Farine d’Avoine : propriétés, types et comment l’utiliser

Carlos Sánchez 13 min. de lecture Glucides Laisser un commentaire

La farine d’avoine se distingue par sa haute teneur en antioxydants qui empêchent le rancissement, un phénomène qui menace par nature tous les aliments contenant des substances grasses en concentrations appréciables.

Farine d’Avoine : Propriétés et Bienfaits

La farine d’avoine, dont l’intérêt des consommateurs a explosé ces vingt dernières années, une fois découverts et diffusés ses nombreux bienfaits pour la santé, est une source naturelle et abondante de glucidescomplexes et de fibres solubles, tout comme elle l’est en vitaminesdu groupe B, d’acides gras de la série oméga-6 et de certains minéraux, aussi bien des macrominéraux (potassium ou magnésium) que des oligo-éléments (zinc, cuivre ou manganèse).

Le lien entre la consommation de farine de blé et autres similaires et les troubles intestinaux ainsi que les processus auto-immuns, déclenchés par le système immunitaire en réaction à des substances de l’organisme lui-même, se resserre chaque jour davantage.

Les cas les plus emblématiques sont sans doute la maladie cœliaque, le syndrome de l’intestin irritable et celui de l’intestin perméable. Ce sont des troubles qui, sans être gravissimes, conditionnent beaucoup la vie quotidienne.

Mais, en partie, introduire dans l’alimentation un aliment comme la farine d’avoine, au profil nutritionnel meilleur et offrant une plus grande sécurité sanitaire, peut être une arme pour inverser la situation, en remplaçant des aliments traditionnels qui ont montré certains risques auxquels, pour l’instant, la farine d’avoine échappe.

Parmi les bienfaits et propriétés de la farine d’avoine nous soulignons l’un des principaux avantages de sa consommation : sa grande polyvalence, car elle offre de nombreuses alternatives de consommation.

Ses composants, des grains d’avoine riches en fibres solubles, fournissent un outil efficace pour réduire le cholestérol et éloigner le risque de maladies cardiovasculaires.

Manger une portion quotidienne de farine d’avoine est une pratique vivement recommandée par les spécialistes, notamment pour son pouvoir de stabilisation du taux sanguin de cholestérol.

Grâce à l’assimilation progressive de ses glucides, dont l’index glycémique est faible, elle agit comme un facteur stabilisateur de la glycémie, ce qui lui confère la capacité d’être consommée par les diabétiques. En fait, l’Association Américaine du Diabète conseille à ces patients d’ingérer chaque jour entre 20 et 35 grammes de fibres provenant de la farine d’avoine, sachant qu’une portion fournit environ quatre à cinq grammes.

Cette haute teneur en fibres caractéristique provoque une rapide sensation de satiété, ce qui, comme nous le verrons plus loin, devient un facteur d’amaigrissement. De plus en plus de régimes éliminent la farine de blé au profit de celle d’avoine, car, par exemple, manger le matin quelques biscuits à la farine d’avoine permet souvent de ne pas ressentir la faim avant deux-trois heures de l’après-midi. Pour la même raison (abondance de fibres), la farine d’avoine est très adaptée aux personnes ayant une tension artérielle élevée et contribue à la prévention du cancer du côlon.

Nous ne pouvons pas terminer ce tour d’horizon des bienfaits de la farine d’avoine sans mentionner le rôle d’une substance du groupe des alcaloïdes connue sous le nom d’avénine, qui se distingue par son effet sédatif sur le système nerveux, ce qui la rend utile dans les traitements palliatifs du nervosisme, de l’insomnie ou de l’anxiété.

Au-delà de son usage alimentaire, il est important de souligner les qualités de la farine d’avoine comme adoucissant cutané, ce qui lui a valu une place parmi les substances à usage topique destinées au traitement de la sécheresse, des irritations ou de l’hypersensibilité de la peau. Il suffit de dissoudre de la farine d’avoine dans de l’eau tiède pour obtenir un excellent résultat, en rendant à la peau son élasticité et sa douceur en appliquant ce liquide comme une lotion.

Types de Farine d’Avoine

Elle est couramment utilisée comme ingrédient dans des produits tels que margarines, chocolats et farines pour pâtisserie, café et produits apéritifs. Elle entre également comme additif dans des aliments nécessitant un stabilisant de graisses, comme les glaces au lait et autres produits laitiers.

Selon la provenance/fabrication de la Farine d’Avoine

Farine d’avoine instantanée

La farine d’avoine instantanée est recommandée à toute personne souhaitant maximiser l’apport en glucides au cours de la journée. Elle s’adapte à de nombreuses combinaisons alimentaires, peut être mélangée avec des yaourts, smoothies et shakes ou ajoutée à certains plats.

Elle est fabriquée à partir de grains de farine d’avoine précuits, très fins et légers, qui se dissolvent en les mélangeant et en les agitant avec d’autres liquides.

Elle est très populaire comme boisson énergétique chez les culturistes et athlètes pratiquant des sports d’endurance et des entraînements intensifs, car sa teneur en nutriments est très saine et équilibrée et, en plus, favorise la performance sportive.

La farine d’avoine instantanée a d’autres applications très intéressantes, surtout pour les personnes âgées ou malades qui ne peuvent pas bien mâcher et qui peuvent avec ce produit remplacer un repas complet, couvrant ainsi leurs besoins nutritionnels de manière simple et confortable.

Un autre avantage de la farine d’avoine instantanée est qu’elle est la meilleure alternative pour ceux qui n’aiment pas le goût de l’avoine, car dans ce format, elle peut être mélangée et dissoute dans de l’eau, du jus, du lait, des compotes, des purées ou tout autre type de boisson, chaude ou froide. Cela fonctionne aussi bien avec une boisson chaude que froide, comment peut-on la consommer ?

Elle est généralement prise au petit-déjeuner et est la meilleure option pour commencer la journée avec énergie et calmer l’appétit. Pour cette raison, c’est l’un des meilleurs alliés dans les régimes amaigrissants. Ce format de farine d’avoine est le plus polyvalent de tous, car il peut aussi être utilisé pour cuisiner, épaissir des sauces, cuire au four et ajouter à la vinaigrette des salades.

Valeur nutritionnelle de la farine d’avoine instantanée (pour 100 grammes de farine d’avoine instantanée) :

Glucides : 61 g
Protéines : 13,3 g
Matières grasses : 6,8 g
Eau : 13,4 g
Cholestérol : 0 mg

Vitamines (pour 100 g de farine d’avoine instantanée) :

Niacine : 1 mg
Vitamine B1 : 0,55 mg
Vitamine B2 : 0,15 mg
Vitamine B6 : 0,94 mg
Vitamine E : 1,2 mg

Minéraux (pour 100 g de farine d’avoine instantanée) :

Contient calcium : 51 mg
Fer : 4 mg
Potassium : 373 mg
Magnésium : 131 mg
Sodium : 5 mg
Phosphore : 441 mg

Farine d’avoine biologique/écologique

Pour produire de la farine d’avoine biologique, il faut disposer d’un approvisionnement en ce céréale provenant d’exploitations agricoles inscrites dans un registre d’Agriculture Biologique, dont les spécifications sont extrêmement strictes concernant les techniques de culture, où l’emploi d’engrais, de pesticides et de tout produit chimique présentant un risque de toxicité est interdit.

La farine fabriquée à partir d’avoine de cette origine est un aliment d’excellente salubrité, idéal à consommer accompagné, par exemple, de yaourts, lait d’amande ou de soja ou fruits secs. Une ressource vitale pour ceux qui veillent à une alimentation sans pesticides ni substances de synthèse.

Les cultures d’avoine conformes aux spécifications régulées par les comités d’agriculture biologique certifiée fournissent une matière première de première qualité, sans aucun résidu d’engrais, pesticides ou produits chimiques à risque de toxicité.

La farine d’avoine biologique est un atout santé car elle contribue à améliorer la qualité alimentaire et, par conséquent, la santé des consommateurs.

Farine d’avoine complète

La farine d’avoine complète est l’un des aliments les plus sains connus, comment peut-on la consommer ?

Avec cette farine sont fabriqués les flocons d’avoine et la bouillie d’avoine. En plus des flocons typiques, il y a aussi les flocons d’avoine délicats, faits de grains plus petits, et les flocons polycycliques, fabriqués avec de gros grains entiers d’avoine, comment peuvent-ils être consommés ?

Tous ces produits sont généralement consommés bouillis et gonflent pendant la cuisson. Bien que leur préparation soit plus lente que d’autres formats, ils ont l’avantage que le grain entier d’avoine contient des vitamines et minéraux très importants pour le bon fonctionnement du système digestif et de la flore intestinale.

La farine d’avoine complète est un aliment de base qui apporte un mélange sain de glucides, lipides et protéines ainsi que les vitamines B6, B1, E, et du calcium et du fer. La farine et les flocons sont généralement consommés au petit-déjeuner et peuvent être combinés avec toutes sortes de fruits.

Apport nutritionnel de la farine d’avoine :

Chaque 100 grammes de farine d’avoine complète apportent :

Kcal : 348 KJ
Glucides : 58,7 g
Protéines : 12,5 g
Matières grasses : 7 g
Eau : 13 g
Cholestérol : 0 mg

Apport en vitamines pour 100 g de farine d’avoine complète

Niacine : 1 mg
Vitamine B1 : 0,55 mg
Vitamine B2 : 0,15 mg
Vitamine B6 : 0,16 mg
Vitamine E : 1,2 mg

Apport en minéraux pour 100 g de farine d’avoine

Calcium : 57 mg
Fer : 5,1 mg
Potassium : 397 mg
Magnésium : 140 mg
Sodium : 5 mg
Phosphore : 470 mg

Farine d’Avoine sans gluten

Selon la réglementation européenne en la matière (Règlement CE 41/2009), l’avoine est considérée comme une céréale viable dans les régimes sans gluten pour la majorité des personnes atteintes d’intolérance au gluten, la fameuse maladie cœliaque.

Évidemment, pour que cela soit possible, il est indispensable d’avoir la certitude absolue qu’il s’agit d’avoine non contaminée par d’autres céréales dont la teneur en gluten est notable et, en tout cas, suffisante pour déclencher les symptômes de l’intolérance.

Cependant, il est très difficile de trouver de l’avoine pure, c’est-à-dire celle qui, à aucune étape de la chaîne de production, n’a été en contact avec des résidus de blé, orge ou seigle.

Selon la présentation/fabrication de la Farine d’Avoine

Farine d’avoine aromatisée

Ce sont des préparations très solubles et aux saveurs très attrayantes. Idéales pour enrichir, par exemple, des shakes, en leur ajoutant une excellente source de glucides, ou simplement pour optimiser l’apport de ces principes immédiats en les mélangeant avec des liquides de consommation habituelle comme des jus, du lait ou de l’eau.

Avec l’avoine, on peut faire des combinaisons tout simplement délicieuses. On obtient des mélanges facilement solubles dans des jus, du lait, du kéfir ou simplement de l’eau, à base des saveurs les plus délicieuses. L’avoine aromatisée est très intéressante pour optimiser l’apport de ces glucides sans risque d’incorporer des sucres à index glycémique élevé.

Farine d’avoine sucrée

L’avoine, en raison de la pléiade de propriétés déjà évoquées dans les chapitres précédents, est la céréale par excellence du sportif. Il est donc intéressant de lui trouver des formules qui la rendent encore plus attrayante au palais de ceux qui doivent la consommer régulièrement et en quantités importantes. Et pour cela, quoi de mieux que la farine d’avoine sucrée, une variante qui non seulement conserve intactes les vertus de la farine d’avoine non modifiée, mais ajoute l’avantage de rendre plus appétissants les aliments avec lesquels elle est combinée. Avec elle, il est aussi possible de préparer des desserts succulents et nutritifs qui peuvent être le complément idéal pour récupérer de l’énergie avant de poursuivre la routine d’entraînement.

Parmi les options pour élaborer de la farine d’avoine sucrée, on peut citer :

Micronisée par un processus de réduction du diamètre des particules. C’est la variante la plus optimisée, dont la principale vertu est d’augmenter l’énergie de façon progressive, ce qui en fait une fonction idéale lorsqu’elle est consommée avant de passer à un niveau supérieur dans l’entraînement.
Biologique : sa douceur est apportée par des produits sans calories, respectant la pureté de la matière première ; cette farine d’avoine accentue la puissance musculaire et le niveau d’énergie.
Classique : elle conserve toutes les propriétés intrinsèques de la farine d’avoine, qui est sucrée pour le plus grand plaisir du palais.

Farine d’avoine salée

Ceux qui pratiquent des entraînements de fitness et de crossfit recherchent une supplémentation alimentaire qui leur permette de renforcer la musculature et de perdre de la graisse. Pour répondre à ce défi, est née la farine d’avoine salée, un aliment très complet et appétissant, avec lequel on peut remplacer certains ingrédients traditionnels de plats qui ne faisaient pas partie de la liste positive du régime. Pensons, par exemple, à une pizza à l’avoine, avec laquelle un aliment a priori interdit peut être dégusté pleinement.

La farine d’avoine salée est un excellent fournisseur de vitamines B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine) et E, ainsi que de minéraux (surtout fer, manganèse et cuivre) et de protéines de haute valeur biologique. Sans aucun doute, un grand allié des muscles de tout sportif exigeant pour donner le meilleur de lui-même.