Fer : pourquoi est-il indispensable pour le corps ?

Quand ton corps manque de fer, une longue liste de troubles se prépare à pointer le bout de son nez. La fatigue sans raison apparente et l’anémie sont quelques-uns des symptômes qui peuvent te mettre la puce à l’oreille.

Le fondement de cela est que c’est un oligo-élément essentiel à la formation des globules rouges, qui remplissent la fonction vitale de transporter l’oxygène à chacune des cellules du corps. C’est donc une source indispensable pour fournir de l’énergie au corps et à l’esprit.

Qu’est-ce que le fer et à quoi sert-il ?

Nutriment indispensable s’il en est, tu ne peux pas t’attendre à ce que ton corps fonctionne correctement s’il ne dispose pas d’une quantité suffisante de fer. Ce n’est pas pour rien que, en plus de permettre le transport de l’oxygène du sang vers les tissus, il est aussi la pierre angulaire du métabolisme énergétique et active les vitamines du groupe B.

Comme si cela ne suffisait pas, on lui attribue aussi le fait d’être d’une grande aide pour donner la couleur rouge caractéristique aux cellules chargées de distribuer l’oxygène inhalé depuis les poumons, à travers le flux sanguin vers tout le corps. Quant au foie et à la rate, ce sont les “réservoirs” des réserves de fer dont le corps a besoin.

Partons du principe que le corps humain est incapable de le synthétiser lui-même. Qu’est-ce que cela signifie ? Que tu vas avoir besoin d’un apport régulier de cet oligo-élément essentiel. En effet, chaque jour, le corps perd environ 1 mg de fer par les reins, l’intestin et la peau.

Quant aux besoins quotidiens, ils varient selon chaque personne, en fonction de variables comme le sexe, l’âge, le style de vie et l’état physique.

Quelles sont les priorités de ce minéral essentiel ?

C’est ainsi que l’oxygène pénètre dans les muscles, où il est stocké, produisant l’énergie des cellules et des éléments chimiques nécessaires au cerveau.

Les composés essentiels de fer dans le corps sont :

Fer de stockage et protéines de transport :

Dans quels cas est-il particulièrement recommandé ?

Un apport supplémentaire en fer est souvent bienvenu dans de nombreuses situations de la vie, mais il est particulièrement bénéfique pour :

Recommandations quotidiennes en fer

Quels bénéfices le fer apporte-t-il aux sportifs ?

Si avoir des niveaux suffisants de fer est obligatoire pour que le corps de n’importe qui fonctionne correctement, chez les sportifs cela prend une importance particulière car :

Si tu pratiques un sport, sache que ton niveau de performance peut diminuer significativement par manque de fer dans ton alimentation, même si tes niveaux d’hémoglobine sont dans la fourchette basse des normes.

Dans cette optique, les épinards sont une excellente source de fer (même s’ils ne sont pas l’aliment le plus riche en fer) mais contiennent une grande quantité de glutamine, un des acides aminés essentiels à la croissance musculaire. C’est pourquoi ce légume est bénéfique non seulement pour la résistance et la force, mais aussi pour la prise de masse musculaire.

Quant au foie et à la viande de bœuf, ce sont parmi les meilleurs aliments pour augmenter la masse musculaire. Privilégie ceux provenant d’animaux nourris à l’herbe naturelle et riches en acide linoléique conjugué (CLA).

Ajoute à cela que la viande de veau est une source extraordinaire de fer, protéines, vitamine B et zinc, ce qui en fait une alliée pour éliminer la graisse corporelle, augmenter la masse musculaire et renforcer le système immunitaire.

Pour le “plan B”, qui peut aussi compléter une alimentation riche en ces aliments, il y a la supplémentation qui garantit définitivement l’apport en fer dont ton corps a besoin.

Combien de types existe-t-il ?

Il existe deux types de fer selon la source alimentaire, la principale différence étant le degré d’absorption par le corps. On parle donc de fer héminique d’origine animale et de fer non héminique d’origine végétale.

Quelle est la différence entre ces deux types ?

Le fer héminique se trouve dans le tissu animal que tu consommes, comme la viande et les autres sources animales. Tu ingères ainsi les protéines sanguines et l’hémoglobine de l’animal. Le fer non héminique se trouve dans les plantes et ne fait pas partie de l’hémoglobine, mais d’autres composés.

Fer héminique ou héminique

Il représente 40 % du fer des viandes, volailles et poissons. Son taux d’absorption est très efficace (environ 23 %). Voici les principales sources de cet oligo-élément :

Fer non héminique ou non héminique

Il constitue 60 % du fer contenu dans les viandes, volailles et poissons, ainsi que dans la plupart des légumes à feuilles vertes, fruits secs, légumineuses, céréales enrichies et pains. Son taux d’absorption est beaucoup moins efficace (environ 3-8 %), mais il a l’avantage d’être une source complémentaire à celle du groupe héminique.

Signes d’un apport insuffisant en fer :

Déficit en fer, comment cela peut-il t’affecter ?

Le manque ou la carence en fer est une condition très courante qui peut t’affecter si ton corps a des niveaux de ce minéral inférieurs à ceux recommandés, provoquant cette altération. C’est alors que survient la dite “anémie ferriprive”.

Comme ce minéral est responsable du transport de l’oxygène via le sang vers toutes les cellules du corps, un déséquilibre négatif complique grandement l’acheminement de l’oxygène vers le cerveau, les muscles, les tissus et les cellules.

Pour que tu puisses l’identifier, retiens que ce trouble nutritionnel se développe progressivement, provoquant différents symptômes, tout en diminuant les réserves de fer dans ton corps, sans affecter les niveaux d’hémoglobine.

Dans les phases plus avancées, si tu ne le détectes pas à temps, l’hémoglobine peut tomber en dessous des niveaux normaux et c’est alors qu’on peut parler d’anémie ferriprive.

Note bien les principaux symptômes de carence en fer !

La carence en fer touche principalement les personnes vivant dans les grandes villes, affectant des millions d’entre elles. Sache toutefois que ce type de supplément doit être pris sous avis médical, car des niveaux de fer trop élevés peuvent nuire au fonctionnement du corps.

Quelle est la quantité normale de fer dans le sang ?

Le corps humain présente des niveaux moyens de 1 ng/ml dans le plasma + 8-10 mg de fer en réserve. Les plages normales des niveaux d’hémoglobine et d’hématocrite varient, mais en général, le diagnostic d’anémie dépend de :

Mais d’où vient le déficit en fer ? D’un déséquilibre entre la quantité requise par le corps et l’apport de fer via l’alimentation. Ce déficit est compensé par une mobilisation des réserves corporelles (niveaux de ferritine).

Note bien les principales causes de carence en fer !

Fer et anémie

Le fer est absolument indispensable à la synthèse de l’hémoglobine, pilier fondamental de la liaison de cette protéine à l’oxygène.

Sache que lorsque ton corps manque de fer disponible, que ce soit par perte de sang, incapacité à assimiler suffisamment de fer ou mauvaise alimentation, il y a moins de globules rouges ou des globules rouges de moindre qualité, ce qui détériore la capacité globale du sang à oxygéner les tissus, une fonction vitale.

L’anémie causée par un déficit en fer est appelée anémie ferriprive et c’est une maladie courante et facile à traiter dans la plupart des cas, avec des suppléments de fer.

Cela dit, et c’est logique, ce minéral n’est pas le seul élément clé pour fabriquer les globules rouges dans la moelle osseuse. Il faut aussi deux vitamines en quantité suffisante : la vitamine B12 et la vitamine B9 ou acide folique. Veille à ne pas en manquer non plus, car leur carence provoque aussi une anémie, bien que d’un autre type.

Comment doit-on prendre le fer ?

Une alimentation équilibrée doit couvrir, par la voie alimentaire, la quantité quotidienne de fer dont ton corps a besoin. Le problème survient quand, face à des situations de stress ou certaines circonstances, tu as un besoin accru de ce minéral. C’est là que les compléments alimentaires en fer peuvent être utiles.

En général, la dose quotidienne de fer est d’environ 10 mg par jour en situation normale ou environ 15 mg par jour en cas de besoin accru. Si ton corps présente une carence en fer, il faudra probablement plusieurs mois pour retrouver des niveaux normaux.

Certains suppléments de fer peuvent causer des troubles gastro-intestinaux comme irritation et effets similaires à la constipation. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe une forme de fer, appelée chélatée (bisglycinate de fer), formulée pour améliorer l’absorption et qui n’est pas agressive pour le corps.

Y a-t-il des effets secondaires ? Et des interactions ?

En principe, si tu prends soin de ne pas dépasser les doses quotidiennes recommandées, les suppléments de fer sont totalement sûrs et sans effets secondaires. Lis attentivement les indications de chaque produit pour plus d’informations et n’hésite pas à nous poser des questions si tu as encore des doutes.

Ne manque pas l’avis des experts

Concernant la prise indispensable de fer, nous voulons clarifier trois points :

1. Démystifier les épinards

Pendant des années, on nous a fait croire que les épinards étaient l’aliment le plus riche en fer. Eh bien, ce n’est pas vrai, d’autres aliments en contiennent plus. Et de plus, même si tu veux en consommer, sache que l’acide oxalique qu’ils contiennent peut inhiber son absorption correcte par le corps.

2. Facteurs qui facilitent ou inhibent l’absorption du fer par le corps

Selon les études cliniques les plus récentes, consommer du thé noir ou du café réduit aussi l’absorption du fer par le corps.

3. Le rôle des fruits et légumes riches en vitamine C

Ces aliments, comme le jus d’orange fraîchement pressé, facilitent l’absorption du fer par le corps. En général, seulement environ 10 % du fer reçu par l’alimentation peut être utilisé.

Tu es déjà convaincu(e) pourquoi les suppléments de fer doivent figurer dans ta liste de compléments alimentaires ? On ne voit pas meilleure façon de profiter d’une “santé de fer”.

Sources bibliographiques

• Singh B, Singh SS, Sundar S. Hepcidin mediated iron homeostasis as immune regulator in visceral leishmaniasis patients. Parasite Immunol. 2018 Nov 6:e12601. doi: 10.1111/pim.12601.
• Wang CY, Babitt JL. Liver iron sensing and body iron homeostasis. Blood. 2018 Nov 6. pii: blood-2018-06-815894. doi: 10.1182/blood-2018-06-815894.
• Rivella S. Iron metabolism under conditions of ineffective erythropoiesis in beta-thalassemia. Blood. 2018 Nov 6. pii: blood-2018-07-815928. doi: 10.1182/blood-2018-07-815928.
• Camaschella C. Iron deficiency. Blood. 2018 Nov 6. pii: blood-2018-05-815944. doi: 10.1182/blood-2018-05-815944.

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