Exercices pour les biceps.

N’oublions pas que l’objectif est d’améliorer la qualité de vie des femmes dans tous les domaines.

Idéalement, à des fins sanitaires, il s’agirait de routines Full Body.

Autres routines d’exercices

Pour trouver de la variété et aussi pour améliorer le bien-être émotionnel, des activités telles que Yoga, Pilates, ou Tai Chi, sont particulièrement bénéfiques pour combattre la dépression et améliorer la concentration de l’attention et le système cognitif.

De cette façon, vous pouvez combiner différents exercices de force pour la ménopause et différentes séances pour avoir un programme d’entraînement complet.

Articles liés

Plus de clés pour combattre la sarcopénie ici.
Connaissez-vous ces Compléments pour la Ménopause?