Quelle quantité de graisses faut-il ?

On continue à définir les macronutriments nécessaires dans notre alimentation, et c’est au tour de l’un des plus « critiqués », les graisses.

On a déjà parlé du facteur clé dans l’alimentation, et du rôle que joue la protéine dans celle-ci.

Manger des graisses fait-il grossir ?

C’est peut-être le plus grand mythe qui existe à ce sujet.

Et la réponse est « peut-être »… mais strictement parlant, non… Manger des graisses ne fait pas grossir, même pas un tout petit peu…

Dans ce cas, c’est sûr que les graisses feront grossir, mais de la même façon que les glucides et les protéines. Ce n’est pas la graisse dans l’alimentation qui influence la prise de tissu adipeux, mais l’excès de calories, et celles-ci peuvent venir d’aliments « bons » comme des « interdits »…

En général, les personnes qui entament un excédent calorique savent déjà, ou « devraient » savoir, qu’elles peuvent prendre du gras.

Cette expression dans le jargon du secteur signifie que le « 6-pack » dira adieu, ou plutôt, à bientôt 🙂

Les graisses sont-elles saines ?

Une autre question mythifiée à l’excès, et qui n’a pas vraiment de secret.

La graisse est un macronutriment qui contient des éléments très importants : les acides gras essentiels. Donc la question est plus que répondue.

On divise aussi les graisses en deux types :

1. Graisses « bonnes » : monoinsaturées et polyinsaturées ;
2. Graisses « mauvaises » : trans, saturées.

Quelle quantité de graisses faut-il ?

Pour la plupart des gens, la recommandation sur la quantité quotidienne de graisses se situe dans une fourchette quasi identique :

Entre 20-30 % du total des calories ingérées

Un gramme de graisse apporte 9 calories.

Ensuite, il suffit d’avoir une simple calculatrice et d’ajuster le « compte » que tu avais fait auparavant sur les calories dont tu as besoin par jour, où maintenant, avec le chiffre idéal de calories, tu ajustes pour que 20-30 % viennent des graisses.

Quel pourcentage de graisses choisir dans la fourchette recommandée ?

Tu pourrais te demander : combien de grammes de graisses choisir dans cette marge de 10 % recommandée…

Cela dépend vraiment des ajustements que tu feras en construisant ton régime et en le suivant un moment.

Si besoin, tu réduiras à 20 % en cas de prise de poids rapide, sinon tu augmenteras à 30 % pour compenser un déficit.

Cependant, pour commencer, une valeur intermédiaire de 25 % serait idéale.

Aliments riches en graisses

Comment la graisse influence-t-elle les besoins caloriques ?

Comme on l’a vu pour les protéines, c’est quasiment réglé, car contrairement aux protéines où il fallait d’abord associer une fourchette d’apport selon la condition, le genre et l’objectif…

Avec la graisse, on fixe une valeur à maintenir pour tout le monde, en veillant à ne pas descendre en dessous de ce pourcentage.

Définis les calories dont tu as besoin pour ton objectif, et applique la règle du pourcentage…

Que se passe-t-il si je consomme moins de 20 % des calories totales en graisses ?

Si tu tentes un régime très pauvre en graisses (< 20 %), tu pourrais à long terme ressentir certains de ces symptômes :

Mauvaise assimilation des vitamines

Les vitamines liposolubles ont besoin de graisses pour être absorbées par l’organisme.

Dans ce cadre, les vitamines A, D, E et K. Elles sont stockées dans le foie et le tissu adipeux, et sont essentielles à de nombreuses fonctions biologiques, comme la croissance, le système immunitaire, la réparation cellulaire et la coagulation sanguine, entre autres.

Si tu ne manges pas assez de graisses, le corps aura tendance à éliminer ces vitamines, avec des conséquences néfastes pour la santé

Maladie mentale

Un régime pauvre en graisses, surtout en acides gras essentiels, peut causer certains troubles pour ta santé mentale.

Les oméga 3 et 6 sont les acides gras essentiels que le corps utilise pour des fonctions notamment cognitives, impliquées dans l’humeur et le comportement (surtout le DHA). Ce sont des substances précurseurs d’hormones produites dans le cerveau.

Augmentation du risque de cancer

Les cancers du côlon, du sein et de la prostate sont liés à un faible apport en acides gras essentiels.

Augmentation du cholestérol et risque d’infarctus

Les graisses jouent un rôle régulateur, même si cela semble paradoxal, dans le traitement du cholestérol.

Si ton régime est pauvre en graisses, le taux de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol) baisse. C’est totalement indésirable, car cela augmente directement le risque d’infarctus.

Le HDL « collecte » le LDL (le « mauvais » cholestérol) dans le sang pour le transporter vers le foie où il est éliminé. Si le HDL est déséquilibré par rapport au LDL, ce dernier a tendance à augmenter. Les oméga 3 aident à augmenter le HDL.

Niveau bas de testostérone

Les régimes pauvres en graisses sont très liés à une baisse de la synthèse de cette hormone anabolisante.

En particulier, le cholestérol est une des substances impliquées dans ce processus, créant la testostérone, donc réduire la consommation de graisses. La graisse saturée est celle qui a le plus d’impact sur la testostérone.

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